Терзанията на Крисчо..

Няма проблем, аз правя едно упражнение от всяка група 3х5 и силата определено расте.

абе пичуи... мога ли да сложа 1 или 2 упражнения в сплита си които да са 5х5 вариант... не искам да минавам изцяло на 5х5 програма, защото съм доволен като цяло от сегашната си програма но искам да сложа примерно раменни преси 5х5 и може би клек 5х5 като другите упражнения ще си ги запазя по 1 серия :) какво ще кажете за този ход

Каква е идеята ти?

ами от определено време се моткам на 65кг в диапазон 6-8 повторения които са до отказ... искам така да повиша силата респективно масата на рамото ще започна с 3х5 на 60кг и ще слагам тежест само като направя три 5ци... с 60кг ще ги направя но после незнам.. каквото сабя покаже :D главно сила търся :)

Разбира се, може да ползваш какъвто протокол си харесаш.
Ако си забелязал, аз правя 1 упражнение с много серии и 3-5 повторения и второто (третото) за същата група ги правя само по 1-2 серии и повече повторения.

именно идеята ми е точно както я описа Петко тежка раменна преса в 3серии ( сравнително повече ) и 5повторения и другите упражнения за рамо в 1серия но 8-12 повторения :)

малко по -задълбочени мисли да изкажа : преди тренирах в 3серии раменната преса с щанга и правех 55кг последна серия... като свалих сериите на само 1 ... стигнах до 65кг ( +10кг ) сега ще почна отново 3серии ... като стигна до там да правя 3серии по 5 повторения на 65кг почвам пак на 1серия... така може би ще правя 70кг в една серия за около 5повторения... какво ще кажете дали е възможно да излъжа щангата по този начин :D

Може да пробваш с 5х5 или друг протокол. Аз в момента правя rest pause - 3х1 повторения след отказа. Но това са само протоколи, освен повече повторения има и други начини да прогресираш.

това казах, че съм доволен от 95% от програмата си до момента и не искам да я променям .... искам само да дръпна някъде да пипна с това 3х5 :) раменната преса е на 1во място за момента.. като се замисля само тя от базовите не мърда много даже никак... клека е доволен за момента.. тягата също..

Хубавото когато правиш една серия до отказ е, че ако нещо не работи винаги може да добавиш още една или няколко серии ;)

а... специално на раменната преса серията до отказ ми е първа и последна после незнам дали ще бутна щангата и 2пъти ( както съм я бутал 7-8пъти в 1та серия където съм стигнал до отказ )

аз затова правя rest pause в само едно повторение... повече и да искам не мога ;) но при 5х5 не се стига до отказ освен в последната серия, ако е неуспешна, разбира се :)

това rest pause какво ще рече... мисля, че имам идея някаква... правя 8 повторения оставям щангата и правя после още 1…. аз това съм го правил на раменната преса между другото

изникна един малко интересен въпрос в главата ми... понеже днес ще тренирам прасец... поне аз знам два начина на изпълнение...

1. с пауза по-средата на амплитудата - това правя и аз
2. без пауза по време на цялата амплитуда ( само в най-горно и най-долно полужение задържане )

кой от двата варианта е по-ефектвен според вас или и двата си имат ‘’+’’ и ‘’-’’ :)

Лично според мен най-добре е да го правиш с подложка и в горна позиция не само да задържаш а и да буташ още. Все едно се опитваш да преодолееш гравитацията. На мен така прасеца ми изгаря.

какво ще рече подложка в горно положение ?!

Не си ме разбрал. Имах предвид да го правиш с подложка упражнението.

за какво ми е подложка като си има машини и прочие... където си има достатъчно място да изпълня цялата амплитуда ?!

