Проблем с качването

Здравейте,

Не знам точно от какво естество е проблемът ми, затова пускам темата тук.
От около вече 4 месеца ходя редовно на фитнес (веднъж или два пъти седмично) с идеята да натрупам мускулна маса. Проблемът е, че въпреки че се чувствам в доста по-добра кондиция и с повече сила откакто започнах, кантарът не е мръднал изобщо. Излиза, че сумати пари съм хвърлил на вятъра. На 25 г. съм, висок 190 см, тежа 75-77 кг, вариращо как съм ял. Въобще дълъг-кльощав:) Пия сутрин, вечер и след тренировка гейнър “Юнивърсал” 3000 или нещо такова беше. Около 100 г. дневно. Всеки път провеждам тренировката като инструктура ми помага и казва какво и как, за което плащам отделно по 5 лв! Той знае каква ми е целта и ми изготвя програмата според това. Казва ми, че не качвам, защото идвам много рядко. Дали в това е проблемът? Като сумирам ще се получи, че едно 20 пъти съм посетил вече залата с нулев ефект откъм килограми. Стремя се да се храня разнообразно, 5-6 пъти на ден. Включвам много месо, яйца, кисело и прясно мляко, витамини, китайска храна...
Ще съм Ви благодарен, ако ме посъветвате къде бъркам. Защо не се получава? Поне 2-3 кг. да бях качил, да се усети, а то нищо. Иначе по принцип съм с много бърз метаболизъм и нищо не ми се “лепи”. Идеята беше с фитнес да се промени това, но...

пс. Знам, че трябва да ходя по-често, но се получава такса (3,50)+инструктор (5)=9 лв. на посещение. Е, излиза, че ако трябва да ходя три пъти на седмица, това прави 3*9*4=108 лв. само за тренировка+30 лв. за гейнър=140 лв на месец!!! Аз мога да отдля максимум 70-80, което са си доста пари за мен:(

Мерси предварително!

Здравей,

Три са нещата, на които трябва да обърнеш внимание: добра тренировъчна програма, хранителен режим и качествено възстановяване.

1. По-принцип две тренировки седмично са напълно достатъчни за качване на маса. Хубаво би било да предоставиш програмата, по която тренираш, за да може да ти се даде някакво по конструктивно мнение. Но принципът е такъв: тежки базови упражнения с големи тежести и малко повторения(5-6). Задължителните упражнения, без които ще ти е много трудно да направиш маса са: тяга, клекове и лег. Не мога да се наема аз да ти направя програма, но съм сигурен, че някой от по-опитните потребители ще ти помогне. Инструктор вече не ти трябва, според мен. Прекалено скъпо ти излиза. Повече се интересувай и чети. В сайта има доста информация.

2. За диетата трябва да си направиш хранителен режим. Трябва да си сметнеш необходимите калории, белтъчини. Описаното от теб хранене ми изглежда добре и не мисля, че от там идва проблема. Прочети колкото можеш повече в сайта.

3. Възстановяването. Нищо не си написал за него. Ако спортуваш нещо допълнително, преполагам това ти пречи да качиш маса. Почивката е толкова важна колкото и храненето и тренировката. Трябва да си на положителен калориен баланс, тоест да приемаш повече калории отколкото изразходваш, за да качиш маса.

И аз съм с бърз метаболизъм(ектоморф). Но с правилна диета и тренировка(без добавки освен малко протеин за проба) качих близо 10 килограма(сравнително чисти) за 4 месеца. Сега съм 81 кг. 185 см.
А и силата ми се вдигна доста.

