Ring Power

при тягата с прави крака .. на пода ли си стъпил... аз от няколко тренировки я прави стъпил върху нещо ( в моя случай 3 диска ) и така амплитудата е още по-голяма и бедрото ще се разтегне повече и няма да са необходими големи тежести за растеж

Не го правя така, но съм съгласен, че стречингът е много по-зверски с подложка. Нищо не пречи, когато я правя по-лека, да слагам подложки.

Впрочем, бях чел преди време в t-nation, че hamstrings са изградени предимно от бързи влакна, което оправдава ползването на големи тежести при римската тяга или експлозивното изпълнение. Мисля да взема предвид това твърдение и всяка втора тренировка да правя римската тяга тежка (90+), като държа сериите високи, почивките кратки, а повторенията ще са 4-6.

Та другата тренировка за крака ще я почна с римската тяга, предният клек ще е само 50 повторения, но пак за време, като ще включа 2 серии sissy squat до отказ. И задължително ще подпукам прасеца с тежест вече.

След някоя друга седмица може да разнообразя краката с малко тежки клекове в залата...ако съм на кеф :д

Направих си чудно плато сирена, вкарах малко яйца и .. истинска наслада за вкусовите рецептори! Смятам да повторя и утре, обожавам синьо сирене. Ще ходим с приятелите да ядем пържоли, така че се очертава едно добро хранене днес. Както казах, цялото хранене ще го опиша в края на деня.

Честит празник на представителите на нежния пол (всъщност все по-модерно е да се казва, че жените са силният пол, но това не им пречи да са си нежни пак) и най-вече на майките. Да са ни живи и здрави и да ни държат все така мотивирани за тренировки, хехе :д

Браво, хубав дневник, ще следя с интерес! Харесва ми, че не се ограничаваш, а извличаш ползи от всичко. Ще е интересно да качиш снимки, ако съдя по мерките ти и снимката на аватара имаш много добра визия.
Успех с фитнес начинанията!

Идеята да си следя прогреса със снимки не ми допада, защото за мен е малко излишно такова вманиачаване. Не смятам да меря нито кила, нито каквото и да било, поне 2-3 месеца. Огледалото ще е единственият критерии. Единственото, което меря, е храната на кантарчето в кухнята :д Иначе мерси за добрите думи :) И все пак по-натам може и да кача някоя снимка :)

За закуска хапнах 3 яйца и 50 г сирене, на обяд - лазаня. Към 1 ще хапна 3 яйца със сирене и кашкавал, към 3 - мляко, овесени ядки и орехи, в 5 ще правя горна част и нататък ще се отдам на учене (имам да уча за аминокиселините :д :Д ) и почивка (шампионска лига).. и стабилно ядене естествено.

ако не те мързи може да синтезираш наученото за аминокиселините.. сигурен съм, че и най-вещите имат какво да научат от теб

Догодина, когато уча биохимия, може да съм по-полезен в това отношение :)

Тренировката днес:
Кофички на халки с тежест 8х+10кг alt Набиране раменен подхват 10х+20кг
Chest to bar pull-upsх5 alt кофички на халки х 5 (6 рунда)
Гребане с щанга с надхват със задържане в горна позиция 2 сек 4х8х50кг
Френска преса от лег 5х30кг, 12х35кг, 6х35кг, 8х30кг
Разтваряне встрани за средно рамо 2х12х7кг

Много добро впечатление от набиранията с лично тегло, chest to bar, усетих силно участие на гърба, а с гребането просто изцедих мускула докрай. Френското също беше успешно насочено в трицепса, изключително напомпване, 35те кг ги усещам по-леки вече, другият път скачам на 40 за 5 повторения. Лаките ми бяха много прибрани и всичко беше изрядно тук. При гребането, което по принцип не правя, усетих много приятно натоварване във вътрешната част на гърба, както и горната. Това са все зони, които може би ми куцат, така че ще извлека ползи от гребането.
При кофите се усеща как съм доста по-стабилен на халките, като цяло се чувствам по-силен навсякъде, което доста ме зарадва.
Отново успях да държа почивките къси.

