ЦХ на ВМ-НВД, фитнес + футбол и тенис на корт

Здравейте,
За пореден път подновявам дневника :).

Вече на 30 г., все още 185 см висок и с тегло 84-88 кг /зависи от кантара, дали е имало голям християнски празник и др./
От май месец не съм стъпвал във фитнеса, но играя редовно футбол /титла и купа тази година от форумната лига :)/ и тенис на корт. Посещавам стадион “Раковски” в София от време на време, където потичвам и правя набирания и кофички - поддържам форма и се чувствам отлично.
Храня се предимно нисковъглехидратно с периодични залитания по тестени изделия, но все пак е лято и да спазвам режим ми е трудно.

Целите ми са да сваля % мазнини, да увелича малко силата и да имам въздух да тичам на футбола ;).

От понеделник /01.09.14 г./ взимам карта за фитнес и имам възможност да ходя преди работа, което много ми допада.
Тъй като и годеницата ми ще има карта ще ходим и вечер - тоест имам опция за двуразови тренировки + мачовете и тенис, които са само вечер или през уикенда.
Храната - мисля да е НВД с един чийт ден или хранене - задължително през уикенда, защото делничните дни нямам проблем с хранителните режими.

Въпроси:
1. Дайте акъл как да тренирам - сутрин кардио /зарежда ме много преди работа/ и вечер тежко или друго?
2. Хранене - храня се НВД и то циклично - ям само вечер след спорт, а на обяд пия протеин понякога, но не вярвам да мина съвсем без храна ако тренирам и сутрин?

За суплементацията накратко:
Протеин, Омега, Хранителни ензими, FX Stimulant на АХ - пия го сутрин рано 1 хапче и към 16:00 ч. още едно.
Мисля да си взема Магнезий, защото ми се схващат прасците понякога?

Приемам всякакви съвети и идеи.

Относно хранителния ми режим - досега пиех оксито и затова ядях доста по-малко дори от препоръчаните калории/белтъци/въглени/мазнини за теглото си, но мисля да засиля храната малко. Изчислих примерна диета и много ще се радвам на всякакви коментари-от съвети до критики:

08:00-доза протеин на ON+ ябълка(200гр) - 220 ккал/25белтъци/30 въглени/1 мазнини
11:00-кисело мляко 2%+ябълка - 300/18/45/10
13:00-пилешка пържола с кожа печена - 380/39/0/24
16:00-консерва риба тон в мазнина - 130 гр изцедена - 260/38/0/11
19:00-протеин(горе-долу тогава съм свършил тренировка) 120/24/3/1
20:30-скумрия печена - 200гр. - 520/48/0/35
23:00-ако огладнея още един протеин - 120/24/3/1

Проблемът ми е че ако сметките ми са вярни пак се получава малко калории - 2000, а калорийния ми баланс е между 3000 и 3500 в зависимост от това кой коефициент ще приема, че е за мен 1,55 или 1,725? Иначе: 210белтъци/90 въглени/85 мазнини.

Пак казвам -  ще се радвам на всякакви коментари!

Не се мисля за големият специалист , обаче мисля , че закуската ти е доста рехава. Ако можеш вкарай повече въглехидрат сутрин. И освен това като ядеш месо си е направао задължително да е с някакви фибри/зеленчуци/ иначе стомаха ти се мъчи.Поне аз така го чувствам. Иначе поздравления за бързия прогрес - това 16 кила за толкова кратко време си е супер постижение.Чувстваш ли се отпаднал от НВД -то?

Не се чувствам отпаднал, а и не мога да си го позволя с толкова мого физически натоварвания, а и на работа трябва да съм концентриран. Иначе закуската ми е рехава тъй като ям на път за работа(гледам да спя до максимално късно ;) ). Колкото до зеленчуците - никога не съм им бил голям фен, но ще опитам да вкарам малко грах, чушки, моркови. Иначе заради въглехидратите елиминирах и доста плодове от режима ми на хранене и си остана добрата стара мръвка-винаги съм ял предимно месо, но сега почнах и да внимавм какво.

