Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

                                                                          Мъдрост

”Който иска да потуши страстите, като ги задоволява, той гаси огън със слама.” Конфуций

Не те ли притеснява смесването на спагети и сирене? Нали мазнини с въглехидрати не било препоръчително.

Шанс :D Има и такива моменти. В случая нямах друго под ръка, а пък и точно след тренировка мисля, че този “грях” дори би помогнал. Отделно, че след тренировка почти всичко, което ядеш бива моментално изгорено или използвано за възстановяване на баланса в организма. И на последно място, това, че препоръчвам нещо да не се прави, в никакъв случай не означава, че аз не го правя понякога...знаеш ли какво става, когато баба ми донесе баница...грозна картинка...и мазна :D все пак и аз съм човек :D

А след тренировка приемаш ли бърз въглехидрат и пеотеин ( на веднъж или след 20 мин.протеина) и ако ДА след тях след колко време приемаш твърда храна? : )

Рядко след тренировка пия протеинов шейк. Прекалено скъпо ми излиза. Ако знам, че вкъщи имам готово ядене не пия протеин. Ако знам, че тепърва ще трябва да готвя, тогава пия шейк. Най-често следтренировъчното ми хранене след около 30мин. след тренировката, колкото да се прибера в нас и най-често се състои от нещо измежду пилешко месо, бял хляб, ориз, картофи, мед. Имало е дни, в които след тренировка за бърз въглехидрат съм ял с лъжица от захарницата :D

17-ти Март 2011г. (Четвъртък)

Меню:

1. 06:20 - Прясно мляко 3% (350мл.) + Овесени ядки (90гр.) + Мед (20гр.)
2. 09:00 - Пилешко месо (70гр.) + Ориз (бял)(50гр.) + Хляб (ръжен)(54гр.)
3. 12:20 - Пилешко месо (70гр.) + Ориз (бял)(50гр.) + Грах (100гр.) + Хляб (ръжен)(28гр.)
4. 15:30 - Пилешко месо (70гр.) + Ориз (бял)(50гр.) + Грах (100гр.) + Хляб (ръжен)(28гр.)
5. 18:00 - 2бр. яйце (110гр.)
6. 20:20 - 5бр. Кренвиршки (домашно производство)(стабилно количество и грамаж)
6. 22:00 - Извара (100гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)

Всичко: 2271 калории, В-290,5гр., П-150,2гр., М-52гр., 52%:27%:21%. Сметките не включват кренвиршките.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3,5л.

Тренировка: ///

Размисли: Яко съм настинал. Хрема, кихавици и всички екстри към тях. Най ме притеснява гърлото. То ме боли вече от няколко дена и не минава. Нито пия студено, нито нищо. Вечер се будя, защото ми е пресъхнало и едвам преглъщам. Май ще трябва да ходя на лекар ако не мине до 2-3 дни.

Поздрав с нереалното парче!!!

                                                                          Мъдрост

”Да си победител не зависи от това, дали си се родил с някакви умения. А от това, доколко правиш нещата със самочувствие и с вяра в себе си. Което става, когaто те зашлеви реалността и ти каже - избирай: или седим на масата и 6 часа си говорим за това колко е тъп животът, или тези 6 часа сме го победили хиляди пъти.”

18-ти Март 2011г. (Петък)

Меню:

1. 08:20 - Прясно мляко 3% (350мл.) + Овесени ядки (90гр.) + Мед (25гр.)
2. 11:30 - 3бр. яйце (170гр.) + Хляб (бял)(110гр.) + Грах (120гр.)
Тренировка
3. 14:30 - 1бр. Corny
4. 14:50 - Пилешко филе (100гр.) + 3бр. кренвиршки (~150гр. хляб)
5. 17:45 - Пилешко филе (80гр.) + Картофи (варени)(280гр.)
6. 21:00- Пилешко филе (80гр.) + Сладка царевица (270гр.) + Фъстъци (50гр.) + Супа

Всичко: 2861 калории, В-353гр., П-216,1гр., М-85,7гр., 46%:28%:26%. Сметките не включват супата

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 4л.