За другата тренировка планирам гребането да го сложа като основно и тежко, а набиранията, chest to bar, ще ги оставя като изпомпващи, дори смятам да ги правя с kip. Кофите ще бъдат само 3 серии, но с повече тежест. Френското ще е само 2 серии, тежки, но веднага след това ще изпомпвам с диамантени лицеви. Средното рамо ще го тренирам за разнообразие с пръдърпване на щанга към брадичката :)

Храненето за днес:
кексче за закуска, понеже щях да закъснея за упражнението и реших да вкарам само въглехидрата набързо
свинско с картофи за 2ра закуска
плато сирена за обяд, към 200 г
3 яйца
кафе с едно момиченце :д
ии сега хапвам спагети с пилешки гърди и домати
преди лягане ще вкарам още от любимите сирена.

Утре пак почивам, ще наблегна повече на храненето, за да съм свеж в събота и да разбия краката, най-вече задното бедро :)

Какво ще правиш за задно бедро :?

плато сирена за обяд, към 200 г - Току-що огладнях МНОГО!!!!!!!!!

За задно бедро ще правя римска тяга.
Днес храната - 3 филии с 3 яйца и сирена на сандвич; паста болонезе и салата с домати и сирена за обяд, 6 яйца за закуска след малко и до края на деня ще хапна сирена 200 г, 100 г орехи и вече каквото месо има у нас, най-вероятно и 3-4 филии пълнозърнест хляб.

Ще си купуваме машина за хляб, така че смятам да вкарам хляб от хубаво брашно в храненето си.

Няма да сбъркаш с машината, малко бавно става, но пък хляба е екстра. :)

Тренировката днес:
Standing military press 5x5 45kg (другият път обезателно с 50)
standing dumbbell lateral raises 12,12,10,10,8,8 7kg стриктна форма, без стоп в долно положение
upright row 3x8 30kg

Храната днес:
1. супена лъжица мед (разтвор), доза суроватка на сайтек, 100г сирене
2. сметанов сладолед 210г
3. 4 яйца + 100г сирене
4. 3 яйца + 150г сирене
5. 200г спагети с 25 г масло и сос
трен
6. супена лъжица мед (разтвор), доза и половина суроватка
Предстои:
7. Пиле със зеле + салата моркови + зехтин + пълнозърнест хляб, около 100г
8. Месо с мед (сингапурско някакво), 50г кашкавал, шепа орехи

Днес правих мнооого кофи на халки суперсетнати с набирания, като набиранията и кофите бяха от всякакъв род. Не съм броил сетовете, но напомпването беше диво. Трицепсът гръмна, а гърдите си скоро не съм ги виждал толкова напомпани. След тренировката вкарах малко Powerball, за да гръмне и предмишницата.

Храненето: мед, доза протеин, 100 г кашкавал, орехи;  лазаня;  картофи с 200г пилешки гърди и пълнозърнест хляб 100г;  100г спагети, 300мл 2%прясно мляко, доза протеин;  тренировка;  мед, доза протеин;  предстои - 4 яйца със 100 г сирене;  кисело мляко, шепа орехи

Малко ми е тегаво на душата с това следена на храната и билдърските сплитове. Не знам до кога ще издържа, имам чувстото, че ми е против природата... имам сърце на небрежен лостаджия :ДД:

набиранията на лост ли са или на халки... ако са на халки ще е много яка гимнастическа тренировка

На лост, на халките правих само набиране, в което си успореден на пода, а краката са прибрани към корема и дърпаш : )

Ммм, днес чувствам приятно оплътняване в цялата горна част. Днес мислех да не тренирам, но ето че се озовах със щангичка в ръка :Д
И така:
Lying french press 10х30кг, 8х40кг, 6х40кг (отказ на 7), 10х35кг (отказ на 11)
суперсетнато със..
Standing barbell curl 10х30кг, 8х40кг, 8х40кг, 10х35кг (със счупени китки)
След тежките кофи и набирания вчера, това днес ми беше напълно достатъчно.

