Един Месец С Програма за Цяло Тяло

След 5-6 месеца по сплит реших да опитам програма за цялото тяло, като никога досега не съм го правил. Целите ми са изчистване на мазнини + запазване/увеличаване на сила.

Ето я и програмата, която измислих засега:
Ден 1:
1. Клек
2. Повдигане от лег
3. Повдигане на дъмбели от наклон
4. Набирания/скрипец (отпред)
5. Чукчета
6. Мъртва тяга
7. Рамо на смит машина
8. Повдигане за трапец
9. Повдигане от лег тесен хват за трицепс
10. Разгъване на скрипец за трицепс
12. Сгъване на щанга прав за бицепс
13. Сгъване на дъмбели от седеж за бицепс
14. Прасец
15. Корем

Ден 2:

1. Клек + сгъване (под въпрос е сгъването)
2. Повдигане от лег за горни гърди
3. Пек Дек Флайс
4. Набирания/скрипец (отпред)
5. Дърпане на уред или скрипец от седеж
6. Мъртва тяга
7. Рамо на смит машина
8. Разтваряне на дъмбели
9. Френско легнал
10. Разгъване на скрипец за трицепс над глава
12. Сгъване на дъмбели от седеж за бицепс
13. Сгъване обратен хват за бицепс и предмишница на скрипец
14. Прасец
15. Корем

Дни 1 и 2 се редуват като се тренира през ден.

Очаквам мнения и препоръки:).

Интересно е.Аз също замислям нещо подобно,тъй като от Нова година тренирам по 3-дневен сплит,но като че ли много бързо взеха да се въстановяват мускулите,и почивката ми идва в повече!
Записвам се да следя темата.

3 пъти седмично клек, и след това в същата тренировка тяга? 15 упражнения в тренировка? Струва ми се доста претрупана.
Колко серии имаш общо и колко време планираш да стоиш в залата?

Петко, Да, доста са упражненията. Но реших да пробвам. И ето и днешната тренировка:

1. Клек - 10@20, 10@40, 10@60, 6@70. 6@70, 6@70 (коляното вече е на 80% възстановено :) )
2. Повдигане от лег - 10@20, 8@50, 6@80, 3@90, 6@80
3. Повдигане на дъмбели от наклон - 8@30, 5@35, 7@30
4. Набирания/скрипец (отпред) - 2х6, 1х5, скипец 5@73.5
5. Чукчета - 8@60, 8@65, 8@65
6. Мъртва тяга - 6@60, 6@70, 6@70
7. Рамо на смит машина (беше заменено с раменни преси с дъмбели прав) - 8@20, 8@22.5, 8@22.5, 6@22.5
8. Повдигане за трапец - 10@100, 8@115, 8@115
9. Френско легнал - 10@20, 8@30, 6@40, 6@40
10. Разгъване на скрипец за трицепс - 8@64, 6@68, 6@68
12. Сгъване на щанга прав за бицепс - 5@45, 5@45, 6@40
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 3х8@32
14. Прасец - 3х10@25 (Всеки крак отделно)
15. Корем

5:40 - ставане
5:50 - Един myofusion
6:35 - 3/4 доза SuperPump Max (чувствителен съм към кофеин и не смея цели дози - особено пък Jack3d само по 1/3 си пия, а и на гладно ефекта е много бърз)
7:00 - тренировка - по време на тренировката 10г XTend
8:15 - приключих и една доза IntraPro веднага

Като цяло се чувствах доста добре по време на цялата тренировка. Усещах, че гръдният ми кош се разширява много сериозно от това, че правя гръб веднага след гърди. Едно време съм го правил това на суперсерии и усещането беше подобно. Засега ми хареса. А и спрямо 50 минутната тренировка, тази е по-дълга и със сигурност изпразвам гликогенните запаси.

