Бягане

Та набутаха ме на маратон а имам малък проблем с бързото изморяване и искам да попитам как да се справя възможно най-бързо с него?И какво мога да тренирам в домашни условия за да подобря скорост и издражливост?Попринцип вземам Магнезии за бързо възтановяване след тренировка понеже претренирвам така да се каже! Имам срок от 1 седмица да стегна краката си като хората :/
Кажете какво да правя,някакви техники за дишане и техники на бягане с които бих могъл да вдигна производителноста на мусколите?Някакав начин да се забави тази млечна кисилина която се отделя при трениране дали има?Дори и малко ще ми е достатачно.На 16 години съм,3 или 4 години бях с астма заради лекарска грешка,ако не се лъжа от 2 годишна възръст до 4 5.

За скорост на бягане съм сравнително доволен - 6.7 за 50 метра 600 метра 1.30 сек (може и да бъркам вече) но след тези 600 метра ми се наложи да стоя 1 час при лекарката за може да смъкне кръвно,пулс и общо взето гадна работа беше.Според мен проблема ми идва най-вече от дишането.Ще се радвам да кажете как да подобря резултатите и да дадете предложения за ефективни тренирофки!

Благодаря ви предварително!

(Крака не съм тренирал от 1 година и половина!Занимавах се само за цялата горна част от тялото,като имам добър релеф,доста сила но краката съвсем забравих въпреки че и те са доста релефни!)

Ще споделя моят опит.Не бях фен на тичането и изведнъж открих cardio coach (има го по torrent_ите) - това са mp3-ки за интервално кардио. И с тях стигнах до 10 км тичане. Основното е, че имаш музика и не бягаш с едно и също темпо и така хем се развива издръжливост и доста се развива и сърдечно съдовата система. Пулса ми в началото се вдигаше много бързо и дишането ми се учестяваше и т.н. Също и след това бавно падаше. След 2-3 месеца бягах без проблем по 6-7 километра различно темпо и дигах по-сериозно пулса само след много високо темпо и след това падаше много бързо като си почивах. Всичко е до тренировки. Дишането - не го мисли толкова - само се настройва. Не се притеснявай да дишаш през устата, ако темпото е високо - това е съвсем нормално!

Би ли дал линк за cardio coach, че не мога да намеря свестен :@

Благодаря за отговора entwickler!Надявам се за малкия срок който имам да се справя с тези 6 - 7 километра :] Ще ми трябват доста сили отначало понеже ще се изкачва доста стръмен баир което е доста изморяващо!После е лесно бягане надолу по същия баир от инерцията почти няма да губя никакви сили.Надявам се да постигна добър резултат!

Междодругото кои мускули очастват в бягането?Много ми е интересно върху коя тренировка освен бягането да наблягам повече :)

Епа..., предмишниците много ясно :D

Най-много краката естествено . Прасеца ако бягаш на пръсти като мен участва доста, иначе по-малко.

Еми аз бягам пета-пръсти :) Преди бягах на пръсти но според мен доста енергия ми заминаваше :)

shooo shveps - пич най-добре е да бягаш по програма. Така ще тренираш правилно мускулите и ставите ще имат време да възстановява.Ако ти трябва за 10км или за 42.195км мога да ти препоръчам.

Относно минералите магнезият наистина помага, добре е да се запознаеш с действието и на други минерали, който биха ти помогнали да възстановяваш максимално бързо.

Аз побягвам често и на мен разстягането и йогата също ми влияят много добре.
Дишането е строго индивидуално аз дишам през устата, особено в топлите дни. Не знам дали лепенка на носа (като при футболистите) може да оправи нещата. До колкот знам атлетите - асматици използват някакви препарати, но за съжаление не мога да ти дам информация за това(само съм чувал не съм вещ по темата).

Успех!

btw пета пръсти не е за препоръчване и не е много ефективна. Движението на краката трябва да е кръгово и да вдигаш петите по-високо към седалището така, когато ходилото захожда към земята се приземява на равно или на пръсти и е адски ефективно. Дори и аз в момента се приучавам на тази техника и съм много доволен. Ако бягаш с добро темпо 12км/ч тази техника е супер!

Ако мога да ти бъда полезен и с друго пиши!

