Въпрос за качване на килограми и упражнения

Здравейте, реших и аз да се  регистрирам и да  поискам съвет за качване на  килограми.На 27г , 193 ръст и 72кг. което си е  доста  малко.Искам да  кача както килограми така и мускулна  маса.Винаги съм бил много слаб, още  от  малък, дори в казармата  където хората  качват по 20,30кг аз качих само 5.От  няколко дни се занимавам в  нас( лицеви опори, коремни преси) реших малко да посвикна с натоварване  преди да  тръгна да  ходя  на зала.Ще се радвам, ако ми дадете  някакви  съвети  за  качване  на  килограми.Също така си взех и глюкоза,  казват, че  помага за  качване, ако може да кажете  как и по колко се  пие.Благодаря!

я разкажи малко за храненето си - там е истината за качването ;)
глюкозата я заеби засега

Здравейте, реших и аз да се  регистрирам и да  поискам съвет за качване на  килограми.На 27г , 193 ръст и 72кг. което си е  доста  малко.Искам да  кача както килограми така и мускулна  маса.Винаги съм бил много слаб, още  от  малък, дори в казармата  където хората  качват по 20,30кг аз качих само 5.От  няколко дни се занимавам в  нас( лицеви опори, коремни преси) реших малко да посвикна с натоварване  преди да  тръгна да  ходя  на зала.Ще се радвам, ако ми дадете  някакви  съвети  за  качване  на  килограми.Също така си взех и глюкоза,  казват, че  помага за  качване, ако може да кажете  как и по колко се  пие.Благодаря!

Здрасти, пич!

Като цяло няма голяма философия. Чрез тренировки даваш стимул на мускула да расте, чрез възстановяването му даваш шанс да порасне. Във възстановяването се включва храненето, спането и въобще едно спокойно физическо, психическо и емоционално състояние. Щом цял живот си бил много слаб, то най вероятно си ектоморфен соматотип. Накратко това означава, че качването на маса е сериозно изпитание за теб.

Да започнем с храната. Това, което определя дали ще трупаш маса са калориите и калорийния баланс. Всеки организъм гори определени калории всеки ден, като тези калории зависят от активността ти през деня (и не само). Ако целиш да трупаш тегло, било то активно или пасивно, трябва да приемаш повече калории отколкото гориш за деня. Ако целиш да сваляш килограми - приемаш по-малко калории. Това дали ще трупаш повече мускули или мазнини пък зависи освен от калориите и в много голяма степен от вида на храната, която поемаш. Описъл съм накратко за тези неща в темата за хранителните навици. Освен нея прочети и Мини гид за диетите при новаци. И тази тема ще ти е от полза - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 . И те съветвам да обърнеш много голямо внимание на храната, защото без нея каквото и да правиш, качествени резултати няма да видиш. Тя е 50% от цялата работа.

Другите 50% пък са тренировките и възстановяването. Мускула е свикнал да извършва определена работа. Когато го накараш да извърши повече работа от обикновеното, той се адаптира, за да може следващия път да извърши същата работа по-лесно. Та този стимул ти го правиш чрез тренировките. В момента и тренировките в домашни условия ще ти дадат добър старт, но нищо не ти пречи да започнеш да ходиш в зала и от сега. Има си въвеждащи тренировки за начинаещи, които имат за цел именно това - да вкарат тялото в “работен режим” и да го подготвят за по-тежки натоварвания. Имат за цел да ти покажат основни упражнения, да свикнеш с начина им на изпълнение, да пазиш контрол върху тежестите и т.н. Ето ти още един гид - Мини гид за тренировките при новаци

Възстановяването. Тогава тялото се адаптира към натоварването, на което си го подложил по време на тренировките. Без качествено възстановяване се получава така, че вместо да вървиш напред и да имаш добри резултати се случва точно обратното. Възстановяването както вече ти написах се състои от качествено ядене, приемане на необходимите калории, микро и макро елементи (витамини, минерали, въглехидрати, белтъчини и мазнини), сън и почивка. Сънят ти трябва да е минимум 6 часа. Можеш да спиш и 10-11 часа, колкото е необходимо на организма ти, но ако не спиш достатъчно е кофти, защото тогава тялото има най-голям потенциал за възстановяване.