Едно дамско мнение, което може и да не ти помогне, но със сигурност няма да ти навреди, не за друго, но и аз от много време тренирам или цялото тяло или разделени на горна и долна част, доста неща трябваше да прочета, за да мога да си съставя програма, защото и аз като теб реших да сложа по 2 упражнение на група( и при мен станаха 15 упражнения, за които след консултация с едни момчета, разбрах, че са много)
Ако разделиш тренировките си на горна и долна част, ще можеш да приложиш предишния си замисъл по 2 упражнения(горе-долу толкова) за група.
За цялото тяло тренироквата -  ще ти цитирам 2 примерни тренировки by Tom Venuto, горе -долу колко упражнения трябва да бъдат включени в една тренировка за цялото тяло(има и други автори, които прилагат същия принцип)

1. Bench press with dumbbells, barbell or machine (chest)
2. Dumbbell side lateral raise (shoulders)
3. One arm dumbbell row or lat machine pull down (upper back)
4. Dumbbell extension behind head (triceps)
5. Dumbbell Bicep curl (biceps)
6. Leg extension or lunge (thighs)
7. Standing calf raise (calves)
8. Lying leg curl (hamstrings)
9. Crunches (abs)

1. Barbel squat
2. Deadlift
3. Standing calf rices
4. Wide grip chin-ups
5. Flat bench press
6. Seated dumbell press
7. Straight bar curl
8. Close grips bench press
9. Crunches

Ако има значение, повечето ми познати (мъже) прилагат метода на разделяне на горна и долна част, аз също ;)

С малко закъснение се включвам, но...

Първо да кажа, че предложението на Mon coeur est a vous е много добро. Според мен също е прекалено с толкова упражнения в една тренировка (ама наистина прекалено). Такова висене в залата няма да ти е от голяма полза. Баш майсторите не препоръчват да се тренира повече от 60мин. Аз смятам, че и до 90мин. не е проблем.

Моето предложение е да съкратиш упражненията до 9-10 в тренировка. Можеш да подредиш програмата си така, че вместо в Понеделник да тренираш и горни и долни гърди, в Пон да тренираш горни, а в сряда долни, петък горни и т.н. Примерно Пон кофички, Сряда горен лег, Петък...можеш дори друго упражнение да вкараш.

Можеш да разделиш и агонисти и антагонисти...т.е. Пон гърди, Сряда гръб и т.н.  Така пак се получава тренировка на цялото тяло, но няма да е баш цялото в една тренировка.

Дано ме разбра, че и аз го написах... :D

На мен също ми звучи много интуитивно и логично предложението на Mon, но за момента поне 3 поредни тренировки ще направя такива - Час и 15 мин не е толкова много. Аз не правя по 5 серии на упражнение, а повечето са по 3 и също и повторенията рядко са над 6. Иначе тотално ви разбирам и всичко звучи логично... и все пак за момента ще послушам тялото, което някак си се зарадва на тази първа тренировка от този тип. Благодаря за полезните коментари - ще ви държа в течение :).

Ето и днешната тренировка Номер 2 :

1. Клек - 10@20, 10@40, 6@60, 6@70, 6@80
2. Сгъване за задно бедро - 8@45, 8@39
3. Повдигане от лег с наклон - 10@20, 8@50, 6@60, 1@65 (много силна мускулна треска в рамото и затова спрях дотук)
4. Повдигане на дъмбели от лег - 8@25, 6@27.5, 6@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х6, 1х6(с 2.5 кг допълнителна тежест), скрипец 1х5@73.5
6. Гребане на машина - 8@30 (кг от на всяка ръка), 8@35, 8@35
7. Мъртва тяга - 6@60, 6@70, 6@80
8. Рамо на смит машина - 1х6@50 (мускулната треска ме отказа и тук)
9. Разтваряне на дъмбели - 10@7.5, 8@10, 8@10, 8@75
10. Повдигане от лег тесен хват - 10@20, 8@60, 8@60, 6@65
10. Разгъване на скрипец за трицепс над глава - 3х10@50
12. Сгъване на дъмбели седнал с лек наклон назад - 2х6@17.5, 5@17.5
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 3х8@32
14. Прасец - 3х10@25 (Всеки крак отделно)
15. Корем

Очаквам в Петък да нямам мускулна треска и да се получи по-добра тренировка.
Днес използвай половин доза Jack3d вместо SuperPump Max и явно Jack3d не е моята добавка. Като взема повече ми се вие свят, като е по-малко ефекта е слаб.

