Моля, за съвети как да се справя със свръхтегло

Здравейте ! Искам да се извиня за твърде дългото съобщение, което ще публикувам, но ми се искаше да си обясня проблема по-подробно. Благодаря на хората, които ще си направят труда да го прочетат !

Казвам се Петър на 28 г., 190 см, 165 кг (по-голямата част, от които мазнини). Тези килограми съм ги „постигнал” в следствие на заседнал начин на живот, хранене с „боклуци”, алкохол и леки наркотици през последните 10ина години. Мисля, че вече съм стигнал дъното и искам да се променя. Разглеждам сайта от известно време и знам, че има хора, които могат да ми дадат насоки как да започна здравословно отслабване. Преди няколко години бях пробвал „диети”, които само влошиха нещата. Опитах се да прегледам форума доколкото ми е възможно, но не успях да намеря подобен случай на моя. Работя по цял ден на компютър, физическата ми дейност отсъства, с изключение на събота и неделя, когато излизам на разходки из града. Работата ми е доста натоварваща психически и в края на деня се чувствам като убит. Опитвам се да се храня поне 3 пъти на ден, но понякога закуската (овесени ядки с кисело мляко или сандвичи с хляб вита, пуешко филе, зеленчук и кашкавал) я пропускам поради трудно събуждане сутрин. На обяд се храня на стол (с доста отвратителна храна най-често – супер мазна и често солена). Вечерно време „наваксвам” недостига на енергия с готови храни и салати (кебапчета/ кюфтета/пилешки пържоли/пържени тиквички, нерядко сладки десерти или крекери, кока кола, натурални сокове, плодови млека за пиене). Събота и неделя често ям пици или спагети. От седенето пред компютър и от теглото имам болки в кръста и колената. През седмицата ходя 1 път на футбол, но напоследък натоварването на краката, като че ли ми идва в повече и ме е страх да не получа контузия. Вкъщи имам 2 гирички по 12.5 кг, които вдигам от време на време. Това, което най-много ме депресира е, че дори най-малките физически натоварвания ме задъхват и не знам сърцето ми колко ще издържи (явно е много зле). За моя радост (поне засега) кръвните ми изследвания са в норма (кръвна захар, холестерол, триглицериди), което ме кара да мисля, че човешкия организъм е една невероятна система след всичкото, което съм причинил на моя. Кръвното ми налягане е около 140/90 (при нормално около 120/80). Искам да ви попитам няколко неща, които съм чувал, но не знам колко са верни:
1. Хората със свръхтегло по принцип се нуждаят от повече калории за поддържане на основните функции на организма. Като започна режим с фиксирани калории на ден, трябва ли калорийният ми баланс да е по-голям отколкото на човек с нормално тегло, за да избегна режим на “starvation”, ако рязко намаля калориите спрямо сегашно приеманите от мен ?
2. Чувал съм, че фитнеса и тренирането с тежести натоварват сърцето. Какъв вид физическа дейност е подходяща за моето състояние ? Гледал съм по разни предавания, че хората в моето положение ги карат да се разхождат и да правят упражнения.
3. Какъв режим на хранене да предприема в началото - НВД или балансиран ? Как точно да сметна отношението белтъчини/мазнини/въглехидрати за моите килограми ?
4. Мога ли между основните хранения да вземам протеин на прах (като заместване на хранене) и каква марка бихте ми препоръчали (Sci-MX, Reflex, Lonsdale, Herbalife (макар, че като им видя сайта на български с колко правописни грешки е малко ме съмняват в качеството на продуктите им)) ?
5. Продават ли велоергометри за моите килограми ? Колкото и магазини да проверих повече от максимално тегло 150 кг не видях, а не ми се иска да си купя и да се счупи.
6. Какво друго бихте ме посъветвали ?

Основната ми цел е да се освободя от максимално количество мазнини по здравословен начин. Вторична цел - натрупване на мускулна маса. Предполагам, че могат да се съчетаят и двете едновременно.

Благодаря предварително !

ПС. Извинявам се за правописните или пунктуационни грешки, които съм допуснал. Бих бил благодарен, ако обяснявате и съкращенията, които ползвате в отговора си, понеже съм лаик в тази област.

