Дневникът На Николай Йорданов - Втори месец с креатин + LeanGains Протокол

Днес Крак и Бицепс:

Клек:
6х80, 5х90, 4х95 (следващия път 100), 5х90

Сгъване:
8х45, 6х52, 6х52

Разгъване:
8х107, 6х114, 6х114 (тук няма повече тежести на уреда :) )

Прасец:
12х110, 12х120, 12х120

Бицепс:
6х40, 5х50, 5х50,
Бицепс прав с дъмбели последователно 2х5х20
Бицепс седнал с дъмбели 2х6х17,5
Чукове седнал с дъмбели 2х6х15
Скот с дъмбел - 8х12.5, 6х15

Корем

Коментар: Много сила днес (след два дни хапване и 1 кг нагоре през уикенда), и доста движение и сън

Още нещо се сетих - ръката най-накрая стана 40 :)

И така днес новото нещо е Jack3d :) - нещо му нямам все още доверие, но може и една доза да е малко. Ефекта на superpump-a особено още преди да тръгна към залата е друг, но ще видим. Ще ги редувам и ще видим и постижения и т.н.

Гръб и Трицепс:
1. Мъртва тяга - 6x80, 3x6x90
2. Гребане със щанга -3х6x70
3. Набирания широк хват - 2x6 (на нивото на гърдите ))) ), 1x5
4. Дърпане на скрипец към гърди широк хват 6x72.5
5. Дърпане на скрипец към гърди тесен хват, успоредни китки 3х6x72.5

6. Трицепс на лег тесен хват - 6x60, 6x70, 6x75, 6x75
7. Скрипец - 3x6х36
8. Скрипец над глава (този път с леко крива дръжка, а не с въже) - 3x8x50

Корем

Сякаш Super Pump наистина те прави да изглеждаш по-голям след тренировка :), докато тук този ефект е по-слаб или го няма...

Корем - две гигантски серии:
1. Повдигане на крака на успоредка 10
2. Коремни преси на римско столче вдигнато на макс - 10
3. Сгъване на  Скрипец 8

Бате, какво горе долу представлява този протокол. Горе долу от това дето съм чел, е.. intermitent fasting :Д Ако ти се занимава разбира се да ми обясниш с 3-4 реда какво представлява. Мерси ;-)

Rikoo - накратко ще обясня и ще кажа аз как го правя:
1. Да, intermittent fasting си Е. Ето линк към leangains.com http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html и ръководство
2. Това което аз правя, като се случва и да пропусна 2-3 дни в месеца):

Тренировъчен ден:
Тренирам на гладно като пия аминокиселини по време на тренировката (в 7:00)
След тренировка протеин
И обядвам чак в 11:30 - в тренировъчен ден си позволявам на обяд повече въглехидрати
Вечерята е ниско въглехидратна с мазнини и белтъчини доста и след 20:00 или 20:30 не се хапва повече
Понякога си добавям половин доза протеин към 9:30 или 10:30 ако ще лягам късно
И това е.

В нетренировъчен ден: наобяд въглехидратите са по-малко и са обикновено салата - зеле или подобна.
Това е

А добре същност това са само 2 хранения и тренировка на гладно? Как тогава има растеж от нея :D

Не, не съм описал другите 2 или 3 :) хранения. Идеята, че се храня в рамките на 8-10 часа.

Вчерашната тренировка (09.04.2011) Крака и Бицепс и SizeOn влиза в играта. Днес пих Super Pump Max (Jack3d ще помисля дали изобщо да го пия отново):

Първо вкуса му е суперрррр. Пунш от горски плодове или нещо подобно и има истински захароподобни въглехидрати, които правят вкуса уникален

Клек:
6х80, 4х90, 2х100, 4х90

Сгъване:
6х52, 6х52, 2х52 + 4х45

Разгъване:
8х114, 6х114, 6х114 (тук няма повече тежести на уреда )

Прасец:
12х120, 12х130, 12х130

Бицепс:
6х40, 6х50, 5х50, 6х45
Бицепс прав с дъмбели последователно 2х5х20
Чукове прав с дъмбели 2х6х17,5
Сгъване на дъмбел седнал с ръка подпряна на бедрот - 2х6х15
Повдигане с обратен хват на скрипец - 2х6х27.5

Корем

Jack3d за втори път - този път подейства - усетих го още като отивах към залатаааа - не е по-различно от superpump.
SizeOn по време на тренировка - разреждам го докато намалява за да съм добре хидратиран.
В края на тренировката почти няма умора.
ДНЕС
Гърди и Рамо:

1. Лежанка - 6х80, 4х90, 1х100, 5х90
2. Дъмбели от полулег - 6х35, 6х35, (4.5)х35
3. Кофички с 15 кг тежест с колан 6, 8
4. Кросоувър - 8х36, 6х36
5. Флайс машина - 8х66, 8х66

Рамене:
1. Раменни преси на смит машина - 6х60, 6х70, 6х70, 6х70
2. Разтваряне на дъмбели - 8х10, 8х10, 8х10
3. Трапец на машина - 8х125, 8х 150, 8Х150
4. Задно рамо на пек дек - 6х59, 6х59

Корем

ДНЕС
Гърди и Рамо:

1. Лежанка - 6х80, 4х90, 1х105 !!! , 3х90
2. Дъмбели от полулег - 6х35, 6х35, 6х30, 5х30
3. Кофички с 15 кг тежест с колан 8, 8
4. Кросоувър - 8х36, 4х41
5. Флайс машина - 8х66, 8х66

Рамене:
1. Раменни преси на смит машина - 6х60, 6х70, 6х65, 6х60
2. Разтваряне на дъмбели - 8х10, 6х12.5,8х10
3. Трапец на машина - 8х140, 8х 140, 8Х140
4. Задно рамо на пек дек - 6х52, 6х52

Корем

Като цяло трябваше да тренирам утре сутрин, но не издържах и се изкуших от възможността за следобедна тренировка след няколко хранения. Super Pump Max беше днес добавката преди тренировка и като излизах за залата (25 минути след приема) направо летях. Следващия път ще гледам още на 20тата минута след приема да съм там. Явно бързо ми действат този тип добавки.
По време на тренировката SizeON.

