Бицепс и трицепс

Здравейте! Тренирам от юли месец-миналото лято. Като юли, август и септември ми бяха само за да влеза в час с това, което съм решил да правя, като тренирах всички мускулни групи всеки ден по малко и един ден почивах. А от октомври месец съм на http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1QlZ1ysYE тази програма като съм я попроменил леко.. Та да си дойда на темата.. искам да попитам дали този един ден отдаден само на бицепса и трицепса е достатъчен за покачването на мускулната маса? Защото от октомври до сега съм качил само 3-4 см, а съм 76-77кг. Като от около 1 месец започнах покачването на килограмите в тежестите и нсеки път правя по 5 серии: 1ва серия с най-малко кг. и така с всяка следваща качвам килограмите и намалям повторенията, като петата я правя със същите килограми и повторения като първата..

3-4 сантиметра малко ли са ти? Колко смяташ, че би трябвало да качиш? А за една година ако не си успял да разбереш как и на кое реагира мускулатурата ти, значи нещо не е както трябва.

35 в нормално състояние мисля, че не е много.. за това отворих темата след като е толкова малко значи има нещо, което не правя като хората..

Еми опиши детайлно програмата си за да могат хората да ти отговорят каде бъркаш.

Баси хората, на 5 сантиметра на ръката за година са недоволни, кво да правим ние нещасниците, които качваме сантиметър за 2 години ;Д

Пети ден - Четвъртък - Ръце (бицепс, трицепс)
Загрявка 15тина мин. с махове и леки тежести
• Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 серия по 10-15 повторения с 15кг.. 2, 3 и четвърта серия вдигам кг-те с по 5кг. и намалям повторенията с по едно;
• Придърпване на вертикален скрипец - 1 серия по 15 повторения с 20кг. . 2, 3 и четвърта серия вдигам кг-те с по 5кг. и намалям повторенията с по едно;
• френска преса - 2 серии по 8-10 повторения с 20кг. и 2 серии по 7-8 повторения с 25кг.
• Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 серия по 15 повторения с 20кг. 2, 3 и четвърта серия вдигам кг-те с по 10кг. и намалям повторенията с по едно.  Правя и 5-а серия с 10-15 повторения с 20кг.
• Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 серии по 14-16 повторения с 13кг. дъмбел и 2 серии по 12-14 повторения с  18кг. дъмбел;
• Концентрично сгъване - 4 серии по 9-10 повторения с 18кг. дъмбел

Ето това е като след това тичам (но не винаги) и с прибирането ям по две варени яйца с варени картофи или крастевици и много малко хляб.

Споко, и аз за близо година съм качил 3-4 сантиметра, предполагам е съвсем нормално, пък и съм доста доволен. Според мен промени самата тренировка за ръце. Гледай да тренираш и двете глави, и вкарай някоя суперсерия за сметка на броя на сериите, които правиш в момента.

В какво да се състои тренирането на двете глави и суперсерията, че почти нищо не разбирам от теа термини..

Не, виж, бицепс се състои от 2 глави-дълга и къса (или вътрешна и външна), които са една до друга, но работата е там че не може да акцентираш само върху едната (от личен опит ти го казвам !!!) :) Абе, просто си тренирай тежко и наблягай повече на трицепса (той прави ръката голяма) и яж протеин и въглехидрати и грешка няма да имаш :) Успех!

Аз по принцип ръцете ги тренирам до отказ, но ще започна да правя бицепсово сгъване с щанга от стоеж по малко по-различен начин: 3 серии с широк хват и две с тесен (на нивото на раменете) и ще се опитам да измисля нещо на което да правя скотовото сгъване, че нямаме такъв уред защото фитнес стаичката е домашна изработка, а последния път когато ходих на фитнес останах максимално доволен от скотовото сгъване..

И ще започна да правя поне по 3 серии упражнението 21 на края на тренировката, че сега го правя по 1-2 пъти само

Това за 21-то не е добра идея! То се прави веднъж месечно, за разбиване на застоя :)

Това беше добро уточнение! Ама по колко серии да правя?

Аз съм почти с твоя стаж и правя 9-12 за трицепс и 8-11 за бицепс. Понеже на мен късата глава ми е по-развита от дългата, правя сгъването с прав лост. Правя също сгъване с крив с НАДХВАТ и скотово/чуково, а за трицепс - според мен прави 2 по базови като лег с тесен хват и кофи, и някакви въжета или други с повече повторения. Гледай базовите упражнения да са ти с по 6-8 повторения, а изолиращите с 10-12+.

