Дневникът на Lisandro

Здравейте драги съфорумници. Ровя се из сайта и форума близо 3 години, но само като зрител. Реших обаче, че ще е много полезно ако си водя тук дневник и получавам градивна критика. По същество - на 23 години съм, 180см/87кг, атлетично тяло имам, с фитнес се занимавам от 4 години, като имах едно прекъсване от половин година заради лошо счупване в лакътя! Костта заздравя, но не както трябва и сега съм с контузия за цял живот, която обаче ми позволява да тренирам, но с килограми доста под възможностите ми. Примерно ръцете и гърдите ги правя на 70% от капацитета си. От 2 месеца възобнових трениравките и възвръщам форма. Целта ми е да кача, като се старая да си набавя необходимите белтъчини и калории.

Добавките които използвам в момента са:
- Syntrax Whey Shake (30 минути след тренировка + 30гр протеина на ПиКо)
- Gaspari MyoFusion (1-2 дози на ден в зависимост от храната която приемам)
- BCAA-Primaforce (веднага след трениировка 14гр.)
- CL-Green MAGnitude (веднага след тренировка с БЦАА-то). Мага го пия по 2 дози на ден.
- NOW Adam (пристигат тия дни)
- BSN - NoXplode (преди тренировка)
преди 10 дена някъде свърших кутия Cellmass и реших да продължа цикъла с Грийн Маг.

Храненето е различно всеки ден и ще го описвам за деня, но доста се ограничавам и мисля, че е на ниво. Критики приемам всякакви.

Фитнес програма. Тук мисля, че трябва да започна с това - НЕ тренирам крака! Да знам за ефекта, който ще окажат върху развитието на цялото ми тяло, ако ги тренирам. Но просто не го правя, никога не съм ги тренирал. Натоварвам ги с футбол, който практикувам 2-пъти седмично за по около 1,5 - 2 часа на мач. Иначе възстановявам бързо (предполагам заради добавките и храната) и мога да си позволя да тренирам по-често.
Ден 1 - бицепс, трицепс, корем
Ден 2 - гръб, трапец
Ден 3 - почивка
Ден 4 - гърди
Ден 5 - рамо, корем
Ден 6 - почивка
и пак отначало, като понякога поради независещи от мен причини измествам някой от почивните дни напред/назад. Абе общо взето видя ли, че съм се възстановил и тренирам дори и в почивен ден.
По принцип гледам да ритам в почивните дни, но доста често се случва и в тренировъчен ден да се рита. Тогава се намесват суплементите хаха.

Днес 7.3.2011
Тренировка за Гръб и Трапец
- набиране х4
- горен скрипец х3
- чукчета х 4
- мечка х 4
- набиране тесен хват(ръцете са свити и успоредни една на друга) х4
- трапец с дъмбели
*преди тренировка NoXplode, след тренировка - GreenMAG+BCAA, след 30 минути - протеинов шейк Syntrax+банан.

Хранене
- 3 яйца и 7 белтъка, 4 лъжици мед
- 100гр. бадеми, 3 лъжици мед.
- 2 банана + доза MyoFusion
- сандвич(100 грама свинско филе + кашкавал + пълнозърнест хляб)
- около 150-200гр. печени картофи
- доза MyoFusion
- 100гр. извара + 1белтък

А така, още един от мойта партия :D Успех желая !

Днес 8.3.2011 Почивен ден
Храна:
- 100гр.овес + 4 белтъка
- 150гр пилешко филе, 200гр картофи
- 2 банана, доза MyoFusion, 3 белтъка
- 100гр. пилешко филе, 100гр салата “снежанка”
- 100 гр извара

Малко ти е протеина, а и калориите като цяло. Яйцата защо не ги ядеш цели ?

Цели ги ям, просто вчера ги бях преварил, а мразя да ям преварени жълтъци. Днес примерно съм изял 6 цели яйца. Тука малко от едната крайност в другата отивам, ама така се случи :).
Иначе за днес 9.3.2011 Ден за Гърди.
Тренировка:
- хоризонтален лег с лост х5 + изпомпваща
- полулег с дъмбели х5
- обратен лег с дъмбели х5
- кофички х5
- пулоувър х3
Страхотно напомпване днес. Минимални почивки между сериите и повторенията, в някои случаи по 30сек до минутка.
Добавките:
- преди тренировка: NoXplode
- по време на тренировка по съвет на бате Арни пробвах следното: сок от 2 лимона + 3 лъжици мед с малко вода. Само, че лимоните направо си ги пасирах. Ами освежи ми тренировката тоя нектар, но нищо особенно. Все пак си накупих лимони и мисля да го правя по-често. Можеби само без дните в които тренирам корем, понеже го тренирам доста интензивно в супер серии и да не ми е тежко.
- след тренировка: 14гр БЦАА + ГрийнМАГ-а
- след 30 мин доза протеин Syntrax + банан

