Дневник на Христо Широков

Тренировка 7.06.(понеделник):
1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 3 х 12 с 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 15, 12, 12 повт.
4. Предна (централна) опора - 3 х 60 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Лицеви опори - 15, 14, 12 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 3 х 25
7. Бягане - 2 x 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 2 + 3 и 5 + 6

Цял ден път и работа + слабо хранене = слаби лицеви упори накрая на тренировката.

1. Набирания в широк надхват - 4 х 5
2. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15
3. Набирания в тесен подхват - 7, 6, 6 повт.
4. Странична опора изодинамично с усукване - за всяка страна 3 х 60сек. с 5 извивания
5. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 10
6. Хоризонтални набирания в широк надхват - 3 х 8
7. Бягане - 5км. - 2 x 2,25км.(5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4

1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 3 х 12 с 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 17, 15, 12 повт.
4. Предна (централна) опора - 3 х 60 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Лицеви опори - 15, 15, 15 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 3 х 25
7. Бягане - 2 x 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 5 + 6

Тренировка 17.06.(четвъртък):
Тренивката този ден беше доста различна от обикновено. От 18:00 до 21:30 трима души преместихме 10 кубика дърва, а трасето беше стълбище :) Направо се смазахме! Поне смесихме полезното с приятното - изкарахме и по някой лев :)

Тей като утре трябва да ставам рано, ще пътувам и вечерта съм доста ангажиран реших днес да не си давам много зор. Затова тренировката беше следната:
1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. 4 х бягане 400м. + лицеви опори(20, 15, 15, 15)
3. Бягане - 2,25км. (5 обиколки х 450м.)

Тренировка 24.06.2010г.(четвъртък)
1. Набирания в широк надхват - 4 х 5 + след 4та серия 4-5 придърпвания на горен скрипец с 55кг., като накрая задържам за 2 секунди.
6. 4 х бягане 400м. + Набирания в тесен подхват - 7, 6, 5, 5 повт.
7. Бягане - 2,25км.(5 обиколки х 450м.)

След 2 дена изтрещяване на концерти, нередовно хранене и бира мисля, че добре се справих с тренировката. :)

Тренировка:
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10 /40; 50; 65,60кг./
2. Гребане с дъмбел - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 4х12 /17; 25; 30; 30кг./
4. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
5. Повдигане не дъмбели встрани при наклон напред - 3х10/7,7,7кг./
6. Къси коремни преси - 4х30
7. Повдигане на крака от вис - 4х20
8. Наклони встрани с 10кг. тежест - 4х25
9. 3 х бягане 450м. + набирания в тесен супиниран хват/8, 8, 7/
*суперсерии - 3+4, 5+6, 7+8

Хранене:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 - 200мл. прясно мляко
междинка: 1 кофичка кисело мляко
Обяд: 200гр. ориз + 100гр. пилешко + 2 филийки типов хляб
междинка: 1 ябълки, 2 банана, кофичка кисело мляко
След тренировка: 1 банан
Вечеря: порция боб яхния + колбас + салата зеле + 3 филийки типов хляб

Вчера на междинните хранения имаше общо 2 яйца вместо плодовете. Утре пак ще е така! Не ги ям по някакъв план - просто като забравя да си сваря вечерта и на другия ден съм на плодове :)

Ще дам съвет за междинните хранения,те попринцип целят да направят още по-бърз метаболизма ,вместо пастички и сладки вземи ядки в 1 пакет ,лесно се носят може бадеми или орехи .Това е от мен и ти го казвам ,защото ядките засищат повече от една пастичка ,увеличи месото на обяд поне до 200 грама ,дори и да не ти е много вкусно ,защото мускули без протеин не стават.

1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 3 х 12 с 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 17, 13, 13 повт.
4. Предна (централна) опора - 3 х 60 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Лицеви опори - 15, 15, 15 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 3 х 30
7. Бягане - 2 x 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 5 + 6

Днес реших да си опиша и хараната:
Закуска: 10 с. лъжици мюсли + 150 прясно мляко
междинка: 1 ябълка
Обяд: 150-200гр. риба + 200гр. ориз + 1 филийка хляб
междинка: 1 ябълка, 2 зърнени блокчета с мюсли, ядки и плодове х 30гр.
След тренировка: 2 банана
Вечеря: омлет от 4 яйца и 50-100гр. сирене + 100гр. ориз + 50гр. сурово сушен свински бут + 150гр. салата зеле с моркови

Малко слаби междинки, но се радвам, че въобще намерих време за междинно хапване днес. Всичко се хапна на крак, в движение!

