дневник на 16-годишен фитнес мяниак

аз съм на 16 години скоро ще правя 17
тренирам от 6 месеца

размери:
височина: 1,73
тегло: 62
бицепс 35см
предмишница: 26
пръсец:33см
гръдна обиколка 95 см
ходя на фитнес след училище,тренирам (1час -1 час и 30 мин), след това се прибирам към нас,храня се от 1 седмица със сварен орис и извара около 200г  ,лягам да спя около 2-3 часа

моля ви за корекции ако имам някъде грешка
ето я и фитнес програмата ми :

понеделник:
гърди и бицепс

гърди:
избутване на щангата от хоризонтално положение 10х4
избутване нащангата под наклонено положение 10х4
дъмбели 10х4 долни гърди
дъмбели 10х4 горни гърди
кофички 4 серии

бицепс
Бицепсово сгъване с щанга 10х4
Бицепсово сгъване с дъмбели 10х4
чуково сгъване с дъмбели 10х4
Скотово сгъване 10х4

сряда:
рамо

рамо
раменна  преса  с щанга 10х4
Външна лакътна ротация 10х4
Повдигане на ръце встрани 10х4
Повдигане на щанга до брадата 10х4

петък
гръб и трицепс

гръб
набирания 4 серии
скрипец отпред и от зад 10х4
Придърпване на долен скрипец 10х4
Гребане с Т-щанга / Мечка 10х4
Гребане с щанга, Чукчета 10х4
Едностранно гребане с дъмбел 10х4
Мъртва тяга 10х4

трицепс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 10х4
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10х4
Трицепсово разгъване на горен скрипец 10х4
Френско разгъване с щанга от лег 10х4

А тренировката за крака къде е?

А храната? :)

краката в сряда ги правя но ги забравих да ги напиша :)

А храната? :)

хранене нямам :( 
казаха ми да ям ориз и извара и щяло да има ефект и то голям и го правя ;)

Програмата не струва, ориентирай се към такава с по-малко и по-базови упражнения, разделени в по-малко дни. Към изварата и ориза добави и овес, яйца, мляко, месо, сирене, кашкавал, зеленчуци, зехтин, масло, ядки и ще стане работата.

От тоя ориз и извара ще има ефект, да, точно нулев! :)

Само ориз и извара.. хаха.. само така ако става..

Сутрин яж овесени ядки.. Яж ориз + месо/яйца след тренировка... Изварата я остави последно хранене +сирене.. 1час преди да си легнеш да речем.. Другите храниения сам си ги направи.. като в всяко храннене да има вългени и белтък... почети повечко, че така като ти казва някой слепец разни глупости, сам знаеш какъв си и ти :)

Инвестирай в гореспоменатите храни и резултатите ще са налице само след седмици. Когато бях на стриктен режим / Закуска - овес+ мляко + яйца, а другите хранения пилешко+ ориз , успях да кача доста добре и то за 2 седмици/. Момчетата ти мислят доброто, послушай ги.
Успех

благодаря за съветите за храненето ;) а ще може ли сега да оправим и програмата по която тренирам

Избери си от сайта, според целите ти. След това я постни тук и всеки ще изкаже мнението си.

ето тази програма  я погледнете 
  * първи ден - гърди, корем
  * втори ден - гръб
  * трети ден - крака,
  * четвърти ден - рамо, трапец, корем
  * пети ден - ръце
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка

Програма за първи ден

  * повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * пек-дек - 4 серии по 10 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  * набирания - 4 серии по 10 повторения
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
  * бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за четвърти ден

  * раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
  * разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
  * трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за пети ден

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * френска преса - 3 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Източник: Ефикасна програма за покачване на мускулна маса http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#ixzz1FokivFGy

Колко ти е стажа в залата ?

За 6 месеца стаж ти е идеално 3 тренировки седмично. Защо веднага скочи на 5? Ето това е за теб

http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz1FoqgweAN
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1FoqgweAN

http://www.facebook.com/photo.php?fbid=202642633094572&set=a.202642629761239.60756.100000465112687&ref=nf тази мисля да използвам ;) но нестава ли да разменим гръб и рамо . Гърбът в 5 ден а рамото в 3

За бицепс и за трицепс сложи по малко упражнения.За бицепс примерно 2 а за трицепс 3.Освен извара и ориз,трябва да наблягаш на месото,яйцата,картофите и хляба :P тренирай не повече от 3 пъти в седмицата.

