Връзка между калории, режим "оцеляване" и загубата на мускул.

Намерих го! Нямате представа колко съм горд със себе си в момента. Ето линк:

http://www.jacn.org/content/18/2/115.abstract

Накратко - две контролни групи, и двете на диета от 800 калории. Едната група се упражнява аеробно (колело, качване на стълби и др.) 4 пъти в седмицата за по 1 час, а другата 3 пъти в седмицата със силови упражнения. Изследването трае 3 месеца.

Резултат - аеробната група губи между 51 и 47кг. активно тегло. Силовата група НЕ губи активно тегло и няма спад в метаболизма.

Заключение - дори и при изключително ниски калории, добавянето на силови тренировки предпазва от мускулна загуба и забавяне на метаболизма. Дори и да не предпазва напълно, то го прави на поне 90%.

Амин! :)

готина дискусия :)

ето един линк не баш по темата- ама пък тука се залага на малко ядене на протеин- тоест цикличното му намаляване и после рязко повишаване та е засегната загубата на мускула... http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/protein_cycling_for_maximum_gains

ЕДИТ Това дето го написа последното Тихомире го има и в книгата на Brad Pilon- Eat sto eat там има цитирани доста изследвания всъщност.

Скота, много ти благодаря, че ме подсети за тази книжка. Спомням си, че ти ми я препоръча преди доста време, а аз като я прочетох я сметнах за пълна порнография. Интересно как се променят нещата. :)

В книгата се говори точно за това, което аз търсех като отговори, а референциите в края са просто уникални. Избрах, намерих и прочетох тези, които са свързани с темата. Естествено, за да бъде всичко точно, давам линковете:

Effects of an Energy-Restrictive Diet With or Without Exercise on Abdominal Fat, Intermuscular Fat, and Metabolic Risk Factors in Obese Women

Meal frequency and energy balance

Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism

Restrained Eating Behavior and the Metabolic Response to Dietary Energy Restriction in Women

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women

Честно казано и досега го знаех, но сега съм тотално изумен от това колко полезен е спортът и какви магии прави с човешкото тяло силовата тренировка.

Поздрави!

Т.е. накратко... ако искате да сте яки и изчистени хапвайте повечко протеин, тренирайте с тежести и ако има какво да се чисти бъдете на малко минус с калориите :) това ли е извода

Това, което казваш е вярно, но аз лично си правя други изводи. Изводи, които на много хора ще им се струват като пълен bullshit. Включително и аз мислих така. Още не съм ги приел за 100% истина, но вече имам едно мнооого голямо “наум”. :)

Ето част от изводите, които си правя аз:
1. ако искате да отслабнете е много по-важно качеството на храната, отколкото нейното количество. Това е показано в множеството изследвания на VLCD (Very low calorie diet) от по 800 калории.
2. Дори и при по-голям дефицит (при ядене на качествена храна), стига да има включени силови упражнения, загубата на мускулна маса дори и да я има ще е абсолютен минимум. Като тук естествено не трябва да се прекалява и с тренировките.
3. Няма такова нещо като забавяне на метаболизма, както и няма такова нещо като starvation mode.
4. Броят на храненията е без значение. Честото хранене има други преимущества, но влияе слабо/нищожно при отслабването. Това се показва и при режими като IF и Warrior Diet.
5. Няма значение дали режима е Atkins, РБД, IF и т.н. В дългосрочен план загубата на тегло е една и съща. Просто метода е различен.
6. Загубата на мускул е нещо трудно постижимо, стига да се тренира силово разбира се.
7. Фитнеса и силовите упражнения оказват невероятно положително влияние върху човешкото тяло.
8. Човешкото тяло е супер машина!

Нещо такова си мисля. :)

То е близко до акъла и не е нищо ново, че ако искаш да си “як” трябва да хапваш повечко протеин и да тренираш с тежести. Съответно ако имаш да чистиш намаляш калориите, ако искаш да качваш - увеличаваш.