Храненето до момента:
- 2 банана + 4 яйца
- доза MyoFusion
- пилешко филе със салата “снежанка”(много ме радва, макар, че е леко мазна) + 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 банан
- 1 Корни
- Свинско филе с картофи и салата “снежанка” + 2 яйца
- малко по късно ще ударя и една доза протеин, че изварата ми е свършила

Интересен дневник. Ще се следи.Някакви снимки и мерки ще качиш ли ?
Успех ! :)

Мерси :) . Ами ще кача, но по-нататък, че в момента ми се прецака телефона и съм с доста скромен такъв :Д. А относно мерките - никога не съм се мерел. Моето мерило е огледалото

Днес 10.3.2011г. беше ден за рамена и корем, но го отложих за утре заради футбол. Час и половина игра. Жалкото е, че на средата на мача един хайванин едва не ме счупи десният крак. Въпреки, че бях с кори имам огромна синина на десния крак, на всичкото отгоре ме ритна и в ахилеса на същия крак. Преди мача зобнах 2 дози NoXplode и ми се понапомпаха пръсците и бедрата, след мача GreenMAG + 15гр. ВЦАА.
Храна:
- 2 банан + MyoFusion
- Микс от ядки и стафиди-100гр
- MyoFusion
- 2 парчета мусака + банан
- 1 корни
- MyoFusion, 3 яйца, картофена и мексиоканска салати(към 300гр общо)
- Преди да легна ще зобна малко свинско филе с 3-4 белтъка.

Удачно ли е да “зобваш” азотен бустер при условие, че отиваш да риташ? Като гледам май го пиеш само в тренировъчни дни.

Да, пия го само в тренировъчни дни. А дали е удачно....бих казал да, защото ми дава енергия и като цяло имам повече сили. Преди плуване също пия NoXplode и след 1км плуване се напомпвам много яко. Много съм доволен от буустера като добавка. Незнам само дали е удачно да се почива от него?

Не_знам само дали е удачно да се почива от него?

Не само, че е удачно, а си е направо задължително.
Прочети поне какво пише на опаковката.

Честит ти дневник ! На твое място не бих тренирал гърба след като предния ден съм тренирал бицепс - ще претренираш бицепса и няма да натовариш достатъчно гърба. Също бих тренирал крака - най-яката мускулна група, пък и дърпа цялото тяло напред. Успех ! :)

Днес 11.3.2011г ден за рамене и корем
Хранене:
- MyoFusion с купа корнфлекс
- 4 яйца + 1 белтък, 1 банан
- 150гр. Свинско филе с прясно зеле, 1 купа боб
- Syntrax Whey, 2 белтъка , 1 банан
- 2 яйца
- 150гр. Свинско филе, 200гр. Картофена салата
- 100гр извара 100гр фъстъци

Тренировка:
- Раменни преси с дъмбели х5
- Суперсерия - повдигане на щанга до брадата + повдигане на дъмбели встрани х5
- Задно рамо на пейка х5
- Повдигане на краката от вис х4
- Суперсерия – коремни преси + „молитва” х4

12.3.2011г. Днес трябваше да правя ръце, но ги отложих заради футбол. За съжалание утре също няма да мога да тренирам, а в понеделник ще трябва да правя ръце и вечерта футбол. Определено след понеделника ще намаля футбола на веднъж седмично най-много, поради две причини! Първата : че не съм чак толкова добър хаха, и втората : не мисля, че ББ и футбола са съвместими спортове.
Хранене:
- MyoFusion с купа корнфлекс
- 2 яйца, 1 корни
- 1 корни, MyoFusion, 50гр фъстъци
- Шейк(1 яйце, 100гр извара, Syntrax Whey), 90гр бадеми
- 4 яйца + 2 белтъка, салата снежанка, картофен скакс
- Преди да си легна ще хапна и 200грама извара

- Шейк(1 яйце, 100гр извара, Syntrax Whey)

Заинтригува ме. Дай някакво разяснение/рецепта/начин за този шейк ;]

Поздравявам те за избора на псевдоним ;D Наистина голям футболист!

