Дългия гръбен мускул и още нещо.. !

Здравейте! Занимавам се със фитнес от 5-6 месеца и като цяло приоритет ми бяха ръцете през цялото това време.Следствие на това,че тренирах повечко ръцете ми изостанаха следните мускулни групи-Горна част на гърдите,Средно рамо,Предно рамо,Трапец.Както и да е мислех да правя специализация на следните мускулни групи,че да настигнат долу горе другите мускули.Вчера се гледах в огледалото и видях,че съм започнал леко да се изгърбвам,като си изкарам гърба ми харесва,но като се отпусна и лопатките ми стърчат раменете ми започнали да увисват напред,гръбначният ми стълб се личи .. И мисля,че това се получава от неправилното седене пред компютъра,но и дългия ми гръбен мускул направо го няма,защото от както ходя в залата гърба го тренирам 2 пъти седмично,но правя само упражнения за разширяване - Набиране широк хват и Скрипци.Ако правя Хиперекстензии ще помогнели или трябва да включа и други упражнения?Ще помоля някои да ми помогне да си изградя правилна програма за изоставащите ми мускулни групи и за уплатняване на гърба.Искам само да го уплатнявам без да го разширявам.Ръце мисля да не правя или ако правя 1 път седмично само искам да наблегна само на изоставащите мускулни групи и за уплатняването на гърба най-вече.Ще съм много благодарен ако ми помогнете.

Твоя мускул се нарича еректори.Няма по добро упражнение за него от тягата.Освен това не споменаваш никъде крака,най-вероятно защото не ги тренираш.Недей заразва ръцете другите групи при добра тренировка ще ги застигнат в развитието им.
Трапеца също дава обем и стъбилност на гърба и раменете имай го предвид.

отначало тренирах 2 пъти седмично крака . После веднъж ся от 1 месец и нещо не съм правил крака.Тягата колко пъти седмично тряя да я правя ? Аз съм се опитвал няколко пъти да правя тяга ,обаче ми е трудно и усещах напрежение в кръста и престанах да я правя.

Защо не си избереш готова програма от сайта?
http://www.bb-team.org/fitness/workouts
Разбира се не е казано,че трябва стриктно да я спазваш.Просто гледай модела и я нагаждай спрямо нуждите и възможностите ти.
Успех!

Тягата веднъж седмично с гърба е достатъчно.
Щом си усещал напрежение,както сам казва тези твои мускули са слаби,а техниката ти не е била добре.
Започни с леки кг и повторения 10-12,докато свикнеш после,гледа клипчета,гледйа се в огледалото,накарай някой да те наблюдава.
Когато свикнеш вдигни тежестите и свали повторенията.

Купи си и колан и фитили :)

Ако не ти е трудно няма да има ефект. Жените, които четат книга докато въртят педалите ще отслабнат ама друг път, същото е и когато не ти е тежка тренировката - ще качиш ама не и днес :)
Според мен колана само разваля техниката, той е за последната серия, когато се тренира тежко. Дава сигурност, но иммен тази сигурност разваля всичко.

Аз приемам колана като средство за намаляване риска от контузия.Фитили не ползвам - не,че нещо просто никога не съм и не мисля да използвам.Хвата ми е досатъчно силен :)

Вмъкни и гребане от седнало положение с тесен хват може и скрипец с тесен хват отпред, колкото по-тесен е хвата толкова по-вътрешната част натоварваш и обратното

Мисля тренировката ми да включва следните упражнения,според вас дали ще даде резултат??
• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 10 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Целта ми е само плътност на гърба,скриване на плешките.

Ако не ти е трудно няма да има ефект. Жените, които четат книга докато въртят педалите ще отслабнат ама друг път, същото е и когато не ти е тежка тренировката - ще качиш ама не и днес :)
Според мен колана само разваля техниката, той е за последната серия, когато се тренира тежко. Дава сигурност, но иммен тази сигурност разваля всичко.

Рони колман що е с калан през цялата трен тогава ? :D :D :D Колана е обезопасяване на така или иначе опасни упражнения ;) Нито ти дава сила нито те ограничава освен като почнеш да правиш упражнението грешно :P А фитилите са мн хубаво нещо :P Откакто ползвам колан и фитили от 60 кг до 150 кг ми се качи силата на мъртвата тяга за 6 месеца :P Вярвайе или не ;)

Абе нали ти казах мъртвата тяга му е майката ти не ме слушаш.... :D

Абе нали ти казах мъртвата тяга му е майката ти не ме слушаш.... :D

Мъртвата тяга му е и майката и бащата при всеки застой на гърба,да не говорим и за задните (долни) части ;)

хаха Сисо ;д

Сисо утре идвам и ша ма учиш да прая тяга ;дд

10:30 да си на линия, че и клек ще правя утре и ми трябва човек да ме пази, но стига сме спамили във форума.

Ако не ти е трудно няма да има ефект. Жените, които четат книга докато въртят педалите ще отслабнат ама друг път, същото е и когато не ти е тежка тренировката - ще качиш ама не и днес :)
Според мен колана само разваля техниката, той е за последната серия, когато се тренира тежко. Дава сигурност, но иммен тази сигурност разваля всичко.

Рони колман що е с калан през цялата трен тогава ? :D :D :D Колана е обезопасяване на така или иначе опасни упражнения ;) Нито ти дава сила нито те ограничава освен като почнеш да правиш упражнението грешно :P А фитилите са мн хубаво нещо :P Откакто ползвам колан и фитили от 60 кг до 150 кг ми се качи силата на мъртвата тяга за 6 месеца :P Вярвайе или не ;)

Хаха,когато той стигне до работните килограми на Рони Колман, тогава същност да носи колан, през цялото време на тяга. Колана освен, че супер много помага на корема, същност и в това време го прави по-слаб и по-малко можеш да си създаваш добро вътрешно коремно налягане, и да си свикнал без колан. Същност дава сила, поне на мен, като го сложа едно 5-10 килограма отгоре не ги усещам. Фитилите са нужни само за най-тежки серии, и то само ако хвата ти отказва, иначе няма смисъл от тях, нека предмишниците и гърба си теглят.

Ами да.Можеш да опиташ хиперекстензии по 3 серии.Но правилно изпълнени.Бааавно спускане надолу,чак до долу (може с ръце зад главата) и плавно издигане нагоре.Отначало 3 серии със собствено тегло,а нататък 2 серии+една с диск 5-10 кг. Гърбът ти ще стане като стрела :)