Kambeto съгласен съм за междинките и месото на обяд. Другата седмица ще заредя в офиса с ядки. Благодаря за съвета!

1. Набирания в широк надхват - 4 х 5 + довършване с 4 х 55кг. на горен скрипец със задържане в долно положение
2. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15
3. Набирания в тесен подхват - 7, 6, 6 повт.
4. Странична опора изодинамично с усукване - за всяка страна 3 х 60сек. с 5 извивания
5. Хоризонтални набирания в широк надхват - 3 х 7
6. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 10
7. Бягане - 5км. - 2 x 2,25км.(5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4

Тренировка 5.07.2010г.(понеделник):
1. Кофички в широк хват/акцент гърди - 4 х 10 повт.
2. Пулоувър с изпънати ръце - 3 х 12 с 13кг. дъмбел
3. Лицеви опори с повдигнати крака на 50см. - 18, 15, 15 повт.
4. Предна (централна) опора - 3 х 60 секунди с по 5 повдигания на всеки крак
5. Лицеви опори - 15, 15, 15 повт.
6. Повдигане на краката от лег - 3 х 30
7. Бягане - 2 x 2,25км. (5 обиколки х 450м.)
*суперсерии - 1 + 2, 3 + 4 и 5 + 6

Реших да подновя тренировките с тежести. Тази седмица направих 2 пробни тренировки, а другата ще доопозная текущите си възможности. Решил съм да пробвам този път с протеин и аминокиселини, и в момента търся кои са ефективни и на достъпна цена. В тази връзка, ако някой има предложения ще се радвам да ми ги драсне на отговор. Аз ще продължа с четенето на форумите, с разпитване на приятели и т.н., но допълнителна помощ никога не е излишна!

Тренировка 28.07.(сряда):
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /42,5; 62,5; 67,5кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 8, 7 повт.
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20; 30; 35кг./
5. Къси коремни преси - 3х20
6. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 5 + 6

Тренировка 30.07.(събота):
1. Набирания в широк надхват - 3х5 + след 4та серия 3-4 придърпвания на горен скрипец с 55кг.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42,5.; 62,5; 67,5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х8 /13; 17; 20кг./
6. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
*суперсерия - 5 + 6

При правенето на програмата се водех от 2 неща - основни и силови упражнения и продължителност на тренировката до 1 час. Тренировка No.3 ще бъде рамо и крака, но кой упражнения ще изпозлвам ще реша тази седмица.
Моля, ако имате предложения за ефективни протеин и аминокиселини на достъпни цени да не забравите да пишете!

Тренировка 6.08.(петък):
1. Раменна преса с дъмбели - 3х8 /13,17,17кг./
2. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,7,10кг./
3. Качване и слизане от пейка - 3 х 20 (на серия първо 10 с десен, после 10 с ляв крак)
4. Бедрено разгъване - 3х12 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
5. Бедрено сгъване - 3х12 /10; 20; 30кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./ - със свободни тежести(дискове)
7. Къси коремни преси - 3х20
8. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 7 + 8

Тренировка 9.08.(понеделник):
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /40; 60; 70кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 10, 10 повт.
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20; 30; 35кг./
5. Къси коремни преси - 3х20
6. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 5 + 6

Тренировка 11.08.(сряда):
1. Набирания в широк надхват - 3х5 + след 4та серия 3-4 придърпвания на горен скрипец с 55кг.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42,5.; 62,5; 72,5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
*суперсерия - 4 + 5

Тренировка 13.08.(петък):
1. Раменна преса с дъмбели - 3х8 /13,17,17кг./
2. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,10,10кг./
3. Качване и слизане от пейка - 3 х 20 (на серия първо 10 с десен, после 10 с ляв крак)
4. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
5. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./ - със свободни тежести(дискове)
7. Къси коремни преси - 3х20
8. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 7 + 8

Вземи оправи тази плачевна “тренировка” за крака. Ти да не си някоя бабичка в рехабилитационен център?

Вземи оправи тази плачевна “тренировка” за крака. Ти да не си някоя бабичка в рехабилитационен център?

х2

Вземи оправи тази плачевна “тренировка” за крака. Ти да не си някоя бабичка в рехабилитационен център?

