Упражнение за перки

Добър ден приятели :).

Интересува ме кое е най-ефективното упражнение за перки?Обаче става въпрос за упражнение приложимо в уличните тренировки само - успоредка и лост.Или па упражнение за което не се изисква никакъв уред.С другото,което разполагам (надали ще потрябва) е гиричка 5 кг.

Ако правилно разбирам “перки”, би следвало да са набирания с широк хват пред гърди.

Както съм и чел преди.Значи това е най-ефективното :) упражнение.

Бих искал да уточниме още две неща:
Да спускам ли до долу,когато правя набирания или не(един приятел ми каза,че когато се спуска до долу,се прецакват лактите)?
Като цяло за набиранията и кофичките - да правя по-малко серии с повече бройки или повече серии с по-малко бройки?

Благодаря!

Спускай до долу. Прави по-малко серии, повече повторения.

Можеш ли да се обосновеш,защо мислиш,че тези 2 неща са по-правилни от противоположните на тях.
Благодаря отново Ачо.

Защото чистите набирания с възможно най-добри, а и те помпат най-яко. Според мен е по-добре повече повторения, по-малко серии. Незнам как да ти го кажа. Има пък и методи 10х10.

Ако не спускаш до долу и не се вдигаш до брадата, тогава ще си прецакаш ставите. Прави пълна амплитуда за сметка на по-малкото повторения и ефекта ще ти е много по-голям.

Надали ще ги прецака ставите :) Споко, но по-доброто решение е до долу :)

Има пък и методи 10х10.

Това 10@10 ако можеш да го изпълняваш за месец-два ставаш машина!

Ако не спускаш до долу и не се вдигаш до брадата, тогава ще си прецакаш ставите. Прави пълна амплитуда за сметка на по-малкото повторения и ефекта ще ти е много по-голям.

Точно обратното е , когато спуска до долу има по-голям риск... + това ако не спускаш до край държиш мускула в постоянно напрежение(като спускаш до долу пак може да го държиш в постоянно напрежение, но там е по-лесно можеш да почиваш)

Аз си спускам до долу и винаги ги правя чисти, а лактите никога не са ме болели. Според мен си е до физика и структура. Още повече, ако се храниш правилно и си почиваш правилно ще се възстановяваш добре, така че да не си причиняваш травми. Може да започнеш и прием на Омега 3, ако досега не си приемал. ;)

Ако сложим 100% на напълно разгънати в лактите ръце, то набирането трябва да се прави до 99% разгъване.
Както често става в живота - хората обръщат внимание на малкия проблем и изпускат големия:
- в случая с набирането е много по-важно какво правим с раменете, а не с лактите, защото при долното положение на набирането те са уязвими и лесно можем да се контузим. Иронично, но тук тези, които не пускат до долу, грешейки всъщност печелят с това, че са намалили риска от травмиране на рамото.
- в случая с автора на темата - той все още търси най-доброто упражнение и му убягва цялостната картина на храненето и тренировките. Прочетете му и другите въпроси, които е пуснал, и ще се убедите как иска да си направи собствен Франкенщайн вземайки най-доброто упражнение за перки, най-доброто за релеф на корема, най-добрата храна за чистене на корема и най-добрата добавка за качване на чист мускул...
- в случая с мнозинството подобни въпроси във форума - всеки казва “Храненето ми е он - ям месо, яйца, ориз”. И пита колко точно повторения и серии да направи и през колко точно часа да натовари мускул. Но защо не пита колко точно месо, яйца и т.н. и през колко точно време да се яде? А големият проблем е колко и кога от храните, а не колко и кога от упражненията :)

Аз не спускам баш до долу ;) Някой път спускам, някой път не, но точно, когато се спуска до долу се натоварва излишно рамото.

Има пък и методи 10х10.

Това 10@10 ако можеш да го изпълняваш за месец-два ставаш машина!

Аз сега при набиранките съм така - 5х11 широк хват, 5х11 тесен подхват, 2х11 чуков, 2х11 тесен надхват.. Но наистина е много добро.

Набиранията трябва да се правят чисто. Няма да се повредят рамената. Не е толкова страшно. Ако не се изпънат ръцете сухожилията почти не работят, а само мускулите. С 5 см да не отпуснеш “до долу” и спестяваш около 20 % от натоварването. Именно първите сантиметри са най-важни ако искаш да развиеш и сила, а не само маса. Иначе за маса, може да изпъняваш набиранията без да се отпускаш до долу, примерно 10 см преди най-долно положение и без да се набираш докато брадичката ти се покаже над лоста, но примерно само до нивото на очите. За маса това ти е достатъчно. Ако искаш обаче силен, гъвкав и бърз мускул трябва да правиш чисти набирания.

Дали ще правиш 3х10 или 10х3 е едно и също. Накрая все си направил 30 повторения. Обаче ако избереш 10х3 следва натоварването да е по-голямо,  а от това следва растеж.

Аз пък съм на мнение,че всяко упражнение за гръб удря перките ;) Друг е въпроса,че големи перки ще изкараш като качиш маса,същата работа с ръцете ;)

Дали ще правиш 3х10 или 10х3 е едно и също. Накрая все си направил 30 повторения. Обаче ако избереш 10х3 следва натоварването да е по-голямо,  а от това следва растеж.

Можеш ли малко повече да обясниш за тази твоя теория, защото на мен ми се струва, че след, като е с еднакви килограми не би трябвало да има чак такава разлика. Наистина ми е интересно и дори мисля да пробвам теорията ти.

