Терзанията на Крисчо..

абе аз съм си навит не е там работата ... ами, че за H.I.T. е хубаво да е на машина или с фикирано положение.... за да няма поклащане и чийт когато почне да пари много :) днеска скрипеца за трицепс бях закован нищо, че ми горяха ръцете но пак не е свободна тежест :D иначе машината скотово ... как не бях се сетил за нея :) ще я жуля много ясно още следващия път

28 Април 2011

Почивка

ХМ: спокоен ден храненето е добре доволна треска на гърдите :) от другата седмица започвам изцяло H.I.T. порграма в момента я мъдря :)

High Intensity Training

ден 1 - Гърди, Гръб
1.Мъртва тяга - 3серии ( 1-5повторения )**
2.Изталскване на машина - 1серия ( 6-10повторения )**
3.Флайс от полулег - 1серия ( 6-10повторения )*
4.Пек-дек + Изтлаксване на машина - 1серия ( 6-10 + 4-8 повторения )
5.Полуовър с дъмбел - 1серия ( 6-10повторения )*
6.Гребане на машина - 1серия ( 6-10повторения )*
7.Гребане на долен скрипец с широк хват - 1серия ( 6-10повторения )*
8.Пулдаун с тесен хват от горен скрипец - 1серия ( 6-10повторения )*

ден 2 - Крака, прасци, корем
1.Хакен клек на машина - 1серия ( 6-10повторения )**
2.Разгъвач + Лег преса - 1серия ( 6-10 + 4-8 повторения )
3.Сгъвач от лег - 1серия ( 6-10повторения )
4.Сгъвач от седеж - 1серия ( 6-10повторения )
5.Калф от стоеж - 3серии ( 10-15повторения)
6.Коремни от вис + Коремни от лег - 3серии ( 15+20повторения)

ден 3 - рамене, бицепс, трицепс
1.Раменни преси на машина - 1серия ( 6-10повторения )**
2.Разтваряне на машина - 1серия ( 6-10повторения )*
3.Обратен пек-дек - 1серия ( 6-10повторения )*
4.Скотово сгъване - 1серия ( 6-10повторения )**
5.Френско на машина - 1серия ( 6-10повторения )**
6.Разгъване с тесен хват ** + кофички - 1серия ( 6-10 + 4-8 повторения )
* вработваща серия
** загряваща и вработваща серия

Сплита по дни е следният:
Ден 1 - Гърди, Гръб             
Ден 2 - Крака, Прасци, Корем     
Ден 3 - Рамене, Бицепс, Трицепс 
Ден 4 - почивка                 
Ден 5 - Гърди, Гръб       
Ден 6 - почивка                 
Ден 7 - почивка

смятам през 3седмици на сменям приоритетната тренировка... ( в случая гърди, гръб... ) после ще са ръцете после краката :)
е какво мислите ?

ПП: това е черновата както се казва с времето ще видя как стоят нещата... ако се усети липсата на свободна тежест веднага ще включа някое и ще махна друго :) За момента : Гърдите, Раменете, Ръцете и Краката реагират добре на този начин на трениране ще видим как ще е с гърба .... Предполагам ще имам треска на гърба и клека ще отпадне на негово място ще дойде хакен клек хем е на машина :) Римската тяга също отпада в такъв случай

29 Април 2011

Крака, прасци и корем
1.Клек с щанга - 5х80кг 5х100кг 2х120кг
2.Разгъвач + Лег преса - 8х50кг + 8х115кг H.I.T.
3.Римска тяга - 10х60кг 8х80кг 6х100кг
4.Сгъвач от лег - 6х35кг H.I.T.
5.Калф от стоеж - 16х50кг 14х60кг 12х70кг H.I.T.
6.Коремни от вис + Коремни от лег + Извиване на машина - 3рунда по 15+20+40 повторения със собственото тегло

ХМ: Клека до 100кг беше много хубав мисля... пълен клек не използвах пружиниране за да не стане фал с коленните връзки.. но 120кг са ми тежки....  много лош пълен клек заходих с гърба движението много се изкриви... след това читав полуклек на 120кг.. Суперсерията беше унищожителна изцяло H.I.T. метода приложен тук... разстоянието между уредите беше метър и половин и почивката да ми е била 4-5секунди само страхотен помпинг (muscle) Римската тяга беше мощна хванах изцяло цаката и задното бедро кърти  после на Сгъвача нямах сила чак ... а прасците ме довършиха... който смята, че с 70кг неможе да се тренират прасци качествено БЪРКА много :D много съм доволен от тренировката въпреки проваления клек..Утре се хвърлям на Гърди и Гръб но без тягата.. сигурно краката ще са ми разбити

