Тренировъчна програма за футболист.

Здравейте,на 18 години съм,177см,57 кг.
Тренирам футбол.Тъй като ми е последна година (след това отивам в мъже) бих ви помолил да ми помогнете относно физическата подготовка (в момента ми е нулева)
Сигурно ще ме питате - Ти нямаш ли си трениор? Имам,но отбора в който тренирам не е от най-попълярните и няма такива “екстри”

Играя като десен защитник. Досега тренирах по програма за покачване на мускулна маса.

Понеже не съм навътре в нещата,а знам ,че във форума има хора,който разбират много ще помоля да помогнете :)
В сегашното си визическо положение - какво трябва да правя ? Трябва ли да качвам маса,или да наблегна на повече повторения (за издражливост) ли не знам..

Понеже играя защитник и влизам доста често в единоборства,за тях какво е нужно ? Повече сила,издражливост ли ...какво да тренирам,за да влизам “по-здраво”

Ако може някаква програма да ми предложите. Разполагам с фитнес (3 пъти в седмицата)

На какви упражнения да наблегна (за повече сила в краката,при финтове и т.н)

Знам,че има такива теми,но ще ви помоля да ми помогнете с каквото можете.

Благодаря на Всички :)

За да си ефективен в какъвто и да е спорт ти трябва експлозивност ,ако тренираш като билдър ще се вдървиш и ще загубиш скорост ,моя съвет е да наблегнеш на кръгова тренировка на рундове като правиш най-основните упражнения с максимална тежест едно след друго без почивка правиш един рунд почиваш 1-2 мин и от начало докато не станат 3 рунда .Например:Лежанка 10-12 повторения ,Набирания 10-12,Кофички 10-12,Клек  10-12,тяга 10-12,лег преса 10-12 ,милитари преса 10-12 и правиш 2 мин почивка и после пак ,реда на упражненията не би трябвало да е такъв ами малко по различен но това беше пример.И тренираш тежко за експлозивност.

Мерси,някой друг да препоръча нещо ако има :)

Първо ще пренебрегна глупавият пост над мене,дето си се вдървявал ,като качиш мускулна маса..

Второ-Бих те посъветвал да качиш 10 килограма още бавно за 1 година горе-долу,ако искаш тренировка за крака мога да ти дам подобна,но ще е доста трудна,трябва и хранителният ти режим да е топ,защото иначе лошо..В момента какви тренировки и хранителен режим правиш?

10 кила ако кача просто ще е супер...но доста трудно ще стане. Ходих на фитнес 4-5 месеца ... и не качих нищо (е имам някакъв ефект примерно в гърдите) но на кила нищо братче...

Ами в момента тренирам така: Програмата се води за маса

в 3 дни:
1ви ден:
Гърди , Рамо , Корем
Лежанка - 4х8
Полулег с щанга - 4х8
Полулег с дъмбели - 4х8
Флайс ,но го правя на машина - 4х8
За рамо правя разтваряне в страни и разтваряне напред (3х8)
И корем...

3ти ден
Гръб
Набирания с широк хват,дърпане на хоризонтален и вертикален лост (3х8)

5ти ден
Бицепс,трицепс

Вдигане на прав лост 3х8
Сгъване с дъмбели 3х8
Набирания с тесен хват 3х8
За трицепс
Тесен хват,френско,бутане на скрипец (3х8)

Но сега гърба ще го оставя последен,тоест няма да правя 3ти ден гръб а 5ти ден.

Това е за хранителен режим не спазвам 100 %-тов ,но гледам да ям каквото трябва.
Месо,ориз,картофи,соя,овесени ядки,извара,яйца ....

Но не качвам... трудно с тоя футбол...но ми трябва малко маса много съм слаб :(

Трябва да погледнеш хранителният си режим,не тренировките..

Виж сега... Програмата, която си си съставил не е добра, просто не е за твоите цели ;). Това, което мога да ти препоръчам е следното :
Физическата ти подготовка в частност силовата такава, трябва да набляга на базовите упражнения, като клек, тяга, лежанка, набирания, лицеви опори, кофички и др.
От тук натататък в общи линии, ако търсиш силова издръжливост си съставяш кръгова програма, като спазваш следните закономерности : упражнение по избор за крака, за ръце, за раменен пояс, отново за крака, коремни и гръбни мускули и т.н.Правиш 3-4 кръга, като между отделните упражнения не се почива, почивка и то 1-2 мин. имаш чак когато си изпълнил един кръг. По принцип правилно е въпросните упражнения да ги правиш със средни тежести за 15-20 сек. интензивно, но е трудно така да си засичаш и затова най- добре да правиш 15-20 повторения.

За единоборствата обаче безспорно ще ти трябва малко повече маса и доста сила - за сила предполагам знаеш, какви са принципите, Нисък брой повторения до 5-6.

Като цяло обаче, нещата са си доста, Ако имаш сериозни амбиции порови се повече из нета, има доста информация. :) Успех.

Много интересен парадокс:
- българският футбол няма никакви успехи последните години
- българските футболисти (масата) са може би най-зле подготвените физически професионални спортисти в България в момента
- във футбола в БГ се въртят най-големите пари в българския спорт като цяло

И все пак, това е част от уникалността на България :)

До автора на темата - човек не се удървя като качи мускули, а се удървя като тренираш така че да се удръви.
Т.е. ако освен за сила тренираш и за мобилност и експлозивност - удървяне няма как да се получи.

Да ти обясня как да направиш това няма да ми стигне един пост, може и една статия да не ми стигне.

Като най-общи съвети - тренирай цялото тяло за сила, тренирай пояса да стане здрав във всичките му функции, както и разтягай ОСНОВНО стегнатите си мускули (добре разтегнатите не ги питай за сега).

Успех

Кросфит, приятел, кросфит :)