Глюкозата...елементарно и простовато казано - това са ти въглехидратите. Ще ти помогне след тренировка да възстановиш изгубената енергия, но как се пие нямам идея...не съм опитвал. :)

Успех! ;)

я разкажи малко за храненето си - там е истината за качването ;)
глюкозата я заеби засега

  Ами да си призная, не  мога да  кажа, че се  храня  пълноценно.По 1 2 пъти на ден, но смятам това да се  промени.

Благодаря  ти много ProXxX за  изчерпателния  отговор, разгледах темите  и реших да се спра  на  Високо въглехидратна диета и Програма за обем в три дни за начинаещи.Избрах си ВВД защото ми е  най-близка до  сегашната храна, само трябва да увелича  храненията  от 2 на 4.Също така  си изчислих RMR=2512 и му добавих още 600 за да  има калориен излишък.Надявам се, че  600 е  добре,видях, че  това е максималната  граница.Сега  ми остана само да  уточня какви храни и как точно да ги приемам и да се захващам за залата.Знам, че се иска време за да  има  резултат, но имам чувството, че  за  тези 4 5 дни за  които се занимавам  има  някакъв положителен ефект.Искам да  попитам за  тежестите.Как точно да  ги подбера.Също така  искам да  питам и за  примерна закуска която да е от ВВД  защото не мога да си представя да започна деня с боб или картофи.Също така  обичам да пия  нес кафе, искам да  питам дали е  проблем.Иначе в  момента си поспивам добре, към 12 часа, даже  ми се  вижда  много, но това ще се  промени.Ако имате  някакви съвети и идеи ще се радвам да  ги чуя.Благодаря!

Предполагам си взел нисък коефициент на активност при смятането - 1,375. Може да ги посмъкнеш малко на 400-500 калории излишък. Закуска...нищо не ти пречи да ядеш и картофи на закуска, но си прав, че е странно. Ми предлагам ти овесени ядки или мюсли с прясно или кисело мляко + 1 цяло яйце. Сандвичи с яйца също става. Плод също можеш да включиш към закуската. Мед. Знам ли...всичко, което е богато на въглехидрати, като към него прибавиш и пълноценен протеин. Мазнините сутрин ги избягвай (както и след тренировка), защото забавят усвояването на протеина, а в тия моменти се нуждаеш от такъв максимално бързо.

Тежестите се подбират така, че когато ти пише примерно 3х10 (3 серии по 10 повторения) трябва да вдигаш такава тежест, с която към десетото повторение да ти е трудно, но да знаеш, че можеш да вдигнеш още 1-2 пъти. Като начинаещ винаги трябва да си оставяш такъв аванс от 1-2 повторения, за да не се претоварваш...а и целта ти първите 1-2 месеца не е да вдигаш колкото се може по-тежко, а да се научиш да контролираш тялото си по време на изпълнението на упражненията, както и да “заякнат” сухужилията и ставите ти, като така ги подготвяш за бъдещото тежко натоварване и си спестяваш контузии (доколкото е възможно).

Кафето не е никакъв проблем. Пий и чаша вода с него, защото както знаеш кафето е диуретик.

Прокс и аз мисля така. Пич потренирай 1 месец върху по - лека програма и после я смени. Като играеш 1 месец в фитнеса, почни да дигаш колкото се може по тежко от 5 до 7 пъти, между серийте почивай макс 40 секунди, да можеш да се натовариш колкото се може повече, поне така ми каза един приятел, който се занимава с такива неща от хлапенце :)

Здравейте, вчера ми  беше първото ходене  в  зала, беше  успокояващо, че имаше  и други хрътки като мен :) Не  можах да си направя  всички упражнения  от  програмата, но като за  1-ви път смятам, че  беше добре.Сега се  фокусирам в/у хапването, макар,че е  трудно да  накараш организма да се храни толкова често  след като до сега съм ял 1 макс 2 пъти на  ден.Искам да  наблегна  на  коремните  мускули и искам да  питам дали е  проблем, ако си правя  и в нас  коремни преси и в дните  в  които не  ходя  в залата.Също така  искам да  питам по кое  време  трябва да  ми е  последното ядене за  деня, защото видях ,че не е добре да се яде след 19:00.Hanibal Lecter не ,че разбирам и искам да споря с теб , но не знам дали съм способен да увелича тежестта с 5 пъти.Това  би значело, ако сега  правя дадено упражнение с  30кг. то тогава да  го правя с 150кг. за  което просто  мисля, че  няма да  ми стигнат  силиците.