Това мога да ти кажа аз. Успех. ;)

Така като гледам на пръв поглед и ако това, което пишеш е вярно, то аз смятам, че трябва да ходиш по-рядко на тренировка, за да качиш. Обратното на това, което ти е казал инструктора.
Успех

Благодаря Ви за отговорите!
- “По-принцип две тренировки седмично са напълно достатъчни за качване на маса.” - ОК, и аз си мисля за толкова. Ако е без инструктор мога да си го позволя.
- “програмата, по която тренираш” - амии... няма такава. Нали за това плащам на инструктор. всеки път ми казва какво ще правим. Примерно днес рамена и трицепс, като отида лседващия път мии - днес гърди и т.н.  Неговата идея е да се вдигат, вдигат тежестите докато се достихне някакъв оптимум и тогава вече да се започне да се качва.
- “тяга, клекове и лег”. Какво е тяга? Сигурно съм го правил, но така и незнам на кое какво му е точното име. Сори за невежеството. Доверявам се изцяло на инструктура.
- “Възстановяването” - ходя веднъж седмично на латини танци. Работя мисловна работа, свързана с компютър. При факта, че ходя на фитнес веднъж или два пъти на седмица, май имам достатъчно време за възтановяване:)
- “трябва да ходиш по-рядко на тренировка, за да качиш” - това за три пъти на седмица е съветът на инструктура, аз ходя веднъж или два пъти, за повече нямам пари (вкл. инструктор:)

При 1 или 2 тренировки седмично не ти препоръчвам да правиш сплитове, тоест, да не разделяш мускулните групи. Тренирай всички мускулни групи на 1 тренировка, с по 1 основно упражнение. Примерно, избираш си по 1 упражнение за гърди, гръб, рамене, крака и т.н. и ги правиш в една тренировка. Гледай все пак да не ходиш много рядко - 2 тренировки седмично е оптимално, но 1 тренировка може и да ти е малко. Щом можеш да ходиш два пъти без инструктор, зарежи инструктора :)
Упражненията може да намериш на сайта, аз ти препоръчвам да си избереш из между следните упражнения: мъртва тяга или клек (не ги прави и двете в една тренировка), лежанка, наклонена лежанка, набиране или скрипец за гръб, раменни преси с дъмбели или щанга, гребане на скрипец или с щанга (дъмбел), сгъване с щанга, кофички. Избери си по 1 от всяка група. Накарай инструктора да ти покаже всичките тези упражнения, виж и информацията за тях на сайта. След това вече няма да има нужда да му плащаш ;)
Ако ходиш два пъти седмично, редовно, може да направиш двоен сплит, т.е. да разделиш мускулите на две части, и принципа е като по - горе. Евентуално може да добавиш някое упражнение за по - големите мускули (гръб, гърди). Разпредели двете тренировки равномерно през седмицата - т.е. да не са една след друга - оставяй си по 2 или три дни почивка след всяка тренировка.
Качването на маса изисква сериозно хранене, така че без правилна диета едва ли ще качиш много. Сметни си колко протеин поемаш дневно. За твоите кг ти трябват поне 160 грама, а при условие, че искаш да качиш, ти трябват и повече. Сметни си общото количество калории - според мен минимум 3000 калории дневно ще ти трябват, за да качваш, понеже си с бърз метаболизъм. Ти си описал какво ядеш, но не си казал количества и грамажи, може да не ядеш достатъчно.
Според мен не си качил заради рядкото трениране на дадена мускулна група. Ако днес си правил гърди, и след това гърдите ти се падат чак след 2 - 3 седмици (понеже си ходил само 1 път седмично), това определено не е достатъчно натоварване, за да има ефект. А сила си качил заради нервната адаптация към упражненията.

Не изчетох всички постове. Но тези на Highspirit ги видях всичките :) Приятелю с 1-2 пъти в седмицата мускули няма да качиш. Това е 100% Особено пък и ти ходиш на танци. Противно на писаното до тук. Мисля че ти трябва да идваш 3-4 пъти в седмицата на фитнес. Ти ми приличаш на ектоморфен тип тяло. Трябват ти и доста калории. Но задължително по-често посещаване на фитнес залата. В коя зала тренираш? Дай повече инфо за упражненията които правиш? В момента нямам мн време но по късно ще вляза и ще напиша повече по темата.

