Дневника на JumpAround

Helloooooooooooo :)

От скоро чета сайта, от днес минавам за 2ри път на НВД и започвам да водя дневник !

1во .. за мен : Кавам се Атанас ! На 17 години съм (почти), занимавам се сериозно с волейбол от 5 години, а фитнес залата посещавам по-сериозно от декември. Общо взето основната ми цел е да изчистя възможно най-много от подкожните си мазнини, да заякна, да имам тяло, с което аз самият да се гордея и ... да вдигна вертикалния си отскок ! От около година основното ми занимание вкъщи е да чета всевъзможни статии, форуми и мнения относно хранене и тренировка. Постепено изградих добри хранителни навици, така че режимът няма да представлява трудност. Висок съм 187-8 см, тежа 75 кг. Не съм много омазнен, но има какво да сваля от областта на корема и бедрата. Скоро може да кача снимки ! Надявам се да получавам помощ от всякакъв аспект от вас и постепено да си допаднем ! Peace :P

Така ... за тренировките ... тъй като на 1во място ми стоят тренировките по волейбол, съм разпределил тренировките си по следния начин :

Понеделник : тренировка по волейбол
Вторник : тренировка по волейбол
Сряда : фитнес - гръб,трицепс,корем
Четвъртък :  тренировка по волейбол
Петък : тренировка по волейбол
Събота : крака,рамо
Неделя : гърди,бицепс,корем

Тренировките по волейбол ги считам за кардио, така че не правя нищо отделно във фитнеса.

Тренировка за гръб и трицепс :

Вертикален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 2х10
Долен скрипец 2х10
Хиперекстенции 3х20
Трицепсово разгъване с дъмбел 4х10
Кофички на пейка 3х15

Тренировка за крака и рамо :

Клек с щанга 3х10
Лег преса 3х10
Напади с дъмбели с движение из залата 2х10
Повдигане с тежест за прасец 3х10
Раменни преси 4х10
Рядко правя и повдигане на ръцете напред с тежест

Тренировка за гърди и бицепс :

Лежанка 3х10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3х10
Пек-дек 3х10
Сгъване на дъмбели за бицепс от седеж 4х10
Концентрирано сгъване 2х10

Тренировките за корем съържат коремни преси на наклонена лежанка, повдигане на крака от вис, а напоследък наблягам и на статичните упражнения ... :)

Днес менюто ми е следното :

6:30 - 1/2 грейфрут
7:10 - 2 филии с извара(100 гр.) и кашкавал(50гр.) - 380 кал.
11:15 - 1 цяло сварено яйце и 2 сварени белтъка - 120 кал.
14:30 - 1 филия с извара(50 гр.) и 50 гр. сурови бадеми - 400 кал.
16:00 - 200 гр. пилешки гърди с салата - 400 кал.
19:20 - доза протеин - 150 кал.
20:00 - 150 гр. пилешки гърди с салата - 300 кал.
22:00 - 100 гр. извара - 80 кал.

Общо : ~1900 кал. ...

Пропорциите Б/М/В ги докарвам, но калориите не мога ... Отрицателният ми калориен баланс е 2700 кал. Смятам да хапвам малко повече в училище (яденето в 11:15). Утре ще ми дойде и протеина - 5lbs OPTIMUM NUTRITION 100 % WHEY PROTEIN GOLD STANDARD.
Тогава ще добавя още 1 доза протеин сутрин. Иначе идеи за още калории ? :P

Добре дошъл ! Можеш ли да споделиш в кой клуб играеш, ако не е тайна ? :)
П.П Изварата сутрин не е особено добро решение ;)

Ами клуба засега не искам да го споменавам ... :) А иначе, въпреки че не виждам защо изварата да е лоша закуска, по принцип там и на сандвичите е сирене ... :D

Тъй като е бавноусвоим белтък, а на теб сутрин ти трябват бързи въглехидрати и после по-стабилна храна(протеиново преобладаваща), за да възстановиш от катаболното си състояние от дългото време без хранене през ноща. ;)

Да това го знам, затова ям пълнозърнест хляб сутрин ... това не са ли бързи въглехидрати? Смятам утре закуската да ми е овесени ядки, яйца и бадеми ... Така тъкмо ще добавя повечко калории, че с тия -1400 калории не се виждам :X