Описвам набързо първия ден от 4седмичната ми програма:

Станах към 13:00 (неделя е ;) ), което малко обърка хранителния ми режим от планирания и се получи следното:
14:00-преотеин на ON+1 консерва риба тон в растително масло
17:30-(след трнировка)-1 кисело мляко
19:00-протеин на ОN
21:00-200гр печена скумрия

Тренировката ми беше от 16 до 17ч. и протече по следния начин:
-кофички-4серии по 12 повт
-хориз. лежанка 4х12
-лежанка с обратен наклон 4х12
-пек дек 4х12

+това направих 10серии по 15 коремни с лек наклон и извивки в кръста-десен лакът опира ляво коляно и обратното. Сериите за корем винаги правя между тези за мускулната група, която тренирам през деня-пример-1ва серия кофички,1ва коремни, 2ра кофички, 2ра коремни и така докато станат 10 серии по 15 за коерем и после само довършвам сериите за мускулната група която тренирам през деня.

Ден втори:

Храна:
8:00-Протеин на ON+50гр. овесени ядки
11:00-кисело мляко 500гр. 0,1%
13:00-пилешка пържола бут с кожа печена 150гр.
15:00-ябълка 200гр-тука трябваше да е консерва риба тон в раст масло, но не намерих с какво да я отворя на работа :) (ще си ги отварям вкъщи и нося в кутия)
18:00-с влизането вкъщи изядох консервата риба тон :)
19:30-200гр агнешко печено(не знам от коя част ама като гледам таблицата за 100гр печено показателите варират от 200 до 250ккал/24-28белтъци/0въглени/10-15 мазнини)
22:30-протеин на ON
Общо 1855ккал/200белтъци/75 въгл/75мазн-слабичко днес, но това е защото съм на гости и замених скумрията с агнешко, а и пия 1 протеин по-малко понеже нямам фитнес след работа, а късен футбол.

Физически натоварвания:
21:00-22:00-футбол на малки вратички по 6 играча

Суплементация:
Витамини Adam’s NOW Foods; Waterout NOW Foods; 100% Whey gold standart на ON; Modern BCAA на USPLabs

Ден трети:

Храна:
8:00-50гр овесени ядки, 250гр печено пилешко филе - 515/82/30/18
11:00-кисело мляко 0,1%, ябълка 200гр - 300/18/45/10
13:00-пилешка пържола бут с кожа печена 150гр. - 380/39/0/24
15:00-консерва риба тон в раст масло 130гр - 260/38/0/11
16:30-протеин - 120/24/3/1
18:30-протеин - 120/24/3/1
21:00-пилешко бутче печено с кожа 140 гр, 100гр печени печурки 350/38/5/19
Общо 1900/263/88/84

Тренировка 17:30-18:30:
Гръб:
-скрипец отгоре с широк хват пред гърди 4серии по 15 повт
-скрипец хоризонтален тесен хват 4х15
-скрипец отгоре с широк хват зад врат 4х15

Корем:
10серии по 15 повдигания на крака на хоризонтална лежанка. Сериите за корем винаги правя между тези за мускулната група, която тренирам през деня.

Суплементация:
Витамини Adam’s NOW Foods; Waterout NOW Foods; 100% Whey gold standart на ON; Modern BCAA на USPLabs

Вчера бях много уморен вечерта и ме домързя да пиша :)
Ден четвърти:
7:00-100гр печена скумрия+50гр овесени ядки
9:00-протеин(направих сутрешна тренировка преди работа)
11:00-1/2 вафла ABB steel bar+ябълка 200гр
13:00-пилешка пържола+1 кюфте на скара
15:00-консерва риба тон в раст масло 130гр
17:00-/2 вафла ABB steel bar
21:00-протеин
22:00-печено бутче с кожа

