Гръб

Я си кажете програмата за гръб,защото ми е интересно да я видя ! Моята е следната:

Скрипец пред врат: 4x10
Гребане с щанга (широк хват) 4х8
Гребане с щанга (тесен хват) 4х8
Мечка 4x10
Мъртва тяга 4x8

Гребане за широкия гръбен с лост/дъмбел
Гребане за среден трапец (средна част на гърба) с дъмбел/мечка
Тяга
Трапец
Всичко е в 5 серии с 10+ повторения

А. Пулоувър + Придърпване на горен скрипец.
Б. Гребане на долен скрипец с една ръка.
В. Хоризонтално гребане.
Г. Изометрично придърпване на горен скрипец - 60 секунди.

Всичко е една серия до отказ, каданс 4-1-4.

каданс 4-1-4.

(y)

каданс 4-1-4.

(y)

Плавно и контролирано ;)

Първа тренировка:
1. Набиране с надхват или подхват, като добавям тежест на всяка серия, и така 6 - 10 серии до максималната възможна за 2-3 повторения
2. Пак набиране, без тежест, като сменям хвата - 2-3 серии с максимален брой повторения
3. Ако имам желание за още - 2-3 серии горен скрипец с тясна ръкохватка или с надхват до гърдите или пуловер на скрипец

Втора тренировка:
1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват или подхват) - почвам от 60 кг и слагам дискове всяка серия, до максималната възможна за 3-5 повторения, общо 6-10 серии
2. Гребане с дъмбел - само 2 или 3 серии, във втората максимален брой повторения с 60 кг.
3. хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка - 2-3 х 8-10

Упражнения 1 са основните и важните, останалото може да се сменя или пропуска.
Винаги вдигам експлозивно и се опитвам да направя максимална контракция в горно положение, а спускането е контролирано и с максимално разтягане на гърба.

1.набирания + скрипец (супер серия) 3х10.Набиранията са до отказ,както и на скрипеца.
2.Мъртва тяга 3х10
3.гребане с дъмбел - 3х10-12
4.Горно изтегляне(машина) 3х10
5.Трапец - 3х12-15

от изписаниете мнения може ли да кажеш коя програма е най-добра от предложените.. аз немога извода е, че за гръб има сигурно 30 упражнения което значи, че има сигурно 300 програми за гръб като нито една не е по-лоша или по-добра от другите.. :) разбери кои упражнения най-много ти допадат и действат и ги сложи на едно място :)