Един от най-големите :)))
Относно шейка, начина на приготвяне е с пасатор.

А някакъв разтворител (вода/мляко) за протеина слагаш ли?

Разбира се. Мляко е по-добре, но често го правя и с вода.

Днес намерих време за тренировка. Ден за ръце и корем :)

Трицепс, бицепс и корем
-лег тесен хват х5
-вертикален скрипец х5
-суперсерия: кофички + дъмбел зад врат х5
- 21, изправен с крив лост х3
-бицепс с дъмбели на наклонена пейка х4
-суперсерия: коремни преси на наклонена пейка + „молитва” х3
-повдигане на краката от вис х4
Преди тренировката NoXplode, след тренировката GreenMAG с 15гр БЦАА

Храна:
- MyoFusion, 1 банан
- Купа с корнфлекс, MyoFusion, 3 яйца
- Syntrax Whey, 2 банана
- 3 яйца, салата снежанка, 200гр картофи
- (150гр извара)
• Около литър прясно мляко(2%) с протеина през деня

Пробвай с мляко с възможно най-висока масленост, хем шанса е по-голям да е по-качествено, хем ще си докараш калориите малко отгоре.

Прав си Владо, но това мляко което пия в момента ми е 69ст. литъра :) затова го пия, иначе и без мляко бих я карал.
14.3.2011г. Почивен ден! Е в края на деня поритах час и половина футбол. Здраво кардио се получи. Накрая на мача даже ми се схванаха краката. След мача GreenMAG с БЦАА.
Храната през деня:
- Шейк (200гр извара, прясно мляко, 1 банан)
- MyoFusion,  50гр фъстъци, нескафе 3 в 1
- Свинска пържола с прясно зеле
- 100гр фъстъци, MyoFusion
- 1 банан, 2 белтъка
- Шейк (3 яйца, нескафе 3 в 1, половин доза Syntrax Whey)
- 1 банан
- Шейк(100гр извара, 2 яйца, доза Syntrax Whey), салата снежанка, 2 белтъка

Доста течна храна, която се дължи на липсата на апетит в последно време

15.3.2011г Ден за гръб и трапец
Храна:
- MyoFusion
- Крем карамел с банани(без захар)
- 1 банан, 2 яйца
- Свинска пържола, салата снежанка, 2 яйца, 1 сусамка
- Тренировка (NoXplode преди; мед с лимони по време; GreenMAG + BCAA след тренировка) след 30 мин шейк (2 яйца, мляко, Syntrax Whey)
- Крем карамел с банани(без захар)
- По късно 250гр извара, 3 белтъка, малко картофен скакс (все пак мач ще се гледа :D)

Тренировка:
- набирания с широк хват х5 (до отказ)
- чукчета х5
- мечка х5
- хоризонтален скрипец х4
- набирания с тесен хват, успоредни китки х3
- трапец с дъмбели х3
* трябваше да правя и тяга, но нямах време. Следващият път я включвам задължително!

Доста има да се работи върху храната ти :)

Давай идеи :) Аз мисля, че трябва да увелича въглехидратите, но с тази липса на апетит ще трябва да е насила :( От утре вкарвам яко овеса.

Ако ми разгледаш дневника, ще видиш, че се оплаквам през ден от липса на място в стомаха :D Но няма да се отчайваме, я :)
Ако замениш всички сладки неща и банани с овес/ориз/картофи/спагети ще стане работата. Много ти е лабаво храненето особено след тренировка, когато най си трябва.

Мерси за съвета :) Крайно време е да почна да хапвам ориз макар, че го ненавиждам! Само да подчертая, че сладки неща не ям!(говоря за вафли, кросани и т.н.) Шоколадова вафла даже не съм вкусвал от 3-4 години. В последните дни наблягах на бананите. А този крем карамел, който си правя представлява 3 неща : яйца, прясно мляко и банани, всичко печено на водна баня. За втора закуска мисля, че е добро.