Хм, значи който е по-слаб и качва по-трудно трябва да тренира повече? Наскоро се сблъсках с подобно виждане, още не съм намерил време да го проверя.., но ми се струва много нелогично и противно на общоприетото. Изтъкваше се логиката, че трудноотзивчивия имал нужда от по-голям стимул (повече тренировки). Аз не мога да се съглася с подобен подход, защото имам примера на стотици хора, който говори обратното. Но въпреки това има някакъв процент, който не постига искания резултат с по-редки тренировки, та се замислям.
kaloiancho, ти имаш ли дотатъчно доказателства за това? Би ми било много интересно...

Я обясни по - подробно защо да не може да се качи мускулна маса с 2 тренировки седмично?

“Петко К”, мисля да послушам съветите ти.  Точно сега чета инфото и описанията в сайта на видовете упражнения. Захващам се задраво в понеделник и четвъртък.
Иначе храната ми много варира. Това, което се стремя да спазвам задължително е да ям по една кофичка кисело мляко на ден и 2 литра прясно на седмица. Поне веднъж на седмица правя бъркани яйца. Много често взимам китайска храна (зеленчуци с месо), чийто грамаж е към 500 гр. Но това предполагам е за раздела с храненето:)

kaloiancho, какво е това ектоморфен? Никой в офиса не знае:)

Залата, където ходя е “Премиер” близо до кв. “Св. Троица”. Не съм ходил другаде, но ми прави впечатление, че е много чисто и поддържано, има достатъчно място и т.н.

Тренировките, които съм правил досега започват с 8-10 минути загряване на колело. После инструктурът избира две мускулни групи, които не съм правил скоро и упражненията са 5-6 за първата и 2-3 за втората група. Всеки път свършвам тренировката с 3 серии по 15 коремни преси (повдигане на свити колене). Обща продължителност на тренировка - около час и половина.

Дай си едно подробно дневно меню с храните и количествата, (пусни го в раздела за хранене) и ще ти кажем какво да промениш. Но на мен 2 л мляко на седмица и веднъж седмично бъркани яйца ми се струва мялко. Това трябва да ти е част от ежедневното хранене - примерно 3 - 4 цели яйца дневно, 2 - 3 кофички кисело мляко, много месо (пилешко), извара или сирене, плюс въглехидратите (картофи, ориз и др.), плюс зеленчуци и плодове. Яж качествена храна. Много хора си мислят, че ядат много, но като им сметнеш протеините и калориите, се оказват недостатъчно.

ще взема и аз да се обадя тук малко,първо мисля ,че за даденият случай наистина 2 тренировки са супер.Мисля,че проблема е в храненето.Братле,храната не трябва да

много варира.

,за да качиш трябва постоянен прием на белтъчини,въглихидрати и мазнини :wink: в определени количества надвишаващи изразходваното за деня,в твоят случай.Направи си една примерна програма на тренировка и хранене и дай да я обсъдим.

извинявам се,че почти повтарям мнението на Петко...но така се е получило,единомислие :D

Бих пуснал хранителен режим в раздела за хранене ако имаше такъв :oops:  Стремя се да ям от всичко по много, но явно не е това начинът. Както и да е, спирам да говоря за хранене, защото не му е тук мястото.

Highspirit, нека и аз се включа в общия хор .... така като чета, парите са ти един от най-основните проблеми...можеш много лесно га го разрешиш... с карта за фитнес спестяваш доста пари, а и за 4 месеца(колкото и редки да са били тренировките ти) ако инструкторът ти е бил добър трябва вече да имаш по-малка или дори никаква нужда от него..така че го накарай да ти изготви самостоятелна програма и започвай сам или поне с по-малко помощ от него

за треенировките: аз съм привърженик на повечето тренировки седмично..просто лична позиция, смятам, че само 2 седмично не могат да те “натоварят” достатъчно..

за храненето: колкото и да ти е трудно, опитай се да изготвиш елементарен хран режим, който да спазваш и пресметни какво има в него (В:М:Б =>кал), после го дай тук , за да го изкоментираме...

дано съм помогнал и съжалявам ако съм повторил казаното от някой друг, успех, Highspirit !