Тренировка: А

1. Горен лег с щанга (гърди)  -  2х5 @30кг., 1х4 @30кг.
2. Набиране (супиниран хват) (гръб)  -  8,6,5,5,4
3. Раменни преси с дъмбели  (рамо)  -  3х5 @18,5кг.
4. Бицепсово сгъване с дъмбели (бицепс)  - 1х4 @18,5кг.
5. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег  (трицепс)  -  3х5 @11кг
6. Повдигане на крака от вис (корем)- 2х10 @0
7. Коремни преси на машина - 3х12 @50кг.

Размисли: Пак повтарям, че отново съм болен. Не е добре тая работа...съвсем скоро пак боледувах. Поради тази причина и тренировката беше лекичка. Пропуснах краката. Btw…тренирах във “Флайс” в Красна Поляна и определено оставам в него. Разликата с този до халите е огромна. Супер широк е...да не говорим, че има яко уреди, които са доста по-модерни от тези, с които съм тренирал досега....ще трябва да чета упътването без майтап :D Също ми е на 15мин. пеш. Най-странното е, че няма уред за прасец. Никакъв :D Относно тренировката...напредвам с набиранията. Този път обаче доста натоварих бицепса и това оказа влияние при бицепсовото сгъване. Направих само една серия и втората не можах да си вдигна ръката :) За пръв път правих корем на машина...доста яко. Усеща се доста натоварване. Ще продължа на нея пък ще видим дали ще окаже някакъв ефект. Сега ще си дам 4 дена почивка да оздравея и да се възстановя малко и от другата Сряда започвам “Клек в 20 повторения”.

Какво представлява тази машина за коремните преси ?

                                                                          Мъдрост

”Невъзможно е само силна дума използвана от слаби хора, намиращи за по лесно да живеят в света, който им е отреден вместо да открият силата в себе си да го променят. Невъзможно не е факт. То е убеждение. Невъзможно не е твърдение. То е предизвикателство. Невъзможно е осъществимо. Невъзможно е временно. Невъзможно е...НИЩО!!!”

Какво представлява тази машина за коремните преси ?

http://www.youtube.com/watch?v=ueGPiseLBS0 - Нещо такова, обаче при мен си опирам гърдите върху една облегалка и бутам с тях надолу. :)

Всъщност ето я самата машина - http://www.oemmebi.it/eng/prodotto_dettaglio.asp?idProdotto=10&idDestinazione=1&catalogoGenerale;=&idLinea=6 .

19-ти Март 2011г. (Събота)

Меню:

1. 06:20 - Прясно мляко 3% (350мл.) + Овесени ядки (90гр.) + Мед (30гр.)
2. 09:00 - 3бр. яйце (170гр.) + Ориз (бял)(50гр.) + Хляб (ръжен)(54гр.)
3. 12:20 - Пилешко месо (80гр.) + Картофи (варени)(300гр.) + Хляб (ръжен)(54гр.)
4. 15:30 - Пилешко месо (80гр.) + Ориз (бял)(50гр.)
5. 18:00 - Пилешко месо (80гр.) + Сладка царевица (270гр.)
6. 20:30 - Свински пържоли (пържени)(~150гр.) + Картофена салата (~200гр.) + Зеленчуков микс + 1 парче баница :D

Всичко: около 2987 калории, В-373,8гр., П-182,5гр., М-85,7гр., 50%:24%:26%. Сметките не включват баницата и микса.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3,5л.

Тренировка: ///

Размисли: Тази сутрин (20.03) направих финални измервания. Завърших програмата си. Реално трябваше да карам още 2 седмици по нея, но...Та, разликата за месец и половина (по-точно 5 седмици)е +2кг. тегло. Изключително чисто качих. Аз лично не забелязвам омазняване.

#Тегло - 75,7 / 78 (+2кг)
#Бицепс - 36 / 37 (+1см)
#Гръдна обиколка - 98 / 99 (+1см)
#Предмишница - 29 / 30 (+1см)
#Ханш - 98 / 99 (+1см)

Има подобрение в горните гърди и трапеца, но няма как да ги опиша в сантиметри.

Силови подобрения:

# Клек - мисля, че няма. Така и не стигнах до максимума си.
# Горен лег - преди 3х5 @27кг.  /  сега 3х5,5,4 @30кг.
# Кофички - преди 3х10,10,7 /  сега 4х10
# Набиране (супиниран хват) - преди 5 повторения мах  /  сега 8 повторения мах
# Раменни преси с дъмбели - преди 3х5 @16кг.  /  сега 3х5 @18,5кг.
# Бицепсово сгъване с дъмбели - преди 2х5 @16кг.  /  сега 3х4,3,3 @18,5кг.
# Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - преди 3х5 @10кг.  /  сега 3х5 @13кг.

