Проблем с гърдите?!

Здравейте,

От няколко седмици увеличих тежеста, която вдигам от лежанка, обаче след тренировка на чувствам никаква болка? Незабелязвам и голям ефект? Обикновенно вдигам от 45 градуса и нормалното. След това правя или пулловър или кофички. Старая се да правя поне 3 или 4 неща за да натоваря гърдите, но не чувстам фитнес болка след фитнес ...?

Имам предвид, че не усещам натуварване в гърдите. 65-70 кг съм. Вдигам около 130-150 паунда. Незнам колко килограма е точно. Целта ми е повече маса.Тренирам повече от година. Гледам,че големите в залата първо вдигат от наклон с щанга, а после използват и думбели от хоризонтално.
Обикновенно започвам с вдигане на щанга от хоризонтално 3х5,6, после от наклон и като 3-то права флайс или пулловер, друг пат кофички. Та въпроса е дали да не увелича упражненията на 4,5 или да продължавам така, защото не усещам натоварване в гърдите, а се стремя за повече маса.
Благодаря за съветите.

Би ли уточнил какво разбиране и очакване имаш за болка? Какво разбираш под болка след тренировка?

Ще е добре да дадеш някакви данни за себе си - ръст, тегло, години, стаж в залата, цел и как точно тренираш гърдите (упражнения, серии, повторения, почивки и т.н.). :)

Опитай да редуваш един път дъмбели, един път лежанка и ще усетиш.

Ако, питаш мене това, че не те боли е много добре.
За да усетиш по голямо натоварване намали времето на почивките м/у сериите. Можеш и да увеличиш броя на сериите.

И какъв точно е проблема не разбрах, че не те боли ли?

Имам предвид, че не усещам натуварване в гърдите. 65-70 кг съм. Вдигам около 130-150 паунда. Незнам колко килограма е точно. Целта ми е повече маса.Тренирам повече от година. Гледам,че големите в залата първо вдигат от наклон с щанга, а после използват и думбели от хоризонтално.
Обикновенно започвам с вдигане на щанга от хоризонтално 3х5,6, после от наклон и като 3-то права флайс или пулловер, друг пат кофички. Та въпроса е дали да не увелича упражненията на 4,5 или да продължавам така, защото не усещам натоварване в гърдите, а се стремя за повече маса.
Благодаря за съветите.

Ето някои от нещата, които си мисля:

1. Тренираш за маса, а тренираш в ниските повторения (около 5) с неподходящ (нисък) брой серии. Т.е. общия обем на тренировката е недостатъчен за качествена хипертрофия (мускулен растеж).
2. Ниския брой на повторенията означава, че вдигаш тежко (около 90% от мах-а ти), а това предразполага към прекалено използване на еластичния момент или казано по друг начин използваш прекалено много инерцията и по този начин гърдите ти работят по-малко.
3. Имаш неправилна техника на изпълнение на упражненията.
4. Неподходящо темпо, което в случая е подходящо за ниските повторения, но ограничава общото TUT (време на мускула под напрежение). Тук решението е добавяне на още серии.
5. Неправилно/недостатъчно хранене за нарастване на мускулната маса.

Как виждаш нещата по тези 5 точки?

Ето някои от нещата, които си мисля:

1. Тренираш за маса, а тренираш в ниските повторения (около 5) с неподходящ (нисък) брой серии. Т.е. общия обем на тренировката е недостатъчен за качествена хипертрофия (мускулен растеж).
2. Ниския брой на повторенията означава, че вдигаш тежко (около 90% от мах-а ти), а това предразполага към прекалено използване на еластичния момент или казано по друг начин използваш прекалено много инерцията и по този начин гърдите ти работят по-малко.
3. Имаш неправилна техника на изпълнение на упражненията.
4. Неподходящо темпо, което в случая е подходящо за ниските повторения, но ограничава общото TUT (време на мускула под напрежение). Тук решението е добавяне на още серии.
5. Неправилно/недостатъчно хранене за нарастване на мускулната маса.

Как виждаш нещата по тези 5 точки?

1. Вдигам по 5,6 защото знам че тежко и малко е за маса.
3. Има някаква вероятно да е грешна техниката
5. Опитвам да ям поне 4,5 пати на ден и 80% гледам да е месо.

