Първото ми НВД мнения..

Здравейте, искам да ви помоля за съвет отностно тренировки + хранене =? на целта която искам да постигна...?
Въведение: на 21 години съм, ходя на фитнес от 8ми клас, прекъслвал съм доста пъти за по няколко месеца, започвал съм отново, от тази година съм се захванал отново сериозно.

Лични данни : 186см/88кг/ гръдна обиколко 114/ талия 104/ ръка 38.5

Цел: премахване на възможно най-много мазнини (най-вече от отпуснатия ми курем и паласки), с минимални изгаряния на мускулна маса.

За след тренировка ти трябва въглехидрат,ако не искаш освен мазнини и мускулна маса да губиш.

Аминото преди лягане е излишно. Казен/извара/мляко е добре :) И да - банана след тренировка е бомба ;)

Благодаря на отговорилите ми до тук и моля в следното НВД, да се включат още компетентни по въпроса хора!
След малко повечко смятане ето и какво излезе:
BMR=2053x1.55=3182-500=> OKБ= 2682 Kcal
В-ти:90-132; М-ни:123-160; Б-ни:220-260; Зареждащ ден В-ти:260-310
Това са стойностите, който трябва да получа ето до каде съм ги докарал:

НВД 2

Ден1:
09:30 - средно голям грейпфрут ( В:18, М:1, Б:0, Ксал:70)
10:00 - 60гр мюсли + 4белтъка +1цяло яйце + 400гр кисело мляко 2% (В:48, М:18, Б:42, Ксал:570) + Amino
12:00 - сурови ядки микс (В:15, М:36, Б:12, Ксал:350) + Аmino
12:30 - ТРЕНИРОВКА
13:30 - Суроватачен Протеин + Amino + Средно голям банан (В:30, М:1, Б:1, Ксал:120)
14:10 - Пиле 150гр + салата (В:5, М:20, Б:43, Ксал:430)
17:00 - Извара-обезмаслена 200гр (В:3, М:1, Б:40, Ксал:180)
20:00 - Бяла риба 150гр + салата + извара 100гр (В:8, М:22, Б:60, Ксал:470)
Total : (В:127, М:109, Б:198+, Ксал:1840+)

Ден2:
07:30 - средно голям грейпфрут ( В:18, М:1, Б:0, Ксал:70)
08:00 - 60гр мюсли + 4белтъка +1цяло яйце + 400гр кисело мляко 2% (В:48, М:18, Б:42, Ксал:570) + Amino
10:30 - Фъстъци 100гр ( В:7, М:52, Б:28, Ксал:600) + Amino
11:30 - ТРЕНИРОВКА
12:30 - Суроватачен Протеин +Amino (+)
13:00 – Пуешко150гр + салата  (В:5, М:17, Б:42, Ксал:462)
—дупка—
17:00 - Извара-обезмаслена 200гр (В:3, М:1, Б:40, Ксал:180)
20:00 - Бяла риба 150гр + салата + извара 100гр (В:8, М:22, Б:60, Ксал:470)
Total : (В:90, М:127, Б:213+, Ксал:2350+)

Ден3:
09:30 - средно голям грейпфрут ( В:18, М:1, Б:0, Ксал:70)
10:00 - 60гр мюсли + 4белтъка +1цяло яйце + 400гр кисело мляко 2% (В:48, М:18, Б:42, Ксал:570) + Amino
11:30 - сурови ядки микс (В:15, М:36, Б:12, Ксал:350) + Аmino
12:00 - ТРЕНИРОВКА
13:00 - Суроватачен Протеин +Amino + Средно голям банан (В:30, М:1, Б:1, Ксал:120)
13:30 - Свинско 150гр + салата + извара 100гр (В:5, М:35, Б:50, Ксал:570)
17:00 - Извара-обезмаслена 200гр (В:3, М:1, Б:40, Ксал:180)
20:00 - Свинско 150гр + салата + извара 100гр (В:5, М:35, Б:50, Ксал:570)
Total : (В:124, М:127, Б:196, Ксал:2330)

Ден4: - Нетренировачен
09:30 - средно голям грейпфрут ( В:18, М:1, Б:0, Ксал:70)
10:00 - 60гр мюсли + 4белтъка +1цяло яйце + 400гр кисело мляко 2% (В:48, М:18, Б:42, Ксал:570) + Amino
13:30 - ½ Пиле на грил + салата (В:5, М:34, Б:68, Ксал:750)
17:00 - Телешко 150гр + картофено пюре 200гр (В:20, М:27, Б:45, Ксал:545)
20:00 - Пиле 100гр + салата + извара (В:6, М:21, Б:50, Ксал:500)
21:00 - Извара-обезмаслена 200гр (В:3, М:1, Б:40, Ксал:180)
Total : (В:91, М:103, Б:239, Ксал:2395)

