Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

23-ти Март 2011г. (Сряда)

Меню: РБД

1. 06:20 - Прясно мляко 1,5% (300мл.) + Овесени ядки (100гр.)
2. 09:00 - 3бр. яйце (170гр.) + Грах (100гр.) + Хляб (ръжен)(54гр.)
3. 12:00 - 3бр. яйце (170гр.) + Сладка царевица (135гр.)
4. 15:00 - Сирене (100гр.) + Сладка царевица (135гр.)
5. 18:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Фърстъци (50гр.)
Тренировка
6. 21:30 - Пилешко филе (150гр.) + Свинско месо (80гр.) + Картофи (100гр.) + Хляб (бял)(150гр.)

Всичко: 3240 калории, В-284,4гр., П-220гр., М-137,3гр., 35%:27%:38%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 4,5л.

Тренировка: 5х5

1. Клек - 5х5 @40кг.
2. Хоризонтален лег - 5х5 @30кг.
3. Гребане с щанга - 5х5 @40кг.
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 @30кг.
5. Машина за корем - 3х10 @55кг.

Размисли: Първи ден РБД и 5х5. Храненето ми беше чудесно и ми беше много леко на стомаха през целия ден...освен след яденето на яйцата и грахта. Вече за втори път ми се случва и като ги смешам става нещо много странно в стомаха ми. Нещо не се обичат тези две храни :D Относно тренировката - перфектна. Тази беше леко ориентировъчна, за да видя какви тежести горе-долу ще трябва да ползвам, че лег, гребане и трицепс не бях правил отдавна.  Както се вижда нямах проблеми на всички да направя 5х5, та другия път ще товаря още. Скрипеца, на който правя трицепсовото разгъване е с две макари, т.е. тежестите се дърпат двойно по-лесно и както се вижда с лекота дърпах 30кг., което с една макара няма как да стане :D Огледах скрипеца, но ми се струва, че няма как да се откачи едната макара. Ще го мисля, като стигна края на тежестите :D Подобен е случая и с машината за корем. Хубаво ме натоварва, но сега се сгъвам с 55кг., а най-тежкото е 80кг. Демек, скоро ще трябва да я сменям със стандартните упражнения с допълнителна тежест :D

Поздрав!

                                                                          Мъдрост

”Ако искаш да бъдеш умен, научи се разумно да питаш, внимателно да слушаш, спокойно да отговаряш и да престанеш да говориш, когато няма какво да се каже !!! ”

24-ти Март 2011г. (Четвъртък)

Меню: РБД

1. 09:20 - Прясно мляко 1,5% (180гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Свинско месо (40гр.)
2. 13:00 - Бъркани яйца - 4бр. яйце (220гр.) + Сирене (85гр.) + Хляб (бял)(70гр.)
3. 16:00 - Пилешко филе (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Грах (100гр.) + Хляб (бял)(80гр.)
4. 19:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Грах (100гр.) + Хляб (бял)(40гр.)
5. 21:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Извара (100гр.) + Кисело мляко (200гр.)

Всичко: 2844 калории, В-262,7гр., П-210,8гр., М-112,3гр., 36%:29%:35%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Към обяд се появи лека мускулна треска на тренираните вчера мускулни групи. Лека е, колкото да ми подскаже, че съм свършил добра работа сред железата :P

Поздрав!

                                                                          Латинска сентенция

”Post mortem nihil est.” След смъртта няма нищо.

ProXxX, опиши програмата. Имаш ли две загряващи серии като в оригиналния вариант на Рег Парк или са 5 работещи?

ProXxX, опиши програмата. Имаш ли две загряващи серии като в оригиналния вариант на Рег Парк или са 5 работещи?