Гъза ми много пораснал от тези клекове и от римската тяга :( ... много гадно

И не ти ли липсват яките кила? С тоя ХИТ.. :X

:D яките кила ще дойдат с времето аз не съм се разбързал за олимпията есента... все пак Клек, Римска тяга и Тяга си ги правя както преди не се старая да правя движението бавно, защото ще натоваря доста кръста така а и не мисля, че те са упражнения за H.I.T. трениране.... а и те килата ми преди не са били кой знае колко яки :D

:D :D :D Абе брат, гледам ти лег пресата и се смея.. та, до колкото помня правеше с кила 3х сегашните :D Axahxha

да имам серии на 315кг и то съвсем добре си ги бутам спускането е същото като при 115те килограма днес ноо нещата са по-различни :D за момента не целя голяма тежест а Максимално Ефективна Тренировка ... та чудя се H.I.T. тренирането дали изгаря мазнини ?! защото аз след тази суперсерия разгъвач + лег преса водата шуртеше от мене... много се потя

Знам ли.. на мен клека ми действа най-”опотяващо” :D Щом се потиш, явно изгаря.. а при другите упр. пак ли така? :D

мда... при всички H.I.T. серии се потя много много... то една серия от 6-7повторения ми отнема 50-60секунди цяла минута под напрежение направо мускулът който тренирам почва да трепери ( бахти кефа а ) но при суперсериите направо се повече със себе си и билката от колкото с тежеста ... за това днеска правих лег преса на 115кг и ми се ревеше като за 715кг...

ПП: мен клека също ме зори но не се потя така впечетляващо :D все пак съм в диапазона 1-5повторения и сериите са кратки сравнително

Кото свьрши гликогена почват мазнините ама ти това го знаеш.

Три дни тренировки един след друг след време ще ти дойдат много. Вкарай ден почивка за нервната система между тях. Суперсерия за рамо ще правиш ли? По повод мазнините - да, горят се. Качват се мускули и се горят мазнини. Много хора ще започнат да спорят тука и да обясняват как това зависи от храненето, и ще са прави само, че за друг вид тренировки. При мен поне се получава да качвам ММ и да чистя мазнини, въпреки слабото ми хранене като цяло.

хм... абе незнам ама как да стане ако е :

ден 1 - гърди, гръб
ден2 - крака, прасци, корем
ден3 - почивка
ден 4 - рамене, бицепс, трицепс
ден 5 - гърди, гръб
ден 6 - почивка
ден 7 - почивка

ще имам трудна втора тренировка за гърди и гръб при положение, че съм тренирал ръцете преди това... ще започна така с 3 последователни дни пък ще видим... аз съм тренирал и 5дена един след друг тъй че.. :D

отностно рамото незнам... идеята ми сега да не правя суперсерия за рамо ама ще видим как ще потръгне :)

Аааа.. той и “Special Back”-а и той вкаран ;)

Определено ще ти е трудно при втората за гръб и гърди, а и как ще прегресираш след ден ръце.
Ако случайно 3те тренировки ти идват много, опитай 8 дневен цикъл, нещо такова:

ден 1 - гърди, гръб
ден 2 - крака, прасци, корем
ден 3 - почивка
ден 4 - рамене, бицепс, трицепс
ден 5 - почивка
ден 6 - гърди, гръб
ден 7 - почивка
ден 8 - почивка

Аааа.. той и “Special Back”-а и той вкаран ;)

естествено :D

дефаут : и това е вариант ще видим как ще потръгне ( мина ми през ума ) :)

Момко малко градивна критика, виждам че сменяш методиките през прекалено къс интервал от време. Хвани се нещо, изпълни го както трябва и тогава му дай оценка, ти сега така неможеш да оцениш правилно, кое как ти действа. Просто ми се струва, че незнаеш какво точно искаш и сменяш, изпробваш каквото ти дойде. Няма лошо в което, но дай достатъчно време на всяка методика да си покаже потенциала.

да така е прав си... знам :) Мисля H.I.T. тренирането да го продължа повечко поради причините които даде. И сега съм малко объркан така да се каже.. вчера направих невероятна тренировка за крака много ми хареса а днес почти никаква треска на краката.. дали не се жаля повече от колкото трябва незнам... днеска за гръб имам упражнения на машини незнам до колко ще ме натоварят машините как би ме натоварила свободната тежест... на гърдите добре им влияе машината ама за гърба незнам

ПП: миналата седмица тренирах гърба с 90% свободна тежест сигурно и пак... не усещам такава треска каквато би ме удовлетвори

ПП2: може  втората тренировка за гърди и гръб е със свободна тежест

При гърба не дърпай бавно, бутилките ще се откажат много бързо. Наблегни повече напиковата контракция (2 секунди) и негативната част (5 секунди).

