Начинаещ с възможности, но без знания. Съвети ? :P

Здравейте! :)
Да започна с малко описание - на 19 съм, 180 см, 62 кг.
Релефен съм, нямам и 1 излишен килограм мазнини по тялото си :D Мога да кажа, че пропорциите и структурата на тялото ми са много добри. Издръжлив съм, тичам по много, не съм някоя клечка, но и не съм тупалка... :D
Накратко - тялото ми е в добра форма, но просто искам да кача мускулна маса и увелича размерите си - гръб, рамене, ръка, гърди...

Нямам възможност да ходя редовно и постоянно на фитнес, затова се ориентирам към лостовете (а и по принцип street фитнеса ми харесва повече). Имам основни познания за упражнения и т.н., но просто не мога да синтезирам нещата в една хубава и полезна програма.
Като възможности - серии кофички 3 x 10-15; набиране с подхват 4 x 6-8; с надхват 2 x 6-8; коремни на лоста (като серия без да стъпвам на земята) по 4-5; лицеви по 3 x 40-50.
Ям по много от всичко, но не спазвам никакъв режим. Просто бутам каквото има. :D

Молбата ми е, ако някой може да ми предостави хубава система за трениране (както казах по-горе) единствено за качване на мускулна маса (а може би трябва и друго...?!). Ако се налага - ще пробвам и хранителен режим да спазвам.

Без правилно хранене нищо не става наи много да качиш там 1-2 кила.

Преди кофичките прави лицеви опори. Ако ти е прекалено лесно, опитай с раница на гърба. Кофичките са много хубаво упражнение за гърдите, но и тях можеш да опиташ с допълнителни килограми, а с набиранията ще постигнеш ширина в гърба. Опитвай се да разнообразяваш с различни хватове за да акцентираш върху различни мускулни групи (тесен/широк подхват, тесен/широк надхват, неутрален хват).
Не видях никъде обаче в тренировката ти тренировка за крака...Ако не тренираш краката, няма да постигнеш нищо, лично съм се убеждавал в това. Упражненията със собствено тегло са много полезни, но в един момент за да продължаваш да качваш килограми ще трябва както качествена храна, така и допълнителна тежест.

а с набиранията ще постигнеш ширина в гърба. Опитвай се да разнообразяваш с различни хватове за да акцентираш върху различни мускулни групи (тесен/широк подхват, тесен/широк надхват, неутрален хват).

  т.е. всяка серийка набиранията да ги правя с различен хват или един ден с един хват, следващия ден с др. ?
Т.е. посерийно ли да сменям хвата или подневно ? :)

Не видях никъде обаче в тренировката ти тренировка за крака...Ако не тренираш краката, няма да постигнеш нищо, лично съм се убеждавал в това.

Краката ми са силни. Играя мн. баскетбол и тичам мн. Също така съм тренирал лека атлетика няколко години. Тъй че краката ми са си перфе! :P

А с храната - щом казвате... май ще трябва да се поразровя да си намеря хубав режим за хранене. Замислях се дали да не си взимам хранителни добавки, mass gainer… Обаче пък мъжкото тяло се оформя окончателно към 22-24 год. възраст и ако сега ги накачвам тия килограми с добавки и после ако кача още, ще трябва да свалям. Или не разсъждавам правилно ?

Не ти е правилна логиката,килограми се качват и свалят според режима ти.Разбира се след 24-25 години,метаболизма започва да се забавя и по-лесно се качват мазнини.Но тов всичко е условно,ако ти си изградиш правилни хранителни навици,едвали ще имаш проблем с излишни килограми.

Разбрах за хранителния режим.
Ама не разбрах за програмата от упражнения ? :P
Аз и сам мога да си съставя някакъв списък от упражнения, ама колко ще е ефикасен и дали ще е правилен, не се знае. :D
Затуй питам някой по-навътре в нещата...

Благодаря предварително. :)

Разбрах за хранителния режим.
Ама не разбрах за програмата от упражнения ? :P
Аз и сам мога да си съставя някакъв списък от упражнения, ама колко ще е ефикасен и дали ще е правилен, не се знае. :D
Затуй питам някой по-навътре в нещата...

Благодаря предварително. :)

За набиранията - прави няколко серии с един хват, после направи няколко серии с друг хват и така. Ако искаш ширина наблягай повече на широкия хват, ако искаш плътност и маса в гърба, наблягай на тесен хват или такъв на ширината на раменете. Идеята ми е да разнообразяваш. И все пак още твърдя, че трябва да тренираш краката, дори с най-обикновен клек или с допълнителна тежест, но ти си решаваш. :)

Ако при ръст 180 см и тегло 60 кг краката ти са добре, предполагам нагоре си като сомалийски пират ;д тоест, 100% краката ти са далеч от “перфе” => тренирай ги

Значи не си клечка,ама си 1.80 и 62 кг,оправи си хранителният режим първо и после му мисли...

Братле, метър и осемдесет си, а си 62 кила... Познавам един такъв и е с около 28 см. ръка, така че кого заблуждаваш, че не си клечка? За твоя ръст доброто телосложение варира около 72-3 - 77-8 кила(може и да греша, но мисля че е някъде в този диапазон). Колко до лостовете, при тези килограми не би трябвало да имаш проблеми с упражненията(държа да те предопредя без някакъв хранителен режим не очаквай кой знае какви резултати, че да не кажа никакви). Нагоре четох, че обмисляш добавки, мое лично мнение добавки + лостове няма особена логика, така смятам аз - не ти го налагам.
Упражненията: като за начало гони
-4 серии кофички по 10 повторения (ако ти идва малко вдигай повторенията, не сериите)
- 4-5 серии набиранки, каквито ти си избереш препоръчвам обикновен хват(аз лично не мога да правя набиранки на лост заради проблеми в кръста, затова се набирам на катерушката(така им викахме едно време, не му знам истинското име) Ако решиш да следваш моя начин с катерушката, в зависимост от това което искаш правиш 3 серии през едно желязо(за външна част на гърба) и 2 на съседни железа(за вътрешна).
Това ти е докато влезеш в ритъм, а оттам нататък импровизираш с хватове и т.н . Моята тренировка все още се върти около тези упражнения, но съм добавил и други, до които стигам сам(мокри кофи, лицеви на успоредката и т.н)
Още нещо - ТРЕНИРАЙ КРАКАТА! Нямаш си представа колко е смешно да видиш страшно нацепен, релефен, огромен и т.н мечок, а 2 клечки за зъби, забити в земята....
Успех, дано да съм бил полезен.

Да започна с малко описание - на 19 съм, 180 см, 62 кг.
Релефен съм, нямам и 1 излишен килограм мазнини по тялото си :D Мога да кажа, че пропорциите и структурата на тялото ми са много добри. Издръжлив съм, тичам по много, не съм някоя клечка, но и не съм тупалка... :D

180см височина на 62кг си клечка 100%.

Ям по много от всичко, но не спазвам никакъв режим. Просто бутам каквото има. :D
Ако се налага - ще пробвам и хранителен режим да спазвам.

Почни да се храниш правилно а не да ядеш каквото има,защото няма да постигнеш почти никакъв ефект.