Добре дошъл! Обикновено рядко пиша в други дневници, но в твоя нямаше как. Та човече ти тренираш всеки ден без почивка, а ядеш като сомалиец. Не знам до къде ще стигнеш с това крайно недостатъчно хранене за твоята физическа активност, но със сигурност няма да е здравословно за теб. И явно не си прочел хубаво, пълнозърнестия хляб е комплексен (бавен,сложен, както искаш го наричай) въглехидрат (стига да е качествен естествено), а белия хляб е с по-висок ГИ и спада към “бързите въглехидрати”.

Ами ... май ще трябва порциите да уголемявам. Виждам, че не успявам да си набавя нужните ми за активността калории и имено това за момента ми е основния проблем. Закуската ми вече ще е овесени ядки, че до сега не намирах друг начин за консумирането им освен с мляко, но сега без мляко само с вода в пасатор ще да е ... предполагам и със суроватката + 1 яйце ще стигне за закуска :)

Супер ден ... (sun) Честит 8-ми март на всички дами ! :)

Днес ми дойде протеина ! (happy) Тренировката ми по волейбол беше доста hard и смятам след яденето в 20:00 директно да лягам ... :D

Така равносметката за днес :

ХРАНА :

6:20 - 1/2 грейфрут
6:40 - 50 гр. овесени ядки с вода + 20 гр.бадеми + 1 белтък и 1 цяло яйце
10:30 - сандвич ( 2 филии пълн. хляб , 100 гр. пилешко , краставица ) + 1 белтък
14:00 - 50 гр. бадеми + доза протеин
16:00 - 250 гр. пилешко със зелена салата
19:30 - доза протеин
20:00 - свинско на скара със зелена салата
22:00 - 150 гр.извара

Не съм смятал калориите днес, но мисля, че положението е много по-добре от вчера ! Отношението Б/М/В го спазвам. Утре предстои тренировка за гръб и трицепс. Мисля да вкарам и мъртва тяга и затова сега ще гледам клипчета с правилната техника ...

За днес май това е всичко... приятно прекарване на празника !

Peace

Hello !

3ти ден от строгия хранителен режим ... IT’S AMAZING ! Имам доста сила, чак на тренировката се учудих ...

Така .... ХРАНА :

6:20 - 1/2 грейфрут
6:40 - белтък + доза протеин + 50 гр. овесени ядки + 100 гр. пилешко
10:30 - сандвич (2 пълн. филии , 100 гр.пилешко , 50гр. сирене , краставица)
14:00 - 65 гр. бадеми
15:15 - 1/2 пиле на грил + 50 гр. сирене
17:30 - 1/2 грейфрут
19:00 - доза протеин
19:40 - омлет ( 3 белтъка , 1 цяло яйце , 50 гр. извара , 50 гр. сирене )
22:00 - 100 гр. извара + 100гр. кисело мляко

WOW ... по мои сметки ... 2600 кал. ... доста по-добре от понеделник ! 700 калории под дневната ми норма май са добре ... има как да добавя още 100 де ...

Тренировка :

Вертикален скрипец 1x10@4 блокче 2x10@5 блокче 1x5@6 блокче
Гребане с дъмбел 2х10@20 kg
Долен скрипец 2х10@4 блокче
Хиперекстенции 2x20 (пробвах тяга затова само 2 серии, но нещо ме заболя кръста, а и много професори се появиха и се отказах)
Трицепсово разгъване с дъмбел 1x15@10 kg 4x10@20 kg
Кофички на пейка 3х15
Повдигане на краката от вис с опрян гръб - 3х20
И малко статични упражнения за корем...

Като цяло тренировката ми мина доста добре ! За 1 път пробвах на 6-то блокче на скрипеца, а и сериите за трицепс ги направих качествено, без да скъсявам сериите...

Май това е всичко за днес.
Лека вечер !

