Луфт между бедрата

Здравейте! Имам ужасен луфт между бедрата, от което те изглеждат криви :cry:  Прасците са ми много малки, но вече прочетох във форума за упражнения, които мога да започна да правя. Висока съм 163см, тежа 48 кг. Можете ли да ми кажете някакви упражнения за премахването на този ужасен луфт в домашна обстановка, а също и във фитнес зала. Благодаря ви много!

основни упражнения за краката,трябва ти малко маса-мускул там :wink:

Клекове с щанга зад врат, напади, разгъване на машини, згъване на машини, мъртва тяга с прави крака и аеробика - тичане! Така мускулатурата ти ще се подчертае и дефинира!

Клековете може да ги оставиш. Прави напади, разгъване за предна и
сгъване за задна част на бедрото. Има и едни мн, добри машини точно
за това което ти трябва, сядаш и почваш да затваряш краката, има и
за отваряне на краката ;) Не знам дали ги има където тренираш(във Варна в Тим има такива), ако не, може да пробваш с напади настрани.
Бягане и скачане на въже помагат.

Точно на клековете трябва да набляга!! Трябват и базови упражнения! Точно на адуктор и абдуктор машнините (сгъване и разгъване) няма нищо да направи. Клякане с щанга 2 пъти в седмицата е ок.

Абсолютно съм за клековете и против “гинекологичните” машини! Който ги е измислил, той да си се крачи на тях! :evil:

бтв - Някои момичета се стряскат от щангата, заради самия факт, че трябва да си я сложат на раменцата, ако и ти си от тях, клякай с дъмбели  :)  Ефектът е същият.

И когато клякаш, гони всеки път различен разкрач на ходилата и ширина на стъпалата също да са различни! примерно с прибрани, с свити крака и т.н.  :wink:

в даденият случай също съм за базови упражнения-клек,полуклек,напади със свободни тежести.машините са повече за  оформяне.

Не съм съвсем съгласен, в дадения случай може да се постигне желаното и със правилно съчетаване на машини и свободни тежести. Оставям на девойката сама да реши, аз лично съм против клякането, за момиче и то начинаещо. Два пъти на седмица може да тренираш краката, като има поне 2 дена почивка. Ако решиш да правиш клек, накарай някой в залата да ти покаже как се прави, за да не си контузиш колената. Бягане и скачане на въже също може да правиш, като за маса в краката прави късо, спринтово бягане, а не дълго, също е добре да караш колело (или велоергометър в залата).
Успех

P.S.
За трениране в къщи също има мн. добри упражнения, без тежести, но трябва някой да ти ги покаже, за жалост е сложно за обяснение. Но винаги може да клякаш без тежести, както и да правиш напади.

И защо пък си против - обоснови се, кажи кои мускули се тренират по-добре с машини?
Клека си е клек, и трябва да се кляка - какво че е начинаеща! Цветко Цветков не кляка вече 10 та година, да е начинаещ - просто го мързи! Аре стига глупости. Без базови упражнения не става! Клека има поне 5-6 разновидниости и спокойно могат те да се редуват и да се постигне желан резултат!

[quote author=“aeshna”]И защо пък си против - обоснови се, кажи кои мускули се тренират по-добре с машини?
Клека си е клек, и трябва да се кляка - какво че е начинаеща! Цветко Цветков не кляка вече 10 та година, да е начинаещ - просто го мързи! Аре стига глупости. Без базови упражнения не става! Клека има поне 5-6 разновидниости и спокойно могат те да се редуват и да се постигне желан резултат!

Аз също съм против клековете при изцяло любители. Мен не ме мързи за тренировки, напротив, но съм получавал травма дори само от клякане със собствено тегло, не желая да рискувам сега с тежест.

Не казвам, че щом аз съм направил простотията и съм се контузил всички ще се контузват, но... споделям личне опит./макар и неприятен... :? /

tpd благодаря :)
Плюс това клякането е културистично/трибойско упражнение. Аз също клякам и то откакто съм започнал да тренирам. Не съм имал сериозни контузии, но защото е имало кой да ми покаже как се прави и защото съм чел мн. Съмнявам се че момичето иска да прави 70см бедро:), а това което желае може да постигне със добра комбинация от напади, машини и бягане/скачане, както и с тренировки в къщи без тежести.

Абе момчета,...и момичета, защо отричате аддукторите и абдукторите? Аз освен тях правя и клек, но с дъмбели, също и напади с дъмбели, ползвам машината за лег екстензия - за повече от месец, близо два резултатът е очевАден 8) - 3см по-малка обиколка, по-стегнати крака и по-ясно изразени мускули, затова нека всеки прави каквото може. Сега с тези противоречиви мнения мислите ли, че момичето ще е наясно какво да прави? :roll:
п.п - специално за машините за  крака - ако слага по 5кг. като повечето кокони в залите естествено че нищо няма да направи

Аз ги отричам защото момичето иска да си премахне луфта. Това се прави само с базови упражнения :) Най-вече клека :) Знам че ако работи на адуктро/абдуктор ефекта ще е ама много слаб. Вярно може да се постегне но луфта ще си остане :)

Калоянчо не е така. Със машини също може да се прави маса. Но ние спорим на дълго и широко, а девойката не се обажда вече никаква, явно я уплашихме:))

Не е ли така? Ами обясно защо не е така?
Маса се прави с базови упражнения по принцип, не отричам че не е възможно да се направи и с изолиращи упражнения но е много по трудно.Ао при жените които имат мн ниски нива на тестостерон това е още по-трудно. И освен базови упражнения се иска достатъчно протеин и въглехидрати за да се запълни въпросното място. Тоест жените са допълнително затруднени. И така както ти предлагаш задачата става трудно изпълнима меко казано :)

