Дневникът на Capolavoro - основно базиран върху храненето

Здравейте, отдавна знам за сайта, но не съм много деен в писането, но тъй като сега съм се амбицирал да направя нещо по-сериозно, то реших да се допитам до Вас най-вече относно храненето ми.

Мерки към 24 май

Възраст 24
Височина 188 см
Тегло 83-84 кг
Врат  39 см
Рамена 124.5 см
Гърди 108 см
Бицепс 38 см /След тренировка за ръце 39.5см/
Китка 19 см
Предмишница 30 см
Талия 93 см
Ханш 103.5 см
Бедро 58 см
Прасец 40 см

От този месец тренирам по следния начин:

Ден 1 - 8 упражнения гърди Х 4 серии х 6-8 повторения
Ден 2 - 4 упражнения бицепс Х 4 серии х 6-8 повторения + 4 упражнения трицепс Х 4 серии х 6-8 повторения /Редувам упражненията Трицепс - Бицепс - Трицепс - Бицепс ...
Ден 3 - 8 упражнения крака Х 4 серии х 6-8 повторения
Ден 4 - 8 упражнения гръб Х 4 серии х 6-8 повторения
Ден 5 - 7 упражнения рамо Х 4 серии х 6-8 повторения + 2 упражнения трапец Х 4 серии х 6-8 повторения
Ден 6 - Корем 2 х http://www.vbox7.com/play:83c93269 + 1 х http://www.vbox7.com/play:e472134d /На края леко скатавам, но гледам да я изкарам до края/ Почивка около 5 минути между клипче
Ден 7 - Пия бира :D

До този момент винаги съм тренирал по 2 мускулни групи, но зациклих и реших да увелича натоварването, това е основната прична да правя по толкова много упражнения на тренировка ЗА ЕДНА И СЪЩА МУСКУЛНА ГРУПА.

До тук за тренировките, ако някой коментира, ще се радвам, ако не, няма да е фатално, защото основната ми цел е да си оправя храненето.

Основни храни, които се стремя да консумира:

Хляб - от време на време и бял, но гледам да е пълнозърнест или ръжен
Ориз
Захар повече, от време на време и мед, но ще го засиля, тъй като прочетох, че е полезен.
Картофи
Пилешко месо / свинското ми идва много тежко и го ям многоооооо рядко /
Овесени ядки основно, от скоро мюсли.
Кайма - заменям месото основно с кайма, а не с риба.
Макарони
Извара
Кисело мляко
Сирене / кашкавал

Хранене за 31 май
Закуска - 1 гювече с прясно мляко и 150 грама мюсли + 1 портокал
Обяд - Половин пиле с 4 филии пълнозърнест хляб
Преди тренировката в 17 ч. - 1 енерджи + 1 шоколад. По принцип, когато тренирах сутрин хапвах по-сериозно (макарони, овесени ядки, но сега с тая работа е малко трудно)
След тренировка: 2 варени яйца, 50-тина грама мюсли, 180 грама пилешко месо, 50 грама масло смес на хранинвест. + 1 чаша червено вино (тук искам да попитам дали е много вредно, че ми се ослажда да хапвам пържолите с винце).
Преди лягане ще хапна: Извара с 1 бурканче кисело мляко и захар, разбъркано.

Здравей,честит дневник!Като за начало спри захарта.

Източници на пълноценен  протеин:  Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска, омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко.

Иточници на комплексни въглехидрати (богати на скоробяла, нишесте) – хляб (пълнозърнест, ръжен), картофи (обикновени, сладки), овес, леща, грах, боб, паста (пълнозърнеста),  ориз (бял, кафяв, но най-вече кафяв) и др.

Източници на комплексни въглехидрати (богати на фибри) – аспержи, броколи, моркови, царевица, краставици, зелен боб, лук, гъби, грах, домати, спанак, зеле, маруля и др.

Източници на полезни мазнини – маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.

Ето това са храните, на които трябва да наблягаш.

Здравей, може би не успях да разбера или не си написал за целите ти, както в тренировки, така и в хранене? Какво визираш с “оправяне”? :)

Мерси на Митака Иванов, доста полезен пост.
Относно целите:
Желанието ми е да кача някой друг килограм от към мускулна маса, като не желая да се омазня като шопар, предпочитам бавно, но чисто, отколкото омазнено и после да се чудя как да смъквам и реално пак да загубя ММ.