Програмата е тази, която Oranje е дал в неговата тема за 5х5. Загряващи серии правя винаги на всички упражнения. Може и да са повече от две...зависи. Примерно ако знам, че тежестите, с които ще вдигам са 40кг. правя една серия с лост, 10кг, 20кг, 30кг и тогава 40. А чистите работни серии са 5. Ето и програмата, по която ще тренирам близкото бъдеще:

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Хич няма да сбъркаш со този вариант на 5х5. Айде почвай го и пиши и тежестите на лоста нищо не пречи да смяташ 20/10 +20 примерно.

Аз си мисля, че конкретно този вариант на 5х5 не е най-подходящ за начинаещи, най-вече заради срядата. Клек, военна преса и тяга в един, OMFG! Бих сложил тягата като първо упражнение с лек асистиращ клек или направо без него.

На мен ми се струва идеална :D Пък и клека в срядата е доста по-лек от другите дни...от 40-45кг. клек в сряда ще клякам с по 30кг. :) Времето ще покаже дали е за мен или не. :)

Ако клека ти е лек, направи тягата първо. По-добре дай макса си на тягата, вместо да я правиш вече уморен и то заради упражнения, на които не си се напънал.

Има правота в думите ти, но аз гледам на нещата малко по-различно. Смятам, че лекия клек и военната преса са нещо като добра разгрявка. Ще позагреят тялото и ще го вкарат в добър работен режим. Така на тягата ще избегна контузии и разтягания поради още студени и “спящи” мускули. :)

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

Абе резултат да има, пък ще стискам зъби и ще се прибирам търкаляйки се до нас ако трябва :D Отделно, за да вдигам с 90% 1ПМ, това означава да вдигам такава тежест, че да мога да направя само 2 повторения. А в 5х5 не се стига до там, освен евентуално във 4-та или 5-та серия главно заради умората на мускула. :)

Аз също съм на мнение, че тягата трябва да е първа в сряда. Може да позагрееш добре с добро утро и клек само със лост. Внимавай и с предния клек. Това, че е с по-малко кг не означава, че е по лесен. Даже напротив, за мен е по-труден от задния клек.

Аз преден клек няма да правя. Евентуално по-натам. :)

Да има нещо за срядата- аз я минах точно както е постната, като в началото беше добре, но после стана тегаво и тренировките надминаваха 1 час. Та вероятно би било добре да има размяна.

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

Петици с 90% не се правят, максимум с 80%. С 90% може да се правят тройки или двойки. В смисъл, и да искаш, няма да можеш петица, а ако успееш, значи реално не е 90%.

Ако е първа серия, например по системата на спайдър стамина , 5-ца може да направиш с 87% от макса, аз съм пробвал, но си е чист отказ и изпържва нервната система подобаващо. Ако ще правиш тяга 5х5 след клека, трябва да е по-скоро с 70-75% от макса.

Е там някъде, по-скоро отказ на петото повторение за мен е около 85%, но си зависи от човека и нивото му.

Oт моето трениране по 5х5, тягата първа в сряда и без клека. Преди нея можем да поразгрееш, но не и да правиш нещо натоварващо, нали идеята е да я правиш на макс сили ? И по скоро Тяга - Набиране - Милитъри прес. Ако ден 1 си Клек - Лег - Гребане, ден3 го направи Лег-Гребане-Клек. Така лично на мен ми се отразява по-добре, но опитай най-добре и се нагоди според програмата, всеки е различен :) Успех !

Oт моето трениране по 5х5, тягата първа в сряда и без клека. Преди нея можем да поразгрееш, но не и да правиш нещо натоварващо, нали идеята е да я правиш на макс сили ? И по скоро Тяга - Набиране - Милитъри прес. Ако ден 1 си Клек - Лег - Гребане, ден3 го направи Лег-Гребане-Клек. Така лично на мен ми се отразява по-добре, но опитай най-добре и се нагоди според програмата, всеки е различен :) Успех !