Физически натоварвания:
8:00-Тренировка бицепс-трицепс супер серии:
сгъване за бицепс на хоризонтален скрипец+френско на същия скрипец 4х12
сгъване с крива щанга широк хват+разгъване на вертикален скрипец с въже

20:00-21:00-футбол

Суплементация:
Витамини Adam’s NOW Foods; Waterout NOW Foods; 100% Whey gold standart на ON; Modern BCAA на USPLabs
P.S. днес съм отпуск,че имам да чета за изпит утре така че ще пропусна планираното кардио, а за храната не ми се мисли като гледам как го започнах от сутринта, но ще опиша довечера.

Колко струва консерва риба тон?

Това не е никаква тренировка за гръб - вкарай и тежки гребания и тяга, 15 повторения са много.

Ехооо...съфорумците...Тома има още доста неща да научава...така, че вместо да почвате с кой колко разбира или не разбира, споделете личен опит, за успее да добие още по-ясна представа за думата “трениране”...

Гребания и тяга ще почнеш, като ги направим 2-3 пъти в Плевен...засега действай с подръчните средства, които позволява залата и чувсташ, че изпълняваш комфортно, без да изпадаш в дерзания за правилно и неправилно изпълнение...

И ставането навреме е свързано с лягане навреме, нали така, пройдохо:)))

Тва за ставането е така-ама поне не пих че бях с колата. Иначе за критиките-съгласен съм и отчитам че тренировката ми за гръб винаги е била малка и лека, но цялата ми концепция за тялото ми е малко различна от билдърската ;). Не искам да вадя здрави перки-аз си спортувам футбол, баскет, тенис и супер широк гръб не ми трябва, а и не ме кефи(лично мнение). Иначе многото повторения съчетани с коремни м/у сериите за гръб правят тренировката ми по-интензивна и се потя повече ;). Колкото до тежките упражнения-навит съм да ми ги покажеш в Пл ама не мисля че ще им стана фен . Виж малко помощ и обяснения за набирания ще ми трябва, защото не мога да напрявя 7-8 без помощ, но четох доста за тях и предпочитам показно на живо :D.

P.S. консервата е 1,3 във Фантастико, а някой ми каза че в Била и Лидл имало по лев.

Ден пети-отпуска съм да чета за изпит и ми беше ясно че храненето ще е лошо:
9:00-вафла вафла ABB steel bar
11:00-протеин
16:00-протеин
18:30-консерва риба тон в раст масло 130гр+2 чушки и 5 цели яйца-бъркани+1/2 вафла ABB steel bar
21:00-протеин
22:00-вафла ABB steel bar

Физически натоварвания-беше планувано кардио, от което се отказах заради четенето, но звънна приятел за футбол и отидох от 20:00 до 21:00

Суплементация:
Витамини Adam’s NOW Foods; Waterout NOW Foods; 100% Whey gold standart на ON; Modern BCAA на USPLabs

мда...храненето днес ти е доста оскъдно...но сега имаш важна задача за преборване...

няма да е лошо, повечко рибка да  хапваш...

Уфффф поддържането на дневник се оказа по-трудно от поддържането на добра форма :). Особено частта с хрнаненето. Взимам кардинално решение:
Няма да пиша всеки ден, а ще тренирам по описаната програма + доста футболни мачове и ще се храня по описания режим или поне близък до него :). Върнах се от морето 86кг- края на юли искам да съм 85 и да стегна корема и гърдите още малко. Ще се опитам и да вкарам по 1 плуване на седмица.