Ето и днешната тренировка Номер 3:

1. Клек - 10@20, 10@40, 6@60, 6@80, 2x5@85
2. Повдигане от лег - 10@20, 8@50, 8@80, 4@85 (мускулна треска все още има)
4. Повдигане на дъмбели от лег с наклон - 6@27.5, 6@30, 6@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х6, 2х4(с 5 кг допълнителна тежест), скрипец 1х6@73.5
6. Гребане с дъмбел - 3х6@35
7. Мъртва тяга - 6@60, 6@80, 5@85, 5@85
8. Рамо на смит машина - 8@50, 8@60, 6@65, 6@65
9. Машина за трапец - 3х10@95
10. Френско легнал - 10@30, 3х6@40
10. Разгъване на скрипец за трицепс - 3х6@68
12. Сгъване на щанга прав лост - 6@40, 2х5@45
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 3х8@36

Този път имаше по-голяма умора, но горе долу силата си е в МЕН :).
SuperPump помогна колкото можа + Xtend

Шегувам се, разбира се, но темата вече ми прилича на training log. :D

Шегувам се, разбира се, но темата вече ми прилича на training log. :D

Какво имаш в предвид... Аз така разбирам дневника. Като цяло храна не пиша. Целта ми е да видя кога как се движи силата  и как изглежда тренировката.

OMG! Моите извинения! (blush)

Кьоравите ми очички чак сега забелязват, че темата е в раздел “Дневници”. Срам и позор за мен! :D

Ето и днешната тренировка Номер 2 :

1. Сгъване за задно бедро - 10@32, 2х8@39
2. Клек - 10@20, 10@40, 8@60, 8@70, 8@70
3. Повдигане от лег с наклон - 10@20, 6@60, 5@60, 5@60
4. Повдигане на дъмбели от лег - 10@30, 5@35, 6@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х6, 1х5(с 5 кг допълнителна тежест), скрипец 3@81.5, 5 набирания за капак :)
6. Гребане на машина - 7@40 (кг от на всяка ръка), 6@40, 7@40
7. Мъртва тяга - 3х8@60
8. Разтваряне на дъмбели - 10@7.5, 8@10, 8@10, 8@7.5
9. Повдигане на дъмбели напред с изпънати ръце - 10@7.5, 8@10, 8@10
10. Повдигане от лег тесен хват - 10@20, 8@60, 6@65, 6@65
10. Разгъване на скрипец за трицепс  - 3х8@64
12. Сгъване на дъмбели седнал  - 3х6@17.5
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 7@36, 3х8@32
14. Корем

Нямах мускулна треска никъде - ясно свикнах да възстановявам по-бързо.

Ето и днешната тренировка Номер 6 от тази програма :

1. Сгъване за задно бедро - 10@32, 2х8@39
2. Клек - 8@50, 8@50, 8@50 (нещо не бях загрял ли, но ме наболяваше коляното - по-късно в тренировката нищо му нямаше)
3. Повдигане от лег с наклон - 10@20, 6@60, 6@65, 6@70
4. Повдигане на дъмбели от лег - 3х8@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х9, 1х5(с 5 кг допълнителна тежест), скрипец 6@72.5
6. Гребане на машина - 3х8@35 (кг от на всяка ръка)
7. Мъртва тяга - 2х8@60, 6@80, 3@90
8. Разтваряне на дъмбели - 10@7.5, 8@10, 8@10, 8@7.5
9. Повдигане на дъмбели напред с изпънати ръце - 10@7.5, 8@10, 8@10
10. Повдигане от лег тесен хват - 10@20, 8@60, 6@65, 6@65
10. Разгъване на скрипец за трицепс  - 3х6@72
12. Бицепс с крив лост - през 10 секунди следната схема (1,2,3,4,5,6)@лоста + 2х10 - около 32 кг
13. Прасец - 3х8@30 - всеки крак по отделно
14. Корем

Ето и днешната тренировка Номер 7:

1. Клек - 10@20, 10@40, 8@60, 6@70, 6@80
2. Повдигане от лег - 10@20, 8@60, 8@80, 4@90, 1@100 (отдавна не бях правил макс, но след стабилното ядене Събота и Неделя си заслужаваше)
4. Повдигане на дъмбели от лег с наклон - 8@30, 6@35, 8@30
5. Набирания - 8, 5@+5кг, 6
6. Гребане с щанга - 8@60, 2@6@70
7. Мъртва тяга - 8@60, 6@70, 5@80
8. Рамо на смит машина - 8@40, 3х6@70
9. Машина за трапец - 3х10@95
10. Френско легнал - 10@20, 2х6@40
10. Разгъване на скрипец за трицепс над глава с въже - 10@45, 8@50, 6@55
12. Сгъване за бицепс седнал с дъмбели - 2х5@20
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 8@36, 2х8@32
14. Прасец
15. Корем

Днес взех почти цяла доза Jacked и се чувствах доста добре - нямаше замайване.