1. Вдигането на тежко и малко е за развиване на силата. При такава тренировка главната адаптация се извършва на ниво ЦНС (Централна Нервна Система). Естествено, присъства и увеличаване на масата, но повечето пъти е минимално.

Най-общо тренировките според целта могат да се разделят на:
- тренировки за хипертрофия (мускулен растеж, маса, обем и т.н.) - при тях е характерно присъствието на много упражнения изпълнявани в малък брой серии и повторения в интервала 8-12 (най-често 10-12). Като пример е тренировка за бицепс от 5 упражнения по 2 серии, вместо тренировка от 2 упражнения по 5 серии.

- тренировки за сила - при тях е характерно присъствието на малко упражнения изпълнявани в голям брой серии и повторения в интервала 1-6 (най-често 4-5).

Естествено съществуват и тренировки за експлозивност, издръжливост, кондиция и т.н. и т.н., но за това ще трябва да се разтърсиш сам. В изданието на ББ-Тийм има достатъчно информация.

3. Ако можеш да качиш видеоклип с изпълнението ти на упражненията ще е най-добре, защото понякога и леко нарушение в техниката променя натоварването.

5. Ако можеш да опишеш последните 2-3 дни какво точно си ял ще е от помощ. :) Всъщност ти ако си постигаш целта, значи това, което правиш действа, но ако имаш проблем ще е добре да опишеш и храненето си. :)

Това вдигане от 45 градусова лежанка влиза в рамото и трицепса, твърде голям ъгъл е за горна част на гърдите.

За мен добра тренировка е тази, която оставя след себе си лека и приятна мускулна треска.
Ето моите съвети как да постигнеш оптимално натоварване и съответно прогрес:

1. Съобрази използваната тежест при различните упражнения, така че да можеш да правиш 8-10 повторения. Последните две повторения от всяка серия, трябва да ги правиш с голямо усилие и напрежение в работещия мускул. Нормално е да се получава болка, която започва в края на серията и изчезва около 30 секунди след края й. Ако последващите серии не можеш да направиш по същия принцип, със същата тежест - намали тежестта.
2. Изпълнявай повторенията контролирано и равномерно, като спазваш: бавна негативна част и експлозивна позитивна част.
3. Смени упражненията или реда, в който ги изпълняваш.
4. Стречинг!

Ако спазиш всичко това, гарантирам ти, че ще усетиш разлика още след първата тренировка.

1. Вдигането на тежко и малко е за развиване на силата. При такава тренировка главната адаптация се извършва на ниво ЦНС (Централна Нервна Система). Естествено, присъства и увеличаване на масата, но повечето пъти е минимално.

Най-общо тренировките според целта могат да се разделят на:
- тренировки за хипертрофия (мускулен растеж, маса, обем и т.н.) - при тях е характерно присъствието на много упражнения изпълнявани в малък брой серии и повторения в интервала 8-12 (най-често 10-12). Като пример е тренировка за бицепс от 5 упражнения по 2 серии, вместо тренировка от 2 упражнения по 5 серии.

- тренировки за сила - при тях е характерно присъствието на малко упражнения изпълнявани в голям брой серии и повторения в интервала 1-6 (най-често 4-5).

Естествено съществуват и тренировки за експлозивност, издръжливост, кондиция и т.н. и т.н., но за това ще трябва да се разтърсиш сам. В изданието на ББ-Тийм има достатъчно информация.

3. Ако можеш да качиш видеоклип с изпълнението ти на упражненията ще е най-добре, защото понякога и леко нарушение в техниката променя натоварването.

5. Ако можеш да опишеш последните 2-3 дни какво точно си ял ще е от помощ. :) Всъщност ти ако си постигаш целта, значи това, което правиш действа, но ако имаш проблем ще е добре да опишеш и храненето си. :)

Може би, тук ми е грешката, че правя само 5,6. До колкото разбрах трябва да увелича повторенията на 10-12.
А може ли в един ден да вдигам от хоризонтално и двата вида градусово (за горна и долна част на гърдите) и да завърша с кофички или флайс? Или ще ги претоваря...