е и това го има ама фитилите няма ли да помогнат в такъв случай.. все пак бавната позитивна част може малко да застраши кръста при големи тежест... ще дърпам мощно и пускам бавно

Има ли Power rack във вашата зала? Много е полезна относно големите тежести и тягата в билдърски вариант.
http://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#5-8211-training-program/phase-2-8212-back/monday

Смит машина нямаме иначе имам стойка за клек с опорни греди долу които ми помагат при тягата в билдърски вариант.... тя е висока около 50см

30 Април 2011

Гръб, задно рамо

1.Набиране - 9+2х20кг 9+2х20кг 9+2х20кг
2.Гребане с щанга - 10х80кг 10х90кг 6х100кг
3.Мечка - 8х90кг
4.Гребане с дъмбел - 6х40кг
5.Полуовър с дъмбел - 8х40кг
6.Пулдаун с тесен хват - 10х67.5кг
7.Обратен пек-дек с една ръка - 10х55кг

ХМ: реших да тренирам само гръб днес... така и така съм объркан как да тренирам поне да не нарушавам досегашния си сплит.. хубаво е, че имам 2почивни дни да ми се избистри акъла... преди мислих по-малко и вдигах повече... а сега май мисленето идва в повече деба :D

01 Май 2011

Почивка

ХМ: почивен ден... храната по-малко от обичайното но пак не е зле мисля :) намалил съм малко яйцата просто
в крайна сметка реших да се върна към доброто старо време от тази зима с промяна само в гърба ;)

02 Май 2011

Почивка

ХМ: почивен ден :)

03 Mай 2011

Гръб, задно рамо и трапец

1.Набиране - 10ХС.Т. ; 6Х+22.5кг+4хС.Т.
2.Мечка - 10Х 90кг
3.Културистична мъртва тяга - 8Х 150кг
4.Полуовър с дъмбел - 6Х 45кг
5.Гребане с дъмбел - 8Х 35кг
6.Придърпване на хориз.скрипец с широк подхват - 10Х 67.5кг
7.Обрантен пек-дек с една ръка - 10Х 50кг
8.Трапец с дъмбели - 12Х 2х45кг ; 12Х 2х45кг

ХМ: яка тренировка си беше... мечката много яка но малко по-добра техника ... тягата ми дойде лека но не бях правил отдавна за това и сложих тежест която знаех,че ще вдигна... полуовъра дойде тежък вместо 8ца направих 6ца но пак е добре. Хоризонталния скрипец го направих с пикова контракция ( задържане ) страхотно усещане чудя се как не се бях сетил за него до сега :) мисля да се движа около 6-8 повторения на гребанията и полуовъра и 4-8 на тягата... пек-дека, скрипеца и трапеца в 10-12 повторения

Сплита ми е :
Първи ден - Гръб, задно рамо и трапец
Втори ден - Гърди и трицепс
Трети ден - почивка
Четвърти ден - Крака, прасци и корем
Пети ден - Рамене, бицепс и предмишнци
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

04 Mай 2011

Гърди и трицепс

1.Лег с щанга - 3Х 90кг
2.Полулег с дъмбели - 6Х 2х35кг
3.Флайс от полулег - 7Х 2х25кг
4.Кофички - 9+5Х 20кг+С.Т.
5.Изтл. на машина - 7Х 55кг
6.Френско с дъмбел - 7Х 35кг
7.Разгъване на скрипец с лост - 8Х 25кг
8.Разгъване с подхват с една ръка - 10Х 7.5кг

ХМ: отдавна не бях тренирал така.. хубава тренировка... Лег-а много слаб не съм го правил скоро и силата ми пада почасово там :D каквото дойде

Кво стана с Х.И.Т-а, много бързо се отказа :)

всъщност не.. просто не виждаш H.I.T. тренировките от учебниците...
- правя по една серия до отказ
- изпълнявам упражненията максимално контролирано ( е примерно при тяга, клек, лег които са основни търся сила и малки бройки а в другите упражнения контрлорам максимално тежеста особенно при гърба упражнението на скрипец си е чисто ХИТ с задържане... пек-дека също както и трапеца 

това не е ли H.I.T. трениране :)

05 Май 2011

Почивка

ХМ: дъждовен ден едно такова отпаднало състояние добре, че е почивен ден :)

Дали ще е Х.И.Т или нещо друго важното са резултатите. Тренирай както те кефи :)