Ден5 = Ден6 - Ден1 или Ден2 или Ден3

Ден7: - Зареждащ - Нетренировачен
10:30 - 100гр мюсли + 4белтъка +1цяло яйце + 400гр кисело мляко 2% (В:70, М:22, Б:47, Ксал:718) + Amino
13:00 - Пиле 150гр + кафяв ориз 200гр (В:144, М:24, Б:58, Ксал:1025)
16:00 - Пълнозърнести пагети със спанак200гр (В:52, М:13, Б:10, Ксал:260)
18:00 - Краве сирене 200гр (В:4, М:32, Б:30, Ксал:424)
20:00 - Пиле 150гр + салата (В:5, М:20, Б:43, Ксал:430)
Total : (В:280, М:127, Б:190, Ксал:2305)

* Никаде не броя 1та доза суроватачен протеин дни и 3те дози аминокиселини в тренировачни дни

Ето и нещата за, който най-много се чудя:
1. Като цяло протеина ми е под нормата и мисля скоро да започна да го набавям като добавка между храненията!?!
2. Калориите също не мога да ги догиня и излиза, че съм намалил вместо с 500 с около 700ксал БМР-а .?
3. След тренировка вместо суроватачен протеин и банан да започна ли да пия гейнер за набавянето на нужните въглехидрати или с други думи какви въглехидрати да приемам след тренировка?
4. За момента кардио правя 1 път седмично, чакам да започне ефекта от НВД-то след което да започна L-carnitine + HIID пирамида (която в момента изготвям)

Преди тренировка вместо този ядки микс вкарай малко сложни въглехидрати и протеин-например овес и извара/белтъци/месо
Изварата от вечерята я сложи преди лягане!
В ден 3 от това:
13:30 - Свинско 150гр + салата + извара 100гр (В:5, М:35, Б:50, Ксал:570)
махни изварата,много са ти белтъчините.
Ден 4:
13:30 - ½ Пиле на грил + салата (В:5, М:34, Б:68, Ксал:750)
Как половин пиле  ;D изяж едно 100-150 грама филе,повече за къде ти рябва?
17:00 - Телешко 150гр + картофено пюре 200гр (В:20, М:27, Б:45, Ксал:545)
само да не е пюре =>качва му се ГИ
нека да са печени/варени картофи с кората!
20:00 - Пиле 100гр + салата + извара (В:6, М:21, Б:50, Ксал:500)
тук пак не виждам смисъл от извара

Ден 7:
закуската е добре,но да не почнеш много да пърдиш щото ми се струват доста мазнини и въглехидрати,но си е до организъм!
13:00 - Пиле 150гр + кафяв ориз 200гр (В:144, М:24, Б:58, Ксал:1025)
този ориз го направи на 2 ядения (по 100 грама сурово състояние на хранене).

Браво, постарал си се!

Ето няколко неща, над които да помислиш:
1. Мисля, че не си извадил фибрите от всички въглехидрати. Когато го направиш ще установиш че смилаемите са ниски.
2. Смятай си протеина и аминокиселините, като последните смятай като протеин както в калориите, така и във всичкият протеин за деня.
3. Консумирай смесен протеин месо-извара, яйца-извара преди всичко вечер.
4. Когато качваш/намаляваш калориите на общият си дневен прием при НВД/РБД/ВВД и т.н., увеличавай/намалявай с процент, а не механично с 500 ккал.
5. Дори и в зареждащият си ден няма как да заредиш гликогена с 1-2 хранения. Разпредели си приемът на въглехидрати плавно в дълга часова крива при 4-5 хранения.

Тоя грейпфрут сутрин 30мин преди хранен поради някаква специална причина ли го вземаш?
Режимът ти е много добър и може да се използва от доста хора като примерно меню!

Благодаря на отговорилите,

Иване, вслушах се в съветите и оправих нивата на белтъчините (сега гледам да са около 40гр на хранене), Изварата я преместих преди лягане и се опитвам да измисля каква да бъде храната в 17:00, тъй като вече е късничко за въглехидрати и плодове, а месото ми идва малко в + ако го сложа и преди вечерята, в която задължително присъства. Така че приемам всякакви съвети! Относно ядките .. в коя част на деня да ги сложа, ако ги махна от преди фитнеса .. и др което невинаги преди фитнес имам възможност да ям, и за да неходя гладен 60гр ядки ми идват супер (тук също трябва да се помисли за др алтернатива явно).
Със закуската в ден 7 нямам проблеми от гледна точка на газовете, за разлика от всички видове бобени храни ... направо ме разцепват и почти съм ги изключил от менюто си, а именно те доколкото разбирам са главните в-ти с високо съдържание на фибри..

