17.07.11
21:02
Аз съм на 17г 170см 56 кг стаж 1 година ЦЕЛ : ММ Програмата става ли за ММ? и дали ще има ефект от нея?
Понеделник, сряда и петък
Гърди:
Избутване на щанга от лег 5 x 6 - 10
Флайс от лег 5 х 6-10
Повдигане на щанга от полулег 6 х 6 - 10
Кросоувър затваряне на гърди на скрипец 6 х 10 - 12
Кофички (собствено тегло) 5 х до отказ
Пулоувър с дъмбел 5 х 10 - 12
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец до брадата (пред лицето) 6 х до отказ
Мечка 5 х 6 - 10
Придърпване на хоризонтален скрипец 6 х 6 - 10
Гребане с дъмбел 5 х 6 - 10
Мъртва тяга с прави крака (римска мъртва тяга) 6 х 15
Крака:
Клек 6 х 8 - 12
Лег преса 6 х 8 - 12
Бедрени екстензии 6 х 12 - 15
Бедрено сгъване 6 х 10 - 12
Напади с щанга 5 х 15
Прасец:
Повдигане на пръсти от стоеж 10 х 10
Повдигане на пръсти от седеж 8 х 15
Повдигане на пръсти на единия крак (държейки дъмбел) 6 х 12 за всеки крак
Предмишница:
Повдигане на китки (на коленете) 4 х 10
Обратно повдигане на китки с щанга 4 х 8
Завиване на тежест на щанга – до отказ
Корем: X часа на различни неспецифични коремни упражнения, почти без прекъсвания.
Вторник, четвъртък и събота
Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 6 х 6 - 10
Сгъване на дъмбели от седеж 6 х 6 - 10
Концентрично сгъване с дъмбел 6 х 6 - 10
Трицепс:
Избутване на щанга тесен хват от лег 6 х 6 - 10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 6 х 6 - 10
Френско разгъване с щанга 6 х 6 - 10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 6 х 6 - 10
Рамене:
Раменни преси с щанга 6 х 6 - 10
Повдигане на ръце напред (стоеж) 6 х 6 - 10
Повдигане на ръце встрани 5 х 6 - 10
Повдигане на ръце с кабел 5 х 10 - 12
Прасци, предмишница и коремни мускули същите като в понеделник, сряда и петък.
Тази програма я взех от 1 сайт като пишеше че това било най-ефективната тренировка на Бат Арни и затов викам я да я пробвам
Бат арни е тежал 56 кила в 4ти 5ти клас. Ти Арнолд ли си? На неговия режим ли си? Неговия ген ли имаш? Взимаш ли анаболни стероиди? ...
Ми чесно ли :Д НЕ искам да намеря 4-5 дневен сплит защото старата ми програма вече не дава резултат тя беше 3 дневен класически сплит 1.гърди бицепс предмишница2.гръб трицепс трапец 3 рамо крака корем
ако можеш да ми препоръчаш нещо ще съм ти благодарен като гърдите са ми приоритет изоставт много
Мнението беше редактирано от Xristiqn на 17.07.11 22:02.