Клек с щанга от тази или другата седмица. Малко да свикнат краката и кръста с тежести и почвам. Тази тренировка за крака е като встъпителна от редовно бягане към тренировка с тежести.
Мислех си да добавя и напади с щанга, но така тренировката ще стане дълга и доста тежка. Предложете добра тренировка за крака!

Тренировка 16.08.(понеделник):
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /40; 60; 70кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 10, 10 повт.
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20; 30; 35кг./
5. Къси коремни преси - 3х20
6. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 5 + 6

Тренировка 18.08.(сряда):
1. Набирания в широк надхват - 5,5,6 повт. + след 3та серия 3-4 придърпвания на горен скрипец с 55кг.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42.5; 62.5; 72.5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х8 /15; 20; 22.5кг./
6. Хиперекстензии - без тежест - 3х15
*суперсерия - 5 + 6

В понеделник тренировката беше абсолютно същата като на 18.08.
Днес има лека промяна затова ще я впиша:

Тренировка 25.08(сряда):
1. Набирания в широк надхват - 3х5 повт. + след 3та серия 4 придърпвания на горен скрипец с 55кг.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42.5; 62.5; 72.5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Хиперекстензии - без тежест - 3х15 повт.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х8 /17; 22.5; 25кг./
*суперсерия - 4 + 5

Тренировка 27.08.(петък):
1. Клек с щанга - 3х10 (42.5; 72.5; 62.5кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /20; 30; 40кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
4. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./ - със свободни тежести(дискове)
5. Раменна преса с дъмбели - 3х8 /13,17,17кг./
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,10,10кг./
7. Коремни преси - 3х20 повт.
*суперсерия - 6 + 7

Малко смело и безотговорно се хвърлих на клека със 72.5 кг. на втора серия, вместо да мина плавно към тях и да ги сложа на трета. След нея малко ми се сковаха мускулите и останалите упражнения за крака бяха още по-трудни и се налагаше повечко да почивам между сериите. Друго, което пообърках при клека, е че сериите ги правих с по 10 повторения вместо с 8. Другия път ще бъде както трябва.

Последните тренировки се оказват идентични и затова избягвам да ги описвам. Ще ги опиша сега наведнъж и занапред ще ги пиша само ако има някаква промяна.
- Понеделник
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /40; 60; 70кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 10, 10 повт.
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20; 30; 35кг./
5. Къси коремни преси - 3х20
6. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерия - 5 + 6
- Сряда
1. Набирания в широк надхват - 3х5 повт. + след 3та серия 4 придърпвания на горен скрипец с 55кг.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42.5; 62.5; 72.5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Хиперекстензии - без тежест - 3х15 повт.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х8 /17; 22.5; 25кг./
*суперсерия - 4 + 5
- Петък
1. Клек с щанга - 3х10 (42.5; 62.5; 72.5кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
4. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./ - със свободни тежести(дискове)
5. Раменна преса с дъмбели - 3х8 /13,17,17кг./
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,7,10кг./
7. Коремни преси - 3х20 повт.
*суперсерия - 6 + 7

Храненето не съм го описвал, но сега ще го запиша в най-общи линии какво представлява. От един месец вземам протеин и аминокиселини, които също ще опиша в това изброяване.
- Тренировъчен ден
7:15 - 1 доза Scitec 100% Whey Protein Professional разтворена в 300мл. вода
7:45 - 10 с. лъжици мюсли + 150мл. прясно мляко 1,5%
10:15 - 1 кофичка кисело мляко 2%
12:00 - 1 таблетка ISS Amino 2200
12:15 - 200гр. пилешко + 200гр. ориз
16:00 - 1 кофичка кисело мляко 2% + 100гр. зърнено блокче(домашно производство)
18:30 - 3 таблетки ISS Amino 2200
19:00 - тренировка
20:15 - 1 доза Scitec 100% Whey Protein Professional разтворена в 300мл. вода
21:00 - 200гр. пилешко/риба + 200гр. ориз/картофи/церавеца с грах

- Нетренировъчен ден
7:15 - 1 доза Scitec 100% Whey Protein Professional разтворена в 300мл. вода
7:45 - 10 с. лъжици мюсли + 150мл. прясно мляко 1,5%
10:15 - 1 кофичка кисело мляко 2%
12:00 - 1 таблетка ISS Amino 2200
12:15 - обяда не е определен
16:00 - 1 кофичка кисело мляко 2%
19:10 - 1 таблетка ISS Amino 2200
19:30 - вечерята не е определена

Витамини:
- след закуска - фолиева киселина, витамини B6, B12, C, E
- след обяд - магнезии и цинк

Тази седмица има лека промяна в програмата. Тей като в петък неможах да си направя тренировката я направих днес.
Днес, тей като бях снощен, не вярвах, че ще си изпълня клековете правилно и ги смених с лег-преса. Изпълнявам лег-преса за първи път и сега само опознавах упражнението.

