Изготвяне на програма за човек с известен опит

Добър ден! Следа форума от доста време, но досега не ми се е налагало да пиша особено, но винаги има първи път :) . Не възнамерявам да увъртам, така че нека директно да мина на проблема ми.

Тренирам от както се помня, но в последните години получих доста травми и няма връщане назад. В момента се опитвам да си изготвя програма, която да изпълнявам без да натоварвам особено проблемните за мен „зони” (малко по нататък ще ви дам информация за травмите ми). Целта на програмата не е да се напомпвам или нещо от този сорт, искам да подържам форма и да подобря издръжливостта си, да изгоря подкожните мазнини, които натрупах след близо 4-5 месеца без особени тренировки поради травма, и да повиша силата си. Мога да спазвам всякакъв хранителен режим и да тренирам през ден без никакъв проблем. В момента съм на 18 години, висок 180 и тежа 75кг, ако се нуждаете от снимка за да придобиете представа за формата ми, не ми е проблем да кача.

Набързо ще ви разкажа за травмите и опита ми в спорта – плуване 2 години , хокеи 6 месеца, футбол 10 години, ходих на фитнес около 6 месеца, но в последно време ходя на лостове докато не почна да ме боли рамото (пак около 6-7 месеца). Травмите ми през годините са многобройни – чупен ляв крак, пукната ключица (като малък), късане на мускулни влакна на лявото бедро, чупен глезен на десния крак, в последно време пия хапчета (Хиалур) понеже имам изтъняване на хрущялите и проблеми с дясното рамо за които немога да дам особено информация, но не е сериозно.

Искам да тренирам цяло тяло, като няма значение в фитнес зала или на лостове, предпочитам да тренирам на открито, но мога да го превъзмогна. Понеже повечето от финансите си влагам в здравословна храна и фитнес уреди и принадлежности съм отворен за всякакви упражнения, с които ще постигна целта си (споменах я малко по горе). За разлика от днешните деца, когато бях по малък влагах джобните си в уреди, а не в компютърни клубове и цигари, и сега имам малка фитнес зала във вкъщи (лежанка, тежести до 60кг, 2 лоста – 1 голям и 1 малък, дъмбели, велоаргометър).

Допитвам се до вашето мнение, понеже смятам че има доста начетени хора, които пишат тук, аз лично се интересувам доста от спорта и чета статии за различни тренировки, но след поредната травма, реших че режимите, които си изготвям не са достатъчно добри или са прекалено тежки за мен и чрез тях си докарвам тези травми. Тази тема ми е последната възможност, ако не ще се допитам до професионалист.

Благодаря предварително на всички отделили времето си да прочетат не краткия текст. 

Здравей!

Малко уточнения:
1/ Не си тренирал вече 4-5 месеца? Тогава е настъпила и последната ти травма? Каква е била тя?
2/ Имаш ли хронични болки в травмираните места (ако да, кои са те?) и имаш ли затруднения при изпълнение на дадено движение или упражнение?
3/ Имаш ли представа какъв е процента ти на подкожни мазнини? Ако качиш една-две снимки ще е чудесно.

Здравей!

Малко уточнения:
1/ Не си тренирал вече 4-5 месеца? Тогава е настъпила и последната ти травма? Каква е била тя?
2/ Имаш ли хронични болки в травмираните места (ако да, кои са те?) и имаш ли затруднения при изпълнение на дадено движение или упражнение?
3/ Имаш ли представа какъв е процента ти на подкожни мазнини? Ако качиш една-две снимки ще е чудесно.

1) Последните месеци съм тренирал само на лостове, а при лошо време във вкъщи с тежести. Преди това чупих глезен и бях алт за 5 месеца. Последната травма е в областта на рамото, или по точно малко по в ляво от него. Чувствам прищракване при движение на ръката, но това съм почти обеден, че е от прекаляване на тренировките, понеже не си поплювах последните дни.

2) Чувствам лек дискомфорт в десния глезен и изправянето на пръсти ми е малко странно. Поради изтаняването на хрущялите съм спрял кляканията с щанги за няколко месеца.

3) Снимки –> Съжелявам за лошото качество и фона. Направих ги набързо от телефона. Ако ви трябват още на краката (не мисля, че ще са нужно, но все пак) и рацете ще ги кача и тях. Дано са достатъчно добри за да си изградиш представата, която ти е необходима.

