Оптимизация на РБД

Здравейте!

От няколко часа  ме гложди една идея, но все още не мога да взема самостоятелно решение. Затова пускам темата тук и се надявам да се получи добра дискусия и да помогнете на мен, а и евентуално на други привърженици на режима.

В момента се храня по РБД с лек калориен излишък от 300 калории. Сметките относно грамажите на въглехидрати, протеин и мазнини в моя случай показаха, че трябва да ям по В=270гр., П=180гр., М=120гр. Това прави процентно съотношение съответно 37%:25%:38%. Въпреки, че режима носи добра слава със себе си, на мен ми се струва, че тялото ми не го възприема и се омазних за нула време. Може и да си внушавам...не е изключено. Смятам, че ако това е така, то причината е смесения прием на въглехидрати и мазнини, въпреки, че при 6 пъти хранене на ден количествата и на двете са малки.

Хрумна ми дали по някакъв начин мога да оптимизирам приема на макронутриентите и се замислих дали е подходящ разделния прием на храна. В случая имам в предвид разделното приемане на мазнини от въглехидрати. Примерно 3 от храненията (сутрешните) да са богати на много въглехидрати (90гр. в моя случай), а останалите 3 хранения да са богати на много мазнини (40гр. в моя случай). Приема на протеин остава константа - 30гр. на всяко ядене.

Не съм обмислял достатъчно задълбочено тази идея и дори в момента знам, че има както минуси, така и плюсове. Нарочно обаче няма да споделям собственото си мнение и размисли, за да не повлияя евентуално на нечие разсъждение и мнение. Комбинацията на този разделен прием на макронутриентите и тренировките още не съм я обмислял, но мисля, че лесно ще се напаснат стига да решим, че идеята си струва.

На 23 години съм, ръст - 180см., тегло - 78кг., мазнини - 10%, цел - качване на маса, тренировъчна програма в момента - 5х5.

Това е засега. Надявам се да се отнесете сериозно към темата. Благодаря за вниманието!

Аз се стремя към този принцип-до към 16 часа (закуска , обяд , следобедна )да смесвам главно протеини с въглехидрати (тренирам в 11…и това е от значение за приема на въглехидратите )
Оставащите (при мен 2) хранения :протеин + мазнини (ама не много , хах )
Мисля , че идеята ти е в правилна насока (зависи и кога тренираш , де)
А и няма лошо да опиташ , малко разнообразие :)
Достатъчно грамотен си по отношение на храненето , имай си доверие и пробвай смело ;)

Може да напишеш едно примерно меню , че да се визуализират тез грамове и проценти :)

Аз също в момента се храня РБД, просто защото ми се налага. Като цяло и аз съм стигнала до същото заключение. В първите 2 хранения включвам въглехидратите за деня, последните 2 хранеия мазнините, иначе няма начин. Независимо от някои изследвания, лично за мен въглехидрати и мазнини заедно си остват бомба, трудно се усвоява, затруднява черния дроб, а от там и храносмилателния процес. И не е за първи път при мен. Когато ми се е налагало да съм на РБД винаги съм разделяла мазнините от въглехидратите. Е, не казвам, че никога не ги смесмвам, но количеството на мазнините е много по-малко, когато ги ям с въглехидрати. Например: Закуска - 2 яйца, 60 гр овес с вода, малко пилешко.
Моя съвет е да разделиш енергийните източници (дори ми е странно, че не си започнал така) и да видиш как ще ти се отрази.

Хрумна ми дали по някакъв начин мога да оптимизирам приема на макронутриентите и се замислих дали е подходящ разделния прием на храна. В случая имам в предвид разделното приемане на мазнини от въглехидрати. Примерно 3 от храненията (сутрешните) да са богати на много въглехидрати (90гр. в моя случай), а останалите 3 хранения да са богати на много мазнини (40гр. в моя случай). Приема на протеин остава константа - 30гр. на всяко ядене.