И на теб благодаря за съвета. Ще започна с програмата както е описана от Oranje, и с времето, ако усещам, че нещо не е наред ще я поразместя. Така е най-правилно. Все пак, както често се споменава, едно и също нещо влияе по различен начин на различните хора :)

Аз минах на този 5х5 след около 8 месеца тренировки, изкарах близо година и имам супер резултати (за мен де) откъм сила. Маса не качих никаква. Значи може да се каже, че съм бил начинаещ, като съм започнал.

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

Петици с 90% не се правят, максимум с 80%. С 90% може да се правят тройки или двойки. В смисъл, и да искаш, няма да можеш петица, а ако успееш, значи реално не е 90%.

Грубо го казах. На мен за сега макса ми е 115 (трудничко ги дръпнах), а пък на 100 направих 3х5. Тва не излиза ли около 90% ?

Принципно зависи от човека и начина на вдигане. По метода Rest-pause може и 10 повторения да направиш с 90% 1ПМ. Ако става въпрос обаче реално как стоят нещата, не би трябвало да можеш да направиш повече от 3 повторения с 90% 1ПМ.

Грубо го казах. На мен за сега макса ми е 115 (трудничко ги дръпнах), а пък на 100 направих 3х5. Тва не излиза ли около 90% ?

Калкулатора показва 87 % но това е без значение, аз не обичам да работя с проценти, много е относително.

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

Петици с 90% не се правят, максимум с 80%. С 90% може да се правят тройки или двойки. В смисъл, и да искаш, няма да можеш петица, а ако успееш, значи реално не е 90%.

Грубо го казах. На мен за сега макса ми е 115 (трудничко ги дръпнах), а пък на 100 направих 3х5. Тва не излиза ли около 90% ?

Вероятно 115 не ти е реалния макс, а още по-вероятно е да не правиш тяга с правилна техника и затова да не можеш да вдигнеш реалния си макс ;)

В срядата само тягата е страншна и то чак когато стигнеш високи килограми. Да речем, че требва да правиш петици с 90%1ПМ, те тогава ше ти се види зора - очите ше почнат да изкачат, вените на макс, свят ше ти се вие, ше ти причернева и кво ли още не. И не не се опитвам да те плаша, просто да знаеш как е по нататък :)

Петици с 90% не се правят, максимум с 80%. С 90% може да се правят тройки или двойки. В смисъл, и да искаш, няма да можеш петица, а ако успееш, значи реално не е 90%.

Грубо го казах. На мен за сега макса ми е 115 (трудничко ги дръпнах), а пък на 100 направих 3х5. Тва не излиза ли около 90% ?

Вероятно 115 не ти е реалния макс, а още по-вероятно е да не правиш тяга с правилна техника и затова да не можеш да вдигнеш реалния си макс ;)

Е на макса техниката отива горе долу по дяволите, ма иначе я имам заучена. Просто краката са ми по слаби и бая повдигам гъза преди да дръпна, когато правя макс. В неделя ако не ме хване шубето ше пробвам 120-125.

Ааааа...стига вече смятане на max-ове в дневника ми ;)

25-ти Март 2011г. (Петък)

Меню: РБД

1. 06:20 - Прясно мляко 3% (300гр.) + Овесени ядки (100гр.)
2. 09:00 - 3бр. яйце (170гр.) + Хляб (ръжен)(56гр.) + Фъстъци (20гр.)
3. 12:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.)
4. 15:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.)
5. 18:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Фъстъци (50гр.)
Тренировка
6. 22:00 - Порция “голи сърми” + Хляб (бял)(140гр.) + Извара (200гр.) + Кисело мляко 2% (250гр.)

Всичко: 3045 калории, В-269гр., П-203,8гр., М-133,9гр., 35%:26%:39%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 4л.

Тренировка: 5х5

1. Клек - 5х5 @35кг.
2. Военна преса - 5х5 @20кг.
3. Тяга - 5х5 @40кг.
4. Набиране (широк, прониран хват) - 5,5,5,4,4
5. Скотово сгъване на машина - 1х8 @20кг, 2х8 @15кг.
6. Машина за корем - 3х10 @60кг.