Днес 16.3.2011
Ден за гърди
Храна:
- MyoFusion
- Крем карамел с яйца (2 банан , 3 яйца, пясно мляко) без захар!
- MyoFusion
- Свинска пържола с ориз (150гр), 3 яйца
ТРЕНИРОВКА
- Шейк (2 белтъка, мляко, Whey)
- 2 банана, 90гр фъстъци
- 150 ориз, 4 белтъка, салата снежанка, MyoFusion
- 250 гр извара (предстои)

Гърди:
- Хоризонтален лег с лост х5
- Полулег с дъмбели х5
- Суперсерия флайс + кофички х4
- Пулоувър х3
- Суперсерия коремни преси от наклонена пейка + молитва х3
* преди тренировката NoXplode, по време лимони с мед, след нея GreenMAG + BCAA

Днес 17,3,2011г. Почивен ден
Храна:
- MyoFusion с купа корнфлекс
- 3 яйца, 1 банан
- Свинско месо с ориз(около 150гр), 1 яйце, 50гр корнфлекс с половин доза протеин
* кардио - 20 минути скачане на въже
- Шейк (3 яйца, Syntrax Whey)
- Свинско месо, 150гр. ориз, салата “снежанка”
- 150гр извара, 2 яйца, 2 белтъка

18.3.2011
- MyoFusion с купа корнфлекс
-  1 банан
- 4 яйца, 150гр ориз, варен картоф, салата „снежанка”
*Тренировка
- Шейк (2 яйца, Syntrax Whey) 1 банан
- 1 корни, 50гр фъстъци
- 200гр извара, 3 яйца, салата снежанка, 2 портокала
- 50гр фъстъци, MyoFusion

Тренировка:
- Раменни преси с дъмбели х5
- Суперсерия: повдигане на крив лост пред тялото + разгъване на ръцете встрани с дъмбели х4
- Задно рамо на пейка х4
- Коремни преси от наклонена пейка + ”молитвата” х4
Трябваше да направя още едно утражнение за корем, но не ми остана време.

19.3.2011г. Ден за ръце
Храна:
- MyoFusion, 1 банан
- Купа с корнфлекс, 1 банан
- 3 яйца, 150гр картофи, 400гр салата „снежанка”
- 1 банан, Syntrax Whey, 2 яйца
- 200гр извара, 300мл прясно мляко, 1 банан
- MyoFusion
Тренировка:
- Лег тесен хват х5
- Хоризонтален скрипец х5
- Френско на пейка х3
- Кофички х3
- „21” - изправено положение на тялото с крив лост х3
- Повдигане на дъмбели от наклонена пейка х3
- 20-тина минутки скачане на въже (страхотно кардио!)
Спрях NoXplode, понеже го пия вече 2 месеца. След месец или 2 го подновявам. GreenMAG-a го пия по две дози на ден заедно с БЦАА - преди и след тренировка по половин доза и по някое време през деня е втората доза. Отново ме гони липса на апетит! Как се справяте с този проблем.

20.3.2011г Почивен ден за фитнеса, но не и за футбола :) Час яко бягане. Добро кардио се получи.
Храна:
- MyoFusion, 1 банан
- Овес с мляко
- Шейк (прясно мляко, 2 яйца, 150гр извара, 2 банана)
- 1 банан, 90гр фъстъци, MyoFusion
• Футбол
- MyoFusion, 1 банан
- 250гр извара, прясно мляко, 2 яйца

21.3.2011г. Ден за гръб и трапец
Храна:
- MyoFusion, 1 банан, 2 яйца
- 2 яйца, MyoFusion
- 2 яйца, 90гр микс от ядки и стафиди
- 2 протеинови бара (през 1 час)
- Купа с корнфлекс
*тренировка
- 150гр свинско филе, 150гр огретен с броколи, 200гр боб с чили сос
- MyoFusion с мляко

Тренирова:
- Набиранки широк хват х5 (до отказ)
- Вертикален скрипец зад врат х3
- Чукчета х5
- Мечка х 4
- Мъртва тяга х3
- Повдигане на дъмбели за трапец х3
*прeди и след тренировката GreenMAG

22.3.2011 беше почивен ден. Храната подобна на предходният ден.
23.3.2011 ден за Гърди!
Храна:
- Корнфлекс с доза MyoFusion
- 2 яйца, 150гр свинско филе, боб, 1 филия пълнозърнест хляб
*тренировка
- 2 броя корни, Шейк(3 яйца, доза Syntrax Whey)
- 150гр свинско филе, салата „снежанка”, 90гр фъстъци
- Салата от извара, царевица, краставици и яйца
- МyoFusion

Тренировка:
- Хоризонтален лег с лост х4
- Полулег с лост х4
- Обратен лег с лост х4
- Флайс от полулег х4
- Пулоувър х3
* преди и след тренировка GreenMAG + BCAA, по време на нея - мед с лимони на шейк.
Утре ден за рамо и корем ;)