Теоретична ситуация: С първите ти три хранения приключваш до обяд. Тренираш вечер (например след 17:00). Какво правиш тогава? Честно казано не те виждам, ако примерно след тежка тренировка изядеш 200гр месо и 3 жълтъка.
Хубаво, решил си да разделяш въглехидрати от мазнини, но трябва да го съчетаеш и с тренировъчния си план.
Не те мързи да четеш. Не те мързи да смяташ. Вярваш, че усвояваш 100% от калориите които поглъщаш. Защо не опиташ някаква въглехидратна ротация?

(изказвам напълно аматьорското си лично и неангажиращо мнение)

Теоретична ситуация: С първите ти три хранения приключваш до обяд. Тренираш вечер (например след 17:00). Какво правиш тогава? Честно казано не те виждам, ако примерно след тежка тренировка изядеш 200гр месо и 3 жълтъка.
Хубаво, решил си да разделяш въглехидрати от мазнини, но трябва да го съчетаеш и с тренировъчния си план.
Не те мързи да четеш. Не те мързи да смяташ. Вярваш, че усвояваш 100% от калориите които поглъщаш. Защо не опиташ някаква въглехидратна ротация?

(изказвам напълно аматьорското си лично и неангажиращо мнение)

Е той винаги може да направи така, че последното хранене след тренировка да е с въглехидрати. Въпроса е да не смесва двата източника на енергия.
А въглехидратната ротация най-вече се състои в това да въртиш количеството на въглехидратите(примерно: 200 гр.-200 гр- 150 гр-200 гр - 100 гр , която да представлява дадена схема, например - 3-3-2-3-1). :)

Значи аз не съм разбрал правилно, за което се извинявам.
Според това което прочетох замисъла беше: до обяд въглени, а после само мазнини и белтъци

Ти правилно си разбрал, защото неговата мисъл е в първата част на деня да използва въглехидратите, а във останала част на деня да включи мазнини. Това, което аз казах е, че не виждам проблем след тренировка да яде въглехидрати, по-важното е да не смесва въглехидратите с мазнините.

П.П Изпреварил си ме, точно това ти отговарях, че си разбрал правилно, а аз само изказвах мнение по въпроса, който ти му задаваш :) Май нещо те пообърках, за което се извинявам :)

Според мен,много зависи от какъв источник са споменатите въглехидрати и мазнини,ако са от бобено-пшеничен тип,е ясно
Собствено,въглехидратите от плодово зеленчуков тип аз въобще не ги броя(изключвам разбира се грозде,смокини и тям подобни въглехидратни бомби)
Нека дам пример:
Вчера,за вечеря вкарах към 500гр телешко+ още толкова зеленчуци..като 15 мин след това сигурно и 500 гр череши+ягоди
А и преди лягане 200гр извара
И днес,400гр надолу в сравнение със вчера,което малко ме озадачи

На дали при калориен дефицит човек може да се омазни,особено ако спортува активно,може би е внушение

Благодаря за включванията. Калипера наистина показва омазняване от близо 1%...измерих се 4 пъти и все едно и също показваше...10,4%, а кантара не е мръднал => качил съм мазно. Лошото е, че омазняването (ако съдя по калипера) е само в корема :(

Ето менюто, по което се храня в момента, като търпи леки корекции в различните дни

1. 06:20 - Прясно мляко 3% (300гр.) + Овесени ядки (100гр.)
2. 09:00 - 4бр. яйце (220гр.) + Хляб (пълнозърнест)(84гр.)
3. 12:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)(1филийка)
4. 15:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.) + Сирене (50гр.)
5. 18:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Боб (шарен)(240гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)
6. 21:30 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)

Gips правилно се насочи към следтренировъчното хранене и това кога тренирам. Написах, че още не съм го обмислял с вариант на тренировка през деня, но задължително след тренировката ще е едната порция въглени. :)