06 Март 2011

Прасци

1.Калф от стоеж - 3х 100,110,80кг ( 15,15,15 повторения )
2.Лег преси с прасци - 3х140,160,115кг ( 25,25,25 повторения )
3.Калф от седеж - 3х 40,50,30кг ( 20,20,20 повторения )
4.Повдигане не един крак - 3х с.т. ( 20,20,20 на крак без почивка м/у серийте )
5.Калф от седеж с пети - 3х 30кг ( 30,30,30 повторения )

Тонизираща тренировка... калф-а от стоеж го правих без задържане по средата на повторението и така е по-трудно 15 бройки а миналия път направих повече с тези тежести... Як стречинг между сериите, усещам, че стречинга ми помага и съжелявам, че до сега не съм го използвам като подход постоянно

99% от трениращите казват, че инструкторите са некадърни... Аз казвам ‘’Не, клиентите са некадърните в случая’’ дошла неква цуцулана мързи я да гледа, нашия инструктор се измъчи неможе да я накара да вдигне 10кила на упражнение за гърди... прекъсва серията когато й скимне.. после в съблекалнята много я хранеше.. и аз също ебати Хейтърите бяхме но доста ги гледам без желание тренират...

това rest pause какво ще рече... мисля, че имам идея някаква... правя 8 повторения оставям щангата и правя после още 1…. аз това съм го правил на раменната преса между другото

да, горе долу това ще рече... пускаш щангата за около 10 секунди, колкото да си поемеш въздух и пак наново... обикновенно се получават още едно/две повторения. Хубавото на rest pause е, че всяко повторение е макс, т.е. би трябвало да качва силата...

да пробвал съм го определено е Хардкор и този метод ми харесва :) ...

07 Март 2011

Днеска няма тренировка... не си спомням вече кога почивах наистина запоследно... храната не е трагична но не е на обичайното високо ниво заради практиката в училище ама нищо вкъщи се назобах много добре :D

08 Март 2011

започване на ‘’ 5/3/1 ‘’ програмата

ден 1, цикъл 1, седмица 1
Тренировка А
1.Мъртва тяга ( 65,75,85% - 5,5,5+)  дясна - надхват, лява - подхват ( с фитили и колан )
1серия - 5х 90кг
2серия - 5х 105кг
3серия - 8х 120кг
2.Набирания с широк надхват ( с фитили и без колан ) 
1серия - 12х собтсвено тегло
2серия - 12х собтсвено тегло
3серия - 12х собтсвено тегло
4серия - 12х собтсвено тегло
5серия - 12х собтсвено тегло
3.Гребане с дъмбел ( с фитили и без колан )
1серия - 10х 25кг
2серия - 10х 25кг
3серия - 10х 25кг
4серия - 8х 25кг
5серия - 8х 25кг
4.Сгъване с Е-Z щанга от стоеж ( без фитили и без колан ) 
1серия - 10х 25кг
2серия - 10х 25кг
3серия - 10х 25кг 

ХМ: ами тренировката мина много много по-добре от очакваното... за пръв път дърпах тяга от земята и си мислех, че 120кг ще ме озорят но не беше така :) Набиранията бяха доста разтоварващи и разтягащи имах, чувството, че гърба ми се разшири с 4см :D .  Гребането с дъмбел без проблем накрая ужулих и един бицепс с 25кг доста се нацепих !

09 Март 2011

ден 2, цикъл 1, седмица 1
Тренировка B

1.Лег с щанга ( 5,5,5+ - 65,75,85% ) ( без фитили и без колан )
1серия - 5х 60кг
2серия - 5х 70кг
3серия - 8х 80кг
2.Полулег с дъмбели ( без фитили и без колан )
1серия - 10х 2х22.5кг
2серия - 10х 2х22.5кг
3серия - 10х 2х22.5кг
4серия - 10х 2х22.5кг
5серия - 10х 2х22.5кг
3.Кофички ( без фитили и без колан )
1серия - 12х собствено тегло
2серия - 12х собствено тегло
3серия - 12х собствено тегло
4серия - 12х собствено тегло
5серия - 12х собствено тегло
4.Разгъване с тесен хват ( без фитили и без колан )
1серия - 10х 22.5кг
2серия - 10х 22.5кг
3серия - 10х 22.5кг

ХМ: отново добра тренировка... Лег-а с щанга не е още тежък но добре усетих тежестите... кофичките без проблем... на разгъвача малко се престарах с леката тежест другия път ще сложа 25кг примерно...ще видим като цяло немога да коментирам програмата но тренировките протичат спокойно до момента

Ще ти харесва още повече и ще станеш и ти “трибоецо” :D Лега ти е добре, не разбирам какво така и не му харесваш...