ПС: Имам да пия хапчета за хрущялите още 5 месеца. Снимките са направени при прием на въглехидрати равняващи се на около 50% от дневната ми енергия.

Аз не съм голям специалист затова ще е хубаво да изчакаш и други мнения от по-опитни. Все пак ето какво мисля по въпроса.:
Имаш излишни мазнини, но не е болка за умиране и теглосложението ти няма да ти пречи при изпълнението на упражненията. И аз съм чупил ключица преди много години и като я претоваря се появява болка. Та, първото нещо, което трябва да направиш е да съобразиш седмичния тренировъчен обем така, че да не се претоварват травмираните места. Гледай да тренираш до 4-5 дни в седмица, но не повече. Нуждаеш се от почивка, за да се възстановяваш. Щом имаш проблем остави упражненията за крака докато не се оправят хрущялите и ставите. Кофти е, защото са много голяма мускулна група и горят много калории, което ще ти помогне за достигане на целта ти, но това е положението.

Щом ти се тренира повече на лостове мисля да ти предложа варианта да тренираш силово 3 пъти в седмицата (Понеделник, Сряда и Петък). Тренировка А от следния линк - http://www.bb-team.org/workout/4010_trenirovka-pgt-3#axzz1KnwyAb6l можеш да изпълняваш в Понеделник и Петък на лостове, а в Сряда да изпълняваш у дома тази - http://www.bb-team.org/workout/1281_trenirate-za-udovolstvie-a-kakva-e-trenirovkata-vi#axzz1KnwyAb6l , като съответно пропускаш упражненията, за които не разполагаш с необходимите средства. Ако имаш възможност можеш да Вторник или Четвъртък да ходиш във фитнес зала и да правиш кардио на велоергометър поради проблема с глезена и хрущялите.

И да не забравя...хранителния режим. Най-важен! Ако не се храниш правилно, всички усилия отиват по дяволите. Ето ти малко насочващи линкове по въпроса:
http://www.bb-team.org/articles/1466_mini-gid-za-dietite-pri-novatsi#axzz1KdtPvDM9
http://www.bb-team.org/articles/1463_mini-gid-za-trenirovkite-pri-novatsi#axzz1KdtPvDM9
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51874
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/52828

Поздрави!

Аз не съм голям специалист затова ще е хубаво да изчакаш и други мнения от по-опитни. Все пак ето какво мисля по въпроса.:
Имаш излишни мазнини, но не е болка за умиране и теглосложението ти няма да ти пречи при изпълнението на упражненията. И аз съм чупил ключица преди много години и като я претоваря се появява болка. Та, първото нещо, което трябва да направиш е да съобразиш седмичния тренировъчен обем така, че да не се претоварват травмираните места. Гледай да тренираш до 4-5 дни в седмица, но не повече. Нуждаеш се от почивка, за да се възстановяваш. Щом имаш проблем остави упражненията за крака докато не се оправят хрущялите и ставите. Кофти е, защото са много голяма мускулна група и горят много калории, което ще ти помогне за достигане на целта ти, но това е положението.

Щом ти се тренира повече на лостове мисля да ти предложа варианта да тренираш силово 3 пъти в седмицата (Понеделник, Сряда и Петък). Тренировка А от следния линк - http://www.bb-team.org/workout/4010_trenirovka-pgt-3#axzz1KnwyAb6l можеш да изпълняваш в Понеделник и Петък на лостове, а в Сряда да изпълняваш у дома тази - http://www.bb-team.org/workout/1281_trenirate-za-udovolstvie-a-kakva-e-trenirovkata-vi#axzz1KnwyAb6l , като съответно пропускаш упражненията, за които не разполагаш с необходимите средства. Ако имаш възможност можеш да Вторник или Четвъртък да ходиш във фитнес зала и да правиш кардио на велоергометър поради проблема с глезена и хрущялите.

И да не забравя...хранителния режим. Най-важен! Ако не се храниш правилно, всички усилия отиват по дяволите. Ето ти малко насочващи линкове по въпроса:
http://www.bb-team.org/articles/1466_mini-gid-za-dietite-pri-novatsi#axzz1KdtPvDM9
http://www.bb-team.org/articles/1463_mini-gid-za-trenirovkite-pri-novatsi#axzz1KdtPvDM9
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51874
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/52828

Поздрави!

Благодаря за отделеното внимание! Ще разгледам линковете, които ми остави, и ще изчакам още мнения по въпроса. Също така ще послушам съвета ти и ще си взема седмица почивка :).