Ето едно от нещата, които виждам като минус. Сутрин първите 3 хранения по 90гр. въглени ще предизвикват инсулинов пик и съответно ще ми помагат да възстановявам мускула и да хипертрофира. :) Въпроса е при храненето от мазнини + протеин...вярно, че и протеина стимулира секрецията на инсулин, но не и в такива количества. През тези 3 мазнинни хранения ме притеснява, че прецаквам възстановяването поради липса на въглени и съответно достатъчно инсулин. :)

ПС: А въглехидратната ротация не е за мен. Там са такива сметки и напасвания, че даже и на мен ще ми гръмнат бушоните. :)

3. 12:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)
4. 15:00 - Свинско месо (100гр.) + Сладка царевица (135гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.) + Сирене (50гр.)
5. 18:00 - Скумрия (консерва)(150гр.) + Боб (шарен)(240гр.) + Хляб (пълнозърнест)(28гр.)

Е това не го очаквах да го видя пък точно от теб! :)
Каква е тая свинщина?Не обичаш ли телешко или пилешко?Царевица +хляб....
Защо не си приготвяш рибата ,варена,или на пара,най малкото печена?То в консервата кой знае какво има

Да не говорим за хляба...
И къде са заланчуците?

Въпроса е при храненето от мазнини + протеин...вярно, че и протеина стимулира секрецията на инсулин, но не и в такива количества. През тези 3 мазнинни хранения ме притеснява, че прецаквам възстановяването поради липса на въглени и съответно достатъчно инсулин. :)

В такъв случай се замисли, за тези, които се хранят ВМ-НВД. По твоята логика, те постоянно са прецакани от където и да го погледнеш... Много ви е страх от тези зли мазнини...

@Dean…чувствам се като ударен с мокър парцал (giggle) . Ям си и пилешко и телешко. Е, телешко много рядко, защото ми излиза скъпичко. В момента наблягам на свинското поради това, че така или иначе трябва да си набавям доста мазнини, а свинското ми спестява това да търся отделен източник на мазнини в храненията ми.
Не знам какво имаш против царевицата...жесток хранителен продукт (като изключим факта, че е в консерва). :)
А хляба...то е по една филийка, колкото да ми даде още 10гр. въглехидрати и да стигна необходимия грамаж.
Рибата...от мързел. :D По-удобно ми е да я купувам в консерви, защото не ми се занимава и нея да я готва постоянно. :)
Зеленчуците...те са под формата на хапчета мултивитамини и минерали :D Знам, знам...не е добре така, но...много скъпи тия зеленчуци...ще ми излезнат през носа :D А фибрите си ги набавям от боба, царевицата и овеса :)

@Mon coeur est a vous - абе и ти си права, но...честно казано доста се обърках :D

Замислих се и за друг вариант...въглехидратните хранения да са пръснати през деня, а не само сутринта...примерно сутрин, обяд  и следобяд. В 6, 12 и 15 часа. :) Или там в зависимост от тренировката...другата седмица ще тренирам само вечер и съответно последното ядене ще ми е точно след тренировка и ще е 90гр. въглени. И не ме е страх от мазнините :P

Хммм...доста се замислям и определено мисля да пробвам...така или иначе сегашния начин на хранене ме омазнява...остава само да измъдря едно меню. Почвам да го мисля...после ще го кача тук да си кажете мнението пък времето ще покаже как ми се отразява. :)

Ами аз точно това се опитах да ти обясня. Аз ли не успях да го направя, ти ли не ме разбра... С едно изречение моя съвет е, да разделиш мазнините от въглехидратите в отделните хранения, а това кога, кое ще ядеш сам решаваш. Изчерпах се, имам чувството, е в 4-ри поста казах едно и също нещо по 4 -ри различни начина :D

Я да видим какво ще кажете за това:

1. 6:00 - Овесени ядки (90гр.) + Прясно мляко 1,5% (350гр.) + Стафиди (30гр.)               
В=91гр., П=24,8гр., М=11,7гр. (559кал)

