Аре всеки да си каже тренировката!

1.Гръб,Трицепс
2.ПОЧИВКА
3.Рамо,Трапец
4.ПОЧИВКА
5.Гърди,Бицепс
6.ПОЧИВКА
всичко се повтаря след това ;)

Понеделник:
Гръб,Трапец,Рамо(задна част)
Вторник:
Бицепс,Трицепс
Сряда:почивка
Четвъртък:
Гурди,Корем
Петък:
Бедра,Прасец,Рамена
Събота:почивка
Неделя:Корем

Понеделник :Гърди
Втроник : рамо , бицепс , трицепс
Четвъртък : гръб ,бицепс
Петък:Гърди , трицепс

1 Ден предиобед - Гърди
1 Ден следобед - Трицепс
2 Ден предиобед Крака
2 Ден следобед Рамена
3 Ден предиобед Гръб
3 Ден следобед Бицепс
4 Ден Почивка
5 Като 1
6 Като 2
7 Като 3
8 Почивка

Не я препоръчвам на никой начинаещ и по напреднал щото ще доизгорите http://smilies.sofrayt.com/sae/knockout.gif

понеделник
гьрди бицепс и корем
сряда
гряб трицепс трапец и предмишница
петьк
крака рамо и корем

какво ще кажете за моята програма има  ли нужда от промени и ако да какви
Кажете ми нещо как да напражя по големи раце и даите савет за добри опражнения за задно рамо което да ме довежда до парене при последното товторение

Понеделник - гърди + трицепс+корем: 3 серии лицеви опори тясно до отказ 1 повт. 7 сек. 5-6 серии кофи4ки ( може и повече) . Френско 3х8, скрипец( въжетата) 3х8. Вечер лицеви опори на столове 3 серии до отказ широко.

Сряда - гръб + бицепс : набирания 3х8 широко отпред, 4х8 тясно отпред( тия с бицепса), 4х8 тясно отпред. Гребане с дъмбел 4х8. Бицепс: скотовата 3х8, 4ук4ета 3х8 и с дъмбели от седнало положение 3х8

Четвъртък - рамо+корем : вдигане на дъмбели над глава 4х8, встрани от тялото 4х8, пред тялото 4х8, с крив лост към брадичката 3х8.

Събота - гръб+гърди+корем: 4х8 набирания зад врат широко, 3х8 бавни лицеви широко и 3х8 бавни лицеви тясно. Повечко корем Кардио 30-35 мин

Е то дали една програма е добра зависи много от целите, храненето и допинг-а ако ползваш ... ако 3-те не работят заедно мисля, че нещата ще вървят на зле. Аз имам много сланинки за сваляне и по-добри крака отколкото горна част, и малко време за почивка и възстановяване и съм се насочил към 2 по тежки тренировки за горната част и една лека за долната. Целта ми е 80 кг при <15% мазнини. Сега съм около 93 със много проценти телесни мазнини ... сигурно >25%.

1. Гръб и трапец (4 упражнения) + Рамене (2 упр.) /приоритет на Гърба/
2. Гърди (2-3 упр.) и Ръце (3 упр.)
/При тези тренировки избирам едно базово упражнение - пирамида, и другите ги правя по 2-4 серии Х 10-12 повторения/

Тези 2 дни когато е трнировката ям преди нея повече въглехидрати с НГИ (нисък гликемичен индекс), а след тренировка 2 банана и протеинов шейк.

3.  Долна част на тялото (правя кръгова тренировка с малки тежести и 20-50 повторения)

Всичките дни в които тренирам правя по 10 мин кардио и след тренировката въртя велоергометъра за 10-20 мин със леко натоварване /за да изгори млечната киселина натрупана по време на тренировката/

С изключение на дните за първите 2 тренировки се старая а държа въглехидратите ниски до средни (40-130 гр.). Не вземам никакви суплементи (няма пари), но иначе бих си купил Карнитин по 1 гр преди тренировка и по 0.5 гр преди лягане и Липозан за преди хранене и Креатин (заедно с 2-та банана за след тежките тренировки) ... евентуално и малко трибестан ... обаче става много скъпо  :(

=
Хайде ... и тренирайте умно  :wink:

Ден 1: (понякога 1 упр за корем,) 2 упр за гърди, 2 упр за бицепс
Ден 2: почивка
Ден 3: 2 упр за гръб, 1 упр за трапец, 2 упр за трицепс
Ден 4: почивка
Ден 5: 2 упр за рамо, 3 упр за крака

по 3 серии, без да броим загрявките

1ден—-> гири + щанга за бицепс , после лежанка + гърди  (1.30 часа)
2ден——-> лицеви опори + коремни преси и гирички (задължително в нас , леко за разтоварване)
3ден——> гири + щанга за бицепс , трицепс , лежанка
4ден——-> лицеви опори + коремни преси и гирички (до пот)
5ден———> бицепс , трицепс , гърди ...... (пълно унищожение)

Еми като за 3-4 седмица фитнес викам да е добре, а и съм без стимуланти .... Тука идва и въпроса ми : Аз винаги дигам на макс , защо това не е хубаво , щом като нямам мускулна треска след това и следващия ден пак съм на линия  :?:  :!:

А краката, гърба и раменете къде са? Не може 5 дена седмично да тренираш само гърди и ръце и да очакваш някакви сериозни резултати. Още повече, ако целият ти тренировъчен стаж е 3 - 4 седмици.