1. Лег-преса - 3х8 (40; 80; 110кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./ - изпълнено на машина със свободни тежести(дискове)
4. Повдигане на пръсти на калф машина от седеж - 3х12 /25; 40; 40кг./
5. Раменна преса с дъмбели - 3х8 /13,17,17кг./
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х10 /7,7,10кг./
7. Коремни преси - 3х20 повт.
*суперсерия - 6 + 7

В тренировката от понеделник и тази от днес има промени в броя повторения и/или килограмите на серия при някой упражнения.

Тренировка понеделник(20.09):
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /40; 60; 70кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17; 22,5; 25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 10, 10, 13 повт.
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20; 30; 37.5кг./
5. Къси коремни преси - 3 х 20
6. Повдигане на крака от вис - 3 х 20
*суперсерия - 5 + 6

Тренировка сряда(22.09.):
1. Набирания в широк надхват - 4 х 5 повт.
2. Гребане с щанга(тесен подхват) - 3х8 /42.5; 62.5; 72.5кг./
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 /40; 50; 60кг./
4. Повдигане на щанга за трапец - 4х10 /40; 60; 70; 80кг./
5. Хиперекстензии - без тежест - 3 х 15 повт.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х8 /17; 25; 25кг./
*суперсерия - 4 + 5

Решил съм от началото на другия месец да сменям програмата. Тази промяна се дължи на желанието ми да тренирам 2 пъти в седмицата крака. Четох, мислих, сглобявах и в крайна сметка реших да приложа следната програма:

Понеделник:
1. Клек с щанга - 3х10
2. Бедрено разгъване - 3х12
3. Бедрено сгъване - 3х12
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8
5. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12
7. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Сряда:
1. Набирания в широк хват - 4х5
2. Частична мъртва тяга - 3х8
3. Гребане с Т - щанга/Мечка в тесен успореден хват - 3х8
4. Щанга от полулег - 3х8
5. Флайс - 3х8
6. Кофички в широк хват/акцент гърди- 3х10-15;
*тук, ако нямам много сили в края може да махна флайса и да оставя само кофичките, т.е. две упражнения за гърди

Петък:
1. Лег-преса - 3х10
2. Напади с щанга - 3х8-10
3. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8
4. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
6. Повдигане на пръсти на калф машина от седеж - 3х12
7. Коремни преси - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Моля, ако някой има забележки да ги сподели. Одобрения също се приемат! :)

Тренировка понеделник(4.10.):
1. Клек с щанга - 3х10 /45; 65; 75кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 32.5; 37.5кг./
5. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /10; 10; 13кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./
7. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Тренировка 6.10.(сряда):
1. Набирания в широк хват - 3х6
2. Частична мъртва тяга - 3х8 /45; 65; 85кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка в тесен успореден хват - 3х8 /20; 35; 50кг./
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х10 /25; 30; 30кг. дъмбели/
5. Щанга от полулег - 3х8 /40; 50; 60кг./
6. Пек-дек - 3х8 /40; 60; 80кг./
7. Кофички в широк хват/акцент гърди- 3х10

Малко зор идва тази тренировка, но днес - деня след тренировката, се чуваствам добре и затова засега ще я оставя така.