Храненето ми е малко, но всъщност така се чувствах доста добре.
кофичка кисело мляко с овес
голяяма палачинка с месо, кашкавал и други благинки
проция мусака с много кайма и 2 филийки пълнозърнест хляб
Трен
мед, доза протеин
предстои
4 яйца
2 яйца, 150г сирене, орехи
к’вото има за вечеря + 25г масло
малко сирене, кофичка кисело мляко, много орехи
zZzZz

С тези въглехидрати нещо няма да се разберем... издуват ме. Не са ми приятни, не ги искам. Просто усещам как въглените за деня ми ще се ограничават в мед сутрин и след трен и малко хляб преди обяд... и ако вкъщи основното ядене не включва въгленчета. Все пак тренировката и храненето на първо място трябва да са ми приятни, иначе са си грешни мъки за глупости...

Вчера цял следобяд бях по разходки край морето и като че ли днес съм леко изстинал - схванат съм и нямах много сила. Въпреки това реших да се сгрея, като отида в залата да си ‘’припомня’’ клека.

Кофи с тежест на успоредка 8,8,8,8,6+20кг 8,6,6+0 (доста орязах почивките накрая и затова са и ниски повторенията на собствено тегло)
Набирания с тежест подхват 8,8,6,6 +20кг 10,8,6,5+0кг
Средно рамо с дъмбели от стоеж 12,12х7кг 10,10х10кг
Клек с щанга 10х50,10х60, 6х70, 6х80, 6х70 (тук нямах проблеми... нядвам се и мускулна треска да нямам, тъй като клек с щанга не съм правил от твъърде много време)
Sissy squat - тук не съм броял, просто до окончателно изцеждане на бедрото

Утре ще правя римска тяга и прасец, че днес много щеше да се проточи трена.

Храната:
Макарони със сирене, доза протеин;  250+ г сьомга, пълнозърнест хляб; 50г масло; трен; мед+доза протеин; предстои: 2яйца, 100г сирене, орехи;  пиле със зеленчуци, пълнозърнест хляб, кофичка кисело мляко;  100г кашкавал, 50г синьо сирене, орехи

Като цяло много съм доволен как френското бързо ми олеква в ръцете, клекът далеч не бе трагичен като за първи път от доста време, припомням си лостаджийските номера, напредвам с iron cross-a и видимо съм качил малко маса, най-вече в раменния пояс и трицепса. За съжаление последните 2 дена не съм много изряден с храната, все съм напред-назад и чувствам лека слабост, но се надявам тя да отмине : )

Реформирах малко тренировъчния си план с идеята да тренирам само 2 пъти седмично билдърски, а през останалите дни да работя върху front lever. Искам да изградя достатъчно здраво ядро, че да го държа 30 сек. в добра форма. Амбициозна задача. Растежът ми върви добре, доста хора ми казват, че видимо съм качил, а аз за себе си със сигурност мога да съдя, че не съм се омазнил, поне визуално.

Вчера бях на рд, пих и не спах много, но днес се пада тренировката ми. Всъщност, не се чувствам никак зле.

Кофи на халки с тежест 3хотказ +10кг + набиране надхват chest to bar 3x10
Кофи на халки без тежест 12,10,8,8,6,6, + гребане с щанга редуващо под и надхват 8х10х60кг (правя с леко, защото така усещам по-активна работа на гърба)
Флайс на халки от позиция за кофички 2х6 - нещо като влизане в позиция iron cross, но със свити ръце в лактите - брутално
Френско от лег 8,7х40кг + Сгъване с крив лост от стоеж 10,10х40кг (не броя загряващите серии и на двете упражнения с по 30кг)

Набиранията влязаха доста добре в гърба, гледах максимално да елиминирам участието на ръцете. Кофите с тежест разцепиха гърдите, но правих повече без, за да вкарам по-голям обем в тренировката. Гребането вече ще е основата на тренировката ми за гръб. Френското и сгъването с кривия лост довършиха ръцете и напомпването пак бе на ниво.

