Нов път!

След няколко часа размисли и страсти стигнах и аз до тук!
Здравейте на всички, които ще погледнат тук и ще хванат моята протегната ръка!
Казвам се Боряна, на 28 години. Нямам никакъв опит със спортовете. При вас ме доведе пробуждането, че трябва да си помогна със спорт ако искам да изглеждам добре. Разбрах, че истината е движение и правилно хранене. И наистина правилно хранене и правилно спортуване, а не просто хренене с ябълки до 1200 кал дневно и 60 минутно безсмислене ходене на пътеката. Заблуди, заблуди и пак заблуди. Затова съм тук. Четох, четох и видях, че голяма част от вас са компетентни и отзивчиви.
Ето я историята:
ДО преди около една година не съм спотувала и не съм следила килограмите си. През юни-юли 2010 год свалих от само себе си няколко килограма, които през септември върнах. От откомври се измъчвам с различни диети и ефекти е йо-йо, както добре знаете. Опита от диетите ми показва, че с диети не става и че не са правилното нещо. От началото на месеца, т.е. от 10-12 дни ходя на фитнес. Поне така си мислех. Това, което правя във фитнеса обаче се оказва неправилно и явно недостатъчно.Бързо ми омръзна ими стана безинтересно. Търся ви вас, за да разясните положението и да предложите програма за фитнес и хранене.
Та както казах ето това е положението - 28 год, вариращи килограми 65-67кг, ръст 165 см. Физическа активност - много слаба.
Работя по 12 часа на ден, статична работа. Възможност за фитнес тренировка вечер след 20.00 часа през делничните дни и събота и неделя през деня. Мога да правя общо три тренировки седмично.
Предпочитанията са ми следните - тренировките да бъдат приятни, за да не се откажа и в същото време да натоварва толкото, колкото е нужно. Храненето ми е не е правилно. Обичам сладките неща и не искам да се лишавам от тях, но мога да ги огранича. Бих могла да се храня в работата си 4 пъти стига нещата да могат да се хапват на крак.
Опитах се да бъда изчерпателна, но и да не съм прекалено многословна.
Благодаря на всички, които ще отделят от времето си за мен!

според мен трябва да дадеш някой лев за фитнес инструктор да ти изготви трен.режим и хран.режим също така :) тези неща не могат да се обяснят по интернет,или поне не на пълно.

Идеята за фитнес инструктора според мен е добра, но аз доста съм си патила с “диетолози”, които знаят по-малко от мен (а аз не знам кой знае колко ;)) и с “фитнес инструктори”, които са ми изготвяли толкова тежък тренировъчен режим, при положение, че не бях тренирала изобщо, че след първата “тренировка” с месеци не съм помирисвала залата. Внимавай при кого ще отидеш!!!

Добре дошла в Шейпи семейството!
Обичаш сладките неща и не искаш да се лишаваш от тях. Предполагам обичаш половинката си и не искаш да се лишаваш от него. И не се. Но като работеща жена знаеш, че не може винаги да го имаш. Същото е със сладките неща - може да ги ядеш, но не винаги. Има си време за тях. И то е: сутрин със закуската и във времето около тренировката.
Фитнесът и скуката - лесно решим проблем. Намери си физическа активност, която да ти харесва. Едни танци 3 пъти седмично са достатъчно като начало. А за тях като започнеш от народни, минеш през зумба и идеш и на капоейра - изборът е огромен. Но и във фитнеса да останеш пак може да ти е приятно, стига за теб фитнес да не е сизофовско въртене на велото или ходене на пътеката.
А щом си от София изборът ти за физически активности е максимално голям. Дори може да опиташ и тренировките на открито с някоя от групите ;)

Фитнеса ми харесва, но не искам всички тренировки да са еднакви. Готова съм да ходя на фитнес. Относно другите видове спорт ми е сложно, защото танците както беше споменато са примерно от 20.00 часа вечерта, а аз съм до 20 на работа делнични дни и не стават. Затова започнах да ходя на фитнес - поне залите работят до 22 часа. А относно заплащането на инструктор съм готова да го направя стига наистана да е разбиращ човека, защото всезнаещите под път и над път. Първия път във фитнеса исках да ме консултират, но ми нахвърлиха някои неща и това беше. Консултацията се води безплатна и беше много кратка. Мислех, че това което ми казаха е достатъчно, но сега разбирам, че не е. Затова попитах тук.