1. Лег-преса - 3х10 /50; 90; 130кг./
2. Напади с щанга - 3х10 /35; 45; 50кг./
3. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /35; 45 ;55кг./
4. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /17; 22.5; 25кг./
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 /15; 20; 25кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от седеж - 3х12 /15; 30; 40кг./
7. Коремни преси - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Тренировка понеделник(4.10.):
1. Клек с щанга - 3х10 /45; 65; 80кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 32.5; 37.5кг./
5. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /10; 10; 13кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./
7. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Тренировка 13.10.(сряда):
1. Набирания в широк хват - 4 х 6, 6, 6, 5 повт.
2. Частична мъртва тяга - 3х10 /45; 65; 85кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка в тесен успореден хват - 3х8 /30; 45; 55кг./
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х10 /25; 30; 30кг. дъмбели/
5. Щанга от полулег - 3х8 /45; 55; 65кг./
6. Пек-дек - 3х8 /45; 65; 80кг./
7. Кофички в широк хват/акцент гърди- 1 х 15

Реших набиранията да ги направя 4 серии, а накрая вместо 3 х 8 кофички да остая само една серия до отказ.

Тренировка 15.10.(петък):
1. Лег-преса - 3х10 /50; 90; 140кг./
2. Напади с щанга - 3х10 /35; 45; 45кг./
3. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /40; 50 ;60кг./
4. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /17; 22.5; 25кг./
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 /20; 25; 30кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от седеж - 3х12 /20; 30; 40кг./
7. Коремни преси - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Храна:
7:15 - 1 доза Scitec 100% Whey Protein Professional разтворена в 300мл. вода
7:45 - 10 с. лъжици мюсли + 150мл. прясно мляко
10:15 - 1 кофичка кисело мляко 2% + 20-30гр. фъстъци
12:00 - 1 таблетка ISS Amino 2200
12:15 - 200гр. пилешко + 200гр. ориз
16:30 - 1 кофичка кисело мляко 2% + 1 варено яйце + 20-30гр. фъстъци
18:30 - 3 таблетки ISS Amino 2200
19:00 - тренировка
20:30 - 1 доза Scitec 100% Whey Protein Professional разтворена в 300мл. вода
21:00 - 200гр. риба + 200гр. картофи + салата зеле с моркови

Витамини и минерали:
- след закуска 1 таблетка комплексни витамини ‘А до Я’ на Допел Херц
- след обяд 1 таблетка КалМаЦин - калций, магнезий, цинк, на Валмарк

Тренировка 20.10.(сряда):
1. Набирания в широк хват - 4 х 5, 6, 6, 5 повт.
2. Частична мъртва тяга - 3х8 /45; 65; 90кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка в тесен успореден хват - 3х8 /30; 40; 50кг./
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х10 /17; 25; 30кг. дъмбели/
5. Щанга от полулег - 3х8 /45; 55; 65кг./
6. Пек-дек - 3х8 /50; 65; 80кг./
7. Кофички в широк хват/акцент гърди- 1 х 15

На Частичната мъртва тяга свалих повторенията от 10 на 8 за да кача килограмите.
На Мечката малко свалих килограмите с цел подобряване на техниката. Същото важи и за упражнението за трапеца.

Тренировка 22.10.(петък):
1. Лег-преса - 3х10 /50; 100; 150кг./
2. Напади с щанга - 3х10 /35; 40; 45кг./
3. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3х8 /45; 55 ;65кг./
4. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х8 /17; 22.5; 25кг./
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 /20; 25; 30кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от седеж - 3х12 /20; 30; 40кг./
7. Коремни преси - 3х30

На Нападите с щанга мисля да им увелича повторенията на 12, тей като надоварва доста и седалищните мускули. За да пазя добра техника ще трябва да сваля и там килограми, най-вероятно само от последната серия.

Тренировка понеделник(25.10.):
1. Клек с щанга - 3х10 /45; 65; 85кг.)
2. Бедрено разгъване - 3х12 /25; 35; 45кг./
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15; 25; 35кг./
4. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /25; 32.5; 37.5кг./
5. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8 /10; 10; 13кг./
6. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х12 /50; 90; 130кг./
7. Повдигане на крака от вис - 3х20
*суперсерии: 6 + 7

Тренировка 27.10.(сряда):
1. Набирания в широк хват - 4 х 6, 6, 5, 5 повт.
2. Частична мъртва тяга - 3х8 /45; 75; 95кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка в тесен успореден хват - 3х8 /30; 40; 50кг./
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х10 /17; 25; 30кг. дъмбели/
5. Щанга от полулег - 3х8 /45; 55; 65кг./
6. Пек-дек - 3х8 /50; 65; 80кг./
7. Кофички в широк хват/акцент гърди- 1 х 15

Направих си някой замервания днес да видя дали има рализка от преди една година. Ето и резултата:

Мерки: 11.2009г. / 10.2010г.
Тегло: 75кг. / 81кг.
Талия: 87см. / 90см.
Ханш: 99см. / 99см.
Раменен пояс: 113см. / 120см.
Гръден кош: 105см. / 108см.
Мишница/бицепс/ - 34см. / 35,5см.
Предмишница - 28,5см. / 29,5см.
Бедро - 61см. / 63см.
Прасец - 38,5см. / 39см.