ами да прав си :) в момента съм малко объркан отностно как да тренирам ама има и такива периоди :)

абе дали 7х3 би свършило добра работа както 5х5 примерно :) повече серии но с 3 повторения... принципа е същия като се направят всичките 7серии с по 3повторения ( с еднаква тежест ) се вдига тежеста за следващата тренировка с най-малката стъпка... това мисля да го правя в първото базово упражнение.... и след това билдърски 6-10повторения на останалите упражнения... това се отнася до клек, лег и раменна преса а на тягата може да пробвам в сериите -> 3,3,3,3,2,1,1 повторения

Много го мислиш. Стига си си съставял програми ми си вземи една готова.

това не го измислям а съм чел в една тема на бб-тийм ... говоря за 7х3

ПП: прав си, че много го мисля преди ми беше по-добре по-малко мислене по-добри резултати ;дд

То ясно, че не си измислил 7х3. Просто почвай някаква програма и нагаждай в движение.

абе дали 7х3 би свършило добра работа както 5х5 примерно :) повече серии но с 3 повторения... принципа е същия като се направят всичките 7серии с по 3повторения ( с еднаква тежест ) се вдига тежеста за следващата тренировка с най-малката стъпка... това мисля да го правя в първото базово упражнение.... и след това билдърски 6-10повторения на останалите упражнения... това се отнася до клек, лег и раменна преса а на тягата може да пробвам в сериите -> 3,3,3,3,2,1,1 повторения

По принцип няма магически протоколи (5х5, 10х10, 3х10,4х8 и тн.). Всичко може да работи, а може и до нищо да не доведе, но това ти така или иначе си го знаеш. Затова хатесвам ХИТ, критерия е ясен - отказа. Иначе ако мога да ти дам идея правил съм протокол с тройки, само че rest pause тройки, с по 10 секунди между всяко повторение като три повторения стават серия. От резултата бях много довелен, а и метода лесно се комбинира с ХИТ.

да в линка който ми беше дал преди точно това правеха.. единия даже правеше обратно броене до 1… ама те там ( в линка който даде ) имат неща които в наща зала ги няма.. трудно е така оня прави частична тяга или раменна преса или лег.. аз няма как да го правя :D

Първи ден - Гръб, задно рамо и трапец
1.Мъртва тяга - 5х3 2х1
2.Гребане с дъмбел - 2х 5-8
3.Полуовър с дъмбел - 2х 5-8
4.Хорз. скрипец с подхват - 2х 6-10
5.Набиране на лост - 2х 6-10
6.Обратен пек-дек - 2х 8-10
7.Трапец с дъмбели - 2х 10-12

Втори ден - Гърди и трицепс
1.Лег с щанга - 5х3 2х1
2.Полулег с дъмбели - 2х 6-8
3.Флайс от полулег - 2х 6-8
4.Кросовър - 2х 6-8
5.Френско от лег - 5х 6-8

Четвърти ден - Крака, прасци и корем
1.Клек с щанга - 5х3 2х1
2.Лег преси - 2х 8-12
3.Разгъвач - 2х 8-12
4.Римска тяга - 4х 4-8
5.Сгъвач от лег - 2х 8-12
6.Калф от стоеж - 3х 10-16
7.Коремен кръг - 3х 10-20

Пети ден - Рамене, бицепс и предмишници
1.Раменни преси с щанга - 5х3 2х1
2.Разтваряне с дъмбели - 3х 6-10
3.Изнасяне с дъмбели - 2х 6-8
4.Скотово сгъване - 3х 4-8
5.Сгъване с дъмбели - 2х 6-8
6.Сгъване с надхват - 2х 6-8
7.Сгъване на китки - 2х 6-8

Абе за сега е това дано се мотивирам да тренирам така дълго дъгло...

06 Май 2011

Крака, прасци и корем

1.Клек с щанга - 3Х100кг 3Х100кг 3Х100кг 3Х100кг 3Х100кг 3Х100кг 3Х100кг
2.Лег преси - 10Х235кг 10Х255кг
3.Разгъвач с един крак - 12Х30кг 10Х40кг
4.Римска тяга - 10Х60кг 8Х70кг 6Х80кг 6Х100кг
5.Сгъвач от лег - 12Х35кг 10Х45кг
6.Калф от стоеж - 16Х55кг 14Х65кг 12Х75кг
7.Коремен кръг - 3рунда

ХМ: добра тренировка се получи :) Римската тяга я дърпам без фитили вече малко тоя хват да се нацепи :D и при мъртвата тяга ще я напъвам с голи ръце докъдето мога