Малко помощ за създаване на хранителен режим за понижаване на теглото

Благодарение на тази http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744 тема установих, че са ми необходими
- 313 грама въглехидрати на ден
- 188 грама протеини на ден
- 56 грама мазнини на ден

Мисля храненията да са 6, така че се получи следното :
- 52 грама въглехидрати на хранене
- 31 грама протеин на хранене
- 9 грама мазнини на хранене

След което влязох в http://www.bb-team.org/hrani и там дойде основния проблем, не мога да комбинирам различни храни, така че да се получи подходящ вариянт за набавянето на горните стойности.Не ме мързи, просто ми е “тъмна Индия”, а и от работа/учене не ми остава много време за това.
Искането ми е, ако е възможно, да ми предложите евентуални подходящи продукти, от които аз да си пресметна по колко грама на ядене трябва да приемам..

Благодаря предварително.

протеин-Месо, кисело/прясно мляко, сирене, кашкавал, риба, яйца, извара
въглехидрати- ориз и картофи (тези са THE BEST) аа и овесени ядки може ама сутрин, пък и в тях има доста белтъци
за мазнини нз какво да ти кажа, ти си ги набавяш и от др работи...
Някъде из сайта имаше една много добра таблица със стойностите на доста храни :)

На колко години си?Ръст?Кг?И с 313гр въглехидрати нема да отслабнеш, освен ако не спортуваш по 6 часа на ден. и мазнините са малко, белтъка е ок,Дай някво инфо за тебе?

И аз си мисля, че въглехидратите са много. Ти ще си на умереновъгклехидратна нискомазнинна диета. С някакъв калориен дефицит може и да свалиш малко мазнини, но резултатите по-верятно да бъдат доста по-незадоволителни от една класическа нисковъглехидратна диета.

20 години, 190см/98кг .. Явно горните цифри са грешни..

Занимавам се активно с баскетбол (2-3 часа поне на ден + фитнес Понеделник/Сряда/Петък)

Еми правиш въглехидратите 100гр на ден мазнините и тях толковоа, белтъка 200гр. на ден, вода 3л.Спираш джънка(всичкия),наблягаш на, месето, яйцата, изварата, млечните породукти, много фибри, кафяв ориз, спираш хляба (белия).Изчисляваш си калорийния прием който ти трябва на ден и гледаш да държиш към 250ккл отрицатенен калориен баланс.

Успех!