Ами във форума са едни от най-компетентните инструктори в София и не само , така че спокойно може да поразучиш и да се насочиш към някой. Няма нужда да си губиш времето и да “целиш на сляпо” в някоя зала,където е много вероятно само да те (п)объркат :D
Иначе за сладките неща - с времето и ако положиш усилия в тази насока може дори да ги забравиш . Всичко се случва постепенно . Успех от мен :)

Боряна, може да не ти хареса това, което ще ти кажа, но:
Не може да имаш вредни хранителни навици и да разчиташ, че с един фитнес нещата ще се оправят!
За отслабване най-важно е храненето, тренировката в второстепенна!

Ако искаш бързи резултати, сладкото най-добре да изчезне, ако искаш по-бавани резултати, тогава намали сладкото. Също има голямо значение какво сладко ядеш. Ако ядеш трансмазнини със захар е най-зле, те те прецакват най-много.

Като привърженик на “цикличното хранене”, моето мнение се различава от това на Oranje. Според мен не трябва да се закусва сутрин, камо ли да ядеш въглехидрати. Целта е в активната фаза на денонощието тялото ти да разчита на енергия от мобилизирането на подкожните мазнини, а яденето на сладко блокира мобилизирането на мазнините. Трябва да решиш кой подход да използваш и с двата ще имаш резултати, стига да:
- приемаш по-малко калории отколкто изразходва тялото ти (сметни си по формулите колко са)
- ядеш качествена храна (най-важни са мазнините и протеина, след тях идват въглехидратите като на най-последно място са бързите въглехидрати, т.е сладкото)

Един съвет, който правя малко наслуки, но... от поста ти виждам ,че имаш проблем със задържането на вниманието и интереса към определени дейности. Това може да е признак на допаминова недостатъчност. Тя пък води до увеличен пролактин, който пък те кара да качваш мазнини и те прави супер отпусната, също така може и депресийка да ти докара. Прочети в интернет за допаминовата недостатъчност и виж колко от признаците имаш. Да не се оплашиш от това, може и да ти няма нищо ;)

Благодаря за съветите...
Относно сладкото стремя се да не е повече от един път седмично и гледам да бъде чист черен шоколад. Хляб не ям. Ако хапна то е примерно един път в месеца и то пълнозърнест и задължително препечен. Млякото също го избягвам. Протеините, които приемам главно риба тон и пилешко месо. Ограничила съм мазните кашкавали и сирена. Хапвам често яйца и извара.Баници, тутманици и други подобни не ям. Стремя се да не смесвам протеини с въглехидрати. Голяма част от въглехидратите, които приемам са от плодове.Въглехидатите, които ям главно идват от плодове, кафяв ориз смесен с бял, леща и боб. Ядките ги ям сурови не повече от 100 гр. Ако не ям бързи въглехидрати приемам около 1400 калории дневно и така вече близо два месеца. Предложихте и интервално хранене и хранене 4-5 пъти на ден. Незнам на кое да се спра. А относно спомената допаминова недостатъчност съм запозната. Депресията отдавах на други причини. Освен да взема да опитам да конпенсирам липсата с хранителна добавка, има такава....В събота имам среща със специалист по храненето. Ще споделя с вас, ако имам съставен хранителен план.
Още един път благодаря за съветите.

Цикличното хранене не е добър вариант за “начинаещи” ,освен ако от раз не го почувстваш като “свое” . Просто е много специфично и е възможно още неусвоил базови умения , да го обърнеш на глад и тъпчене в нездравословна форма. Аз съм привърженик ,но не за постоянно.
По-натам ,когато ти останат 2-4 кг за сваляне интервалното хранене е един вид последния коз ,който може да извадиш , за да пребориш упоритите мазнини. Поне при мен миналата година есента беше така. Съчетах го с ХИИТ и ефекта беше мноооого добър. НО в по-дългосрочен план едно балансирано хранене през деня е по-добрия вариант според мен .
Браво за храненето ти . Звучи здравословно :)

Да, храненето на пръв поглед изглежда добро, но все още не съм усвоила тази част с преяждането. Все още веднъж на 15-20 дни се случва да си преям и то стабилно. Но това са проблеми в главата... боря ги, но и те мен от време на време ме преборват :)

Яж всичко, което си ядеш. Просто се храни умерено, т.е. всеки път ставай от масата с леко чувство на глад и се стреми да не преяждаш (изключения понякога се случват ;) ). Повече от 3 пъти на ден според мен не е добре да се храни човек, а веднъж на ден за жени също не е особено подходящо. Намери си формулата, която за теб е най-добра. Останалото е спазване на режим и увеличена физическа активност. И резултатът няма да закъснее да дойде.