Гръб и Трицепс:
1. Мъртва тяга - 4х6x80 (намерих баланса между смъкване до земя и изпънатите крака преди време) - сега пускам до около 10 см и гърба май си седи изправен през цялото движение
2. Гребане със щанга - 7x70, 6х75, 6х70
3. Набирания широк хват - 8 (на нивото на гърдите ))) ), 6 (с тежест 5 кг !!!)
4. Дърпане на скрипец към гърди широк хват 2х6x72.5
5. Дърпане на скрипец към гърди тесен хват, успоредни китки 3х5x72.5

6. Трицепс на лег тесен хват - 3х6x70
7. Скрипец - 3x6х36
8. Скрипец над глава (този път с леко крива дръжка, а не с въже) - 3x6x50

Корем

Още ли спазваш лийнгейнс протокола?

Като цяло го спазвам с някои модификации. Примерно пия си протеин вместо BCAA + понякога закусвам, но това е веднъж на 10 дни сигурно.
Този начин на хранене ми харесва и пасва много добре.

И най-накрая една тренировка, която си заслужава да се опише. Нещо предните 3-4 не ми допаднаха - нещо бях претренирал, преял по великден и т.н.

Гърди и Рамо:

1. Лежанка - 6х80,5х90, 1х100 (леки ми бяха) , 5х90 (без никаква помощ
2. Дъмбели от полулег - 6х35, 6х35, 4х35
3. Кофички с 15 кг тежест с колан 10 (!!!), 8
4. Кросоувър (отдолу нагоре) - 8х27, 8х22, 8х18 (исках да го усетя това ново за мен упражнение)
5. Флайс машина - 7х73, 7х73

Рамене:
1. Раменни преси на смит машина - 8х50, 8х60, 8х60, 8х60
2. Разтваряне на дъмбели - 10х10, 10х10, 8х10
3. Трапец на машина - 10х100, 8х125, 8Х125

Корем

Забележка: Anavite витамините са в почивка от 1-ви Май до 12-ти

Гръб и Трицепс:
1. Мъртва тяга - 8x80, 3х6х90
2. Гребане със щанга - 6x60, 6х70, 6х70
3. Набирания широк хват - 2х5(с тежест 5кг), 6 (на нивото на гърдите )))
4. Дърпане на скрипец към гърди широк хват 1х6x72.5
5. Дърпане на скрипец към гърди тесен хват, успоредни китки 3х6x72.5

6. Трицепс на лег тесен хват - 3х6x70
7. Скрипец - 3x6х36
8. Скрипец над глава (този път с леко крива дръжка, а не с въже) - 10x6x50, 2х6х54.5

Корем

Вчера си взех една бутилка от литър и в нея си правя SizeON и шейкъра с протеин (IntraPro) си го нося и го разбърквам веднага след тренировка. Преди тренировката имаше прием на Jack3d.

Така, вчера правих крака и бицепс (нищо специално освен болките в коленете (мисля да мина на повече повторение за известно време)).
Поради тази причина, а и поради някои други... реших ДНЕС да правя кардио. Преди време бях истински кардио маниак - сега търся баланса и от гледна точка на развитието на визията, не мисля че кардиото е нужно или поне смятам, че допринася много малко. Но пък действа много добре на способността да се концентрираш, а и пролетно и есенно време го използвам като профилактика на алергии, настинки и подобни - според мен действа много добре на имунната система.
И така днешната кардио сесия (може да се види маршрут, скорост (не много висока, тъй като два месеца без кардио са си два месеца без кардио :) ) - http://rnkpr.com/aklrp6

Преди да изляза:
-пих една доза Purple Wraath (бета-аланина вече не ми е много приятен като усещане - присърбява ме навсякъде, във витамините Anavite също има подобни дози, но няма такъв негативен ефект)
-една доза jack3d - е така да видя какъв ще е ефекта (така или иначе музикат ме фокусира и не мога да преценя помогна ли)
-2г L-carnitine

След кардиото - калции с магнезий + суроватъчен протеин

Николай,с какво засичаш разстоянието от кардиото онлайн ,аз имам на моят телефон gps с програма,но не е много подробен...

runkeeper е софтуера, телефона е с андроид (линка който съм сложил сочи натам).

сори за офф-а,не бях разгледал линка,сега ще разгледам може ли да се сложи на нокиа

Днешната тренировка. Силата доста е надолу и затова повечко повторения реших да направя. В крайна сметка съм доволен от напомпването. Тъкмо малко ставите да не ги товаря. Мисля един месец или повече да правя 10ки и 12ци. Да видим как ще се отрази. И един месец без предтренировъчни продукти :). Така или иначе superpump-а ми остана само една доза.

Нещо няма сила напоследък. Креатина го спирам, както и pre-workout нещата. Само витамини и протеин. Малко повече повторения - 10-12 и да видим - каквото сабя покаже.