НВД - продължителност и за/против кардио?

Здравейте съфорумци!
Отскоро започнах отново сериозно да се занимавам с фитнес, но се оказа че през двете години пауза съм понатрупал повече мазнини, нещо, с което допрeди не съм се сблъсквал. Затова се реших на НВД и вече съм две седмици на този режим. Имам обаче няколко специфични въпроса, затова и отварям темата, но преди това да дам пълната информация.

Тежа 80кг, ръст 178, %мазнини ми е 19% измерен с калипер, целта ми е да сваля до 8-10%.  По Харис-Бенедикт предвид тридневния седмичен сплит и средната обща натовареност през другото време, използвам фактор 1.55 и с корекция за негативен баланс от 500ккал имам нужда от 2438ккал. На тази база съм си разработил следното меню:
1л мляко на ден /за 100мл, 3.5 прот  и 4.8г въглехидрат/, 4 х 30г от изолат златния стандарт 100% whey на Оптимум /общо 96г протеин и 8г въглехидрат/, 250г бяло сирене, 125г фъстъци и 225г пилешки гърди.
Общия ми калориен прием за деня е oт: 250г протеин, 81г въглехидрат, 126г мазнина

Първата седмица предполагам че използвах въглехидратна резерва,  понеже по никакъв начин режима не повлия на тренировката ми, но към края на втората започвам да усещам по- бавно възстановяване след тренировка, както и известно намаляване на силата по време на самата тренировка (преди всяка тренировка правя 10-15 минутно интервално кардио на средна скорост от 10км/час).
Искам да попитам според вас кардиото необходимо ли е или трябва да го изпусна докато съм на НВД и да се фокусирам само върху силовата тренировка? Ефекта от режима до сега е явен, но не бих искал да постигна йо-йо ефект или да сваля много мускулна маса затова предпочитам да чуя вас, също така ако реша да запазя кардиото и проложа креатин преди тренировка, това може ли да компенсира намаляването на тягата през тренировка?
И последно- каква е средно необходимата продължителност на НВД за постигане на трайни резултати, при положение че след приключването задължително съм решен да направя поддържащ равномерно балансиран?

Благодаря ви предварително,
Keep it up!

Мисля, че рестрикцията от 500 калории е много. Направи я 250-300. НВД се вписва най-добре с краткотрайни (40-45мин.) тежки силови тренировки именно заради липсата на достатъчно гликоген за енергия. Кардиото най-добре да е или след тренировката или в отделен ден, когато нямаш силови тренировки. Ако го правиш след тренировка, то не прави интервално, а монотонно и то по 20мин. максимум. Това е заради режима. Ако го правиш в отделен ден самостоятелно може и интервално 10-15мин. да правиш или монотонно от по 30-40мин. Като продължителност на НВД те съветвам да не е повече от 2 месеца, защото след това може да окаже здравословни проблеми. По твоите сметки излиза, че ще приемаш по 1гр. въглехидрати на телесен килограм, което има вероятност да те вкара в кетоза, но е по-вероятно да не стане. Всъщност кетоза ли целиш или просто нисък прием на въглехидрати? Дали са трайни резултатите ще зависи от храненето след като прекратиш НВД. Ако отново си изготвиш хубаво меню и си сметнеш калориите и т.н. то резултатите ще се запазят. Ще качиш малко кг., но това ще е, защото мускулите ще се напълнят с гликоген, ще задържиш повече вода и т.н., но няма да е от мазнини.

Здравей! Мерси много за бързия отговор,
Целта ми е именно кетоза, но понеже се притеснявам от апетита използвам 1г въглехидрат, колко е необходимият всъщност за влизане в кетоза? Доколкото знам 0.7 е критичната граница за инсулиновите нива? От думите ти да разбирам ли че НВД е обезводняващ режим и ако да 3л вода на равни интервали през деня достатъчна компенсация ли е?

За да бъдеш сигурен по-добре смъкни въглехидратите на 30гр. дневно максимум, като си ги набавяй главно от зеленчуци. Все пак активното тегло (мускулната маса) е определящо, а при твоите 80кг. и 20% мазнини, активната маса е 64кг. НВД сама по себе си не е обезводняваща. Просто въглехидратите спомагат за задържането на вода. При НВД при нищожните количества въглехидрати, както и полупразните гликогенни депа карат тялото да задържа по-малко вода, а не да отделя повече. Иначе вода задъжлително си пии - 2л. минимум. Щом целта ти е кетоза, то 2 месеца е препоръчителното време за поддържане на диетата.

Много ти благодаря отново, ако се спре млякото и намалят фъстъците, въглехидратите спадат до 31г, което според мен е приемливо, но стои въпроса как да сe набавят и останалите 37г. мазнина. На пръв поглед приема на 37г. зехтин екстра върджин изглежда добър вариант, но пък наситените мазнини превишават нормата от 10г, това проблем ли е при краткотрайна употреба /предложените 2 месеца/? Също така предполагам е необходима ежеседмична корекция на режима от гледна точка калориен прием след постигане на целта за седмицата /0.5кг надолу на седмица/?

Аз ти предлагам съвсем да махнеш млякото и фъстъците и тези 30гр. въглехидрати да са само от зеленчуци. Те са много важни при НВД и Кетонната диета. Ето какви храни са препоръчителни при Кето диетата:
  * месо, филета, шунки
  * яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка
  * пълномаслени сирена, извара
  * бели риби, рибни филета
  * раци, скариди, калмари, миди
  * протеинови напитки
  * обезлактени млечни продукти
  * масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена
  * ядки – в малки количества (до 50 гр. дневно)семена Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци (фъстъкът не е ядка, царевицата също).

Източник: Кетонна диета (Кето диета, Аткинс диета) http://www.bb-team.org/articles/905_ketonna-dieta-keto-dieta-atkins-dieta#ixzz1GGWQVlwD

За наситените мазнини - казано е, че в 1 режим наситените мазнините трябва да са не повече от 1/3 от общите мазнини за деня. Та ти спокойно можеш да си позволиш 30-40гр. наситени мазнини.
Ежеседмична промяна на калорийния прием не е нужна. Евентуално след първия месец можеш да преизчислиш нещата, но мисля, че разликата няма да е много голяма и можеш да си останеш така до края на режима.

Аз статията я четох, но поради факта че пребивавам в страна, в която ГМО е навред сред зеленчуковия пазар, предпочетох продукти за чието съдържание мога да съм абсолютно сигурен. Отлично разбирам препоръчваното от теб зеленчуково набавяне на въглехидрати заради фибрите, но просто няма как да се получи, затова разчитам на наличния въглехидрат в изолата на Оптимум.
Междувпрочем вчера си набавих кетоленти и беше прав- кетозата беше налице, само че наполовина- не беше тъмно лилаво, днес послушах съвета ти, но ограничих въглехидрата до 15г за деня, сутринта заредих с мазнини /зехтин/ и протеин и мога доволно да заявя след тренировка се чувствам доста по- добре, а пълна кетоза вече настъпи. Благодаря ти отново за съветите, вече съм по пътя!