Размисли: Ако трябва да съм искрен, малко на нагорно ми идва таз програма. :) От всички програми, през които минах, само тази ме кара да се чувствам така изтощен и то още след втората тренировка. Не съжалявам обаче. :) Останах изключително доволен от набиранията. Последния път (преди месец и повече) като се набирах с широк, прониран хват можех да направя 5 повторения...общо за 2-3 серии :D Сега имах сила точно за 5-6 на серия, чисто, бавно и контролирано набиране.  Във връзка с разговора в по-горните постове тягата не ми дойде тежка след клека и военната преса. По натам ще видим. И тази тренировка беше общо взето ориентираща, за да видя на какво ниво съм с военната преса, тягата и набирането и тежестите, които ползвах общо взето бяха много близо до границата 5ПМ. От другата седмица започва товаренето :)

Поздрав!

                                                                          Мъдрост

”Основните елементи на щастието са: нещо да правиш, нещо да обичаш и нещо, за което да се надяваш.” Алън К. Чалмърс

ПС: Откакто започнах да се интересувам и занимавам с фитнес, щастието не ме е напускало :)

Ами като ти гледам профила хич не си дребен, и тва въобще не ти е капацитета, просто си нов :), и скоро като стигнеш 5х5 на около 100-120 тяга, тогава ше ти се стори нанагорно :))

                     

ПС: Откакто започнах да се интересувам и занимавам с фитнес, щастието не ме е напускало :)

и с мен така.. приемам нещата по непукистки... нали имам карта за фитнес и време ... другото да си го ... :D

 

Ако трябва да съм искрен, малко на нагорно ми идва таз програма.

 

Ако трябва и аз да съм искрен, така е! Имаш 4 базови упражнения в една тернировка, Това е доста за човек с малко опит в залата. Мисля, че трябва да преосмислиш тактиката, но най-добре се обърни за съвет към Oranje.

ProXxX, при 5х5 е нормално да се чувстваш уморен, но защо чак след 2та тренировка, първата какво прави ;) Три дни в седмицата 5х5, поне за мен бяха много. От моя опит си струваше два дни разделени на дърпам - бутам. Примерно ден 1 - клек, лег, раменна преса, ден 2 - тяга, набирания, гребане със щанга. Целта е да прогресираш и да вдигаш по-тежко със всяка тренировка. Според мен, ако някой прогресира на клек два пъти седмично и то системно всяка седмица, или се е подценил първия път, или е на мега зоб, или е извънземен :D За асистиращите, може да правиш, може и да не правиш. Стига да не пречат на прогреса при основните.

Или се адаптира... яж здраво и натискай. Не е свръх тежка системата. Винаги можеш да орежеш асистиращите... иска се хъс малко повече докато свикнеш.

Благодаря за мненията и съветите. Не си мислете, че програмата ме съсипва и се чувствам като парцал. Имах в предвич, че усещам по-голямо напрежение и умора в мускулите си в нетренировъчните си дни в сравнение с предишните си програми. Все пак трябва да се има в предвид, че те бяха с цел хипертрофия => ЦНС не съм я подлагал на сериозно изпитание. А и съм свикнал първо сам да се опитам да си помогна и ако не успея, чак тогава да търся помощта на друг...научил съм, че в тоя живот първо трябва сам да си помогнеш, защото не винаги ще има някой до теб и да ти подава ръка...демек сигурен съм, че Oranje ще ми даде ценни знания и съвет, но мисля да го притеснявам в краен случай. Още повече, че минаха само 2 тренировки. Няма как да знам как реагирам на програмата за толкова кратко време. След 1-2 седмици ще си проличи. Водя си детайлни записки и на тренировките и на храненето и докато успявам да прогресирам, значи всичко е наред. Получи ли се регресия или плато значи е време за някаква промяна и преосмисляне. :)

26-ти Март 2011г. (Събота)

Меню: РБД

1. 09:20 - Прясно мляко 3% (350гр.) + Овесени ядки (115гр.)
2. 13:00 - Бъркани яйца (5бр. яйце (285гр.) + Кашкавал (50гр.))
3. 16:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)
4. 19:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)
5. 21:30 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Скумрия (консерва)(150гр.)