Ето и днешната тренировка Номер 8 от тази програма :

1. Клек - 10@20, 10@40, 8@60, 2x5@80
2. Сгъване за задно бедро - 2х8@39
3. Повдигане от лег с наклон - 10@20, 6@60, 6@70, 6@70
4. Повдигане на дъмбели от лег - 8@30, 6@35, 8@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х9, 1х5(с 5 кг допълнителна тежест), скрипец 6@72.5
6. Дърпане на скрипец - 2х6@72.5, 8@63.5
7. Мъртва тяга - 2х8@60, 6@80, 3@90
8. Разтваряне на дъмбели - 4х8@10
9. Повдигане на дъмбели напред с изпънати ръце - 8@12.5, 8@10, 8@10
10. Повдигане от лег тесен хват - 10@20, 8@60, 6@70, 6@70
11. Сега се усетих, че тъй като бързах едно упражнение за трицепс ми се губи
12. Бицепс с прав лост - 6@40, 5@50, 6@45
13. Сгъване за бицепс с обратен хват - 8@36, 6@41
13. Прасец - 3х8@30 - всеки крак по отделно

Имах много енергия в края на тренировката. SuperPump Max Pre-Workout.

тренировка Номер 9:

1. Клек - 10@20, 10@20, 8@40, 8@60, 5@80, 5@85
2. Повдигане от лег - 10@20, 8@50, 6@80, 4@90, 6@85
3. Повдигане на дъмбели от лег с наклон - 6@35, 5@35, 8@30
5. Набирания - 8, 5@+5кг, 6x@81.5 скрипец
6. Гребане с щанга - 8@60, 6@70, 6@65
7. Мъртва тяга - 8@60, 6@70, 5@80, 3@90
8. Рамо на смит машина - 8@40, 3х6@70
9. Машина за трапец - 2х10@10, 8@110
10. Френско легнал - 10@20, 3х6@40
11. Разгъване на скрипец за трицепс над глава с въже - 10@50, 10@55, 8@60 (!!!)
12. Сгъване за бицепс седнал с дъмбели - 2х5@20, 6@17.5
13. Сгъване на скрипец с обратен хват - 8@36,7@41,8@36
14. Прасец - 35кг
15. Корем
Слушах 30 пъти това!

в комбинация с 1/4 лъжичка Jack3d + 2/3 SuperPump Max

Ето и днешната тренировка Номер 8 от тази програма :

1. Клек - 10@20,, 20@20, 10@40, 8@60, 6@80, 4@90
2. Сгъване за задно бедро - 10@39, 7@45
3. Повдигане от лег с наклон - 10@20, 6@60, 6@70, 5@75, 6@70
4. Повдигане на дъмбели от лег - 6@35, 6@35, 8@30
5. Набирания/скрипец (отпред) - 1х7, 1х6, скрипец 6@72.5
6. Гребане на машина - 3х6@40
7. Мъртва тяга - 2х8@60, 6@80, 5@90
8. Разтваряне на дъмбели - 3х10@10
9. Повдигане на дъмбели напред с изпънати ръце - 3х10@10
10. Повдигане от лег тесен хват - 10@20, 8@60, 6@70, 6@70, 6@70
11. Разгъване на скрипец - 3х6@71
12. Бицепс с прав лост - 6@40, 5@50, 6@45
13. Сгъване за бицепс с обратен хват - 6@41, 8@36
14. Прасец - 3х10@35 - всеки крак по отделно

тренировка Номер 11:

1. Клек - 15@20, 15@20, 8@40, 8@60, 6@80, 5@90
2. Повдигане от лег - 10@20, 8@50, 6@80, 5@90, 6@85
3. Повдигане на дъмбели от лег с наклон - 6@35, 6@35, 8@30
5. Набирания - 6, 6, 6x@72.5 скрипец
6. Гребане с дъмбел - 3х6@35
7. Мъртва тяга - 8@60, 6@80, 6@80
8. Рамо на смит машина - 8@40, 2х6@70
9. Машина за трапец - 3х10@100
10. Френско легнал - 10@20, 2х6@40
11. Разгъване на скрипец за трицепс над глава с въже - 3х8@55
12. Сгъване за бицепс седнал с дъмбели - 6@20,5@20, 6@17.5
13. Сгъване на скрипец с НОРМАЛЕН тесен хват - 2х8@59
14. Прасец - 3х10@40
15. Корем