м незнам.. днеска специално 80кг ги усетих много на място в гърдите... без майтап много се запалих по powerlifting-a :D сега си тегля картинки от нета да си сложа на телфона и утре на училище да ги прерисувам :D надявам се след време и тези 95кг да си ги бутам без проблем, защото сега ме зорят много

10 Март 2011

ден 3, цикъл 1, седмица 1
Корем

1.Корем от вис
1серия - 12х собствено тегло
2серия - 12х собствено тегло
3серия - 12х собствено тегло
4серия - 12х собствено тегло
5серия - 12х собствено тегло
2.Корем от лег ( долна амплитуда )
1серия - 20х собствено тегло
2серия - 20х собствено тегло
3серия - 20х собствено тегло
3.Хиперекстензии + Наклони с дъмбел
1серия - 20х собствено тегло + 20х 30кг ( на страна )
2серия - 20х собствено тегло + 20х 30кг ( на страна )
3серия - 20х собствено тегло + 20х 30кг ( на страна )

ХМ: днеска доста километраж направих ама то няма лошо.. Тренировката мина нормално

11 Март 2011

ден 4, цикъл 1, седмица 1
Тренировка C

1.Клек с щанга ( 5,5,5+ - 65,75,85% ) ( без фитили и с колан )
1серия - 5х 77.5кг
2серия - 5х 90.0кг
3серия - 8х 102.5кг
2.Лег преси с един крак ( без фитили и без колан )
1серия - 12х 75кг
2серия - 12х 85кг
3серия - 12х 95кг
4серия - 12х 105кг
5серия - 10х 115кг
3.Сгъвач от лег ( без фитили и без колан )
1серия - 12х 30кг
2серия - 12х 35кг
3серия - 12х 35кг
4серия - 12х 35кг
5серия - 10х 35кг

ХМ: Добра тренировка се получи за тежестите на лег пресата са в пирамида за да уцеля точната тежест може от другия път да си тренирам само на 95 или 105кг ще видим как ще стане...стречинга накрая много силен и добър всичко за момента по програмата е по план макар, че не е минало никакво време за което да се правят изводи

Смятам, че сега е времето да си оправиш дълбочината на клека. Това е идеалната програма. Какво мислиш ?

днес клека ми беше много добър не смъквам до долу и не мисля да го правя въпрос на принципи нали така :) и с 50кг да клякам пак ще клякм до паралела ...

Ами това, което си пускал на клип е доста над паралела, имам предвид поне едно 20см. по-надолу да пускаш.

:D преди доста време беше това .... и ако спусна още 20см ще си е пълен клек...

Бедренното сгъване що тка слабо ?

Не е слабо,различни са машините...Аз в стария фитнес правех с 40 в новия мога с 80…

Калояне работно правя 55-60кг ... стигал съм 160кг лег преса с един крак.. в момента това са асистиращи упражнения към основното клек демек на тях не трябва да стигам до отказ като запазвам високи повторения 8+ разбираш ли защо тежестите са такива ако погледнеш полулега ми е 2х22,5кг а ако обрънеш назад дневника ще видиш 2х35кг :) да не говорим, че обема на асистиращите упражнения не е малък и затова съм замислил нещо с което се надявам да не претренирам... идеята е да ми помагат на клека ако ще помагат ( не се наложи ) а на другото сам и в никакъв случай до отказ

страхотно време обявявам летния сезон за официално открит... ! :D :D

Да бе, вярно е това. Днеска един от класа ми се обажда и вика “Айде на фитнес, да попомпаме.”  :D

хих.. имам чувстовото, че аз като отида на фитнес днес ще видя доста новобранци трениращи бицепс с по 20 серии и крака с 10 :D

в момента, чета една статия където според Леврон ( ако изобщо той е казал това ) бицепсите се тренират най-малко в 4 упражнения по 4 серии а доста, често се налага и да се направи 5 упражнение.... сега като го види това някой новобранец кво’ ще си помисли ‘’ ЕЕ тоя цепеняк виж кво казва чакай ще го кажа на тоя,тоя,тоя и тоя и да варим и ние да се сцепим’‘