Владо,  относно 1. чета обмислям и заменям , относно 5. - Бях ги струпал до обяд, сега ще ги пръсна във всички хранения, и ще се опитам максимално да ги заменя с в-ти с повечко фибри. 2,3,4 - вече са поправени.

anxiety, свикнах с грейпфрута и ми екстра, не съм обеден но мисля, че ми помага с ходенето до тоалетна сутрин, тъй като като цяло ми е проблем.

След като вкарам l-carnitin-а с кардиото и протеина ще постна съвсем доизпипания режим, но дотогава ще мине време :) Поздрави

Е, вече мина около месец, като самооценката ми за стриктно спазване на режима е 80% (като ги слагам 80% поради трудното начало и 2-3 дни издънки покрай великденски козонаци и тн., резултата беше 3-4 кг нагоре (според мен чиста мускулна маса), което е супер, но все пак идеята беше да изчистя ненужните мазнини (коремът си седи). Какви мислите че са възможните причини?

Ето я и новата идея за понижаване на мазнините. Но моля за помощ за да не отиде още 1 месец (и да трябва да сменям НВД-то с друга диета поради дългото й проточване)

НВД + Силови фитнес тренировки + Интензивни тренировки + Хранителни добавки
- НВД-то е горе посоченото с взети под внимание забелебките на коментиралите (след като уточним тренировките ще постна всичко изпипано и поправено, нека го направим за пример :) )
- Фитенс тренировките са 5 дни в седмицата като разделението е 1Гърди/2Гръб/3Рамене/4поч./5Крака/6Ръце/7поч.
Ръцете са 3упр за трицепс+3упр за бицепс Х 4 серии по 6-10 повторения, а всички останали муск. групи - 5упр Х4серии Х 6-10повторения

- Интензивните тренировки- мисля да са 3 пъти седмично след силовите тренировки в дни 1,3,6. Като в момента проверявам до каде мога да стигна, но мисля да са 1,5мин ходене - 15сек спринт Х 5-6 повторения. Чувал съм като съвет да не са след силовата тренировката, а дори и в отделен ден, но сутрин нямам възможност(а и желание), пък почивните дни са само два! Как да стане?? 3 пъти от тези тренировки би ли било достатъчно?
-Хранителните добаки са протеин, аминокиселини, yohimbe, hydroxycut hardcoreX, въпросът е нужен ли е и L-carnitine за олесняване на изгарянето на мазнини и евентуално нещо др за запазване на мускулната маса

Ако всеки коментирал отговори и на подчертаните ми въпроси ще съм много благодарен :)

На мен ми харесва режима. Бих казал, че приемаш прекалено малко калории съпоставени с твоя КБ от 3100. Даже е учудващо, че си успял да качиш 3-4кг. Това говори две неща:
- или менюто не е с правилно изчислени калории
- или си от щастливците, които постигат покачване на мускулната маса и изгарят мазнини едновременно.

Първото не ми се струва, че е то. И аз смятах калориите и мах ги докарвах до 2200, като не съм смятал амино-то и протеина. Та вероятността да прекаляваш с калориите я изключвам.
Втората опция пък също е трудно постижима, но не е като да няма такива случаи. Може пък да си някъв чист мезоморф...знае ли човек :)
В крайна сметка за 1 месец няма кой знае каква разлика, която да видиш. Да си свалил 3-4кг. мазнини, но не са достатъчни, за да изчезне коремчето...особено ако съдя по думите ти “най-вече от отпуснатия ми курем и паласки” . Тялото “гори” мазнини от цялото тяло равномерно, а обикновено корема изчезва последен. :)  Можеш да караш на НВД още 1 месец, но след това е препоръчително да минеш за 3-4 седмици РБД в калорийно равновесие. Т.е. да ядеш калории равни на твоя КБ.

Притеснява ме факта, че си планирал след силовите тренировки и интервално кардио. Не е уместно в такъв режим. Можеш примерно малко да промениш сплита, да намалиш сериите на раменете и да ги вкараш при краката и на мястото на раменете да сложиш ден за интензивно кардио.

Все пак като пуснеш обновената версия на менюто пак ще дискутираме.
За добавките за съжаление не мога да ти помогна (все още) ;)