Бедро, прасец.

Здравейте, колкото и да ми е неудобно да пиша реших да споделя мойте размери, за да ме посъветвате за тренировка за бедро и прасец която да се изпълнява веднъж в седмицата. Тренирам от 4 месеца активно от тогава ръката ми се е покачила с 2 сантиметра гръдната обиколко с 6 сантиметра бедрото с 4 и прасеца с 2, на 16 години съм.

Така ето ги и “размерите”:
Ръка: 32 см
Гръдна обиколко: 101 см
Предмишница: 26 см
Бедро: 47 см
Прасец: 32 см

Тренирам 1 в седмицата за крака по следната програма:
Български клек с тежест от 15 кг. 3 серии по 12 клека
Бедрено разгъване като започвам с 42 кг. колкото издържа след това с 34 пак така 28 пак така и накрая с 22.
Клекове с 50 кг. тежест 3 серии по 12.
И за прасец правя само повдигане на пръсти с тежест от 30 кг.

Ако някой има предложение за тренировка веднъж седмично за бедро и прасец нека я сподели. Благодаря.

Започвай с дълбокия клек , правиш 2-3 встъпителни серии там , след това 3 тежки и минаваш нататък . (Подбирай тежест за 6-8 повторения за тежките серии)
Отиваш към лег-пресата , там си започваш от тежкото , мисля по 12 повторения ти стигат .
Правиш 2-3 нормални серии и след това една дроп - на дроп-серията правиш 12 повторения , броиш 5секунди , правиш още 10-12 повторения , броиш 4 секунди и правиш от 10-12 повторения , последното - броиш 3 секунди и правиш още 10 повторения .. оставяш ..
Вкарваш едно бедрено разгъване в 3 серии и ти остава римската тяга .
На нея изпълняваш 3 серии и с това завършваш бедрата и минаваш към прасеца.
Прасеца аз го изпълнявам в две упражнения с по 50-60 повторения , първото е на лег-пресата , а второто на калф-машина .
Ако трябва залагаш на по-лека тежест и на двете, която да ти позволява да правиш по-дълбоки повторения .
Дано не съм изпуснал нещо , при мен това действа , ако се храниш правилно не вярвам да има отрицателен ефект .

4 упражнения за 4 месеца стаж не върви :) Стабилен клек и стабилна тяга,те ще му надуят краката мен ако питаш :P

Започвай с дълбокия клек , правиш 2-3 встъпителни серии там , след това 3 тежки и минаваш нататък . (Подбирай тежест за 6-8 повторения за тежките серии)
Отиваш към лег-пресата , там си започваш от тежкото , мисля по 12 повторения ти стигат .
Правиш 2-3 нормални серии и след това една дроп - на дроп-серията правиш 12 повторения , броиш 5секунди , правиш още 10-12 повторения , броиш 4 секунди и правиш от 10-12 повторения , последното - броиш 3 секунди и правиш още 10 повторения .. оставяш ..
Вкарваш едно бедрено разгъване в 3 серии и ти остава римската тяга .
На нея изпълняваш 3 серии и с това завършваш бедрата и минаваш към прасеца.
Прасеца аз го изпълнявам в две упражнения с по 50-60 повторения , първото е на лег-пресата , а второто на калф-машина .
Ако трябва залагаш на по-лека тежест и на двете, която да ти позволява да правиш по-дълбоки повторения .
Дано не съм изпуснал нещо , при мен това действа , ако се храниш правилно не вярвам да има отрицателен ефект .

Ами проблемът е, че не тренирам в зала и нямам достъп до лег преса.

4 упражнения за 4 месеца стаж не върви :) Стабилен клек и стабилна тяга,те ще му надуят краката мен ако питаш :P

+1 базовите упражнения яко надуват като си начинаещ ;]]

Реших да правя клековете, тягата и екстенционите как мислите ?? + повдигания на пръсти за прасец ?

Пробвай първо само с клек и тяга, а ако усетиш, че не се натоварваш достатъчно (в което много се съмнявам) ... включи и екстензийте :)  Обаче накарай някой да те следи, защото е много-важно да ги изпълняваш правилно