п.с. иначе поздравления за темата, много ми харесва дискусията и тематиката и определено следя с интерес :)

Това, което казваш е вярно, но аз лично си правя други изводи. Изводи, които на много хора ще им се струват като пълен bullshit. Включително и аз мислих така. Още не съм ги приел за 100% истина, но вече имам едно мнооого голямо “наум”. :)

Ето част от изводите, които си правя аз:
1. ако искате да отслабнете е много по-важно качеството на храната, отколкото нейното количество. Това е показано в множеството изследвания на VLCD (Very low calorie diet) от по 800 калории.
2. Дори и при по-голям дефицит (при ядене на качествена храна), стига да има включени силови упражнения, загубата на мускулна маса дори и да я има ще е абсолютен минимум. Като тук естествено не трябва да се прекалява и с тренировките.
3. Няма такова нещо като забавяне на метаболизма, както и няма такова нещо като starvation mode.
4. Броят на храненията е без значение. Честото хранене има други преимущества, но влияе слабо/нищожно при отслабването. Това се показва и при режими като IF и Warrior Diet.
5. Няма значение дали режима е Atkins, РБД, IF и т.н. В дългосрочен план загубата на тегло е една и съща. Просто метода е различен.
6. Загубата на мускул е нещо трудно постижимо, стига да се тренира силово разбира се.
7. Фитнеса и силовите упражнения оказват невероятно положително влияние върху човешкото тяло.
8. Човешкото тяло е супер машина!

Нещо такова си мисля. :)

Голяма част от изводите до които ти си стигнал, са се казвали и преди във форума. Коментирали са се, но до голяма степен оставаха неразбрани и не им се обръщаше внимание - нито на доводите, нито на потребителите, които споделяха тези неща.
Междудругото, аз в момента се храня VLCD - може би около 1300 ккал дневно ми се връзват. Качествена храна, добри тренировки. Белтъчини - не повече от 60-70 гр. Отдавна загърбих дните със 6-те хранения на ден, отдавна спрях да вярвам на това колко е важна закуската, отдавна спрях да определям начина си на хранене като ‘’еди какъв си’’ - ‘‘Quality over Quantity’’ my friend ;) :P

Това,че метаболзизмът не се забавя аз лично не мога да го приема.Също и за закуската и 6-те хранения.Но това си е мое мнение :)

запази си го ;)

Аз и не искам да го налагам на никого,Стели.Просто казвам какво съм установил за мен.Някога ще изпробвам нещо подобно като ИФ и други методики,не отричам,че работят.

@Mon coeur est a vous - Така е. Аз обаче винаги съм имал резерви към повечето от тези твърдения и никога не съм ги смятал за пълна истина. Смятах ги за даденост, а сега след като успях да ги видя научно доказани...друго си е. Отделно, че досега винаги съм вярвал в забавянето на метаболизма и starvation mode, а сега знам, че това са отживелици. Смятах, че при голям дефицит губиш яко мускули, а нещата не са такива. Ако хапваш достатъчно протеин и храната е качествена, заедно с умерени тренировки мускулите се пазят...въпреки дефицита.

@Deuce - и на мен ми е странно, но...пред очите ни е. Пък и това са само малка част от изследванията, които прочетох. Това не означава, че ще спра да закусвам или че ще отслабвам като ям по 500 калории. Просто знам, че нещата не са точно такива, каквито си мислих, че са.

Между другото докато тренирах днес ми присветна защо трябва да отлсабваме с малък калориен дефицит. Ясно, че от метаболитна гледна точка няма значение. Като се сетих обаче за новата статия на BB-Team за кожата и отслабването зацепих - ако тръгнем да отслабваме рязко ще се превърнем в човека стрия. Та, ако не друго, то от гледна точка на запазване на кожата, трябва да внимаваме с дефицита и скоростта на слабеене.

Поздрави!

[quote author=”Тихомир Велев” date=“1309445442Просто знам, че нещата не са точно такива, каквито си мислих, че са.

Аз също!Интересно е обаче как старите билдъри са правели мускули със стоене от 4-5 часа в залта,сегашните с по 1 час,същото и с храненето.Изобщо целият този спорт и развиването на тялото винаги ще си останат някак “мистични” :D
Поздрави!