2. 9:00 - 4бр. яйце (220гр.) + Сирене (50гр.)                                                                     
В=2,7гр., П=35,9гр., М=34гр.  (475кал)

3. 12:00 - Пилешко филе(100гр.)+Ориз(бял)(100гр. суров)/Картофи(варени)+Грах(100гр.)   
В=88,4гр.,П=38,7гр.,М=5,5гр. (564кал)

4. 15:00 - Свинско месо(плешка) (150гр.)                                                                           
В=0гр.,П=34,5гр.,М=31,5гр. (383кал)

5. 18:00 - Пилешко филе (50гр.) + Сладка царевица (270гр.) + Боб (240гр.)                   
В=84,8гр.,П=39,4гр.,М=7,6гр. (596кал)

6. 21:00 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 3% (200гр.) + Зехтин (20гр.)                         
В=10,5гр.,П=30,4гр.,М=27,6гр. (413кал)

Всичко: 2990 калории, В=277,8гр., П=203,7гр., М=117,8гр., 37%:27%:36%

Съответно в тренировъчен ден ще има разместване. Следтренировъчното хранене ще бъде №3. Изварата ще я разнообразявам с риба...предполагам, че ще започна да си купувам и сам да си я пека. Като добавки ползвам единствено мултивитамини и минерали и ленено масло. :)

Сметките включват и растителния протеин, който се съдържа в храните. Знам, че отново липсват зеленчуци...не е случайно :)

Та...? Какво ви е мнението за менюто? :)

Току що се връщам от магазина. Накупих всичко необходимо. От утре започвам по горенаписаното меню :) Благодаря отново на включилите се! ;)

Аз бих разменила 4 с 5 хранене , като въглехидратите от 5 да се разпределят за двете хранения , в полза на следобедното хапване
Само идея :)

Аз бих разменила 4 с 5 хранене , като въглехидратите от 5 да се разпределят за двете хранения , в полза на следобедното хапване
Само идея :)

Благодаря за идеята :P Ти ме накара да размисля и разместя нещата още по-добре (благодаря, за което). :P Попринцип тренировките са ми или в 13:00 или в 20:00 (ти нямаше как да го знеш де). Зависи как съм с работата. Ако тренировката ми е в 13:00 ще сложа 5 в 12:00. Така ще имам комплексни въглехидрати за тренировката. А ядене 3 ще сложа в 15:00 точно след тренировката. Така ще имам прости въглехидрати след тренировката. Така ядене №4 отива в 18:00.

Ако ще тренирам вечер в 18:00 ще оставя ядене 5, а яденето от 12:00 ще го сложа за последно ядене след тренировката. :)

Отделно, че сега сметнах и менюто ми излиза по 7,70лв. на ден, което е доста добре. :)

Супер се получи. 8-)

Втората е доста по добре но за бога човече,защо не си купи домати примерно?Моркови?Тези двете дават чудесен въглехидратен букет,да не говорим за бомбата от витамин Б във всичките му форми във домата,и куп храносмилателни ензими,и уникални протеини.
Зелето не е за пренебрегване също!Фрашкано е със фолиева киселина,а предполагам знаеш колко добре служи тя за преноса на отработени мазнини

Ето,днес аз примерно вечерях 6 телешки кюфтенца(ама каймата  е мейд бай ми) със много стабилна салата зеле+домати,и се чувствам чудесно

ТОлкова добри идеи съм виждал в твои постове,и прилагам доста от тях,направо се чудя защо бягаш от зеленчуците :)

Айде от мен да мине ще се опитвам да хапвам и малко зеленчуци :P

без да се заяждам, ама от тая закуска как ги изкара тия 24 гр протеин. Лично аз броя само животинските източници на протеин.

P.S колко килограма си :)

Аз смятам и растителните. Моето мнение за растителния протеин е, че е също толкова полезен като животинския, когато и двата присъстват в дадено хранене. :)