Не е така Калоянчо, мускулите растат при натоварване, на тях им е все едно базови упражнения или машини, важното е да ги стресираш, а при един начинаещ те така или иначе се стресират. При достатъчно тренировки и правилно хранене, може и само с машини да станеш Рони:)(или не чак:))) Явно си чел, но не си вникнал в смисъла на нещата. Вярно е че базовите упр. действат най-добре, но със тях въобще не се изчерпват тренировъчните методи, а и за всяки проблем има няколко независими и не по-лоши едно от друго решения. Само трябва да се избере оптималното:)
P.S.
А какво им е по-доброто на базовите и защо въобще се казват така също мога да ти разкажа, но сега ме мързи, а и утре трябва да ставам рано:)

хах :) Приятелю не мисля че е нужно да ми ги обясняваш тези неща на мен, но ги бясни на хората които не ги знаят. Нещата които ги разказваш са само на теория. Не знам дали си опитвал да тренираш слаби жени които именно имат да запълнят някой места :) Аз съм опитвал и съм тренирал доста и с абдуктор и адуктор никога няма да си запълнят луфта. Най-ефективният начин в случая са клековете, другият начин е мн мн труден. Но нека момичето само да опита и да каже кое и е подействало по-добре :) Предлагам да оставим спора на това ниво :) Ако искаш пиши ЛС да продължим :)

Много благодаря за всички съвети! Честно казано обаче малко се обърках :) затова мисля в крайна сметка да съчетам всички начини, които сте посочили. Надявам се скоро да има резултати. Непременно ще пиша! :)

Скоро не означава скоро:) Номера е, като почнеш един път да тренираш да ти хареса и да си продължиш. А не да очакваш за 2 месеца да заприличаш на Моника Брант:)
Калоянчо да споря нямам желание, ама може на по бира/кола/водка някой път да продължим конструктивния диалог:)))(само трябва да се върна в BG за целта)

Здравейте може да се каже че имам същия проблем като Galq винаги съм имала голям луфт и нямам почти никакви прасци  :( . В последните 2 години луфта доста намаля понеже доста напълнях, но усещането че имам криви крака си остана. Висока съм 168 и тежа 48-49 kg и никога не съм харесвала краката си говорих с 1 човек който ми каза че не са криви а просто не са ми развити мускулите. Прочетох почти всичко което сте написали по темата, само че да си призная нищо не разбирам  :oops: единственото нещо което съм тренирала е модерен балет и поне малкото мускули които имам се стегнаха от него сега ако може да ми помогнете и да ми обясните по-опростено какви са тия упражнения и как се правят. Попринцип нямам много свободно време за фитнес така че бих искала да ми кажете какви упражнения мога да си правя вкъщи :) Мерси предварително!

Клек с разкрач по-широк от раменете.

Маса във вътрешна част на бедрата? Мхм възможно! :)

Упражнение 1:
Уред: Щанга или Смит машина (за новак препоръчвам смит)
Упражнение: Полуклек (с лост зад главата)
Позиция на стъпалата: раменно разстояние, успоредни стъпала

Упражнение 2:
Уред: Смит машина
Упражнение: Полуклек (лост зад глава)
Позиция на стъпалата: 2 пъти раменно разстояние (широк разкрач), пръстите сочат навън, петите сочат навътре 1 към друга, линията пета пръсти е почти успоредна на линията дясно рамо - ляво рамо.
По време на изпълнението подбедриците са перпендикулярни на пода, а края долната фаза на движението свършва когато бедрото и подбедрицата образуват 90 градусов ъгъл в колянната става. От гледна точка на безопасността е добре гръбнакът да се държи изправен и доколкото е възможно на изпълняващия - перпендикулярен на земната повърхност. Извивката двоен S е желателна.

Упражнението удря в:
- Vastus medialis
- Rectus femoris
- Gracialis
- Adductor longus
- Pectineus
а по-слабо и в:
- Iliopsoаs
- Tensor fascia latea

ПП: Не разчитайте на маса в последните 2 мускула. Ще усещате болка при изпълнението там понеже те спрямо изброените по-горе 4 мускула имат много по-ниска тренираност и възможности за извършване на голям работа с голяма интензивност, ето защо сигнала за умора там ще доминира.

Сега нещичко за задното бедро :) ...

Упражнение 3:
Уред: Щанга
Упражнение: Тяга с прави крака
Позиция на стъпалата: Раменно разстояние, пръстите леко сочат навътре (това упражнение удря и прасците)

Мускулите (в бедрата), които участват най-много са:
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus

Упражнение 4:
Уред: Специализирана машина за сгъване
Упражнение: Сгъване на бедра от лицев лег или от сед
Позиция на стъпалата: раменно разстояние в коленете, малко по-голямо разстояние в стъпалата, петите сочат навън
Водещи мускули:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
и чак след това:
- Biceps femoris

Упражнение 5:
Уред: Абдуктор машина
Упражнение: Събиране на краката на машина
Позиция на стъпалата: Петите сочат една към друга (в затворено) положение
Водещи мускули:
- Adductor longus

А в почивни дни:
80 м спринт, 200 метра крос в 3-6 сета

И аз имах този проблем, но след доста тренировки отбелязвам значителен напредък :) На мен лично ми се отразява добре комбинацията от различни видове клек (по 2 серии в началото и в края на тренировката за крака) и точно както казаха по-горе, напади+тяга+машини. Тренирам краката с по 20 кг веднъж седмично. А и бягам по няколко километра всяка събота :)
Сега мисля да си купя въже и да поскачвам в къщи в дните, в които не съм в залата.