Здравей. На пръв поглед си се ориентирала добре и в храненето и в тренировките.  Няма да е лошо да опишеш подробно един храноден и една тренировка. Вероятно това ще стане след консултацията със специалиста. Тогава нашите коментари ще са по-обективни. Безмисленото ходене по пътека за час наистина е ненужно, но пък ХИИТ не на всеки се отразява добре, както и цикличното хранене. Аз например правя маса от интервално кардио, но си го “позволявам”, когато искам по-бързо да сваля мазнини, защото е доста забързващо метаболизма. Казваш че работата ти не е динамична. Създавай си допълнителен разход с всясакъв вид движение, извън работата. Спортувай това , което харесваш. За да разбереш коя е твоята тренировка, просто трябва да експериментираш. За жалост не става за ден, нито с 1 път. Сладкото определено ще те бави доста в отслабването, но ако е както си то описала, не е чак толкова зле. Успех!

Яж всичко, което си ядеш. Просто се храни умерено, т.е. всеки път ставай от масата с леко чувство на глад...

Честно да ти кажа, на мен това ми се струва много по-натоварващо психически, отколкото да си промениш хранителните навици (като вид храна). Това никога да не се чувстваш сит и задоволен с храна ....,а и със сигурнсот ще объркаш лептина по този начин и с времето ще спре да работи тази тактика.