Храната днес включваше 50 г протеин на прах, боб, свинско със зеле, риба, яйца, сирена ядки. Не мисля да изпадам в големи подробности днес. Очаквам с нетърпение съботната тренировка, където ме чакат клек и римска тяга. И разбира се прасци, на които смятам да обърна специално внимание - това ми е единствената очевдино слаба и диспропорционална група, бедрата вече доста дръпнаха, но прасецът се ослушва :Р

Какво правиш/ще правиш за fron lever че и аз съм му мераклия ама съм много по зле от теб, аз даже не мога да го вдигна :D Dragon Flag правиш ли ?

Dragon flag мога, но не правя. За front lever ще правя subscapular pull-ups, ice-cream makers, front lever pulls, статичен front lever. : )

Халките от къде си ги взе ? Съжалявам ако си отговарял на тоя въпрос, уж проверих ;)

П.П. не се съобразих,че може би в залата ти може да има халки ;)

В нета ги има, 120 лв са, поръчват се : )
Тренирам горната част у нас, тъй като имам достатъчно оборудване, краката ги правя в зала.

Тренировката днес:
Раменни преси от седеж с дъмбели без облегалка - 12,12,12,10,8 х 12кг
Задно рамо 4х10х12кг
Средно рамо стоеж 8,8,6,6х12кг

Front lever pulls - 5,5,5,5

Манджата:
3 яйца, 2 филийки хляб;  кафе;  6 яйца, 2 филийки хляб с масло;  250г пилешки гърди, 2 филийки хляб с масло; трен ; 2сл мед, доза протеин;  250г пилешки гърди, 2 филийки хляб с масло; to be continued

Абе, тия 12кг усещаш ли ги изобщо на пресите :) ??

Да, амплитудата ми е пълна, а почивките ми са под 30 секунди на пресите.

Днес погъделичках крачетата:

Back Squat 3x50kg, 3x70kg, 3,3,3x80kg, 3,3,3x85kg (ass to grass)
Sissy squat 1x6+10kg, 3x10+0kg
Romanian deadlift 3x50kg, 3x80kg, 3x120kg, 3,3,3,3,3x100kg
Leg Press 10,10,10x140kg
Прасец на Leg press 10,10,10,10x120kg

В понеделник по физическо мисля да правя пистолети.

Храната:
2 филии с масло и чубрица, наденица 120г; спаначена супа, 4 филийки хляб, 200г пиле пармеджано; 2 яйца, 150г наденица, 2 филийки с масло и чубрица; трен; 2сл мед, протеин (последната доза, няма да си купувам повече, зарибих се по кулинарията и ще давам парите си за храна); боб с наденица; 200г кисело мляко, 50г кашкавал и орехи преди лягане

Набарах една готварска книга и се надъхах да си направя утре една вкусотия с телешко на тиган. Стискайте палци да не ме домързи : )
П.С. 69кг съм, изглеждам по-масивен и по-релефен. Ще кача още 5-6 кила и следва чистене.

Май започваш отново с дневника :) Ще го следя :) Успех

Привет : )

Не писах в дневника си поради това, че... не ми се пишеше. За което съжалявам, тъй като постигнах поставените си цели и щеше да е добре да опиша всичко. Вчера се измерих - 70кг, ръката очаквано беше 39, видимо развитие в раменния пояс, бедрото удари 60 и мога да кажа, че изглеждам по-изчистен отпреди. Това, което най- ме радва е, че прогреса в бедрото постигнах на 90% със sissy squat - краката ми добиха вид, който никога досега не са имали. Най-горещо препоръчвам на всеки да прави това упражнение.

Може би храненто имаше най-сериозен принос - рядко падах под 8 яйца на ден, най-често над 10, а месото все около половин килограм. Не съм се лишавал от въглехидрати, а машината за хляб осигуряваше много вкусен източник на такива.
Почнах да правя една малка тайна за прасеца, имам напредък, но засега няма да споделя какво точно правя. Имам много големи очаквания, след 2 месеца ще споделя промяната, засега прасецът е 37 см, надявам се на скорошен растеж, вярвам, че ще има такъв.