Така ... за днес :

Храна :

6:20 - 1/2 грейфрут
6:40 - доза протеин + 50 гр. овесени ядки + филия с 50 гр. сирене 50гр. кашкавал
10:00 - 65 гр. орехи + белтък
12:40 - белтък + цяло яйце
16:00 - 340 гр. пилешко бонфиле “Жулиен” (от Била ... ) + зелена салата
18:30 - банан
20:20 - доза протеин
21:20 - 3 пилешки пържоли + зелена салата
22:00 - 100 гр. извара + 100гр. кисело мляко

Тренировка : волейбол (19:00 - 20:20)

Чувствам си се добре ... малко ме е яд, че си взех ON Gold Standart с бананов вкус, а не с някакъв друг, защото така и дозите са по-малко и вкуса е малко странен, но ще го преживеем ... целта не е да ми е вкусно ! :)

Peace !

11 . 03 . 2011 г.

Храна :

6:30 - доза протеин + 50 гр. овесени ядки + 100 гр. пилешко
10:30 - сандвич (2 филии с 50 гр.сирене и 100гр.пилешко)
12:40 - белтък + цяло яйце + 50 гр. орехи
16:30 - 200 гр. свински врат със зелена салата
20:20 - доза протеин
21:20 - 3 пилешки пържоли + зелена салата
22:00 - 100 гр. извара + 100гр. кисело мляко

Тренировка :

17:40-20:20 - волейбол ... направих двойна тренировка и общо взето съм скапан ...

Лека нощ !  :)

12.03.2011 г.

Тъкмо свърших с тренировката ... няма какво да кажа, освен че за 1 път цяла седмица се чувствам перфектно, винаги имам сила и усещам как мазнините в мен се топят  .... НВД-то ми се отплаща !

Тренировката ми днес :

Загрявка
Клек 10@40 2х10@85 10@90 кг.
Лег преса 3х10@140 кг.
Напади с дъмбели 2х10@20 кг. (в ръка)
Повдигане на пръсти от 1 крак с 20 кг. в 1та ръка : 3х10
Раменна преса зад врат 5х5@35 кг.

Храна :

7:30 - доза протеин
9:00 - палачинки със сирене (100 грама овес , кисело мляко , канела , 4 яйца ( 2 жълтъка ) )
11:40 - доза протеин
12:20 - пилешко със салата
16:00 - 100 гр. орехи
20:30 - яйца по панагюрски
22:00 - 100 гр. извара + 100гр. кисело мляко

Днес яденето ми е трагично ... Утре следва зареждащия ден ... закуската ще е ябълков щрудел ... най-сетне нещо сладичко ... :X :D

Не замествай цели две хранения с този протеин. Той служи за запълване на ” дупките “, а не за заместване на основно хранене, каквото е ранната закуска :)

Всъщност, ако разгледаш другите дни ще видиш, че не го правя. Днес просто сутринта нямах овесени ядки ... но това не е оправдание за целия ден, а той целия беше ужасен от към храна ... Ще се запасявам по-отрано за в бъдеще и това ще е ... :) Иначе благодаря, че си единствения, четящ дневника ми ! :P

13.03.2011 г.

Wow ... тъкмо свърших тренировката ... днес целия ми ден беше една голяма тренировка ! :D

Тренировка :

14:00 - 17:00 - Баскетбол
17:40 - 18:30 - зала :

Загрявка
Лег 5х5@47.5 кг ...
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3х10@15 кг (в ръка)
Пек-дек 3х10@4то стълбче
Сгъване на дъмбели за бицепс от седеж 4х10@12.5 (в ръка)
Статични упражнения за корем

Храна :

07:30 - доза протеин с малко щтрудел
09:00 - много щтрудел с 1 кисело мляко
12:40 - пиле с ориз
17:30 - 100 гр. шам-фъстък
18:40 - доза протеин
19:00 - пиле с ориз
22:00 - 100 гр. извара + 100 гр. кисело мляко

Хапнах и 2 банана по време на баскетбола !