Ето ме и мен отново. Не съм се отказала. Измина една седмица и мога вече да напиша какво ми беше храненето и какви бяха тренировките. Очаквам от вас да нанесете нужните корекции.
Понеделник  7.30 -50гр овесени бисквити, едно варено яйце, 5 шоколадови бонбона
              10.30 - ябълка голяма - 250 грамова
              14.00 - две варени яйца
              20.30 - 150 гр телешко месо на фурна, сготвено без допълнителна мазнина и зелена салата
Вторник 7.30 - 80 гр овесени бисквити
        10.30 - голяма ябълка, около 250 гр
        14.00 - 200 гр извара и един голям домат, изварата се оказа пълномаслена и съжалявах, че съм изяла толкова голямо количество
        17.00 - кофичка кисело мляко 3.6%
        20.30 - 100 гр пълномаслена извара и кофичка кисело мляко 0.1%
Сряда  7.30 - 40 гр овесени ядки с 150 мл прясно мляко 3%, 1ч.л. конфитюр от ягоди
        10.30 - голяма ябълка
        14.30 - кофичка кисело мляко 0.1%
        17.30 - 150 гр извара и домат
        20.30 - 3 броя бъркани яйца със салата от домати и краставици
Четвъртък 7.30 - 40 гр овесени ядки  с 150 мл прясно мляко 3%, 1ч.л. конфитюр от ягоди
            10.30 - ябълка голяма
          13.30 - кофичка кисело мляко 0.1 % и един домат
          17.00 - две варени яйца
          21.00 - 150 гр извара с 200 гр кисело мляко 0.1%
Тук вечерта разбрах, че изварата не е обезмаслена.
Петък - 7.30 - 40 гр овесени ядки  с 150 мл прясно мляко 3%, 1ч.л. конфитюр от ягоди
        10.30 - голяма ябълка
        13.30 - кофичка кисело мляко 0.1%
        18.00 - шопска салата, сирене по шопски - незнам точния грамаж, защото бяха от заведение.
Събота - 7.30 - 40 гр овесени ядки  с 150 мл прясно мляко 3%, 1ч.л. конфитюр от ягоди
          8.30 - 6-7 овесени бисквити
          12.30 - една филийка пълнозърнест хляб от малките хлебчета  с голяма лъжица извара, отново от пълномаслената извара
          17.00 - зелена салата  с 50 гр извара
          22.00 - 150 гр пъстърва със зелена салата
Неделя - 8.00 - 40 гр овесени ядки  с 150 мл прясно мляко 3%, 1ч.л. конфитюр от ягоди
          12.00 - две филиийки пълнозърнест хляб с 2-3 лъжица извара
          17.00 - зелена салата с консерва риба тон в собствен сос
          21.00 - зелена салата с две кебапчета
Чакам да свърши пълномаслената извара и ще си купувам обезмаслена.
Сега ще се опитам да обясня тренировките макар и да незнам как точно се казват уредите, които ползвам.Малко предистория. Ходя на фитнес от началото на този месец, т.е. нямам никакъв опит. Съвсем скоро стигнах до заключението, че най-удобно от към време  за мен е да правя следното нещо:
Три пъти седмично ходя на фитнес, но дните не са едни същи, а вариват според ангажиментите.Имам и поредни дни на тренировки. Най-големия интервал, в който нямам тренирвки е сега по празниците, когато ми се събират 5 дни без тренировки. През останалото време до сега максимума е бил три дни почивка. Тъй като съм нова все още уточнявам.
15 мин загрявка на пътека или 10 мин на крос-тренажор
Коремни преси на пейка с обратен наклон, 2 степен на наклона, правя непълни преси, само с отлепване на раменете,ръцета са на тила - правя 4 х 10
Коремни преси на същата пейка, но се завъртам на обратно - незнам дали преси е правилното име - стъгам краката нагоре към гърдите...как го обясних само... правя с усилие 4 х 10
Усуквания на торса на фитнес уред - 4 х 10 във всяка посока
Затваряне на бедра  на аддуктор - 4 х 10
Разтваряне на бедра на абдуктор - 4х 10
Бедрено сгъване - 4 х 10
Бедрено разгъване - 4 х 10
Е още едно упражнение за седалищните мускули, но пак не мога да намеря из интернет как се казва уреда - чрез него изнасям единия крак назад, прилича на ритнит назад. Правя на всеки крак 4 х 10 повторение. Следващия път ще попитам как се казва уреда, за да не съм така боса от към термонологията.
Накрая правя кардио тренировка, която обикновено е 20-30 мин бързо ходене на пътеката при скорост 6.5 км/ч
Последния път направих интерално кардио и много ми хареса. Тук в сайта намерих една таблица за интервално тичане. Аз го направих 10 мин на пътеката като редувах 1 мин тичане с 1 минута ходене. Изморих се доста повече отколкото при 30 мин бързо ходене. И вероятно така ще продължа да го правя, защото много повече ми хареса.
Това е тренировката за едно ходене до фитнеса. При следващото посещение тренировката ми започва по същия начин. Правя загряването и трите вида упражнения - пресите на пейката и усукването. След това правя упражненията за горната част на тялото и накрая отново завършвам с около 20-30 мин на пътеката.Упражненията за горната част на тялото са -
Разтваряне на пек-бек машина - 3х 10
Затваряне на пек-бек машина 3х 10
Издърпване на скрипец до ниво на тила 4х10
Упражнения с едно килограмови гирички. Общо четири видя упражнения правя с гиричките. Повторенията са също 4х10.
И този тип тренировки от скоро ги повтарям в тази последователност и смятам да продължа да ги правя. Вероятно има какво да се коригира, ще се радвам на всеки съвет и всеки упрек. Съжалявам за дългия пост, но все пак се опитах да бъда точна.

Здравей:)
Ще коментирам храната. На пръв поглед ми се струва малко. Стига ли ти? Засища ли те? Имаш ли енергия за тренировките? Може би трябва да се вземе под внимание факта, че физическата ти активност е малка, но въпреки това 2 яйца за обяд и то след някаква ябълка и малко овес са нищо! Кофичката кисело мляко 0.1% също не става за пълноценен обяд. Най-малкото именно защото е 0.1%. Искам да те питам защо бягаш от мазнините толкова осезаемо?
Много млечни продукти хапваш, които биха могли да ти попречат на свалянето. Наблюдавай се. Може пък да ти се отразяват добре и лактозата да не ти пречи. Но при всички случаи не посягай към нискомаслените и обезмаслени продукти, защото за да станат такива са минали през куп не толкова полезни процедури и обработки.
За обяд можеш да хапваш месо - пишеш, че обичаш и големи салати с маслини, зехтин. Ако си по 12 часа на работа и ядеш там, си носи в кутии храната. Така винаги ще имаш нещо вкусно и хубаво и няма да залъгваш с млека и 1-2 яйца.
Но като цяло, ако до сега не си обръщала внимание на храната си, си се ориентирала доста добре :) Всичко ще си дойде с времето. Сега е моментът да експериментираш и да се следиш кое как ти действа. Един съвет: да не се вманиачаваш със смятане на калории :)
Пиеш ли вода?