Поздрав!

Не мислиш ли преди да следваш каквито и други програми да е, да направиш няколко месеца силова подготовка.Тоест най-лесно да тренираш по протокола 5x5, докато не стигнеш някакви базови силови нива?

Честно казано много се двоумях межу “5х5” и “Клек в 20 повторения”. Много се чудих, но понеже приоритет ми е масата и главно мускулната, то реших и се спрях на клека. Признавам, че не знам в момента, кое е по-правилно за мен, дали да тренирам за сила или за маса. Знам, че е задължително да присъстват и силови цикли, но...Ще премисля отново нещата, но за момента съм пас :0))

Според мен още в началото е трябвало да тренираш за сила, поне докато стигнеш 1bw лег, 2bw мъртва тяга,1.5bw клек, това са съвсем ориентировъчни цифри де.Обаче все пак няма как да имаш големи мускули ако не си силен.

Абсолютно все тая е по какъв протокол ще тренираш, тежетите ще се качват така или иначе. Аз бих оставил 5х5 за момента, в който удариш плато.

силата и масата са пряко зависими.. при качване на силата се качва и маса неизбежно.. все пак силата и два и от мускулите колкото по-големи са толкова по-голяма сила ще имаш... и нервната сиситема играе роля и т.н. ти ги знаеш останалите неща

http://www.fitbul.com/strength-size-connection - ако не си я прочел хвърли едно око :)

@Адриан: Има логика в думите ти. Не само има логика, а си е така. Ако вдигаш 30кг. мускула ще се адаптира за тях. Като потренираш малко за сила и започнеш да товариш мускула с 40кг., той ще се адаптира повече. Прав си. Въпреки това, твоите ориентировъчни цифри ми се виждат мноооого далеч :D 1bw лег - ок. в момента вдигам към 60, та това е реално близко. 2bw мъртва тяга - тука съм шах и мат. 140кг. тяга не знам кога ще мога да дръпна. След столетие :D 1.5bw клек - пак ми се струва делеч, но не толкова като тягата. В момента клякам с 60кг. 5 пъти...демек ще успея да клекна 1х70. До 100 клек...30кг. отгоре не са малко. Горните цифри са като включвам и лоста в сметките. Иначе в дневника си пиша килограмите без да смятам лоста.

@korpusito - прав си, но това е при положение, че всяка тренировка вдигам с 90% 1ПМ или повече. Т.е. да вдигам на макс всеки път, което лесно може да доведе до претрениране. Иначе си прав, но така нещата стават по-бавно. Така мисля де. При типично билдърски протоколи тежестите се покачват много бавно, докато включването на 1 силов блок може да направи последвалия блок за хипертрофия още по-ефективен.

@kristiancho - нищо лично, но тази статия не я взимам сериозно. Не за друго, но...първо ми дава снимка за пример на трибоец на стероиди. Както е лафа, то ако си на стероиди и без да тренираш ще качиш мускулна маса, а какво остава като блъскаш в залата. Друго, което е...не знам неговата теория и практика каква е, но аз с очите си видях точно това нещо. Докато тренирах още в първата зала, в нея тренира един пич на моята възраст...или малко по-малък беше. Та, тоя пич тренира типично силово в ниски повторения (2-6) и лег, тяга, клек и т.н....за месец и половина тоя пич вдигна тежестите на лег-а с 30кг., а на клека с 20кг. Тягата също я подобри, но точна цифра не знам. Въпреки, че стана много по-силен, тялото му не мръдна. Ама наистина не мръдна и сантиметър. Това потвърди факта, че не само повторенията имат значение, а и броя на сериите за тренировката т.е обема. Демек ако тренираш с 5 повторения, но за тренировката направиш само 20 повторения, ефекта “хипертрофия” ще е минимален...ако въобще го има. Обаче ако обема ти е 40 повторения, то ще има и значителна хипертрофия. Ето тази теория аз я видях на практика...без частта с хипертрофията :D Наистина силата и масата вървят заедно, но везните могат да се накланят в различни посоки. Това в статията не е обяснено...не знам дали е нарочно или от незнание. Говори се за някакво “напомпване” и ми се струва, че не се прави разлика между напълване с кръв и хипертрофия.
  Радвам се, че се включихте. Поражда се раздвижване на сивото вещество, всеки има възможност да научи нещо ново...определено отново ще помисля накъде и как да продължа. Естествено, всички допълнителни мнения и съвети са добре дошли :О))