С развиването на науката и човечеството, някои истини се превръщат в лъжи, а някои лъжи се превръщат в истина. :)

Абе няма ли да разберете най-сетне, чудеса няма! Трябва здраво ядене, блъскане и тук там акъл. ;) :D

1. ако искате да отслабнете е много по-важно качеството на храната, отколкото нейното количество. Това е показано в множеството изследвания на VLCD (Very low calorie diet) от по 800 калории.
———————————————————————————————————————-
Да, но качествената храна често пъти не е толкова калорична, не е толкова вкусна и не можем да преядем с нея, защото трябва или да не ставаме от масата или да харчим месечно колкото вноската на един VW Passat примерно (dull)

2. Дори и при по-голям дефицит (при ядене на качествена храна), стига да има включени силови упражнения, загубата на мускулна маса дори и да я има ще е абсолютен минимум. Като тук естествено не трябва да се прекалява и с тренировките.
————————————————————————————————————————-
Тук “прекалил” е субективно понятие. А и храната до голяма степен определя колко може да “търпи” тялото този стрес от упражненията. Трябва да направим една тема и за това, според мен.

3. Няма такова нещо като забавяне на метаболизма, както и няма такова нещо като starvation mode.
—————————————————————————————————————————
Тук съм много съгласен, но що се касае до здрав човек или такъв, който води що-годе здравословен живот с нормална активност. При тежки заболявания, залежаване в болница, стрес и специфика на работното място (седене дълго време и едното води към другото- пици и фанти). Искам да кажа просто, че организмът се наглася според условията, които му се предоставят. За какво му е да има голям BMR, като този стомах и тези черва се раздвижват 1 път дневно (съвсем метафорично де, не ми търсете семки в знаете :D )

6. Загубата на мускул е нещо трудно постижимо, стига да се тренира силово разбира се.
—————————————————————————————————————————
Това е новината, която ако съдя по себе си и приятелите ми, е абсолютно вярна. Мускул трудно се губи, но визуално понякога е трудно  да се докара, както преди. Тук миофибриларната хипертрофия и недобре проучените факти за нея са на ход.

7. Фитнеса и силовите упражнения оказват невероятно положително влияние върху човешкото тяло.
—————————————————————————————————————————
Тук трябва да се включват заниманията със спринтове, собственото тегло, стречинг и пилатес. Но във връзка с точка 2, мисля че ще е удачно при 1000 ккал/ тренировката да я приемем за единица, а при 800ккал да я намалим паралелно на 0.8 от обичайното.

Според мен много интересни неща си изровил, Тихомире, а изводите наистина трябва да се експериментират. Имам обаче един конструктивен въпрос- що се отнася до визията, нормална мускулна маса с намален % мазнини ли ще е по-добре или увеличена мускулна маса при запазен % мазнини? Защото ако изберем второто, то вече имаме проблем, тъй като нищим как се запазва един мускул, но не и как той се надгражда... Дали всичко гореспоменато е валидно и за казуса ” Повече мускули, еднакви мазнини” ?

Струва ми се, че малко едностранно гледаш на нещата от гледна точка на класическите схващания “2.2 протеин на кг, хранене през 2 часа и т.н.”. Не ги приемай за някакъв закон, нуждаещ се от опровергаване.

Качеството на храната е важно винаги. Количеството, също не е за пренебрегване.
Да си вадим генерални изводи, от  изследването на хора(предимно жени) с наднормено тегло и при “първи стъпки” и сблъсъци със спорт, идеята на което е да обясни някои нещица, нужни при решаване на проблеми, свързани с  extreme clinical obesity?
Нашите и техните цели, силно се различават. Отправните ни точки, също. Ти искаш да си як и да изглеждаш добре.
Те, трябва да загубят 10-20% мазнини. 

За “оцеляващия” режим и несъществуването му -на какво се дължи йо-йо ефекта при силно рестриктивните диети? Дали подобен VLC подход, всъщност не е много сходна грешка, каквато се допуска и в доброто-старо лечебно гладуване, приложено с цел “елегантно отслабване”? А при клинични нужди, дори и това може да се приложи. Защото тогава, това е жизнено важно.

Иначе съм съгласен, че и с малко “манджа”, можеш да се поддържаш. Трудно ще прогресираш, обаче.
А това е нещото, което повечето от нас търсят.