чакам те на Плевен да те подхвана:)
И имаш да черпиш юристе!!!...:))))

Абе като нищо може и на Пазарджик да се засечем ;)

Решено е!!! Подновявам дневника от понеделник. С няколко изречения описвам лятото:целта ми беше да влезна 85 кг септември месец и го направих даже на моменти през август бях 83-84 и даже се поуплаших(панталона от бала ми-2003-ми е огромен-не помня кой клас съм бил 85 кг). И така септември беше планувано да съм 85 кг и да почна фитнес, който обаче отложих заради хубавото време ;). От понеделник почвам 3-дневен сплит(още не съм го измислил точно и приемам предложения)+3 мача на седмица(понеделник-сряда-петък), които не съм спирал и през лятото. Храненето ще е на много високо ниво(работното ми време позволява да си създам и спазвам добър режим)-ще е по-скоро НВД с лек калориен минимум и предимно месо,яйца и риба. Суплементацията в началото ще е само протеин, но в средата на октомври(като взема повече кеш) ще се вземат още няколко(естествено НЕзабранени добавки).
Целите са-да изчистя още малко корема(дай Боже плочки :P ), гърдите и краката+повишена сила и издръжливост, насочени към футбол, баскет, тенис.
Довечера ще кача малко снимки от последната година, за да се види хронологията на развитието.
Пак казвам за тренировките приемам всякакви предложения-особено частта с краката-в кой ден да ги сложа и колко и какви упражнения да правя без да ги претоварвам(имайки предвид 3те мача на седмица)?
Относно храненето-пак приемам съвети, но там съм си изяснил нещата, не без съветите на виден плевенски специалист и мой добър приятел...
Засега е това-довечера качвам снимките, а от понеделник почвам да описвам събитията.

Прогресът е очевадно очебиен...Мога да направя разликата, от това преди 3 години и сега, което си...ЕВАЛА!!!...такива хора радват много!!!...И се вижда, че който има желание, разум и приема съвети, пробва, променя...му се получават нещата...!!!
Сега като вкараш и малко силова работа, нещата ще отидат на друго ниво!!!
Внимавай с футбола и единоборствата, че в най-безобидните мачове стават най-зверските сакатлъци...
Плочките са си там...и с разумно хранене и малко по-тежко натоварване ще ги сгласим:)...

Мерси, Славко! Иначе мисли и ти нещо за тия тренировки и особено краката ;)?

Аз съм го измислил отдавна...важното е да го вържем с мачовете...

Снимки:

03.10 Понеделник

Тренировка:
-19:00 - 1 час футбол

Хранене досега:
-7:00-печено пилешко бутче с кожа(само широката част) 150 гр - 350 ккал/39 белт/0 въгл/20 мазн
-12:00-свински карета на скара 120гр+4 бъркани яйца 200гр - 710 ккал/61 б/1,5 в/48 м
-16:00-свински карета 120 гр - 390 ккал/40 б/0 в/24 м
-20:00-протеин - 120/24/3/1 (след футбола)
-22:30-печено пилешко бутче с кожа(само широката част) 150 гр - 350 ккал/39 белт/0 въгл/20 мазн + 4 бъркани яйца - 320/21/1,5/24 + 1 бира 500 мл 200/2/17/0

Общо: 2440 ккал/226 б/23 в/137 м

К’ъв си ми симпатяга:)
Намери ли си фитнес, в който да тренираш?

Фитнесът е намерен отдавна(тренирах в него преди да ида на работата със служебния и сега просто се връщам там)-до нас е, много е добър и като взема голямата карта тренировката ми стъпва на 3,33 лв., което за София е ОК. От утре почвам-първата седмица и трите тренировки мисля да са за влизане в час-без сплитове и т.н.
Знам,че каза да не се вманиачавам, НО как мислиш тия показатели за печено бутче в сайта дали са за грамажа с кокалите(щото аз така го меря) :)?