За мен най-добрия вариант в твоя случай е да направиш една хубава диета с 5-6 хранения дневно да ограничиш Джънк Фууд-а и въглехидратите драстично,за сега протеин на прах и всякакви такива не ти трябват,най-доброто натоварване което можеш да направиш на тялото ти е плуване 3 пъти седмично сега басейните са отворени до късно няма да е проблем да плуваш след работа 1 че разпуска 2ро че ще ти помогне да свалиш доста килограми плуването не натоварва ставите кръста и сърдечносъдовата система като свалиш 30-40 кг от цялата работа започни да ходиш на фитнес и да тичаш тия неща стават постепенно ;),но ти трябва сериозно оправяне на хранителния режим.И запомни има ли желание за промяна ще намериш и време за всичките неща ;)

Здравей! Подкрепям, това което ти е написал Филип :)
Аз също работя по цял ден на компютър и по цял ден седя,  и също имам проблем с килограмите.
Но съм се взела в ръце, днес ми е 11 ден от както променям начина си на хранене/живот/ и се чувствам супер, ограничих мазнините, въглехидратите......... и съм много доволна от себе си! Тази седмица започвам и да спортувам :)
В този сайт има много хора, които могат да ти помогнат.
Аз съм още в началото и едва ли мога да ти дам някакви супер съвети, но едно със сигурност мога да ти кажа човек, когато има желание, намира начин, а когато няма си търси извинение! Всичко е в твои ръце!

Здравей!
Най-добре ще е наистина да ходиш да плуваш, но въпреки това гледай и да се разхождаш повече. С наднормено тегло ще е трудно да бягаш, но примерно излез и се разхождай по няколко часа, качвай се по стълбите вместо да ползваш асансьора, ако ще ходиш на плуване буквално ходи, а не с автобус. Относно храненето - яж много зеленчуци. Ако ядеш сандвичи и т.н. гледай по колко калории и въглехидрати има филийката, за да знаеш горе долу колко поемаш (става въпрос за сандвичи, които сам си си приготвил, старай се и храната ти да е приготвена от теб). Яж по няколко пъти на ден, 5-6 пъти, както каза Филип Буцев, на около 2-3 часа. Ако нямаш време или смяташ, че не можеш да се храниш толкова често, започни да ставаш по-рано - така направих аз. (не помага само за храненето, а за абсолютно всичко) Старай се да закусваш, дори да не ти се яде (отначало е така). После се свиква и няма да можеш да си представиш събуждане без закуска малко след това. На мен ми трябваха около 3 седмици да започна да свиквам с хранителния режим, който си поставих - преди това някак си все ми се ядеше, но не от глад, а от скука. Когато започнах да бягам сутрин всякакви съмнения откъм храненето изчезнаха. Стига да се храниш правилно и да имаш физическа активност ще свалиш сравнително бързо достатъчно килограми за да си вземеш велоергометър, който да те издържа.
И последно - ако пиеш - намали алкохола колкото се може повече, особено пък на гладно. Аз тук нямам компания, с която да пия алкохол, така че не ми е било голям проблем, но ако ще пиеш бира, пий един път в седмицата. Винце червено е най-добре ако ще е алкохолна напитка, но ги сведи до минимум. И под тази бира и вино имам предвид по една чашка, не няколко.
Тези гирички си ги вдигай, могат само да помогнат. Виж какви упражнения можеш да правиш с тях, в сайта има подробни обяснения.

Трябва постоянство, докато храненето и “физическото” се превърнат в навик. Тогава всичко си идва на мястото и ще се удивиш от това колко успешно сваляш килограми.

Моят съвет е да не бързаш и да си много търпелив. Съвети за храната и спорта няма да ти давам, в сайта е пълно с информация. Прочети важните теми в разделите. И все пак ... опитай се да започнеш да ходиш пеша на работа, не ползвай асансьор където е възможно. Като свалиш килограми, ще видиш как започваш да имаш повече “въздух”, ще си по тонизиран. Тогава може да започнеш и с леко кардио на вело примерно. Но пак казвам бъди търпелив. За да стигнеш нормални килограми за твоя ръст (около 100кг) и то максимално здравословно ще са ти необходими поне 2 години. Отделно е хубаво да не бързаш и заради кожата...  За да поддържаш мотивацията си във времето си поставяй цели, примерно за няколко месеца, нещо като контролни точки. Ако ги изпълняваш ще си доволен от себе си и ще се стимулираш допълнително. Учудването в очите на хора, които не са те виждали от повече време също е готин стимул. Има доста хора които са се променяли и са успявали... ти нали не си по-слаб от тях психически и физически ;) Така че действай. Успех!

Много е хубаво, че си осъзнал проблема си и си решен да се бориш с него. Аз като тинейджър много тренирах, но после се отпуснах и само за няколко месеца всичките ми мускули станаха на сланини. Обаче се преборих. УСПЯХ. ВЪЗМОЖНО Е. Ето какъв е начинът:

Стъпка 1: направи си дневник, в който да си записваш теглото всяка сутрин и вечер. Освен това всяка вечер записвай всичко, ама наистина ВСИЧКО, което ти е влязло в устата през деня, включително дъвки, кафета, напитки, бонбони, с които са те почерпили и т.н. С една дума - всичко! Много е важно да бъдеш откровен със себе си. Този дневник ще си е само твой и само ти ще си го четеш. Трябва да си наясно с това, какво ти влиза в устата всеки ден по същия начин, по който си наясно какво представляваш, когато се погледнеш без дрехи в огледалото.