Еми като за анчоло така мисля да е ,а по0късно като дийдат резултатите примерно след 3-4 седмици ще почна и рамене , а за гръб не ми се почва защото съм чувал че много трудно се прави.. А крака , оффф знам и тях ще ги почвам ама яко ме мързи  :(  :roll:

Тренирам 1 седмица културистично, 1 седмица трибойски! В културистичната наблягам на по-изолираните упражнения, докато в трибойската всичко е тежко, много тежко и само базови! Гърба ми е любима група и я тренирам убииствено, но май претренирам, въпреки че правя не много упр. и не много серии, но много интензивно!

Вземи прегледай по-обстойно как се тренира както трябва. Тренирай всички мускулни групи. И аз в началото мислех, че бицепс и гърди са най-важни. Но сега са ми предпочитани упражненията за гръб.
За S.C.F

Добре , добре направих си идеалната програма сам и сега  :!:
От всичките ваши тренировки сглобих една идеална за мен, сега ще ви я представя и моля да си кажете мнението , ако не го кажете ще я плесна като нова тема , защото ми е много любопитно какво мислите :D И преди да кажете ,че е много тежка , моля  огледайте я внимателно , няма повторения на мускулни групи и такива неща :

Понеделник : Гръб -  1.)  Придърпване на скрипец отзад
                            2.) Гребане на скрипец
                    Трицепс  1.)  pressdown на скрипец
                        2.)  с гирички от лек
                    Трапец  —-> зависи от настроениетро и състоянието ми след ттежките тренировки .

Вторник :  Коремни преси и лицеви опори в нас (лекичко около 30 мин)

Сряда :      Гърди : 1.) лек с дъмбели , с щанга
                          2.)  Пек- дек машина
                          3.) crossover cables
                  Бицепс1.) сгъване с щанга , после с гирички     
                                2.) сгъване с гири от полулек

Четвъртък  почивка
Петък :    Рамо : 1.)  разтваряне встрани с дъмбели (средно рамо) , изнасяне на дъмбели от пред (предно рамо)
                Трицепс 1.) pressdown на скрипец
                Крака—- 20 мин
(вижда се че Петъка е доста по- лек от другите  само с по едно упражнение )

Събота :  вкъщи с гирички по 5кг , общи упражнения за рамо + трицепс и бицепс ... (1 час)

Неделя - почивка

Та ако имате забележки казвайте , защото програмата ще я почна от Понеделник , а тази седмица съм си само в нас  :!:

Сега докато разглеждах програмката си се запитах дали няма да е по-добре в Четвъртък да си правя същото което и в Събота , а в Петък да не ходя на фитнес изобщо ?  Но така излиза че ще ходя в залата само 2 пъти на седмица не е ли малко ...
И сдругия въпрос е с кое да започна с Понеделник с трицепс или с бицепс , защото ви гледам всички започвате с бицепс, а аз съм писал трицепс :?:  Но сега докато я пиша тази програма , още повече си я харесах.. Май аз измислих идеалната програмка а  :?:  :?:  :!:  :D 8)

частна клиника

http://www.balance-of-force.de/training/downloads/navysealsworkout.pdf

Мойта е
понеделник - гръб + трицепс
3 Х 8 от тесен хват
3 Х 8 френско разгаване
3 Х 8 на скрипеца с въженцата

3 Х 8 набирания
2 Х 8 скрипец зад врат
2 Х 8 скрипец до гарди
2 Х 8 баба Меца
2 Х 8 мартва тяга
сряда - рамо + корем + крака

3 Х 8 зад врат за рамо
3 Х 8 дамбели в страни за средно рамо
3 Х 8 дъмбели в страни за задно рамо

коремни от виц 3 Х колкото мога
коремни на римска лежанка 3 Х колкото мога

3 Х 8 клекове и 3 Х 8 пуловер
петък - бицепс + Гърди
3 Х 8 от лег
3 Х 8 от полу-лег
3 Х 8 кофи4ки

3 Х 8 с кривия
3 Х 8 с дамбелчета
3 Х 8 скотово

за 4 месеца ка4их около 20 килограма с помощта само на 2кг протеин и много храна :-)

[quote author=“ZmEiaT”]Мойта е
понеделник - гръб + трицепс
3 Х 8 от тесен хват
3 Х 8 френско разгаване
3 Х 8 на скрипеца с въженцата