аз ще ти предложа 5/3/1 по която се движа в момента :D е ако искаш да качиш клек, лег , тяга с по 30кг за месец няма да стане но ако не се подготяш за олимпията през есента може да я пробваш поне на мен добре ми пасна за 2седмици се усеща вече дали ще го бъде или не

аз ще ти предложа 5/3/1 по която се движа в момента :D е ако искаш да качиш клек, лег , тяга с по 30кг за месец няма да стане но ако не се подготяш за олимпията през есента може да я пробваш поне на мен добре ми пасна за 2седмици се усеща вече дали ще го бъде или не

Ще я включа към списъка с възможности :) Честно казано малко се плаша от толкова ниски повторения 1-3, защото съм си чупил ключицата на лявата ръка и прекалено тежкото не и се отразява добре :) Все пак благодаря за предложението :)

е има възможност да промениш малко нещата ! аз примерно промених асистиращите упражнения в програмата ти може да промениш повторенията примерно ще стане 7/5/3

първа седмица - 7,7,7+ повторения
втора седмица - 5,5,5+ повторения
трета седмица ( тежка ) - 7,5,3+ повторения
четвърта седмица - 7,7,7 повторения
ще намалиш %1RM с по 5-10% и давай... така ще стане още по-бавно обаче

ХМ: като погледнеш 5х5 там също се работи на висок % от макса.. клек в 20 повторения.. тоя дихателен клек да не мислиш, че ще е лек да направиш 20 повторения с тежест с която правиш само 10 ?! при 5/3/1 тежките серии са 3 в цялата тренировка ( даже на мен само последната ми е наистина тежка към този етап ) след това правиш асистиращи упражнения с доста не респектиращи тежести... като цяло всички програми които гледаш рано или късно ще се наложи да правиш 1ци, 2ки, 3ки... дали заради самата цел на серията или заради недобра кондиция през деня. Единсвено билдърска програма с фиксирани високи повторения ще те предпази от момента когато ще се наложи да правиш ниски повторения.. при програмите които целят сила най-вече се работи по система която те довежда рано или късно до макскове и субмаксове но ти ги знаеш тези неща по-добре и от мен

Сори за спама спирам се :!

Пфф...полезната информация не я смятам за спам ;) Предпочитам дневника ми да е 300 страници с такива коментари, отколкото от поздравите и мъдростите, които бълвам :D

Виж в блога на Петко К има много хубава статия, май се казваше нещо като “Големи, силни, релефни”.

как се казва блога на Петко ?!

http://power-building.blogspot.com/

Относно другото, задължително е да станеш по-силен, ако искаш мускули. Тези показатели, от типа 1х теглото лег и т.н. се постигат от начинаещи в първата година (да не кажа първата половин година) от тренировките, разбира се, при подходящи тренировки и хранене. Според мен, преди да се постигне поне някакво минимално силово ниво няма смисъл да се тренира специализирано за хипертрофия. Затова в първите месеци (даже години) на тренировките, акцента трябва да е върху основните базови упражнения и увеличаването на силата в тях, без значение по какви протоколи и с колко повторения.

http://power-building.blogspot.com/

Относно другото, задължително е да станеш по-силен, ако искаш мускули. Тези показатели, от типа 1х теглото лег и т.н. се постигат от начинаещи в първата година (да не кажа първата половин година) от тренировките, разбира се, при подходящи тренировки и хранене. Според мен, преди да се постигне поне някакво минимално силово ниво няма смисъл да се тренира специализирано за хипертрофия. Затова в първите месеци (даже години) на тренировките, акцента трябва да е върху основните базови упражнения и увеличаването на силата в тях, без значение по какви протоколи и с колко повторения.