Ок, благодаря! :)

Прави за бицепс 3 упражнения по 3 серий и за трицепс 3 упражнение по 4 серий и яж яко и си готов :)

Не мога да ям яко щото каквото хапна ми се лепи веднага ако не отида да го стопя.. това е кофтито при мен.. слаби ръце вдлъбнати гърди и единственото не стегнато нещо-корема..

Аз по принцип ръцете ги тренирам до отказ, но ще започна да правя бицепсово сгъване с щанга от стоеж по малко по-различен начин: 3 серии с широк хват и две с тесен (на нивото на раменете) и ще се опитам да измисля нещо на което да правя скотовото сгъване, че нямаме такъв уред защото фитнес стаичката е домашна изработка, а последния път когато ходих на фитнес останах максимално доволен от скотовото сгъване..

Дали до отказ е най-добрата методика за твоето тяло?
Задавам ти въпрос, на който само ти можеш да си отговориш. Аз лично не се занимавам с фитнес, но съм забелязал, че контролирана бройка със тежест към 80% от възможностите ми оказва най-добър ефект на бицепса ми. При мен генетично не е заложено ръцете да ми вървят много, затова и започнах да експериментирам и мисля, че от последния месец, откакто използвам тази нова методика за мен има доста виден резултат. Също така не ти препоръчвам до отказ. Ако малко ти куца хранителния режим и тренираш до отказ ще имаш или обратното на градене или седене на едно и също ниво. ;)

А щом каквото хапнеш и ти се лепяло, значи не хапваш правилната храна. ;)

Бях на правилото без болка няма успех, но ще започна и аз да процедирам по малко по-различен начин.. а колкото до храната.. при мен проблема е времето от 13:00 до към 18:45ч. сиреч между обяда и вечерята - в това време огладнявам поне два пъти и не знам какво да ям за да ми засити и в същото време да не ми се лепи защото аз набивам на сладко.. и резултата е видим, което не е много приятно...

Същото положение е и от закуската до обяда...

Не е особено трудно да се сетиш - не “набивай сладко”. Логично е да ти се лепи, ако го правиш. В сайта има достатъчно статии отделени на правилното хранене. Разрови се.

Сладкото определено не е това, което да хапваш през това време. Ако си като мен работещ човек може да хапваш ядки или някое др кисело млекце. Ако имаш повече време може да си правиш сандвичи и т.н. Просто прояви креативното ти мислене и послушай тялото ти. То най-добре знае от какво има нужда. Ако то те влече към сладкото значи дневния ти калориен прием не е достатъчен, за да покрие нуждите на тялото.

За 1 година би трябвало вече да усещаш,кое как действа на тялото ти...
По темата - за мен най-добрите упражнения за бицепс са : сгъване с прав лост от стоеж,скотово с дъмбели ( усещам го по добре отколкото с щанга) и концентрично сгъване с дъмбели,а за трицепс : лег с тесен хват,френско и разгъване на скрипец.С тези упражнения за 4-5 месеца покачих обиколката на ръцете си с 9-10см,като начинаещ.Успех!

Сега съм си набавил малко орехи за периода от-до.. вчера като хапнах малко и ми залъга глада до вечерята.
Колкото до упражненията - ще започна отново да правя за бицепса сгъването с прав лост-две с прав и две с крив. Малко губене на време в експерименти, но важен е резултата :) Благодаря

ръцете са симетрия то тялото и са равни на долу горе половината килограми на твоето тяло например ако си 100 кила ще имаш ръце 50
но зависи дали си тренирал или това е мазнини което е плюс и минус няколко санта

Модерация: Мнение без връзка с темата!

76кг съм, а бицепса ми е най-изчистения мускул в цялото тяло и е 35

значи ти трябва pumping iron здраво помпане :D

Не става само с помпане.. лошото е че възможностите са ми доста ограничени, но продължавам да се боря :)

И аз тренирам по този начин, но бих ти препоръчал да правиш по-малко повторения с повечко килца прави 8 на първа серия 6 на втора 4 на трета и пак 8. Дори може да правиш 6, 4, 2, 6. Аз лично съм много доволен, въпреки че имам проблем с качването на килограми сега съм 65кг ръката ми е 36см сериозно тренирам от няколко месеца.

Ще пробвам и така. Иначе щом си започнал от няколко месеца килата не бива да те притесняват пък и ръката ти добре за тези кила. Това момче, с което тренирам миналото лято беше 50 и няколко кг. А сега е 69-70 и ръката му е 38, а е едва на 16 г..

Аз съм тренирал и преди, но не сериозно сега съм се взел в ръце :) пробвай по този начин и ще си кажеш мнението

Така ще правя защото като сложа повечко килца на кривия лост за бицепса и започвам да се поклащам при вдигането от многото повторения, което си е един минус..