12 Март 2011

ден 5, цикъл 1, седмица 1
Тренировка D

1.Раменна преса с щанга от седеж ( 65,75,85% - 5,5,5+) ( без фитили и без колан )
1серия - 5х 45кг
2серия - 5х 52.5кг
3серия - 7х 60кг
2.Разтваряне в страни с дъмбели от седеж ( без фитили и без колан )
1серия  - 10х 2х7.5кг
2серия - 10х 2х7.5кг
3серия - 10х 2х7.5кг
4серия - 10х 2х7.5кг
5серия - 10х 2х7.5кг
3.Обратен пек-дек с една ръка ( без фитили и без колан )
1серия - 12х 25кг
2серия - 12х 25кг
3серия - 10х 30кг
4серия - 10х 30кг
5серия - 10х 30кг
4.Трапец с дъмбели ( без фитили и с колан )
1серия - 12х 2х30кг
2серия - 12х 2х30кг
3серия - 12х 2х30кг

ХМ: добра тренировка... голям помпинг стана... на раменната преса исках 8ца мамка му.. може би, защото си взех щангата сам се затрудних.. доста назад ми идва и малко се зориш като я изкарваш сам... иначе всичко останало перфектно... сложих и 3 серийки трапец накрая добре влязоха ! ще напиша в още един пост какво смятам да правя от тук нататък ако имате предложения и критики да ги кажете

- тъй като изпълнявах доста от упражненията с колан и фитили а сега имам амбицията да ги огранича ( т.е. да не ги изпълвам ) разбира се ако ги махна изведнъж едвали ще издържа и основното упражнение с три серии ( говоря за тягата както се досещате ) така, че ще ги махам малко по малко, серия по серия, седмица по седмица :)
- отностно програмата тъй като втора и трета седмица ще са тежки смятам да променя сериите на вижте как:
1седмица ( 65,75,85% от 1RM )
3серии - основно упражнение
по 5серии - за асистиращите
по 3серии - за бицепс, трицепс и трапец в съответните дни
2седмица ( 70,80,90% от 1RM )
3серии - основно упражнениe
по 4серии - за асистиращите
по 3серии - за бицепс, трицепс и трапец в съответните дни
3седмица ( 75,85,95% от 1RM )
3серии - основно упражнение
по 3серии - за асистиращите
без серии - за бицепс, трицепс и трапец в съответните дни

4седмица Deload (40,50,60% от 1RM )
3серии - основно упражнение
по 5серии - за асистиращите
по 3серии - за бицепс, трицепс и трапец в съответните дни

13 Март 2011

ден 6, цикъл 1, седмица 1
Прасци

1.Калф от стоеж
1серия - 16х 100кг
2серия - 16х 110кг
3серия - 16х 80кг
2.Лег преси с прасци
1серия - 26х 140кг
2серия - 26х 160кг
3серия - 26х 130кг
3.Калф от седеж
1серия - 26х 40кг
2серия - 26х 50кг
3серия - 26х 30кг
4.Повдигане на пръсти на един крак
1серия - 20х собствено тегло
2серия - 20х собствено тегло
3серия - 20х собствено тегло
5.Калф от седеж с пети
1серия - 30х 30кг
2серия - 32х 30кг
3серия - 31х 30кг

ХМ: добро напомване... времето е супер което ме радва :D Храненето не е на обичайното ниво но... в тренировъчните дни за момента поддържам висок приема на нужните хранителни компоненти ( как го казах само а? ) :D

14 Март 2011

ден 7, цикъл 1, седмица 1
Почивка

ХМ: мислех да отида на фитнес за една стречинг тренировка ама...
1во - ходих над 10км днеска голямо разкрване беше ( след това ‘’прасийецъ мий беши пийсие’’ :D )
2ро - хубаво за мен ще е да спестя всяка възможна калория
3то - много ще се надъхам за мъртвата тяга утре

Гърдите малко изостават или гърба дръпа бързичко.. както и да е неможе цялата гарга да е рошава за лежанката много съм се надъхал също.. то и за клека де излезе ми вена на бедрото много стероидно :D още 3-4месеца усилен клек и краката ще приличат ба крака :)