@introducer - определено споменатото важи за цел отслабване и запазване на мускула. “Повече мускули” се основава на другата противоположност на закона за енергийния баланс. Тогава трябва да ядеш повече, отколкото изразходваш. Е, става и с по-малко, номера е мускулите да успяват да се възстановяват. Колкото по-малко им даваш, толкова по-трудно се възстановяват и толкова повече трябва да внимаваш с тренировките, за да не претренираш и не започнеш да регресираш. В момента ми се е набило в главата твърдението на Mike Mentzer, че за да трупаш мускул трябва да ядеш само 16 калории повече от калорийния ти баланс. От тях пък само 4 трябва да са от протеин. Въпроса е, че още се чудя от къде да започна да го човъркам туй твърдение. :D

@6th - напротив. Никога не гледам на нещата едностранно. В нито един аспект от живота не го правя. Винаги имам резерви към нещата и знам, че обикновено истините са повече от една. Но въпреки това смятам, че някои неща трябва да се човъркат, да се изследват и ако е нужно да се опровергават. Да вземем примера с 2.2гр. протеин. Преди 40 години са смятали, че колкото повече протеин ядеш, толкова повече мускули ще правиш. Тъпкали са се с протеин. Ако никой не го беше опровергал? Ако никой не беше казал, че 1 до 1.5гр. на килограм активно тегло е достатъчно? Сега още щяхме да се тъпчем с протеин (не че не го правим) и всички щяхме да сме с бъбречни кризи.

Относно изследванията, мисля, че точно това е целта им - да се вадят генерални изводи от тях. Да знаеш, че има 90% шанс еди-какво-си да се случи, но има и 10%, които си зависят и от генетичните ти заложби. Вярно, че в случая главно жени са подложени на тестове, но главната разлика, която виждам е тестостерон:естроген. При мъжете, които имат много по-високи нива на тестостерон запазването на мускула мисля, че ще е още по-лесно. Ако не можем да си правим изводи от изследванията, то от кое? Ако всеки път си казваме: “Изледвани са там 1000 човека, които показват сходни резултати, ама при мен е друго...аз съм различен.” Има разлики, съгласен съм, но такива изследвания поставят една основа, а вече всеки индивидуално гради своята къща върху нея.

Йо-йо ефекта се получава от неправилно отслабване, което води до загуба на мускулна маса, а това пък от своя страна води до забавяне на метаболизма. Също така се получава и заради това, че никой не мисли как да запази резултата, а се връща към стария си начин на хранене, който всъщност е причината да се нуждае от отслабване.

Пример - мъж/жена с калориен баланс от 2000 калории решава, че иска да отслабне. Няма хранителна култура и правилни хранителни навици. Избира си магическа диета от Интернет, която обикновено ще е бедна на качествен протеин и ще се основава на много малко калории (да кажем 500-800). Та, въпросния човек Х или очаква резултати само от диетата, при което липсата на силови упражнения му разказва играта на мускулите, или започва да тича на стадиона отново без силови упражнения. Преди да започне диетата той консумира по 3000 калории на ден. Започва диетата, консумирайки 500 калории, свършва диетата и пак се връща към старите си хранителни навици и се тъпче с по 3000 некачествени калории. Абсолютно нормално и логично е, че ще има йо-йо ефект, защото правилният начин на хранене не трябва да е само за 30 дни, а за цял живот.

Както и да е...много се разписах. С темата не целя да променям виждането, мисленето и нагласата на останалите. Аз намерих своите отговори и направих свои изводи. Те са си за мен. Кой ще ги споделя и кой не, не е мое решение. Иначе ценя мнението ти, да не останеш с грешно впечатление. :)

Поздрави!

За протеина, не знам кое е опровергано, но 1-1.5 гр/кг активно тегло не бих казал, че е достатъчен. Ако не тренираш или само подържаш, как да е, но ако искаш наистина мускули, яж двойно повече.

Малко отклонение от същността на темата, но така или иначе е полезно като информация.

Относно протеина и колко трябва да премаме разполагам със следното:

Следните проучвания показват, че прием над 2гр./кг е безполезен при едно условие - адекватен прием на калории и въглехидрати. При НВД-та нуждата от протеин евентуално се увеличава, но не успях да намеря изследване:

Evaluation of protein requirements for trained strength athletes
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders
Protein requirements for endurance athletes

В горните изследвания се споменава 1.6,1.7гр/кг. като горна граница. Грамаж, който е достатъчен. Изведнъж обаче изниква:

Evidence that protein requirements have been significantly underestimated

където се казва, че RDA от 0.8гр./кг. е грешно. Вече е установено, че от 0.93 до 1.2гр. е препоръчителната доза за неактивни хора.