Явно има напредък, но талийката съм я позапуснал. Напролет ще почвам да работя и за нея :)

2011 година

Време е да почна пак да се следя.

Програма:

Понеделник:
1. Набирания в широк хват - 3х колкото успея + 1 серия на горен скрипец с 8 повторения
2. Частична мъртва тяга - 3х8
3. Гребане с Т - щанга/Мечка широк надхват(малко по-широк от раменен) - 3х8
4. Придърпване на долен скрипец - 3х8
5. Повдигане на щанга за трапец - 3х8
6. Повдигане на щанга зад гръб(задно рамо) - 3х8
7. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8

Сряда:
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 3х10+
4. Раменна преса пред врат - 3х8
5. Повдигане на ръце напред с дъмбел - 3х8
6. Къси коремни преси - 3х20
7. Френско разгъване с щанга от лег - 3х8
8. Повдигане на крака от вис - 3х15
*суперсерия - 5+6 и 7+8

Петък:
1. Клек с щанга - 3х10
2. Бедрено разгъване - 3х12
3. Бедрено сгъване - 3х12
4. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15
5. Повдигане на щанга до брада - 3х8
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8
7. Повдигане на колене към лакти от вис - 3х10+
*суперсерии: 2+3 и 6+7

Цел на програмата: покачване на мускулна маса при цялостно трениране и времетраене на тренировката(+ разгряване) не повече от 1 час.

Храна: стремя се да спазвам режим, който да ми донесе желаните резултати. Увеличавам приема на протеин, ограничавам мазното, следя времето за прием на въглехидрати и съответно количествата.

Хранителни добавки: протеин сутрин и след тренировка.

Понеделник 28.02.:
1. Набирания в широк хват - 7, 6, 6повт + 1х8 горен скрипец с 50кг.
2. Частична мъртва тяга - 3х8 /55;85;105кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка широк надхват(малко по-широк от раменен) - 3х8 /20;30;40кг./
4. Придърпване на долен скрипец - 3х8 /40;50;60кг./
5. Повдигане на щанга за трапец - 3х8 /45; 65; 75кг./
6. Повдигане на щанга зад гръб(задно рамо) - 3х8 /25;35;45кг./
7. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20;30;30кг./

Сряда 2.03.:
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 /45;65;70кг./
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8 /17;22,5;25кг./
3. Кофички в широк хват/акцент гърди- 3х10+
4. Раменна преса пред врат - 3х8 /25;35;35кг./
5. Повдигане на ръце напред с дъмбел - 3х8 /7;7;10кг./
6. Къси коремни преси - 3х20
7. Френско разгъване с щанга от лег - 3х8 /20;25;30кг./
8. Повдигане на крака от вис - 3х15
*суперсерия - 5+6 и 7+8

Събота 5.03.:
1. Клек с щанга - 3х10 /45;65;75кг./
2. Бедрено разгъване - 3х12 /20;30;40кг./
3. Бедрено сгъване - 3х12 /15;25;35кг./
4. Повдигане на пръсти на калф машина от стоеж - 3х15 /50;90;120кг./
5. Повдигане на щанга до брада - 3х8 /25;35;40кг./
6. Повдигане на ръце встрани от стоеж - 3х8 /7;7;7кг./
7. Повдигане на колене към лакти от вис - 3х10+
*суперсерии: 2+3 и 6+7

Понеделник 7.03.:
1. Набирания в широк хват - 7, 6, 6повт + 1х8 горен скрипец с 50кг.
2. Частична мъртва тяга - 3х8 /55;85;105кг./
3. Гребане с Т - щанга/Мечка широк надхват(малко по-широк от раменен) - 3х8 /30;40;50кг./
4. Придърпване на долен скрипец - 3х8 /40;50;60кг./
5. Повдигане на щанга за трапец - 3х8 /45; 65; 75кг./
6. Повдигане на щанга зад гръб(задно рамо) - 3х8 /35;45;45кг./
7. Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж - 3х8 /20;30;30кг./