Въпрос отностно дневен прием на..

Добър вечер на всички. Някой може ли да ми помогне? Искам да знам колко калории, протеин, мазнини, въглехидрати трябва да приемам на ден? Колко е нуждата? На 16 години съм, 1.72 висок и 78 килограма. Искам да поддържам теглото.

Благодаря предварително. :))

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 ..?

Точно вчера с това се занимавах по това време. Въглехидрати между 7 - 10 гр на кг от твоето тегло, протеин 2 гр на кг от теглото ти

Точно вчера с това се занимавах по това време. Въглехидрати между 7 - 10 гр на кг от твоето тегло, протеин 2 гр на кг от теглото ти

Между 560 -  800 въглехидрати??? Това не са ли много много? Аз в момента ям около 300 на ден..

10 грама?! По-скоро 5 гр/кг като горна граница.
Зависи от метаболизъм, съотношение мускули към мазнини, активност и т.н.
Да кажем, при 3000 ккал дневно и 50% от тях въглехидрати, това са 375 грама, или ако тежиш 70 кг, това са 5 гр/кг.
В твоят случай при 300 грама и 78 кг се получават малко под 4 гр/кг.

Е и аз г/д толко, но май ще трябва да ги повишиш :)

Защо да ги повишава просто така? Ако е с по-висок процент мазнини или не е ектоморф, с повече въглехидрати ще омазнява повече.
А и той казва, че иска да подържа тегло.

Тотално се обърках.. нещо немога да ги сметна:

Чрез формулата на Харис-Бенедикт:

За мъже - RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)

За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Пример: Мъж, 75кг, 180см, 25 години, активност - 1,375.
RMR = 66 + (13,7 х 75) + (5 х 180) - (6,8 х 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1823,5 х 1,375 = 2507,3 калории.

———————————

66 + (13,7 x 78 ) + (5 x 172 ) - ( 6,8 x 16 ) = 66 + ( 1068.6) + ( 860 ) - ( 108.8 ) = 1880 калории...

Тренирам 5 пъти в седмицата...  значи 1,55 умерена активност ?? Това 1,55 каде играе роля...?

Моя грешка извинявам се :) Свикнал съм повечето да казват “искам ММ” и заради това :)

Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност: охх боже ще ми извади очите ;хх

1880 х 1.55 = 2914 калории на ден :))) нали така ;пп ?

Да, по формулата е така.

RMR = 66 + (13,7 x 78 ) + (5 x 172 ) - ( 6,8 x 16 ) = 66 + ( 1068.6) + ( 860 ) - ( 108.8 ) = 1880
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1880 х 1.55 = 2914

Моят КБ = 2914 калории. Махам 2 , за да съм в калориен недостиг  и стават 2714 калории. Избирам съотношение В:Б:М = 50%:30%:20%. Следователно:

1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории

Въглехидрати
50% х 2714 = 1357 калории
1367 :4 = 339 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден.
Протеин
30% х 2714 = 814.2 калории
814.2 : 4 = 203.5 протеин трябва да поемам всеки ден.
Мазнини
50% х 2714 =  542.8 калории
2714 : 9 = 60.3 мазнини трябва да поемам всеки ден.

Сега остана да си съставя менюто за хранене и да разпределя храненията. Ще ги постна малко по-късно след 30мин някаде :)

Благодаря на всички за помоща.

Ще се храня 6 пъти на ден. Ще разделя храните по-равно. Ще увелича малко въглехидрати на закуска и след тренировка.

Въглехидрати. 339 грама за ден.
2 х 70 = 140 ( закуска и след тренировка )
199 : 4 = 49.7
Протеин. 203.5 грама за ден.
203.5 : 6 = 33.9
Мазнини 60.3 грама за ден.
60.3 : 6 = 10.05

Първо Хранене:
70 гр. въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини
ТРЕНИРОВКА
Второ Хранене:
70 гр. въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини
Трето Хранене:
49.7 въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини
Четвърто Хранене:
49.7 въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини
Пето Хранене:
49.7 въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини
Шесто Хранене:
49.7 въглехидрати, 33.9 грама  протеин, 10.05гр мазнини

До края на ваканцията тренирам сутрин, след ваканцията тренировката ми е в 16;00 :)

Сега ми остава само да реша храните за утре и да се наспа ;)

Мисля, че г/д ги докарах до някаде.

Утре ще приема 2565.5 кцал, 60.2 мазнини,  202 протеин, 334 въглехидрати .. според изчисленията ми..

Храните са ориз 250 грама , телешко месо 200 грама, 50 грама черен шоколад след фитнес ( просто имам останало толкова и си викам да го изям ) , хляб 200 грама ( пълнозърнест ) , извара 150 грама , пуешка шунка 200 грама , кашкавал 50 грама ,  и едно шейкче преди сън ( 150 грама извара + 150мл прясно мляко ).

Тази храна ще я разпределя на 6 хранения , ще гледам да е г/д равно всяко хранене. Как мислите добре ли е?

Супер е !

Въпросът е следният - колко време ще можеш да се храниш така по тефтерче и да закръгляш до десетата на грама. :)

Death__ мерси. :))

forbidden - Незнам.. тази седмица от понеделник до петак ще ми е много трудно.. от 1 до 7 съм на практика от училище, а аз уча за готвач. Ще съм на практика в 1 пицария на центара и така.. мога и да не ям ама.. 6 часа ще си умра от глад xD тамън мисля да ям 2 банана.. че днеска сутринта станах ядох на бързо 1 сандвичи с черен хляб, извара, шунка и кашкавал..преди малко се пребрах ядох пак такива сандвичи.. вече съм изял 90 белтък... 35 мазнини и едва 78 въглехидрати.. нямах време сутринта за друга закуска. Затова ще ям малко въглехидрати сега и 20мин след това ще изпия един шеик с 200 мл прясно мляко и 200 грама извара и забегвам. :)Надявам се да издържа няколко седмици почти, намалил сам 200 кцал да може да чистя и така. Дано се получи. Пък за утре ще видим как ще е сутринта съм свободен към 9;30 съм на фитнес после в 1 на практика пак. Ще пиша по темата как върви всичко при мен.

Лек ден за сега :)