04.10 Вторник

Хранене:
-7:00-печено пилешко бутче с кожа(само широката част) 150 гр - 350 ккал/39 белт/0 въгл/20 мазн
-12:00-пилешка пържола от бут с кожа на скара 130гр+4 бъркани яйца 200гр - 650 ккал/55 б/1,5 в/44 м
-16:00-пилешка пържола от бут с кожа на скара 130гр - 330/34/0/20
-20:00-200 гр пилешки воденички варени - 310/61/0/5 + бира 500 мл 200/2/17/0
-23:00-протеин - 120/24/3/1

Общо: 1960ккал/215/22/90

Тренировка:
Завръщане във фитнеса след 2 месеца в почивка-дано да не се увлека и да навляза наистина полека с няколко тренировки и да не се презоря и да ме удари мускулна треска. Планувано е следното:
19:00:
-набирания 4 серии Х 5
-гребане с Т-щанга 4 Х 10
-кофички 4 х 7
-лег 4 Х 10
-раменни преси с дъмпели 4 х 10
-бицепсово сгъване на скрипец + трицепсово разгъване на скрипец-суперсерии 4 Х 10
-повдигане на краката от лег 4 Х 10
Ще гледам да не се увличам с тежестите ;)

Май искаш да ми пробваш ММА уменията с тия бутчета....:)

Идеални са като цена и оня ден си опекох една тава и трябваше да ги опаткам :). К’во им е на показателите, а на обяд нямаше каренца и затова пържолки с кожа ;).

ВАЖНО!!!!!!
За вечеря ядох варени воденички-от 500 гр воденички, сурови 94ккал/17.66 б/0 в/2.06 м (за 100 гр) се получиха 200 гр варени 154ккал/30.39 б/0 в/2.68 м(за 100 гр.)-какво правим излиза, че ако смятам суровите съм изял 470ккал/90 б/0 в/10 м, а ако смятам варените съм изял 310ккал/61 б/0 в/5 м.
Откъде идва разликата?
И кои показатели да смятам?

Предлагам ти месото да си го мериш след обработката.

Разликата идва от това, че храната, според различната термична обработка, може да се напои с вода, да се изпари задържаната в нея вода, да се свие, да се разшири и ей такива разлики, които оказват влияние върху вида и теглото й. А и да не забравяме търговските трикове за увеличаване теглото на продуктите - най-елементарното е да ги инжектират с вода, която после се изпарява при обработка. Иначе реално стойностите са едни и същи.

Аз затова си смятам месото след като вече е изпечено. :)

Така и направих, но исках да питам все пак. Иначе воденичките бяха на добра БГ марка-предполагам, че по принцип губят доста грамаж като се сварят. От 500 гр станаха 200 гр сварени(айде 250 гр, че опитах няколко докато се варяха да видя дали са готови). Ще пробвам с разфасовка на някоя друга фирма, за да видя дали и там се губят 50% от грамажа и ще пиша.

05.10 Сряда

Тренировка:
-17:30 - 1 час футбол
-19:00 - 1 час футбол
Днес се получи объркване в програмата и ми се събраха 2 мача, което се бях заканил да не правя(трябва да се почива и т.н.), обаче първият е някакъв благотворителен, лекичък и тъкмо ще загрея за втория, а и игрищата са на 10 мин разстояние ;)

Хранене:
-07:30-протеин - 120/24/3/1
-12:00-свински карета 120 гр - 390 ккал/40 б/0 в/24 м + пилешка пържола от бут с кожа на скара 130гр - 330/34/0/20 + 4 яйца на очи - 280/25/1,5/20
-18:30-протеин - 120/24/3/1(след първия мач)
-21:30-протеин - 120/24/3/1(след втория мач)
-23:00-бяла риба 200 гр.(сурово състояние)-270/38/0/11 + 4 бъркани яйца 200гр - 320/21/1,5/24(в яйцата сложих малко микс от зеленчуци-моркови,царевица грах и няколко гъбки-тия работи няма и да ги смятам ;) )

Общо:2000/231 б/10 в/100 м - вчера на практика съм ял 2 пъти-12 и 23 часа и се чувствах чудесно целия ден, като само допълних с протеинови шейкове около мачовете-нямаше как да ям нещо друго между тях.