Това означава, че в горните проучвания, където за активни спортисти се препоръчва 1.6гр., с добавената стойност от 0.2 до 0,3 гр. от новото проучване, пак излиза, че повече от 2гр. за спортисти не са нужни.

Е, нищо не пречи да се презастраховаме и да ядем по 2.5гр./кг. :)

прави ми впечатление, че при толкова интересна и важна тема, този път огромна част от по принцип най-активните не взимат участие..

Е, ти пък сега. Да не създаваме предпоставки за излишно оспамване. За кой е интересна темата не определяме ние, а още по-малко кой да взима участие. :)

Интересна тема,малко се е превърнала като преоткриване на топлата вода.Лично за себе си съм разбрал,че има режим на оцеляване и той се изразява в чувството на глад.Гладът е знак,че нещо в тялото не е наред.Почувстваме ли го значи аминокиселините в кръвта са намалели значително и най-лесния начин за тялото е да прибегне до мускулната маса.Именно за това хардгейнърите трябва да ядат на определени интервали.Количеството протеин,което гледате в тези изследвания ми се вижда смешно.Под 2.5 грама на килограм е абсурд и ако си мислите ,че това са празни приказки просто пробвайте да ядете 3-4 грама за 2-3 месеца и вижте резултата.Бъбреците няма да се увредят,ако преди това не сте имали проблеми,а и многото протеин е една от причините за повишен прием на вода.Аз също се замислях много преди време върху такива ‘’главоблъсканици’‘.Истината е уникално проста и не за първи път я казвам.За да има мускулен растеж трябва:да сме в положителен калориен баланс,да тренираме тежко с базови упражнения,като се стараем да има прогрес в тежестите,да се храним с чиста храна и да даваме на мускулите време да се възстановят преди следващата тренировка.Колкото и просто да звучи,малцина успяват да го изпълнят.Ще ги познаете по поразителните физики.

Ето малко лични наблюдения:
- Качеството на тренировките ми се влияе най-вече от стрес и вида и количеството на енергийния източник
- Приемането на свръхколичества протеин никога не са ми носели по-добри резултати, напротив. Най-добри резултати съм получавал при 1.8-2г/кг при наличие на качествен енергиен източник, в обилни количества и качествен протеин - яйца, месо, малко млечни.
- Отдавна съм забравил за тежкото трениране и следенето на работната тежест. Много повече ми дава промяната в композицията на тренировката, съкращаване на почивките между сериите, правилен подбор на упражненията.
- Ролята и ‘’незаменимостта’’ на клека и тягата са невероятно преувеличени. Класическият лег отсъпва многократно пред гилотина-пресата за развитие на гърдите.
- Чисто силовите тренировки са много неефективни за изграждане на маса, тъй като има около 7 показателя, по които нервната система може да се приспособи за увеличаване на силата без да се налага увеличаване на масата.
- Хормоналният отговор в следствие на тренировки с големи тежести има малко общо с темпа на натрупване на маса.

Да, ако целта е плажна (манекенска) фигура, си прав, може без клек и тяга и без гонене на тежести и сила.

Малко извън темата но ...

Ролята и ‘’незаменимостта’’ на клека и тягата са невероятно преувеличени.

Би ли споделил на базата на какъв опит стигаш до това заключение.

Със sissy squat развих повече бедрата си, отколкото с клек на 20 повторения с 90кг + значително по-красива форма. Забележи, изпълнявах sissy squat 90% само с лично тегло.

Колкото коментара на Петко К - именно за изграждане на красиво, ако искаш го наричай манекенско тяло, говоря. Това не изключва известна масивност.

Под 2.5 грама на килограм е абсурд и ако си мислите ,че това са празни приказки просто пробвайте да ядете 3-4 грама за 2-3 месеца и вижте резултата..

Е, това е малко пресилено. Позавишил си яко минималната доза. :)
Иначе съм съгласен, че има сериозна разлика при сериозен прием на протеин и минимален такъв.