Всичко: 2852 калории, В-243,9гр., П-184,5гр., М-129гр., 34%:26%:40%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Особено нормален ден :D Намерих си толкова много литература свързана с човешкото тяло, че умирам от кеф...лошото е, че след няколко дена започвам да уча за държавния изпит...а ми се учи за човека повече :D

Един пленяващ късометражен филм!

27-ти Март 2011г. (Неделя)

Меню: РБД

1. 06:20 - Прясно мляко 3% (300гр.) + Овесени ядки (100гр.)
2. 09:00 - 4бр. яйце (220гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)
3. 12:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)
4. 15:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.) + Сирене (50гр.)
5. 18:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Боб (шарен)(240гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)
6. 21:30 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)

Всичко: 2894 калории, В-263гр., П-188,1гр., М-122,2гр., 36%:26%:38%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Ненаспал се. :) Снощи стана 11 часа, когато се сетих, че трябва да превъртя часовника 1 час напред. Така заспах в 12 и станах 5:30…направо чудесно :D Дали от това или от друго ми се струва, че съм се поомазнил...и ми се струва, че е доста. Дано не бъркам нещо в т’ва РБД, но всичко изглежда наред. Ако някой вижда нередности да не си трае. ;)

Поздрав!

                                                                          Мъдрост

”- Кой път да поема от тук? - попита Алиса.
- Зависи къде искаш да стигнеш - отговори Усмихващият се котарак.
- Няма значение - отвърна Алиса.
- Товага няма значение и кой път ще поемеш - усмихна се загадъчно Котаракът.
- ...стига да стигна някъде - допълни Алиса.
- О, това със сигурност ще се случи, каза Котаракът, стига да вървиш достатъчно дълго. ”

Луис Карол (Чарлз Латуидж Доджсън)

28-ми Март 2011г. (Понеделник)

Меню: РБД

1. 09:00 - Прясно мляко 1,5% (300мл.) + Овесени ядки (100гр.)
2. 11:00 - 4бр. яйце (220гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)
Тренировка
3. 14:30 - 2бр. протеинов бар
4. 17:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.)
5. 19:45 - Скумрия (консерва)(220гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)

Всичко: 2868 калории, В-278,4гр., П-186,3гр., М-129,9гр., 37%:25%:38%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3,5л.

Тренировка: 5х5

1. Клек - 5х5 @45кг.
2. Хоризонтален лег - 5х5 @35кг.
3. Гребане с щанга - 5х5 @45кг.
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8 @35кг.
5. Машина за корем - 3х10 @60кг.

Размисли: Хубав ден беше като цяло. Биологичния ми часовник още не може да се нагласи и още ми е странно като погледна 15:00, а имам чувството, че е 14 :) Храненето е на ниво както винаги. Кантара и калипера не отчитат изменения, та опасенията ми, че съм се омазнил не се потвърдиха. Че имам мазно по мен е така, но поне не се увеличава :) Относно тренировката - беше перфектна. Вдигнах килата с по 5 на всички упражнения и имам сила за още. Отново си направих всичките 5х5. Лека по лека ще увеличавам, за да няма гафове. Почивам по максимум 90сек. между сериите. Между упражненията ми идва повечко почивка докато разтоваря след предишния, които е бил на уреда и си натовара моето. При гребането с щанга ми е малко тегаво. Изпълнението не беше напълно чисто, но беше в границите на допустимото. :) Имаше неочаквани срещи по пътя към дома, но това е извън дневника :D Туй е за днес...

Поздрав!