Много благодаря за съвета, Петко! Доверявам се на дългогодишния ти опит и ще продължа с акцент върху изграждане на силата ми. Най-вероятно 5х5. Така или иначе отдавна съм му хвърлил око :)

22-ри Март 2011г. (Вторник)

Меню:

1. 09:20 - Прясно мляко 1,5% (350мл.) + Овесени ядки (90гр.) + Мед (30гр.)
2. 12:30 - 3бр. яйце (170гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Грах (150гр.)
3. 15:20 - Пилешко месо (70гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (бял)(10гр.) + Фъстъци (30гр.)
5. 18:30 - Грах със свинско (около 30гр. грах, 20-30гр. свинско) + Хляб (бял)(70гр.) + Кисело мляко 2% (100гр.) + Пилешко филе (50гр.)
6. 21:00 - Гюведже

Всичко: 1930 калории, В-226,5гр., П-124,4гр., М-58,3гр., 47%:26%:27%. Сметките не включват гюведжето.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: От утре следва промяна. Започвам тренировки в стил 5х5 и хранителен режим РБД на 2900 калории. Цел - покачване на сила и евентуално мускулна маса :) Ще карам така 2 месеца пък ще видим. Може и до 3 да стигна.

Мотивация с най-новото свръх надъхващо клипче на Zhasni!!!

На везна ли си мериш храната ?

На везна ли си мериш храната ?

Да :)

Прокс сори ако те занимавам излишно но виж как ям в момента според теб има ли какво да се промени вземи под предвид, че немога да ям на всяко хранене месо

1. 5яйца, 1-2филий хляб
2. ориз със зеленчуци ( 150грама ), сирене ( 100грама), 1-2филий хляб
3. ориз със зеленчуци ( 150грама ), сирене ( 100грама), 1-2филий хляб
4.ориз със зеленчуци ( 150грама ), 5яйца, 1-2филйи хляб
5. ориз със зеленчуци ( 150грама ), сирене ( 100грама), 5яйца, 1-2филий хляб
6. вечеря ( месо евентуално )
7. извара 100-150грама

е какво ще кажеш ?!

Това исках да ти кажа и аз, което Петко ти каза, но той го направи по точно. :D :)

@kristiancho - ще ти пиша на ЛС утре. И тук не му е мястото за такива въпроси. Ако всеки си пусне режима и въпроса към мен ще стане мазало ;)

@Андриан - да, човече. Благодаря и на теб. Ще черпя ако изкарам някакви впечатляващи резултати ;)

:D не е задължително и да ми пишеш

От утре следва промяна. Започвам тренировки в стил 5х5 и хранителен режим РБД на 2900 калории. Цел - покачване на сила и евентуално мускулна маса :) Ще карам така 2 месеца пък ще видим. Може и до 3 да стигна.

Айде пак промяна :D
И така и така започваш 5х5. Така и така си метнал око на Аткинс, давай на 5х5 със сланина ;) Само идейка така подхвърлям...

Хахаха...е трябва малко почивка да се дава на т’ва ВВД, че стомаха ми взе да се издува доста :) А идейката нещо не ми се нрави...не обичам сланина....кара ме да пуфтя много тежко, а в комбинация с тежка лежанка може и да стане аферата драйфус :D

Ее, прие много буквално нещата. Всъщност ВМ хранене е почивка от ВВ, дори доста сериозна хахаха. Направо си почиваш от въглехидратите напълно ;) Сланина имах предвид мазнини де. При ВМ не се подува въобще стомаха, защото мазнините заемат много малко място, а са доста калорични. Никак не е тежко даже. Аз наскоро пробвах 1 ден да карам на белтъчно-мазно като едно време, но постоянно усещах глад и вървях към сериозно прехвърляне на калорийния баланс. Накрая зарязах идеята и я подкарах пак РБД :D

Мисля, че е нормално след като си опитала само 1 ден. На организма му трябват поне 5, за да се приспособи :) Пък и такова рязко спиране на въглените си е като да вземеш шоколада от ръцете на малко чаве :D А РБД също заема малко място в тумбака. Разликата ми с ВВД е -100гр. въглехидрати и +50/60гр. мазнини, което прави нещата доста компактни, ако мога така да се изразя :D

                                                                          Мъдрост

”Колкото по-добре се вижда деколтето - толкова по-трудно се помни лицето!”

Току що си промених мнението за 4 дневния сплит и реших от по-другата седмица да изкарам “Клек в 20 повторения”. Направо нямам търпение :D Започвам процес на изучаването й в детайли :)

Потърси Beyond Brawn: the Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle & Might. Освен клек в 20 има и други програми и съвети за хардгейнъри :)

@default - благодаря за съвета. Четох я вече няколко пъти. Изключително четиво :)