Моя личен съвет е да почнеш като за начало с основни упражнения.
Програма нека ти бъде например следната:
Ден1- Гърди и Рамо
Ден2 - Гръб и Трапец
Ден3 - Ръце
Ден4 - Крака и Корем

Тренировъчните дни можеш например да ги разделиш( ден1 - Понеделник, ден2- Вторник ,почивка-Сряда ,ден3-Четвъртък ден4-Петък , Събота и Неделя почивка) Мисля , че 4 тренировки седмично е най добрият вариант.

Използвай основни упражнения например за гърди прави Лег , Полу Лег , Кросоувър и т.н.
Направи си едно стабилно хранене което е най-ключовия елемент.

Моя личен съвет е да почнеш като за начало с основни упражнения.
Програма нека ти бъде например следната:
Ден1- Гърди и Рамо
Ден2 - Гръб и Трапец
Ден3 - Ръце
Ден4 - Крака и Корем

Тренировъчните дни можеш например да ги разделиш( ден1 - Понеделник, ден2- Вторник ,почивка-Сряда ,ден3-Четвъртък ден4-Петък , Събота и Неделя почивка) Мисля , че 4 тренировки седмично е най добрият вариант.

Използвай основни упражнения например за гърди прави Лег , Полу Лег , Кросоувър и т.н.
Направи си едно стабилно хранене което е най-ключовия елемент.

 

аз тренирам от 6 месеца ;) тази кадето каза ми е леки4ка ;)

Моя личен съвет е да почнеш като за начало с основни упражнения.
Програма нека ти бъде например следната:
Ден1- Гърди и Рамо
Ден2 - Гръб и Трапец
Ден3 - Ръце
Ден4 - Крака и Корем

Тренировъчните дни можеш например да ги разделиш( ден1 - Понеделник, ден2- Вторник ,почивка-Сряда ,ден3-Четвъртък ден4-Петък , Събота и Неделя почивка) Мисля , че 4 тренировки седмично е най добрият вариант.

Използвай основни упражнения например за гърди прави Лег , Полу Лег , Кросоувър и т.н.
Направи си едно стабилно хранене което е най-ключовия елемент.

 

От кога пък кросоувъра стана основно упражение ? И защо го съветваш да тренира по 100-дневни сплитове със половин година стаж. Като даже не се знае какво е правил през тая половин година.

Моя личен съвет е да почнеш като за начало с основни упражнения.
Програма нека ти бъде например следната:
Ден1- Гърди и Рамо
Ден2 - Гръб и Трапец
Ден3 - Ръце
Ден4 - Крака и Корем

Тренировъчните дни можеш например да ги разделиш( ден1 - Понеделник, ден2- Вторник ,почивка-Сряда ,ден3-Четвъртък ден4-Петък , Събота и Неделя почивка) Мисля , че 4 тренировки седмично е най добрият вариант.

Използвай основни упражнения например за гърди прави Лег , Полу Лег , Кросоувър и т.н.
Направи си едно стабилно хранене което е най-ключовия елемент.

 

аз тренирам от 6 месеца ;) тази кадето каза ми е леки4ка ;)

Почни да правиш базови упражнения и само тежки серии, пък после говори кое е леко и кое не. Не разбираш ли, че с тея сплитове нищо няма да постигнеш, освен един застой, от който не се знае дали ще се измъкнеш в близките години.

аз по тази програма където ви я показах по която тренира  постоянно раста и се натуварвам много ;)

Знаеш ли какво - тренирай си както знаеш. Човек се опитва да ти обясни нещо, а ти пак по твоето. Не разбра ли, че не тренираш правилно?!

Знаеш ли какво - тренирай си както знаеш. Човек се опитва да ти обясни нещо, а ти пак по твоето. Не разбра ли, че не тренираш правилно?!

Де да беше само той...

Знаеш ли какво - тренирай си както знаеш. Човек се опитва да ти обясни нещо, а ти пак по твоето. Не разбра ли, че не тренираш правилно?!

Не бе, те тея теми не се пускат за съвет, а за да се похвали човека по каква “яка” програма тренира, а ние трябва да изпадаме в анаболизъм само докато я четеме.

Да не говорим, че се храни като профи културист и се натУварва много. Пичага, невероятно далеч си от истината, ама невероятно далеч. Първо, забрави, че като ходиш на фитнес ще свалиш повече “пички”, второ, прогресът ти ще е безобразно бавен, ако въобще има такъв, трето, започни да ни слушаш, за да не те нахраним всички културно и да продължиш да си жалкар и да се натУварваш много. Поздрави.

