Помощ за часта на гърба в близост до гръбнака и трапеца

Гърба ми е можеби най-изоставащата мускулна група.. на снимката, мускулите до гръбнака с кои упражнения се акцентира най-много на тях. Като се наведа малко повече и гръбнака леко ми изкача.. някои хора ми казват че било от височината но не ми се вярва. Също как е най-добре да се подходи към трапеца (тренирам го от около 4-5 месеца 2 пъти в седмицата и до сега ефект не съм видял).

Предимно с мъртва тяга, но не изоставяй набиранията и гребанията.

С набирания !!! С широк хват (не си мисли че товари само перките) !

С набирания !!! С широк хват (не си мисли че товари само перките) !

И от тях няма видим ефект, даже не чувствам натоварване в тази част, а правя набиранията доста по широко от раменния хват.

Това са еректорите ти(покрай гръбнака)
http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html
Това са упражненията за еректорите. 
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

Естествено, натоварване има и при други движения, в една или друга степен.

За вътрешната част най добре удрят гребанията
За еректорите тяга хиперекстензии

Стига глупости ! Точно мъртва тяга служи за точно тая част ! Брат слушай ме ! Емам 1 снимка май качена и на мини ми изоставаха тия части ! Ш кача 1 нова , мъртва тяга права вече с 150 и съм много доволен от ефекта върху тялото !

Всички казват, че набирания, чукчета с щанга и мъртва тяга са най-ефикасните за гръб. 100 % е така. Правил съм чукчета с щанга и наистина са добри. Само мъртва тяга не съм правил, защото тя се прави с много кг, а и нямам колан и ме е страх. Чул съм, че това упражнение прецаква кръста, но съм и чул, че го заздравява. Според мен с правилна техника и подходящите кг може да се постигне супер ефект.

Тягата е комплексно упражнение и да, развива конкретно посочената зона. Освен тягата, гребането с дъмбел и мечката с тесен хват акцентират върху долен и среден трапец.

Ооо мечка да. Това упражнение ми е любимото. Преди като тренирах малко фитнес и в даскалото, правех мечка с 55 кг, чисто изпълнение и влиза много яко. :)

Гребане с надхват(за трапеца и тая част около гръбнака) и мъртва тяга(за долната част на гърба). Другите ги отпиши :)

До сега как си тренирал гърба дай пълна информация.Упражнения,тежести,серии,повторения и т.н.Аз лично съм на мнение,че проблем имаш ли с изоставаща група най-често спасител се оказва базовото ДОКАЗАНО упражнение ;) Сещаш за са какво говоря.

До сега как си тренирал гърба дай пълна информация.Упражнения,тежести,серии,повторения и т.н.Аз лично съм на мнение,че проблем имаш ли с изоставаща група най-често спасител се оказва базовото ДОКАЗАНО упражнение ;) Сещаш за са какво говоря.

Ами гърба го тренирах така:
- широк хват набиранки 3x10-8
- вертикален скрипец 3x10
- тяга 4x10 (40,50,60,70 кила, карам леко защото преди много лошо се сецнах)
- гребане на машина (техниката с щанга не ми е добра) - 3x8
и това го правя 2-пъти в седмицата

За гръб наблягам на набирания,пулоувър,гребане,мечка,чукове,суинг и тяга и резултатите са доста добри :)

Трампиш ги:
1.Тяга 4-5х10,8,6,6 - 4
2.Горен Скрипец/набирания 4х10,10,8,8
3.Мечка 4х8
4.Гребане с дъмбел 3х12

1.Гребане 4х10,10,8,8
2.Горен скрипец/набирания 4х10,10,8,
3.Мечка 4х8
4.Долен Скрипец 3х10

Доста хора отбягват тягата като първо,но пробвай и виж (Но загрявай стабилно не си играй).Така моя гръб най-много дръпна.Не знам с колко стаж си,но голяма грешка при много трениращи виждал съм ги по залите,МНОГО ЧИЙТИНГ.Усети самите упражнения не дърпай първо с ръцете,дърпай с плешките.Ако усетиш,че бицепси,брахиалиси почват да горят,не правиш нещо като хората.В деня когато тренираш гръб Качвай калориите ;) Най-тежка е тренировката за гръб.Пробвай така 1-2 месеца ако искаш естествено.Стягаш кръста с колана слагаш фитили(ако се налага) и теглиш мъжката ;) Мисля,че ти е ясно че без подходяща храна също няма да стане :) Успех !