Първо да се уточним Highspirit ходи на фитнес 1-2 пъти седмично, което не е равно на 2 пъти седмично. С 1-2 пъти седмично мускула не се стимулира достатъчно според мен. Може да се качи маса с 1-2 пъти седмично, но много трудно, което надали ще задоволи Highspirit. Няма да споря в тази тема с никой. Просто изказвам мнение, който иска слуша :)

За ектоморфният тип тяло прочети тук(Highspirit да чете):
http://www.bb-team.org/training/000598.php

Според мен е най-удачно да тренираш 3 пъти седмично, (започни 1 месец всички мускулни групи в 1 ден и след това тренирай по стандартен сплит)  Съветвам те да тренираш първият един месец с инструктор, но го карай да ти обяснява какво и защо го правиш, за да се научиш и след това сам да се справяш. В началото ще ти е по-скъпо но няма начин.

Благодаря Ви за мненията и съветите!
Мисля, че проблемите се оформиха като два:

1. Радко ходя на фитнес - твърдо съм решил, така че отделям два дни от седмицата, каквото и да ми струва - понеделник и четвъртък.
2. Не се храня правилно - предполагам, че в сайта има информация за хранителни режими, ако не ще потърся другаде. Въпреки, че и сега ям много, ще се стремя да ям правилно. Увеличавам приемането на протеин от 100 г. на ден на 160 г.

Други мерки:
- 3-4 последни тренировки с инструктор, след което продължавам сам. Аз за програма във фирнес клуба си платих, но инструктурът не я одобри. Ще му кажа, да я промени като за мен, както и да ми покаже всички опражнения от нея още веднъж.
- повечето “ектоморфни” познати ми казват, че такива като нас не могат да качат или ако качат, после като спрат тренировки го свалят. Спирам да ги слушам и се амбицирам:)

Дано дискусията помогне и на други като мен, защото знам (и познавам) такива много:)

Поздрави:
Highspirit

Хм. :)
1.Маса може да се качи и с тренировки два пъти месечно според мен. Но всеки си има мнение и няма да спорим излишно разбира се.
2. За ектоморфиния тип тяло съм изчел доста. Навсякъде се казва, че въпросните индивиди трябва да тренират по-рядко (около 2 пъти седмично). Освен на едно място, където твърдяха обратното. Аз те питам за мнение, ти ми даваш линк към статия. Еми знам я много добре тази статия, обаче там не е упомената честотата на тренировка (или може би бъркам :roll: ).
3. А че е най-удачно човека да тренира три пъти седмично съм съгласен. Обаче явно той не може.....та идеята ми беше, че и с един-два пъти (а и по-рядко) е възможно да качи. Да не е съгласен е право на всеки, какво ли щеше да стане, ако всички мислехме еднакво.... :D

Highspirit, кажи сега защо не можеш да ходиш на фитнес по-често. Време, пари, или и двете. Има ли някъде около вас място, където можеш да праивш кофички и набирания?

Здравей Мартин,

Животът ми е доста динамичен. Ходя на танци, събота и неделя не съм в София, миналата година в продължение на 6 месеца ходих веднъж седмично на плуване, 3 пъти седмично на танци, туризъм, мачлета, нощни излизания (клубове)... Не мога да стоя на едно място. Сега тези неща съм ги попреустановил, защото новата ми цел е да напълнея т.е. по-скоро нямам време, а и не мога да използвам събота и неделя. Оскъпяването е свързано с инструктура. 2 пъти седмично е максималното време, което мога да отделя, ако искам да го спазвам всеки път.

Иначе в Карлово (събота и неделя) има успоредка и лост за набиране на открито, които са ми наблизо.

Тогава можеш да тренираш 3 пъти седмично, като едната тренировка ще на лостове. И след като няма резултат, защо ще продължаваш да плащаш на инструктора? Къде е проблемът? :D

“защо ще продължаваш да плащаш на инструктора? “
Ще му платя само още 3-4 пъти, за да:

- ми промени програмата, съобразявайки се с моите характеристики
- направим пълен цикъл с новата програма

След това продължавам сам

Е нали досега си плащал на един човек и е нямало резултат. Нещо недумявам защо ще му платиш, за нова програма.