За 800-те калории - тоя подход ми бие на абсурден за прилагане при здрави и спортуващи хора, е..ако са по 30-40 кг...може.
При клинични нужди, може и да е оправдан.
Велев - изследването за VLC е целево. Написано е по какъв повод е проведено. Съответно, резултатите при спортуващ ектоморф(примерно), подложен на силова тренировка и 800 калории, могат да са съвсем различни. Затова и не смятам, че е приложимо за всички, защото при него се изследва определен подход, при специфична група хора и с конретна цел, при който има 1 единствен променлив фактор.
В някаква степен, изхождайки от въпросното изследване, можем да приемем като извод, че кардио тренировките(като единствен спорт) горят ММ, при VLC и храна 40/49/1. :P

Велев - изследването за VLC е целево. Написано е по какъв повод е проведено. Съответно, резултатите при спортуващ ектоморф(примерно), подложен на силова тренировка и 800 калории, могат да са съвсем различни. Затова и не смятам, че е приложимо за всички, защото при него се изследва определен подход, при специфична група хора и с конретна цел, при който има 1 единствен променлив фактор.

Естествено. Аз също не смятам да отслабвам с толкова малко калории, нито ще го препоръчам на някой. Търсех съвсем други отговори и ги намерих. :)

Я марш в залата!!! :D :D :D Тези усилия дето ги хвърляш в откриването на философския камък, ако ги оползотвориш във залата няма да има нужда да изпадаш в подобни размишления ;)

Хе-хе! Два дни почивам, а в подобни размишления изпадам ежедневно, но си ги пазя за себе си, че иначе ми се карат като го правя публично. ;) Характер, к’во да го праиш. :)

Размисли и страсти с проф. Велев :D

Ха,то имало интересни теми в този раздел :Д
Иначе да,мускул трудно се губи!Убедих се в това,когато един приятел започна работа в хамалска фирма (носене на каси по 8-10-12 часа на ден,зависи).
Ще кажа само,че с много малко храна,закуска и вечеря,рядко обяд (при това той не яде много като цяло,това съм го забелязал от години) отслабна много за едно лято и освен това направи мега бруталните рамене,като гюлета а да не говорим за трапеца ;D
прасците и краката също са на доволно ниво(клекна 115 м/у другото без целенасоченост към силови тренировки)
Такаче тези митове за starvation mode,че не можеш да сваляш мазно докато качваш мускул и т.н. като цяло са измислица и яко преувелични от фитнес индустрията.

Да, май всички имаме по един приятел, на който тайно му завиждаме как се тъпче с junk food, пие, пуши, не тренира, но въпреки това поддържа нисък процент мазнини, особено е силен и има добре оформена мускулатура. :)

Не говорех за това...
усещам малко сарказъм в думите ти.
Говоря ти за човек наднормено тегло,почва да бачка в фирмата на майкаму (носене на каси и такива хамалски истории),не с баш джънк фууд,но нищо общо с билдърското хранене прави брутални рамене трапец и крака(около 12-14% мазнини е в момента)...

Никакъв сарказъм не влагам. Говоря сериозно, защото аз имам такъв приятел, който се храни и жевее адски нездравословно, но въпреки това има супер тяло. Мислих, че и ти за това говориш. :)

Е нормално, не виждам какво те учудва. Направил малко рамене и свалил някое кило. 
Аз пък нямам познати, които да ядат кавото искат, да не тренират и да са силни и с нисък процент мазнини. Даже не съм виждал такива, само съм чувал за тях - разни митове и легенди :D

По селата и строежите има доста... а и се счупват от пиене...

Какви има? Дай да уточним понятията първо, какво се разбира под релеф, оформени мускули и сила?

Аз лично не говоря за тяло и сила като тази на чичо Арни, но едно прилично тяло с нисък процент мазнини (аз му давам 7-8%). Ужасно красиви прасци, големи и нацепени, с огромни предмишници и хват като менгеме, но пък не толкова големи мишници. Няма големи гърди, но има изчистена преса.

Накратко - добро тяло, но постигнато с отвратителен начин на хранене и висене по блоковете (работи като алпинист момчето). Естествено, правя разлика между фитнес тяло и неговото, но става въпрос, че от нищо е направил нещо. :)

Какво дават тежък клек, лег или тяга, което не можеш да вземеш от останалите упражнения ?

велев по скоро от нещо е направил нищо.. визирам явно хубавия му ген и неразвитието му