Като цяло смятам, че зареждащия ден мина доста добре ... :)

Така днес ... ТОТАЛНО СЕ ОТКЛОНИХ ОТ РЕЖИМА ... тотално тотално, колко да е тотално де - изядох малко бисквити и за вечеря дето хапнах пиле с ориз, че беше останало от вчера, ама все тая  - имаше доста въглехидрати ! Затова днес няма смисъл да описвам храната си ... другите яденете все пак си бяха добри ! Интересно ми е как сутринта като се претеглих бях 75 кг., а преди 1 седмица като почнах НВД пак бях толкова. Аз обаче смятам, че има разлика, макар и не много силно забележима ... не знам защо така се получава. Иначе тренировката мина идеално - продължавам да имам много енергия и сила :)

Днес ... пак малко повечко въглехидрати дойдоха, но все пак мисля, че не е много фатално отклоненението ...

6:30 - доза протеин + 50 гр. овесени ядки + 1 яйце
10:30 - сандвич (2 филии с сирене и някакъв салам)
12:40 - 2 яйца
14:30 - 1/2 пиле на грил със зелена салата
18:30 - доза протеин
21:00 - свински пържоли + филия бял хляб :S
22:00 - 100 гр. извара + 100гр. кисело мляко

Тренировката си беше волейбол ... чудя се обаче, дали да ходя на фитнес тази седмица, тъй като в събота и неделя имам мачове ...

6:30 - доза протеин + 50 гр. овесени ядки + 1 яйце
10:10 - сандвич (2 филии с сирене и свинска пържола от снощи)
13:00 - 1 яйце + 1 белтък
16:00 - 100 гр. орехи
16:30 - 2 сандвича (филия пълн. хляб с сирене и кашкавал)
18:30 - доза протеин
20:00 - свинско

Днес изварата преди лягане я пропускам, защото ми свърши ... :S Май направих грешка, че ядох орехи преди тренировка - цялата тренировка едвам дишах ... чувал съм, че това става при консумиране на ядки преди натоварване... :)

6:20 - 1/2 грейфрут + доза протеин
6:50 - 2 сандвича( филия с сирене и кашкавал)
10:30 - сандвич с шунка,сирене и краставица
14:00 - 2 яйца с 100 гр. шам фъстък
16:00 - омлет (2/3 яйца + извара + шунка)
18:30 - доза протеин
20:00 - свински пържоли
22:00 - 100 гр. извара + 100 гр. кисело мляко

Цяла седмица съм решил да мина без фитнес, защото утре и в неделя имам мачове ! Преди тренировка днес хапнах и 1 банан ... 2 месеца общо ще съм на НВД ... така го реших, защото мисля, че за толкова време ще сваля мазнините, които искам, въпреки че досега няма много видим ефект, а вече съм почти на 2 седмици ... :S

Така ... след 2 дни зареждане( да да .... ядене на боклуци по-скоро, нз що така стана) се връщам с по-ясна цел и обмислена програма ! Реших да съм на НВД до 1 май, като всяка неделя ще ми е зареждащ ден. Целта ми до тогава е да изчистя пресата и бедрата възможно най-много - другаде нямам проблеми. След 1ви май правя 1-2 седмици РБД и после почвам ВВД за маса, като ще се стремя да качвам възможно най-чисто. КАто цяло за 2те седмици, през които бях на НВД забелязвам, че непрекъснато имам енергия, поизчистил съм се, но не силно забележимо и основното - повипил съм отскока си ! Утре сутринта ще си измеря мерките и ще направя съпоставка с тези отпреди 2 седмици ... може да взема и да се снимам и да кача някакви снимки, за по-лесно проследяване на прогреса. Надявам се да почнат повече хора да ми четат дневника, за да мога по-лесно да откривам и поправям грешките си.

Така за днес :

ТРЕНИРОВКА

Клек с щанга 4х10@90 кг.
Лег преса 3х10@160 кг.
Лег преса(прасец) 4х10@120 кг.
Раменни преси 5х5@35 кг.
Повдигане на краката от вис 3х15
Статични упражнения за корем

ХРАНА

6:30 - 1/2 грейфрут
7:00 - доза протеин + 50 гр. овесени ядки
10:10 - сандвич (2 филии с 50 гр.сирене, пилешка шунка и краставица)
12:20 - 90 гр. бадеми
15:30 - 2 пилешки шишчета с зелена салата
18:20 - доза протеин
19:00 - пилешки гърди
22:00 - 150 гр. извара + 200 гр. кисело мляко 3,6%