зарежи тия работи с инструкторите,в сайта има достатъчно добри програми и едва ли не ламерско обяснение за изпълнението на упражненията,пробвай и ще видиш как става,ако не ти е ясно - питай тук,недей а пълниш джобовете на някви ‘разбирачи’

Здравейте отново!
Обсъдихме с инструктура, че ще продължавам без него. Той ми направи следната програма:

Първи ден

1. Гърди
 Избутване на машина
1. 1х18 (загряваща)
2. 3х12
 Разтваряне на дъмбели от лег
1. 3х10
 Избутване на щанга от обратен лег
1. 3х10

2. Бицепс
 Сгъване на щанга от стоеж
1. 4х8
 Чуково сгъване с дъмбели
1. 3х8 на ръка

3. Корем
 Повдигане на краката от вис
1. 3х15
 Коремни преси
1. 3х20

Втори ден

1. Гръб
 Придърпване на вертикален скрипец
1. 2х12
2. 2х10
 Придърпване на хоризонтален скрипец
3. 2х12
4. 2х8
 Чукчета
1. 1х12
2. 1х10
3. 2х8

2. Трицепс
 Разгъване на кабел
1. 3х12
 Френско разгъване от лег с дъмбели
1. 3х10
2. 1х8

3. Корем
 Повдигане на краката от вис
5. 3х15
 Коремни преси
6. 3х20

Трети ден

1. Рамена
 Раменни преси на машина
1. 1х12
2. 3х10
 Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели
3. 3х12
 Разтваряне на бънч преса
1. 4х12

2. Крака (тук не са уточнени още сериите)
 Бедрено разгъване
 Бедрено сгъване
 Лег преса
 Напади с дъмбели
 Магарешко повдигане (на един крак с дъмбел)

3. Корем
 Повдигане на краката от вис
1. 3х15
 Коремни преси
1. 3х20

Ще ходя два пъти в седмицата - понеделник и четвъртък, като ще редувам дните, т.е. понеделник 1 ден, четвъртък 2 ден, понеделник 3 ден, четвъртък 2 ден и т.н.

Какво ще кажете?

Прекалено много машини. Замести ги със свободни тежести. Намали повторенията. Какво не ти хареса на предложения от мен вариант да разделиш тялото на две части? Ако събереш краката в първата тренировка, а раменете във втората, ще тренираш всяка мускулна група веднъж седмично, което според мен е по - оптималния вариант за твоя стаж. Ще трябва да намалиш малко упражненията, но и без това имаш много излишни такива в програмата.
Мързи ме са пиша подробно, но пробвай нещо такова:

Първи ден - гърди, бицепси, крака.
1. Лежанка
2. Наклонена лежанка с дъмбели
3. Сгъване с щанга
4. Клек с щанга
5. Тяга с прави крака

Втори ден - рамене, гръб, трицепс.
1. Раменни преси с щанга (или дъмбели)
2. Разтваряне встрани с дъмбели
3. Вертикален скрипец (или набиране)
4. Хоризонтален скрипец (или чукчета с щанга)
5. Вдигане на щанга от лег с тесен хват, трицепсови кофички или френско с щанга (по избор).

По - принцип могат да се добавят още 1 - 2 упражнения, но не мисля, че има нужда.
3 - 4 серии от упражнение, от които 1 - 2 загряващи с по - лека тежест, повторенията между 6 и 10.
Коремни преси всеки път с по 2 - 3 серии общо, упражнения по избор. Прасците също.
Поне така го виждам аз като вариант за две тренировки седмично. И твоя вариант става, но ще тренираш мускулна група по - рядко. В такъв случай замени машините с описаните от мен упражнения.

Вариантът на Петко ми харесва много повече... Гарантирам ти, че с другата програма отново няма да имаш резултат.

Мерси Петко,

ще заложа на твоята програма - звучи разумно.
Само да питам. В предишните си постове ти написа:

“мъртва тяга или клек (не ги прави и двете в една тренировка)”

Сега виждам, че са на едно място...

