24.03.11
20:18
Привет на всички!
Казвам се Николай на 23 години - студент. Тренирам горе долу от над 1 година, но не много сериозно по отношение на тренировки и хранене. Имам предвид, че поради различни причини се е случвало 1 седмица тренирам 1 не .. ям каквото дойде и т.н. От 1 месец насам обаче съм се надъхал и тренирам здраво без да пропускам тренировки, пооправих храната, затова и правя този дневник, за да мога да продължавам надъхано и да получавам съвети за тренировки, хранене и добавки и всичко свързано с тренирането ми. В момента съм 77кг, 180см. Мерки скоро, защото нямам в момента метър.
Цели: като цяло нямам някакви, кой знае какви строги и професионални цели, по скоро целта ми в момента е да качвам сравнително чиста мускулна маса и поорефляване след това, главно изчистване на корема, че от тоя ученико - студентски живот преса не съм виждал скоро :) Тренирам главно за здраве и добра визия и сила.
Храненето ми е по скоро ВВД, като секи ден гледам да приемам месо - пилешко , свинско , риба (главно скумрия); яйца, сирене , прясно мляко, извара, сметана; въглехидрати - ориз с царевица, картофи, овесени ядки (мюсли), банани, различни салати..
Тука е редно да напиша и за джънка, който неминуемо ще приемам, защото цял живот съм ял и пил абсолютно всичко без никакакви ограничения, но хубавото е че съм го ограничил до минимум, но просто немога да се откажа от пицата, палачинките и някой други работи, които се случва да ям 1-2 пъти в седмицата. Смятам, че не е толкова фатално това след като негоня някакви професионални спортни постижения.
Тренировка:
1 ден - гръб, трапец, задно рамо
2 ден - почивка
3 ден - гърди, рамо
4 ден - почивка
5 ден - ръце
6 ден - крака
7 ден - почивка
Гръб
1. набиране тесен хват ( широк се още ми се опъва) - 4
2. вертикален скрипец с широк хват - 4
3. гребане със щанга - 4
4. хоризонтален скрипец - 4
5. за трапец правя различно със щанга или дънбели - 3
6. разтваряне на дъмбел встрани за задно рамо - 3
* скоро трябва да вкарам и тяга на мястото на някой скрипец
Гърди, рамо
1. Лег 4-5
2. Полулег с дъмбели 4
3. Пек-дек 4
4. Раменни преси 4
5. Вертолет 3
Ръце ( почти сяка тренировка редувам със суперсерии , първо бицепс, следващата трицепс )
1. Лег с тесен хват - 3
2. френско -3
3. Скрипец с въже - 3
4. Бицепсово сгъване с крива щанга - 3
5. Скотово с щанга/дънбел - 3
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3
* по някой път съкращавам по 1 упражнение от бицепса и 1 от трицепса и правя другите по 4 серии, се още се лутам за оптималния вариант
Крака
1. Клек 4-5
2. Бедрено разгъване - 4
3. Бедрено сгъване - 4
4. Прасец - 4
Корем тренирам главно в дните за ръце и крака като правя коремни преси 3х30 и повдигане на краката от вис 3х15
Добавки: досега съм взимал само протеин, последния месец съм с Reflex Instant Whey 2.2, който е на привършване ( тук е момента, ако може да ми препоръчате хубав протеин на промоция в момента)
В момента съм си взел и кре-алкалин на All American EFX и БЦА на Scitec Nutrition 100 хапа ( тука май се прецаках а )
Пия ги
Тренировъчен:
протеин - сутрин след ставане и след тренировка
креатин - 1 хап с предтренировъчното ядене и 2 с следтренировъчното ядене
Бца - 2 хапа преди тренировка и 3 хапа веднага след тренировка
Нетренировъчен:
протеин - само сутрин
креатин - 2 хапа сутрин със закуската
Бца - не пия ?
Добре ли е според Вас и как трябва да е за добри резултати
Общо зето това е засега, ако съм забравил нещо ще допълвам
24.03 Тренировъчен
Гръб, трапец, задно рамо
Хранене:
9:30 Протеинов шейк (протеина го разбивам в прясно мляко 1,5%) , мюсли с мед и орехи с прясно мляко
13.30 Пилешки гърди с ориз и царевица , 1 хап кре-алкалин
16.00 - Тренировка
17.30 – Банан с протеинов шейк
18:20 - Пилешки гърди с ориз и царевица, 2 хапа кре-алкалин
21:00 - 4 яйца, 3 филии пълнозърнест хляб, 2-3 лъжици лютеница, 1л. мед за десерт
преди лягане - извара със сметана
Вода пия колкото мога повече, Веднага преди и след тренировка БЦА
25.03 Нетренировъчен
7:30 Протеинов шейк, Мюсли с мед и орехи с прясно мляко, 2 хапа кре-алкалин
10:30 солети, кафе
14:00 Свинска и пилешка пържола на скара, 3 филии пълнозърнест препечен хляб, малко лютеница
18:00 около 400гр прясно мляко с малко течен шоколад
20:30 филе от скумрия на скара, печени картофи на фурна, зелена салата
00:30 извара със сметана
Като цяло неска яденето е зле, но сутринта имах малко работа и нямаше как
Вчера 26:03 Тренировъчен - Гърди, рамо
Хранене:
12:00 40 гр.Протеин, Мюсли с мед и орехи с прясно мляко, 1 хап кре-алкалин
13:30 Тренировка
14:30 Банан, 40гр. протеин
15:20 Свинска пържола на скара, ориз с царевица, зелена салата, 2 хапа кре-алкалин
18:30 Свинска пържола на скара, малко ориз с царевица
21:00 2 яйца, картофи на фурна
Преди тренировка 2 хапа Бца, веднага след 3
27:03 Нетренировъчен
С това сменяна на времето и големия мързел налегнал ме станах в 12 и първото ядене беше адски късно..
13:00 скумрия на скара, ориз с царевица, зелена салата, 2 хапа кре-алкалин
15:00 малко цедено кисело мляко с лъжица течен шоколад
17:30 скумрия на скара, ориз с царевица
20:30 скумрия на скара, зелена салата, филия хляб Вита, 4-5 парчета сланина
23:30 половин кофичка цедено кисело мляко