извинете малко но май ме разбрахте погрешно :(
1.аз ако исках да свалям “пички” щях да вложа пари и за 2-3 месеца щях да съм като Рони Колмън :) !
2 .аз просто ви казвам 4е не съм в застои и не е бавен растежа ! ;)
3.в фитнеса имам приятели които са на 25-30 години и тренират от моита възраст ;)
4.нямам 4ак толко голяма възможност да се храня както трябва и да давам луди пари за храна и добавки (не от финансова страна,имам пари)
5.засега съм доволен как се развивам,се пак тепърва запо4вам и съм качил 7-8 см за 5 пълни месеца :)

извинете малко но май ме разбрахте погрешно :(
1.аз ако исках да свалям “пички” щях да вложа пари и за 2-3 месеца щях да съм като Рони Колмън :) !
2 .аз просто ви казвам 4е не съм в застои и не е бавен растежа ! ;)
3.в фитнеса имам приятели които са на 25-30 години и тренират от моита възраст ;)
4.нямам 4ак толко голяма възможност да се храня както трябва и да давам луди пари за храна и добавки (не от финансова страна,имам пари)
5.засега съм доволен как се развивам,се пак тепърва запо4вам и съм качил 7-8 см за 5 пълни месеца :)

Малко трудно да станеш като рони колман за 2-3 месеца то не става ейтака.Апък като гледам режима ти и изобщо може и да не стане хората са ти казали какво да направиш. От там нататък зависи само от тебе. Явно си си направил днвеника от скука :)

аз казах примерно и ще ги послушам за диетата ;) не съм казал 4е няма ;) !!!

Чак па луди пари да се иска за храна.. хах..

Ако ще я краш само на бицепс... понеже гледам само бицепса те кефи, че се е развил... мн си неграмотен.. ориС, натУварвам :Д

7-8см си качил на какво ?! да ти кажа, честно завиждам ти... ти си с 10см по-висок от мене и с 5-6кг по-лек от мене и имаме равни ръце ... освени ако тея 35см не са напомпани до смърт :) като цяло ти трябват поне 10кг отгоре :)

аз не само в ръцете съм ка4ил ;) имам си релеф ;) и то голям

на 62кг и твоя ръст остава и релеф да нямаш... ще може ли да качиш снимка на големия релеф :)

Оставете го да си удря главата в стемата. :) СЛед 2-3 месеца като не му мърда бицарата от 35 санта ше доприпка за помощ или ще се откаже...

П.П. Към автора на дневника - започни да ги слушаш поне за храненето и ще прогресираш.Благодарение на всичко което прочетох тук съм +18кг за 5 месеца. ;)

еми аз бех 69 и вси4ко го стегнах и го превърнах в релеф ;)

не слушай Торес той е на стероиди от 10 годишен аз го знам него :D шегувам се приятелю

Като ти гледам аватара - не знам къде го видя този релеф! :)

хахаха :ДД Как позна Кристияне ? хаха :Д Ма не верно,той и на стероиди да е ако не яде както подобава и претренира пак няма да има мн прогрес. :D

аз познавам едно мом4е на 27 години и дига от 2 год а яда извара и ориз и е ебати и релефния а не е взимал и 1 хап4е,но се пак зависи и от организма ;) аз по4вам от утре да ям това което ми казаха и ще видим дали има резултат

Ебати релефния! Ама на 190 см ръст, тежи 65 кг ? :D

може на аватара да не ли4и но преди малко си премерих ръката и е 37 ;)

Пич, виж сега, всичко в тоя спорт иска адски много търпение. Нормално е когато си начинаещ с каквато и да било програма да качваш килограми, но това ще е за кратко, след това ще последва застой, от който с тези твой знания не мисля, че ще се измъкнеш. Не знам защо те кефи тоя бицепс. Е, знам де, и мен ме кефеше първите месеци, но след като видях, че трябват години работи, за да стане както искам и се отказах. Ръцете се оформят с общата маса, която качваш. Тренираш крака, гръб, гърди и качваш маса и на ръцете. Абе, защо пиша тука като няма дори да прочетеш мнението...

И ръката като ти е 37 това значи ли, че си релефен, мамка му?!!! Кажи си другите мерки. Не ми се вярва да си релефен, нали виждам аватара. А и с тая храна :X