До колкот знам атлетите - асматици използват някакви препарати, но за съжаление не мога да ти дам информация за това(само съм чувал не съм вещ по темата).

Успех!

Медикамента или подобните му разновидности за,които си чувал е за астматици и се взема в пъти по-малка доза ,нямаща нищо общо с тази на атлетите като цяло варианта опасен и го изключваме от схемата!

Значи, проблемът ти е, че бягаш над аеробния ти капацитет. Трябва да почнеш с по-слабо темпо, не трябва въобще да го има чувството, че не ти достига въздух. Стигне ли се дотам, означава, че е почнало анаеробно доставяне на енергия. Постепенно организмът ще подобрява резултатите и ще можеш да бягаш по-бързо и повече. Лично аз имам много добри резултати на стадиона при съчетаване с много нисковъглехидратен/високомазнинен (кетогенен режим).

btw пета пръсти не е за препоръчване и не е много ефективна. Движението на краката трябва да е кръгово и да вдигаш петите по-високо към седалището така, когато ходилото захожда към земята се приземява на равно или на пръсти и е адски ефективно. Дори и аз в момента се приучавам на тази техника и съм много доволен. Ако бягаш с добро темпо 12км/ч тази техника е супер!

Ако мога да ти бъда полезен и с друго пиши!

Незнам дали още е актуална темата, но не можах да се сдържа като четох този пост.Пич много извинявай,но явно хал хабер си нямаш от бягане.Тренирам бягане от повече от 4 години и бягането пета пръсти ни най-малко не е грешно, още по-малко препоръчително, то е задължително и тренйора постоянно го изисква от нас.Така натоварваш много по-малко сводовете и краката като цяло.А да вдигаш петите до седалището е нечувала небивалица, по този начин ти стъпваш почти на място,сам си направи извода-как ще се измориш по-малко, като правиш 2 метра крачка или като правиш 50 см и по-малка крачка с твойта техника??? Бягането на пръсти е полезно единствено за дистанции до 200 метра,а от 400м. до 42км. 195м.се бяга само и единствено пета пръсти.
А темпо от 12км/ч. е абсолютно нормално, та от целия ти пост само с това съм съгласен.
Към автора на темата, бягай с широка крачка,задължително с отворена уста(не ми се занимава да обеснявам защо трябва, просто се доверете на човек с 4 годишен опит)пета пръсти,започни с леко подгряващо темпо(50 % от максималното темпо към което се стремиш) и така 1км и след това овеличи до исканото от теб темпо.С това мога да те посъветвам за което се сещам сега.
Успех!

btw пета пръсти не е за препоръчване и не е много ефективна. Движението на краката трябва да е кръгово и да вдигаш петите по-високо към седалището така, когато ходилото захожда към земята се приземява на равно или на пръсти и е адски ефективно. Дори и аз в момента се приучавам на тази техника и съм много доволен. Ако бягаш с добро темпо 12км/ч тази техника е супер!

Ако мога да ти бъда полезен и с друго пиши!

Незнам дали още е актуална темата, но не можах да се сдържа като четох този пост.Пич много извинявай,но явно хал хабер си нямаш от бягане.Тренирам бягане от повече от 4 години и бягането пета пръсти ни най-малко не е грешно, още по-малко препоръчително, то е задължително и тренйора постоянно го изисква от нас.Така натоварваш много по-малко сводовете и краката като цяло.А да вдигаш петите до седалището е нечувала небивалица, по този начин ти стъпваш почти на място,сам си направи извода-как ще се измориш по-малко, като правиш 2 метра крачка или като правиш 50 см и по-малка крачка с твойта техника??? Бягането на пръсти е полезно единствено за дистанции до 200 метра,а от 400м. до 42км. 195м.се бяга само и единствено пета пръсти.
А темпо от 12км/ч. е абсолютно нормално, та от целия ти пост само с това съм съгласен.
Към автора на темата, бягай с широка крачка,задължително с отворена уста(не ми се занимава да обеснявам защо трябва, просто се доверете на човек с 4 годишен опит)пета пръсти,започни с леко подгряващо темпо(50 % от максималното темпо към което се стремиш) и така 1км и след това овеличи до исканото от теб темпо.С това мога да те посъветвам за което се сещам сега.
Успех!