06.10 Четвъртък

Тренировка:
17:00-18:00 Фитнес:
-30 набирания
-30 кофички
-раменни преси с дъмпели 4Х10
-бицепсово сгъване с тесен хват U-образна щанга-прав 4Х10
-трицепсово разгъване на скрипец 4Х10
-повдигане на крака от лег 4Х10

Хранене:
-07:30-протеинов шейк
-12:00-панирана риба филе с пържени картофи+4 яйца на очи
-18:00-протеинов шейк след тренировката
-21:00-телешки бифтек с пикантен сос и две филии хляб+500мл наливна бира

07.10 Петък

Тренировка-няма :)-първи ден без натоварване, ще дремна след работа и ще изляза малко довечера ;).

Хранене:
-07:30-протеинов шейк
-12:00-пържен свински черен дроб 240 гр + свински карета 120 гр + 3 яйца на очи-солиден обяд(дроба си поръчах 2 порции по 120 грама-рядко го предлагат, където се храня, а вкъщи не си го приготвям), малко тежичко ми стана, но това е до довечера ;).
-21:00-пъстърва на скара със задушени  зеленчуци + 100гр патешки сърца на скара + 1/2 бутилка бяло вино

Спокойно можеше да прпуснеш ПЪРЖЕНИЯ свински дроб...
Другото е ОК!
Довечера по-лека вечеря.

Само ПЪРЖЕН предлагаха ;). Но пък досега почти нямам  въглени ;). Довечера ще вкарам малко от бири, ама ще мезя с чисто месо или субпродукти натюр :P.

08.10 Събота

Тренировка:
12:00-футбол

Хранене-зареждащ ден ;)
-10:00-сандвич
-10:30-бонбони на Nestle-бая бяха към 100 гр може и по-малко де ;)
-13:00-печено пилешко бутче(домашна кокошка)
-15:00-горещ шоколад и парче торта в Неделя
-20:00-пуканки и бира 500 мл в киното - Шменти Капели
-23:00-бира 500мл и пица от Domino’s

09.10 Неделя

Тренировка:
И Господ е почивал седмия ден ;)

Хранене:
-11:00-Омлет от 5 яйца и две парченца кашкавал от тия дето ги продават за тостове
-19:00-сандвичи

10.10 Понеделник

Тренировка:
Предвиденият футбол отпадна заради времето :(

Хранене:
-07:30-протеинов шейк
-12:00-свинска пържола 120 гр + пилешко бутче по ловджийски(печено с малко сос и морковки и гъбки)+черен хляб(не ям хляб но заради соса реших да го пробвам-мислех, че ще  е някакъв боядисан боклук, но се оказа истински със семена вътре, прясно изпечен, със страхотна коричка)около 2 филии(беше крайно парче)
-20:00-порция домашна лазаня(нещо се отпускам с тия въглени и се дразня...от утре почвам сериозно!!!)

11.10 Вторник

Тренировка:
Тая седмица супер натоварена и след работа :(. Днес пропускам фитнес-май ще ида чак петък. Поне утре ще ритам :).

Хранене:
-07:30-протеинов шейк
-12:00-свински карета 120 гр + пилешка пържола от бут с кожа на скара 130гр  + 4 яйца на очи
-17:30-5 бъркани яйца с чили сос
-23:00-около 200 гр пиле на грил(месо от бутчето и бяло месо)+около 100 гр задушени зеленчуци(чушки,моркови,карфиол,гъби)

12.10 Сряда

Тренировка:
-20:00-Футбол - 1 час

Хранене:
-08:00-една малка домашна ябълка
-10:00-чай с мед
-12:00-свинска пържола с гъбен сос+телешки бифтек с яйце + 100гр пържени картофи(бяха гарнитура към бифтека-не че не можех да ги откажа де ;) )
-13:00-чай с мед
-18:00-4 бъркани яйца с 100гр зеленчуци от готовите миксове
-21:00-протеин след мача
-22:00-4 бъркани яйца + 2 кюфтета на скара

Тия чайчета ги вкарвам, за да намаля кафетата от 4 на 2 на ден ;).