Колкото до тренировките: не се наемам да коментирам, защото по тези тренировки с машини хич ме няма :) По-добре е да тренираш многоставни упражнения - които са със свободни тежести и включват повече мускули. Забързваш метаболизма повече. А и лично мое мнение - не е толкова скучно като да седиш на машина и да броиш до безкрай :)
Щом ти допада интензивното кардио - супер! Много по-ефективно е:)
По-нагоре те бяха съветвали да ходиш на танци или друг спорт, с който да разнообразиш фитнеса. Сигурна ли си, че няма нищо след 20:00? Къде е местоработата ти?

Успехи от мен!

Калории броя. Смятам, че за новак като мен поне в началото е нужно да ги броя с цел ограничаване на количествата. Да, храната ми стига. Мога да ям и повече, но не съм гладна. До сега ядях доста повече и съм била на различни диети. Просто трябва да внимавам с грамажа и сладките неща. Бягам от мазнините, защото имам в излишък :) Знам, че са полезни някои видове мазнини, знам кои трябва да избягвам. Салатите не съм написала, но се опитвам да го овкусявам със зехтин. Опитвам да оправя и малките неща, като солта и други такива. Преди време си носих храна в работата, не само кисело мляко и яйца и не изкарах повече от две седмици. В смисъл натоварва ме това да нося и да ям в работата ми някакв манджи. Вероятно като ми омръзнат яйцата ще опитам с бяло пилешко месо,то поне може и студено да се хапна, а пък и лято идва, ще кареме на домати със сирене дето се вика....Вода пия различни количества. Пия я целенасочено, защото трябва - пия не всеки ден по 2 литра.В смисъл ако имам много забравям да пия и тогава не е повече от литър, но я следя водата.Нямам как да разнообразя фитнеса, защото през останалите вечери, когато не съм на фитнес изскачат някакви задачки други.Най-много да станат четири тренировки седмично.

Мазнините, които имаш по себе си няма да се увеличат ако ядеш качествена храна, богата на полезни мазнини. Различни неща са.

Верката е права! Гледай да си набавяш нужните мазнини от растителни източници, риба или ядки. В млечните продукти  не са най-полезните мазнини. При по-интензивни тренировки тази храна наистина ще ти е малко. Но вече налучкваш верния път. Само бъди постоянна.

За мазнините знам, ядките колко често мога да ям? Един или два пъти седмично? В тренировките не съм постоянна сега заради почивните,двата фитнеса не работеха. Но пък за сметка на това съм постоянна в храненето. Чакам да стане вторник, за да подновя тренировките.Искам да попитам ядете консервирани храни като любеници, гювечи, сладка? Знам за консервираните боб, царевица, риба, но ме интересува другите. И също при балансирано хранене хляба винаги ли се комбинира с протеин?

За мазнините знам, ядките колко често мога да ям? Един или два пъти седмично? В тренировките не съм постоянна сега заради почивните,двата фитнеса не работеха. Но пък за сметка на това съм постоянна в храненето. Чакам да стане вторник, за да подновя тренировките.Искам да попитам ядете консервирани храни като любеници, гювечи, сладка? Знам за консервираните боб, царевица, риба, но ме интересува другите. И също при балансирано хранене хляба винаги ли се комбинира с протеин?

можеш да ядеш всичко в разумни количества, като ДОБАВКА към основната храна, която би трябвало да е- МЕСО/риба/, яйца, зеленчуци, зехтин. Към тях може и млечни, но не е добре само млечни, особено пък обезмаслени.
Пък за тренировките всеки от този форум ще ти каже, че е по добре да тренираш със свободни тежести и базови упражнения, но все пак това което правиш е добро начало и ако ти харесва и има резултати продължавай с тях.

За сега това хранене ми допада, но ще го разнообразя, за да не ми омръзне. Същото важи и за тренировките. Но резултати не мога да чакам, защото е твърде рано, поне аз така си мисля де.