Не, не .. не ме разбра, имам в предвид сега ако си правиш серийте на лежанка примерно 3 серий по 10 пъти ( по 20 кила ), направи го 3 серий по 7 пъти, по 25 кила, и така постепенно увеличавай килата.Коремните си ги прави всеки ден във вас.

Най-добре е през почивните дни да правиш именно това - да почиваш. Недей да правиш коремни преси у дома си и остави тялото да се възстановява от натоварването. И без това е ново за него. Последното ти ядене за деня може да е и 15мин. преди да заспиш. Важно е общото количество храна/калории за деня.

Здравейте, вече  мина  почти месец  от  първата  ми тренировка  и вече мога да  кажа, че се  чувствам по-уверен във залата  и ходя с  удоволствие, а  има и  леки резултати.В  момента със  с  тази програма http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti#axzz1LDwKCEOb и понеже  пише, че е за  около месец месец  и половина  искам да  попитам след  това  на  къде?До колкото разбрах трябва да започна да  тренирам мускулните  групи в  отделни дни, ще помоля  за  някакви насоки и евентуално примерни програми.Благодаря!

До колкото разбрах трябва да започна да  тренирам мускулните  групи в  отделни дни, ще помоля  за  някакви насоки и евентуално примерни програми.Благодаря!

Явно всички начинаещи попадат на една и съща грешна информация. Ма то това схващане е толкова разпространено, че и аз се подлъгах по него. Е, ще се опитам да предотвратя тази грешна стъпка при теб и ще ти кажа, че докато се наложи да разделиш мускулните групи в отделни дни ще трябва да минат поне още 2-3 месеца. Та...изкарай още 2 седмици по сегашната си програма и след това мини на следната - http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa#axzz1LUyp00Dy . По нея карай 6-8 седмици и после ще му мислиш отново. :)

Мисля, че не трябва да увеличиш храненията от 2 до 4, ами от 2 до 5-6, аз на основните хранения ( сутрин, обед, вечер ) си разделям по 2 яйца, демек на ден гълтам 6 яйца, заедно с жълтъка.

ОК, благодаря  за  помощта, до сега  следвам плътно съветите ти Прокс  мисля  и така  да  продължавам.Ако има други въпроси ще  питам.Мерси :)

Здравейте  искам да  питам нещо.Нормално ли е  да се  чувствам уморен и дните е  които не  тренирам?В смисъл, че в  началото има  мускулна треска  и знам, че е  нормално, но сега  се чувствам отпаднал  през повечето време.

Не е нормално Лазаре.Претренираш нещо.Ходи на фитнес през два-три дни вместо през ден.

Освен тренировките, яденето и почивката влияят как ще се чувстваш. Храни се правилно, на тренировките непретренирвай и почивай добре. Съня е много важен.

Възможно е да не се възстановяваш както трябва. Възстановяване се влияе от много фактори:
- стрес
- сън
- хранене
- физическа активност в почивния ден
- каква е била тренировката ти

Това се сещам засега. Огледай хубаво нещата и виж дали не ти куца нещо. :)

Повече сън + повече хубава храна = по-добър живот :)

Здравейте, имам проблем и  моля  за  някакви идеи, ако имате :) Та значи започнах работа на Слънчев  Бряг която е  прекалено много часове  и не мога да се  храня  и наспивам  както трябва...от което разбира се започнах да  губя  килограми и като отида  на  фитнес се  усещам  как нямам сили да  довърша тренировката.Искам да  питам дали се сещате за  някаква  храна  която да  може да  ми осигурява необходимите  калории на  ден за да  мога  отново да  съм в положителна  посока, а  не  да  свалям.Благодаря!

сланина, масло, зехтин. тези вървят добре с месо, черен дроб, паста,(яйца).

Ами увеличи почивните дни между тренировките. Летния сезон трудно са качва маса.