Ръката ми се иска да е 39.5 отпочинала, което означава около 1,5-2 см покачване от настоящия момент. Напомпвам я до 39.5, така че се надявам да е постижима цел без добавки / имам леки проблеми с бъбреците и реших да отбягвам такива неща, може и да се филмирам излишно/
Ето килограмите, които вдигам:
- Дъмбели х 20 килограма на наклонена пейка, успявам да правя осмици и в 4-те серии.
- Скотова пейка съм правил с 46 кг, когато съм подпрян на лакти, но вече вдигам с много ниска облегалка и реално мишниците ми се опират в пейката и тренирам 2 х 26 и 2 х 36 (+ изпомване в последната серия с 26 кг).
- 40 килограмова щанга - без проблем правя 4 серии по 8 повторения на края на тренировката за ръце.
Другото упражнения няма да ги описвам, защото ми е на машина и резултатите зависят от вида на въжетата.
- Много ми се иска да увелича гърба поне 5-7 сантиметра. Сякаш имам някакъв напредък сравнение с миналата година, но все още го определям като крайно тесен. Постиженията ми тук са:
Мъртва тяга 130 рекорд, качвам до 120 по принцип. От скоро започнах да правя сумо тяга с леки килограми, за да схвана движението.
Гръб с дъмбел на пейка тренирам основно с 30 килограма, от време на време и с 40-ка, в зависимост до каква степен се чувствам изморен. избягвам чийтинга, особено на това упражнение.
Мечката я правя с малки килограми, за да избегна чийтинг.
Набирания правя първо 4 серии по 8-ца с широк хват, не на максимум, че не ми влиза нещо
Скрипеца няма смисъл да го описвам. Ако е с верига, качвам до 75 кг.

Гърдите ми растат с много бавни темпове и бих казал, че това ми е най-слабата част от към постижения / килограмово /.
Хоризонтална лежанка: рекордът ми е 90 кг 3 пъти, като само първият беше чист, но основно когато тренирам качвам до 80 кг шестица, чат пат осмица, когато съм отпочинал и тренирам сутрин.
С дъмбел без проблем правя с 30-ки и на хоризонтална пейка и на повдигната.
Горна лежанка качвам до 70
Долна, правя рядко и то с малко килограми, тъй като лежанката е кофти и се клати, а и е тясна на гърба.
Наблягам на кофички за гърди, 8-10 броя без проблем, ако рамото не се обади.
Флайс с 15-ки правя.
Въжетата зависят от залата.

Рамото ми сякаш е добро:
С дъмбел над глава правя с 30-ки
С лост качвам до 50 кг.

Общо взето е това

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 е това е за храненето.Най-лесно ще ти е ако си смяташ всичко и приемаш 100-200 калорий повече от КБ-то ти.Така ще качиш по-бавно,но по-чисто.За широк гръб почни да правиш по-много набирания с широк хват.

Мерси отново, ще го разгледам през уикенда.
Иначе,
Хранене за 01 юни
Закуска: Гювече с кус кус с извара и мед + кафе
Обяд: Пилешка пържола 150 грама + 1 домат + 4 филии хляб + 150 грама манастирски гювер (ориз, маслини, гъби и други)
Преди тренировка: 1 шоколад и 50 грама енергийна напитка
След тренировка (вечеря): 200 грама пилешки пържоли, пържени картофи около 200 грама, масло 50 грама, 5-6 маслини, малко майонеза
Преди лягане ще има: 1 бурканче кисело мляко с 1 лъжица мед и извара и мюсли (пп: Най-вкусното нещо, което съм ял скоро, много ми допадна)!

Тренировка за 01 юни
8 упражнения за гърди + 1 км тичане на пътека

Здрасти Александре,честит дневник и добре дошъл в форума!
Така кое ми направи голямо  впечатление в тренировката ти, ами чисто и просто ти претренираваш,как искаш да ти пораснат гърдите като правиш по 8 упражнения само за тях това е много дори и за културист преди състезание.Сигурно си чувал че мускула расте докато си почиваш ,а не докато правиш 100 упражнения за долна и 30 за горна гърда !Така моя съвет тука е да наблягаш на базови многставни упражения (лег,клек,тяга,раменна преса и т.тн),тренировката трябва да ти е тежка и интензивна (40-60мин)
А относно храненето ти препоръчвам тази тема  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742

Разгледай и тази метод на тренировка много е добър!
http://power-building.blogspot.com/2008/08/blog-post.html