Истината е, че тренирах без фиксирана програма. На фокус бяха набиранията с тежест, но не смятам, че пренебрегвах бутащите групи. 90% тренирах със собствено тегло и собствено тегло+доп.тежест.

От май месец започвам една нова, сходна и все пак малко различна стратегия. Храненето, което ще приложа, е вдъхновено от идеята на Винс Жиронда. 4 дена ВМ-НВД, на 5тия - обилно въглехидратен ден. Яйцата, маслото, месото и ядките ще преобладават в храненето ми, ще запълвам протеиновите нужи с млечни продукти, ако се налага. Във въглехидратния ден ще се отдавам на тестени изкушения : )

Ще вкарам отново класическата лежанка в тренировките си. Направих вчера 1 тест, малко съм жалък, но не е зле като начало - 4ка на 85 и 10ка на 75 без откази. Припомних си усещането и сега ме сърбят ръцете да вдигам пак! : )

Ще вкарам и изолация за корема - Janda sit-ups, по идея на Павел Цацулин.

За да се улесня и да не ги мисля особено много тренировките, ще тренирам по фиксирана програма, 3 дневен сплит.

1ден
А1 military press 4,6,8,10
A2 weighted pull-ups 4,6,8,10
B1 hang-clean 3x5
C1 diamond push-ups 4x10
C2 neutral grip pull-ups 4x8

2ден
А1 pistols 5x10 (alt)
B1 sissy squat 8x8
C1 calves

3ден
А1 bench-press 4,6,8,10
B1 wide ring dips 4xfail*
B2 weighted chin-ups 4,6,8,10
C1 push-ups 2x15
C2 narrow grip thick bar** pull-ups 2xfail*

*технически отказ
**ще увивам кърпа около лоста

В почивните дни ще правя въпросните Janda sit-ups, front lever и опити за Iron Cross, но няма да се претоварвам.

Целта ми е още малко маса и най-вече искам да видя до какво ще доведе новото ми хранене.

теглото ни е 70кг и на двамата :D ръката ти е с 4 санта по-голяма от моята бедрата са равни... къде бъркам мамка му ... :D ( това не е въпрос на който трябва да даваш отговор просто разсъждавам на глас пишейки  ) :D

Супер :) Ще го следя с интерес :)

Може би е до костна система, като цяло моята е фина. Или пък да съм по-изчистен, ама не ми се вярва.

Хм... да предположим, че сме на еднакви % мазнини ( но може би ти си по изчистен ) аз намирам причина в корема... корема ми е здрав мисля ноо голям като размер ( правя клек, тяга нормално е ) ти не ги правиш ... все пак разликата в ръцете ни е 8см ( 4 на лявата и 4 на дясната ) това е може би 1-2кг месо... ако талията ми е 2-3см по-голяма от твоята всичко е ясно :D моята е 82-84см талия твоята ?!

80 през пъпа, но не е на гладно : )

99% съм сигурен че имаш по-тежка костна система и по-големи телесни кухини и оттам идва всичко : )

По същия начин се изумих и аз като се загледах в профила на Oranje и моя. Абсолютно еднакви сме на ръст, тегло и мазнини, а той изглежда като терминатор в сравнение с мен. Попитах го защо се получава така и дали аз не бъркам нещо при взимането на мерки, а той ми обясни, че е заради разлика в костите. :)

Voyager, харесва ми начина ти на трениране. Много е нестандартно и разбиваш всякакви клишета (или поне повечето от тях), което е супер...което и ти помага да се движиш напред. Евала. Успех ти желая! ;)

Нещо не ми изглеждате с еднакви подкожни мазнини с Oranje :)

Voyager, да си ни жив и здрав, бодибилдъре! Ч.Р.Д.! :)

:) Здраве, късмет, пари и само да чуваме големи цифри в дневника ти :)

Честит Рожден Ден! Здраве, сила и хъс!

Добре дошъл на белия свят! :D Искрено желая здраве, щастие, късмет и силни крака, с които лесно да прескачаш ежедневните препятствия на живота! :)

Честитка и от мен :)