Колега а през това време сблъсквал ли си се,със проблема shin splints или на Български болка във пищялите при скачане тичане?

Ами аз лично не съм, но хора от моята група са ги болели, мисля че беше от неудобни маратонки.Много е важно да са маратонки,не кецове или гуменки, и да имат хубав свод.Но незнам дали при всеки е една и съща причината.Ако може да обясниш по-подробно за проблемът ти, ще се оптиам да бъда по-полезен и точен. :)

Всъщност ето я цялата ми тема,последното мнение е най новият ъпдейт,пробвах и с маратонки и със стелки ,уви проблема остава...колкото до темата,аз бягам по същия начин,които си описал и ако не е тази болка,този е най-удобният и сполучлив вариант.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/44546#p-625221

Дишането е много важно за издръжливостта. Аз знам една техника от руснаците - вдишваш на два пъти през носа и издишаш 1 път през устата рязко. Ще се опитам да го обясня по-добре. Вдишай веднъж, има ли място за още малко въздух? Да, има.. Допълни с още едно вдишване, а след това бързо издишай през устата. Когато вдишваш през устата, част от въздуха минава в трахеята и не е ефективно. При вдишването през носа всичко отива в белите дробове. Когато издишаш през устата, става мн по-бързо, защото съкращаваш пътя на въздуха, пък и носа е по-стеснен и е по-трудно, губиш време за ново вдишване. Този въздух е “мръсен” и няма нужда да минава през носа. Ето тази техника повишава капацитета на белите дробове. Когато тялото се зарежда с добри дози кислород, по-трудно се уморява. Имаш редовна и равномерна доставка на кислород.

При тичане и ръцете са много важни и коремните мускули, гръб... всичко е важно. Затова атлетите имат и мускули на ръцете, не само на краката..

Стойката на тялото също е важна. Трябва да има съвсем лек наклон напред. Гърба изправен, стъпва се на цяло стъпало, не на пръсти. Ако е на пръсти натоварваш гръбначния стълб, аз така имах проблеми с кръста. Асфалта е опасен, избягвай го ако може...

  При вдишването през носа всичко отива в белите дробове. Когато издишаш през устата, става мн по-бързо, защото съкращаваш пътя на въздуха, пък и носа е по-стеснен и е по-трудно, губиш време за ново вдишване. Този въздух е “мръсен” и няма нужда да минава през носа.

А ако вдишаш през устата на друго място ли отива въздуха?? ;)
Всъщност вдишването през носа има доста по-сложна функция от просто отвеждане на въздуха до дробовете.

Затова атлетите имат и мускули на ръцете, не само на краката..

А простосмъртните си ходят без мускули по ръцете... :D

А ако вдишаш през устата на друго място ли отива въздуха?? ;)

Направи едно вдишване с уста и едно през носа. Кое повече “кефи” дихателния ти център? Дразни ли се той, когато му правиш инспираторна дейност чрез уста? Ако не се губи въздух, защо тогава е непълноценно дишането?

Всъщност вдишването през носа има доста по-сложна функция от просто отвеждане на въздуха до дробовете.

Дам, има го в учебниците по биология в основното училище... За протокола - ходила съм на училище :D

А простосмъртните си ходят без мускули по ръцете... :D

Е, изпуснала съм да напиша “РАЗВИТИ” мускули, разбира се по дефолт, все пак сме във форум за спортисти... Не подценявай форумното общество 8-)

Нещо по темата имаш ли да кажеш или ще си чешем езиците с глупости!? (makeup)

Именно защото сме във форум с подобна насоченост, не е зле да се изразяваме по-точно и грамотно. :)

Дишането през устата е непълноценно (ако правилно разбирам въпроса ти), не защото “се губи въздух” , а защото носът филтрира, овлажнява, затопля или съответно охлажда въздуха, който поемаме. Без този филтър, дробовете ни са пряко атакувани от замърсители, болестотворни бактерии и т.н.
За едно обаче си права - дишането е важно ;)

Здравейте.Бих искал да попитам колко дни в седмицата е нормално да се тича.Аз тичам 5-6 дни в седмицата но понякога се чуствам доста изцеден.Тогава бягам на по-къси дистанции колкото да не пропусна тренировка.Дали не прекалявам с бягането?