3 Х 8 набирания
2 Х 8 скрипец зад врат
2 Х 8 скрипец до гарди
2 Х 8 баба Меца
2 Х 8 мартва тяга
сряда - рамо + корем + крака

3 Х 8 зад врат за рамо
3 Х 8 дамбели в страни за средно рамо
3 Х 8 дъмбели в страни за задно рамо

коремни от виц 3 Х колкото мога
коремни на римска лежанка 3 Х колкото мога

3 Х 8 клекове и 3 Х 8 пуловер
петък - бицепс + Гърди
3 Х 8 от лег
3 Х 8 от полу-лег
3 Х 8 кофи4ки

3 Х 8 с кривия
3 Х 8 с дамбелчета
3 Х 8 скотово

за 4 месеца ка4их около 20 килограма с помощта само на 2кг протеин и много храна :-)

Големите мускулни групи се тренират преди малките

[quote author=”^MaD^”][quote author=“ZmEiaT”]Мойта е
понеделник - гръб + трицепс
3 Х 8 от тесен хват
3 Х 8 френско разгаване
3 Х 8 на скрипеца с въженцата

3 Х 8 набирания
2 Х 8 скрипец зад врат
2 Х 8 скрипец до гарди
2 Х 8 баба Меца
2 Х 8 мартва тяга
сряда - рамо + корем + крака

3 Х 8 зад врат за рамо
3 Х 8 дамбели в страни за средно рамо
3 Х 8 дъмбели в страни за задно рамо

коремни от виц 3 Х колкото мога
коремни на римска лежанка 3 Х колкото мога

3 Х 8 клекове и 3 Х 8 пуловер
петък - бицепс + Гърди
3 Х 8 от лег
3 Х 8 от полу-лег
3 Х 8 кофи4ки

3 Х 8 с кривия
3 Х 8 с дамбелчета
3 Х 8 скотово

за 4 месеца ка4их около 20 килограма с помощта само на 2кг протеин и много храна :-)

Големите мускулни групи се тренират преди малките

искаш да кажеш че гурба трябва да е преди трицепса , и после парво клекове после после корем и за десерт рамена?

не!корема е за десерт
попринцип първо се тренират по-големите мускулни групи или тези на които искаш да дадеш приоритет

[quote author=”^MaD^”]
Големите мускулни групи се тренират преди малките

Не е задължително. Тренират се големите преди малките, ако правиш примерно гръб и бицепс заедно. Ако правиш гръб и трицепс не е проблем да започваш с трицепса.

[quote author=“S.C.F”]Сега докато разглеждах програмката си се запитах дали няма да е по-добре в Четвъртък да си правя същото което и в Събота , а в Петък да не ходя на фитнес изобщо ?  Но така излиза че ще ходя в залата само 2 пъти на седмица не е ли малко ...
И сдругия въпрос е с кое да започна с Понеделник с трицепс или с бицепс , защото ви гледам всички започвате с бицепс, а аз съм писал трицепс :?:  Но сега докато я пиша тази програма , още повече си я харесах.. Май аз измислих идеалната програмка а  :?:  :?:  :!:  :D 8)

дай си един ден още почивка

понеделник - гърди
1.лег х3
2.полулег х3
3.флайс х3
4.кофички х3

вторник гръб
1.скрипец пред гърди х4
2.мечка х3
3.дъмбел х3
4.набиранич х3

сряда - крака
1.сгъване х3
2.клекове х3
3.разгъване х3
4.прасец

четв - бицепс-трицепс
1.правюкрив лост х4
2.концентрирано/скотово х4
3.скрипец х3
4.френско х3
5.тесен хват х3

петък рамена
1.преса х3
2.дъмбели отпред х3
3.дъмбели встрани
4.задно рамо х3
5.трапец х3

това е моята тренировка:

Понеделник - Гръб

Вторник - Гърди

Сряда - Крака

Четвъртак - Трицепс

Петък - Бицепс

Събота - Рамо и Трапец

Неделя - ПОЧИВКА

като правя преса през ден или всеки ден (зависи от настроението)

[quote author=“ERROR”]това е моята тренировка:

Понеделник - Гръб

Вторник - Гърди

Сряда - Крака

Четвъртак - Трицепс

Петък - Бицепс

Събота - Рамо и Трапец

Неделя - ПОЧИВКА

като правя преса през ден или всеки ден (зависи от настроението)

бицепса и трицепса можеш без проблем да ги тренираш в 1 ден !

[quote author=”Петко К”][quote author=”^MaD^”]
Големите мускулни групи се тренират преди малките

Не е задължително. Тренират се големите преди малките, ако правиш примерно гръб и бицепс заедно. Ако правиш гръб и трицепс не е проблем да започваш с трицепса.

е при мен не е точно така

пон - Гръб 4исто с 7-8 упражнения максимум
сряда - рамо трицепс
петък - бицепс крака
събота - гърди предно рамо
като аз на всяка тренировка правя корем с изклю4ения на тази ж събота !!!
При мен имаше невероятен ефект !!! :lol: