Дневникът на TheNext

Здравейте.Ще почна тука да си записвам каквото мога относно тренировки и хранителен режим.Значи на 16 години съм 1.81-1.82 ,80 kg , 9,2% мазнини . Почвам още с днешната си програма и хранителен режим.
Когато намирам време ще влизам да си пиша..
Целта ми е покачване на мускулна маса колкото е възможно по-чисто

07.00 2 цели яйца + 60-70 грама quaker + 500 ml мляко 3.5%
10.00 Сандвич с пуешко,кашкавал,маруля,домат
14.30 Боб 1 чиния (околко 30 грама протеин)
16.30 50 грама monster milk (протеинов шейк) + 250-300 ml млякo 3.5%
17.30-19.00 Тренировка
19.00- 50 грама протеинов шейк (чист) (около 40 грама протеин)
19.30 60-70 грама quaker + 250-300 ml мляко 3.5%
20.00-21.00 - ядки
23.00- 2 цели яйца + 500 мл мляко 1.5% (след малко ще хапна :D Сега е 22.30)

Тренировка: Гърди-бицепс

Гърди

1.Вдигане на щанга от лег 12-10-8-6-4
2.Вдигане на дъмбели от полулег 12-10-8-6-4
3.Chest press 12-8-8-8
4.Разтваряне на ръце в страни 10-10-10-10

Бицепс

1. Упражнението 21   (3 серии)
2.Концентрирано сгъване 4x10

Това е..Може и по-добре разбира сe :)

9,2% мазнини

Как го разбра това ако не е тайна?!

9,2% мазнини

Как го разбра това ако не е тайна?!

В фитнес залата си има кантарче (не го знам как се казва точно :D ) и показва до грам..Показва мускулна маса,течности,както и %мазнини.. Мисля,че става и при лекар..

21 не е упражнение, а метод ;)

21 не е упражнение, а метод ;)

Упражнение метод,в момента това правя и плюс това съм го правил само няколко пъти до сега преди..И да кажа има резултат..

По-късно ще си постна храната днес,както и тренировката за гръб!

21 не е упражнение, а метод ;)

Упражнение метод,в момента това правя и плюс това съм го правил само няколко пъти до сега преди..И да кажа има резултат..

По-късно ще си постна храната днес,както и тренировката за гръб!

За метода разбрахме, а упражнението кое е? ;) Предполагам говориш за бицепсово сгъване със щанга. Успех и занапред :)

21 не е упражнение, а метод ;)

Упражнение метод,в момента това правя и плюс това съм го правил само няколко пъти до сега преди..И да кажа има резултат..

По-късно ще си постна храната днес,както и тренировката за гръб!

За метода разбрахме, а упражнението кое е? ;) Предполагам говориш за бицепсово сгъване със щанга. Успех и занапред :)

Да,бицепсово сгъване 7 повторения долy 7 горе и после 7 от долy до горе  = 21 повторения и това за 3 серии..

Така ето и днешният ден..

09:30 80 грама quaker + 500-600 мл мляко 3.5% + 2 цели яйца
11:30-12:00- ядки
13:00 боб
15:30 Макарони с кашкавал (доста доволно хапнах)
17:30-19.00 - Тренировка
19.10 - 4 лъжици с мед с 1 литър вода (иначе нямаше как да го приема тоя мед,толкова сладък,че направо горчи!)
19:30-20:00 - 1 литър мляко 3.5%
21:00 - 50 грама мюсли с една лъжица мед
21:30-22:30 ядки
00:00 (сега) 2 цели яйца и 500 мл мляко 1.5%

Тренировка: ГРЪБ

1.Набирания с неутрален хват - 4 серии по 5 повторения
2.Дърпане на лост зад главата 5 x 12-10-8-6-4
3.Дърпане на лост с тесен хват 5 x 12-10-8-6-4
4.Гребане с дъмбел 5 x 12-10-8-6-4
5.Pulldown machine 12-8-8-8
6.Мъртва тяга  5x10 (не трябваше да го правя това,но както и да е..)

Ако искате може да коментирате,да подобря нещо,по възможност :)

Ядене:

10:00 80 грама quaker + 2 цели яйца  + 500 мл мляко 3.5%
11:30-12:00 ядки
13:30 манджа домати с ориз (мнооооого доволно хапнах)
16:00 2 чаши мляко  3.5%
17:30-19:00 Тренировка
19:10 Руска салата (голям съм глупак ама се отдадох на изкушение един път в седмицата)
19:30-20:00 Ядки
21:00 60-70 грама мюсли + 3 лъжици мед
00:00 600 мл мляко + 2 цели яйца

Вода 5.5-6 литра ( все забравям да я пиша!)

Тренировка: 40 мин кардио + корем

11:30 (късно..) 60-70 грама мюсли + 1 литър мляко 3.5%
13:00 Манджа - домати с ориз
14:30 Тренировка
16:30 4-5 лъжици мед
17:00 Леща + сирене + кашкавал
19:00 60-70 грама мюсли + 2 лъжици мед
21:00 Същото
Сега около 01:00 2 яйца и 500 мл мляко 1.5%

Слабичко..

тренировка

Гърди-бицепс-предмишница

1.Лег 12-10-8-6-4
2.Полулег с дъмбели 12-10-8-6-4
3.Chest press 12-8-8-8
4.Разтваряне на ръцете встрани  10-8-8-8-
5.Pull over 10-8-8-8

Бицепс

Сгъване от полулег 10-10-10-10
Концентрирано сгъванe 10-8-8-8
Чукове прав 10-10-10-10

Предпишница

Щанга хваната от горе  4x10

Това е днес!

07:00 60-70 грама мюсли 500 мл мляко 3.5% и 2 яйца
10:00 сандвич със сирене
14:30 Леща и една краставица
16:00 манджа картофи + ориз
17:30 - 19:00 - трен!
19:10 - 4-5 лъжици мед
19:30 - 500-600 мл мляко  3.5% + 1 яйце
21:00 Каквото в 16:00
23:30 2 яйца + 600 мл мляко 1.5%

Тренировка : Рамо-Трицепс

1.Щанга зад главата 12-10-7-5-3
2.Щанга пред главата 12-10-7-5-3
3.Разтваряне на ръцете встрани 4x10
4.Седнал разтваряне на гири встрани 4x10

1.Успоредка  3x8
2.Бутане на лост за трицепс 4x10
3.Опъване на въже за трицепс 4x10-12
4.Френско  4x10

Това е днес.Добра тренировка имах !

07:00 60-70 грама мюсли 500 мл мляко 3.5% и 2 яйца
10:00 сандвич със сирене
14:30 Манджа картофи + ориз
16:00 манджа картофи + ориз
17:30 - 19:00 - трен!
19:10 - 4-5 лъжици мед
19:30 - 500-600 мл мляко  3.5% + 1 яйце
21:00 Каквото в 16:00
23:30 2 яйца + 600 мл мляко 1.5%

Крака

1.Преса 15-12-10-8
2.Четириглав 12-10-10-8
3.Двуглав 12-10-10-8
4.Squat 5x12-10-8-6-4
5.Прасци седнал 3x20

Това е!