[quote author=“Highspirit”]Мерси Петко,

ще заложа на твоята програма - звучи разумно.
Само да питам. В предишните си постове ти написа:

“мъртва тяга или клек (не ги прави и двете в една тренировка)”

Сега виждам, че са на едно място...

Е то си зависи. От натоварването върху кръста. Аз лично ги правя в една тренировка, но ако ти идва в повече на кръстчето, можеш да ги правиш в отделни дни или да редуваш тяга и клек през седмица.

Тук имам предвид варианта с прави крака, която натоварва основно задната част на бедрото. Преди говорех за стандартната тяга със свити крака, при която се натоварва и квадрицепса и се прави с по - големи тежести. Ако правиш клек, после ще си много изморен за нормалната тяга, затова не ги препоръчвах в една тренировка.
Този вариант на тягата, който съм сложил, е по - лек от нормалната тяга и допълва тренировката на краката и кръста.

ОК,

Благодаря на всички за мненията, от понеделник започвам :)

Спорд мен проблема ти е че ходиш 1-2 пъти на седмица!!! Според мен трябва да ходиш поне 3-4. Щом вече ходиш 4 месеца значи би трябвало да качиш поне 5 кг. Аз ходя също 4 месеца вече на фитнес и сам качил 6 кг., при това все още не взимам хр. добавки. От начало почнах по 2 пъти на седмица....свикнах с упражненията и сега ходя 3 пъти ... 1ден-крака и рамо(препоръчвам ти от начало да започнеш с клекове) 2ден- гръб и трицепс.....3ден- гърди и бицепс... незнам можеби пак да се претренираш но неми се вярва!? Аз лично тренирам големите групи с не повече от 20 серии, а малките с около 10-15 серии(общо всички упражнения :-) ) А и според мен няма смисал от инстуктори... аз сам от Кюстендил и тук има само 2 зали... инструкторът не си варши работата както трябва а показва само на някои хора(приятели) Аз просто гледам другите как правят упражненията и правя и аз така!!! Незнам според мен НЯМА НУЖДА ОТ ИНСТУКТОР !!!! нали ти казвам тука няма такива. просто си харесвам някой с добро телосложение и правя упражненията като него...е не всички де ........ е това е съвета ми кам теб ЧАО

Здравейте отново.

3 месеца след обмемените мнения мога да кажа, че програмата на Петко е страхотна! След като почнах по нея и си оправих малко хранителния режим (четох доста сайта),  за 1 месец качих 4 кг!

След това си смених работата и нямах никакво време за фитнес, тренирах пак по веднъж седмично, разбира се не качих повече, но и не свалих!

Сега от 15 тина дена отново се върнах към строго спазване на програмата на Петко и отново качих около 1-2 кг.

Май стана въпрос, че и най-добрата програма трябва да се смени по някое време. Дали да променя нещо или да продължавам както досега?

Поздрави

Докато има ефект, не е нужно да сменяш нищо. Ако имаш застой, тогава. Примерно, ако някое упражнение не действа вече (не прогресираш) го смени с подобно. Примерно, вместо с щанга, го прави с дъмбели или обратното, смени хвата или нещо подобно.

ОК, за сега май всички упражнения са наред.

Проблем ми създава само клека с щанга. Не че не действа, но просто не мога да кача на раменете си тежест, която да ми натовари бедрата истински. Едно че съм висок 1.90. Започвам да се огъвам, рамената ме болят и ме е страх от контузии. Пробвах с дъмбели отстрани вместо с щанга, но там пък е направо абсурд да държа в ръце нещо, което да ми натовари краката достатъно. Просто те са ми по-силни от другите мускулни групи (тренирал съм волейбол, футбол, туризъм).

Дали ще се изгуби ефекта, ако заменя клека с машината при която лежа по гръб и изтиквам тежестите с крака нагоре (извинявам се за описанието)?

Нямаш ли стойки, от където да взимаш щангата? Сигурен ли си, че техниката ти е добра?
Не е проблем по - принцип да се замени с лег - преса (ако за нея питаш). А за клякане с дъмбели в ръцете, може да ползваш фитили, за да не ти изпуска хвата.