Иначе съм съгласен с Юли, че раменете са много по-уязвими, особено, когато като мен имате проблемно такова. Според мен, когато се заложи на техниката и чистото им изпълнение, се минимизира процента вероятност такава контузия да се получи. Да не забравяме и разгрявката преди тренировка, аз лично без такава не започвам. ;)

Дали ще правиш 3х10 или 10х3 е едно и също. Накрая все си направил 30 повторения. Обаче ако избереш 10х3 следва натоварването да е по-голямо,  а от това следва растеж.

Можеш ли малко повече да обясниш за тази твоя теория, защото на мен ми се струва, че след, като е с еднакви килограми не би трябвало да има чак такава разлика. Наистина ми е интересно и дори мисля да пробвам теорията ти.

Иначе съм съгласен с Юли, че раменете са много по-уязвими, особено, когато като мен имате проблемно такова. Според мен, когато се заложи на техниката и чистото им изпълнение, се минимизира процента вероятност такава контузия да се получи. Да не забравяме и разгрявката преди тренировка, аз лично без такава не започвам. ;)

Чел съм на няколко места статии, в които се споменава точно това. От 3х10 следва, че тежестта ще е към 70-75% от максимума, а от 10х3, към 90-95% от максимума. Повторенията са еднакви, а натоварването повече при 10х3. Пробвал съм и двата типа тренировки и наистина тези с малко повторения(до 4-5) ми влияят много по-добре както на силата, така и на външния вид.

“Някои популярни методи от този тип са например 10х3, при който правим 10 серии по 3 повторения с тежест за 5 ПМ и почивки около минута между сериите. За разлика от огледалния си образ - 3х10, 10х3 дава по-висока интензивност при същия обем. Аналогичен метод е 8х3. И при двата общият брой повторения е между 24-30, което е достатъчен обем за стимулиране на хипертрофия. Подобни варианти са 6х4, 6х5, 6х6, 5х5, при които обемът отново е между 24-30 повторения, но средната интензивност е около 75-80%, докато при 10х3 тя е над 85%.” 

Това е от една статия в bb-team.

@picco - мерси за информацията. Мисля да го пробвам още днес и ще видя как ще ми се отрази. :)

10х3 сигурно трябва да се почива между сериите до 20-30 сек

Напротив. Почивките са по-дълги.

Напротив. Почивките са по-дълги.

Ако се правят с допълнителна тежест до 1-2 мин е ок, но ако е без тежест... по-добре до 30 сек. Мое мнение :)

5ПМ означава, че това е тежестта, при която в този ден петото повторение ще е последното възможно. Т.е. затискате се след петото повторения на 80кила на лежанката - значи 5ПМ е 80кг. И вече с тези 80кг правите 10 тройки.
На лостовете по същия начин - във фитнеса се утежняваме като слагаме повече кила, а на лостовете - като променяме ъгъла на тялото и т.н.
Ачо, колко пъти да ти казвам, че трябва да оправиш яденето, не да търсиш най-добрата методика за трениране :)

То ако е без тежест, какъв е смисъла от 10х3? Ако се набираш с 20кг максимум 1 път, правиш 10х3 с 16-17кг примерно.

5ПМ означава, че това е тежестта, при която в този ден петото повторение ще е последното възможно. Т.е. затискате се след петото повторения на 80кила на лежанката - значи 5ПМ е 80кг. И вече с тези 80кг правите 10 тройки.
На лостовете по същия начин - във фитнеса се утежняваме като слагаме повече кила, а на лостовете - като променяме ъгъла на тялото и т.н.
Ачо, колко пъти да ти казвам, че трябва да оправиш яденето, не да търсиш най-добрата методика за трениране :)

Сега яденето на страна, тук говорим за методики :D :)

Никой метод не е така ефективен, както ще бъде с една пържола, гарнирана към него :)

При читаво хранене всички методики са ефективни. При кофти хранене и най-яката методика не действа ;)

-в случая с набирането е много по-важно какво правим с раменете, а не с лактите, защото при долното положение на набирането те са уязвими и лесно можем да се контузим. Иронично, но тук тези, които не пускат до долу, грешейки всъщност печелят с това, че са намалили риска от травмиране на рамото.

@Oranje, не съм съгласен с теб, защото:
Първо - Когато не се спуска до долу, се губи част от двигателната верига, съответно работят по-малко мускули и ЦНС е по-малко активирана т.е. за ориентираните към функционално трениране по-приоритетно би било да се прави цялото движение, но както винаги има и изключения.
Второ - Контузията по принцип се получава от няколко фактора - не добра техника, умора и преумора, външни фактори.
Трето - Дори и природата си знае работата - когато човек е във вис, той не стои на сгънати ръце и набирането му на лоста/висилката винаги започва от най-ниска точка.

@Oranje, не съм съгласен с теб, защото...

Всъщност аз казвам да се разгъва на 99%, не на 9% ;)
И това е за бодибилдинг цели. Където, вече при частичните повторения и т.н., може да се скъси амплитудата.
В гимнастиката пълното разгъване в лактите е едно от основните неща.

@Oranje, не съм съгласен с теб, защото...

Всъщност аз казвам да се разгъва на 99%, не на 9% ;)
И това е за бодибилдинг цели. Където, вече при частичните повторения и т.н., може да се скъси амплитудата.
В гимнастиката пълното разгъване в лактите е едно от основните неща.

Така съм съгласен ;)

При читаво хранене всички методики са ефективни. При кофти хранене и най-яката методика не действа ;)

Ето го човека с поста !!! :)

Набирания с широк хват е упражнението което търсиш.