1. Вдигай тежко, но на първото упражнение, което трябва да е базово (лег или полулег с щанга). Там може да правиш до 5-6 повторения, даже по-малко, но прави и повече серии, примерно 5-6 общо, в пирамида, като последните 1-2 трябва да са с максималната тежест. Но избягвай да тренираш до отказ.
2. Във второто упражнение прави среден брой повторения, т.е., над 6, но не повече от 10. Наблягай на постоянното напрежения в гърдите и гледай да работиш максимално върху тях. Тук сериите са по-малко - 3-4, като последната е с максималната тежест за избрания брой повторения.
3. На третото упражнение прави повече повторения (10-12 до 15), но с малко серии и наблегни на изолиращи движения с умерени тежести, като се концентрираш върху изолацията, напомпването и постоянното напрежение в мускулите. Тук задължително трябва да усещаш как работят гърдите.
Между другото, 65 кг работна тежест не са много. Каквито и програми да правиш, трябва да се стремиш да увеличаваш работните тежести, иначе няма да има кой знае какъв растеж.

Ето ти две примерни програми на база на горното:

I.
1. Вдигане от полулег (30 градуса) - 5-6 х 4-6 повторения, в пирамида, експлозивно вдигане (пускаш контролирано до ключицата, изтласкваш бързо и мощно)
2. Кофички на успоредка с тежест - 3-4 серии по 6-10 повторения, без заключване на лактите (т.е., гледай да подържаш постоянно напрежение в гърдите)
3. Флайс с дъмбели от хоризонтален лег - 2-3 серии по 10-12 повторения, бавно и контролирано

II.
1. Вдигане на щанга от лег - 5-6 х 4-6
2. Преси с дъмбели от полулег (без да заключваш горе) - 3-4 х 6-10
3. Флайс от лег или кофички - 2-3 х 10-12

Това е за тренировка на гърди веднъж седмично, упражненията са примерни.
Разбира се, убеди се първо, че техниката ти е перфектна (особенно на лежанките) и включваш максимално гърдите в работата, а не само да вдигаш тежестта както дойде. Често хората бутат повече с трицепси и рамо и почти изключват гърдите от работата.

1. Вдигай тежко, но на първото упражнение, което трябва да е базово (лег или полулег с щанга). Там може да правиш до 5-6 повторения, даже по-малко, но прави и повече серии, примерно 5-6 общо, в пирамида, като последните 1-2 трябва да са с максималната тежест. Но избягвай да тренираш до отказ.
2. Във второто упражнение прави среден брой повторения, т.е., над 6, но не повече от 10. Наблягай на постоянното напрежения в гърдите и гледай да работиш максимално върху тях. Тук сериите са по-малко - 3-4, като последната е с максималната тежест за избрания брой повторения.
3. На третото упражнение прави повече повторения (10-12 до 15), но с малко серии и наблегни на изолиращи движения с умерени тежести, като се концентрираш върху изолацията, напомпването и постоянното напрежение в мускулите. Тук задължително трябва да усещаш как работят гърдите.
Между другото, 65 кг работна тежест не са много. Каквито и програми да правиш, трябва да се стремиш да увеличаваш работните тежести, иначе няма да има кой знае какъв растеж.

Ето ти две примерни програми на база на горното:

I.
1. Вдигане от полулег (30 градуса) - 5-6 х 4-6 повторения, в пирамида, експлозивно вдигане (пускаш контролирано до ключицата, изтласкваш бързо и мощно)
2. Кофички на успоредка с тежест - 3-4 серии по 6-10 повторения, без заключване на лактите (т.е., гледай да подържаш постоянно напрежение в гърдите)
3. Флайс с дъмбели от хоризонтален лег - 2-3 серии по 10-12 повторения, бавно и контролирано

II.
1. Вдигане на щанга от лег - 5-6 х 4-6
2. Преси с дъмбели от полулег (без да заключваш горе) - 3-4 х 6-10
3. Флайс от лег или кофички - 2-3 х 10-12

Това е за тренировка на гърди веднъж седмично, упражненията са примерни.
Разбира се, убеди се първо, че техниката ти е перфектна (особенно на лежанките) и включваш максимално гърдите в работата, а не само да вдигаш тежестта както дойде. Често хората бутат повече с трицепси и рамо и почти изключват гърдите от работата.

Благодаря, това бе много изчерпателна и полезна информация. Но само 3 упражнения неса ли малко?