Стъпка 2: прочети тук какво е Junk Food и НЕЗАБАВНО престани да се тъпчеш с тези боклуци.

Стъпка 3: промени отношението си към храната. Храна е нещо, което ти е необходимо, за да поддържаш тялото си.

Храната не е развлечение - престани да се тъпчеш от нямане какво друго да правиш.

Храната не е начин за отпускане и релакс - престани да се тъпчеш, “за да си починеш”, както ти втълпяват рекламите от телевизора.

Храната не е допълнение към вестника, книгата, телевизора или компютъра - престани да ядеш каквото и да било, докато четеш, гледаш телевизия или си пред компютъра.

Храната не е начин за общуване с други хора - престани да нагъваш вафли, бонбони, бисквити, солети и други глупости, докато разговаряш с други хора, това е адски противно и ненормално.

Стъпка 4: престани да ядеш тестени храни (баници, пици, закуски), мазни храни, сланина, тлъсти меса, кетчуп, сметана, краве масло, маргарин, хайвер, майонеза и подобни.

Стъпка 5: престани да ядеш мек, бял хляб. Купувай си само пълнозърнест/черен хляб и го яж ПРЕПЕЧЕН.

Стъпка 6: престани да ядеш всякакви пържени храни, яж храната си сурова, приготвена на пара, варена или печена.

Стъпка 7: престани да се тъпчеш със сладкарски изделия - сладкиши, вафли, бонбони, кексове и т.н. Ако ти се хапва сладко, вземи си една чаена лъжичка мед, блокче натурален шоколад или топка (20 - 30 гр.) сладолед.

Стъпка 8: спри да пиеш концентриран алкохол, червено вино, бира, шейкове, газирани и безалкохолни напитки. Пий минерална вода, кафе и чай  (без сметана, може с малко захар), фреш и по изключение - натурален сок и бяло вино.

Стъпка 9: престани да ядеш кюфтета, кебапчета, шницели, колбаси и месни субпродукти (сърца, дробчета, кожа, черва). По изключение може да си позволиш по 20 - 30 гр. сурово-сушени колбаси (луканка, пастърма) или деликатеси (филе “Елена”, пилешко роле).

Стъпка 10: ограничи ориза и картофите за сметка на граха, боба и лещата.

Стъпка 11: ограничи червените меса (свинско, телешко, агнешко) за сметка на пилешкото (без кожа) и рибата.

Стъпка 12: ограничи кашкавала и прясното мляко за сметка на киселото мляко (купувай си с масленост 3,0 - 3,6%), изварата и сиренето.

І . Бъди реалист. Започни от стъпка 1 и постепенно върви към стъпка 12. Днес вземи една тетрадка, запиши колко тежиш и ВСИЧКО, което си си натъпкал в устата. После спираш боклуците и тъпченето пред телевизора, после хляба, и пърженото, и т.н. Тази последователност въобще не е случайна. Няма никакъв смисъл да сменяш свинското с пилешко, ако мислиш да набиваш кюфтета с бира - една домашно приготвена порция свинско с ориз е много по-хранителна, здравословна и диетична от кюфтаците с бирата, или пък да сменяш кашкавала със сирене, ако нагъваш свинско с ориз, просто няма смисъл.

НАПРАВИ ГО ПОСТЕПЕННО - за 3 седмици, 4 стъпки на седмица - ВЪЗМОЖНО Е

ІІ. Купи си велосипед и започни да караш из парка. Мога да ти препоръчам Drag Ontario Team Edition, 650 лв. е, но е яка машина и ще те издържи. Аз от една година карам такова и вчера извъртях 76 км. за 5 ч. и 40 мин. - 13 км/ч средна скорост на педали никак не е зле, нали :) В началото обаче и аз започнах с половин-един час обикаляне в парковете. За твоя ръст ти трябва рамка размер ХL - 22 инча, ако в магазина нямат такова високо, остави им капаро и им кажи да поръчат, не си купувай по-малко.

За 3 месеца спокойно ще слезеш на 150 кг., после ще си купиш 2 дъмбела по 10 кг за 100 лв, вземаш си една тясна дървена пейка, без облегалка, за лежанка (или си купуваш лежанка от фитнес-магазина) и ще ти пратя моята фитнес-програма за отслабване, много е ефективна, аз свалих 12 кг. за 8 седмици и продължавам да свалям с фантастична. Но първо трябва да се слезеш на 150 кг., над тези кг. е много рисковано за ставите и сърцето, не си струва.

В Технополис продават кантари, които теглят до 180 кг., веднага си купи!!!

Това мнение саморъчно ли го писа или го копира от някъде?

С глупостите, които съдържа, е било доста стабилна загуба на време в първия случай.

Mнението на Иван Д. спокойно можеш да го пропуснеш, даже е наложително :D

Mнението на Иван Д. спокойно можеш да го пропуснеш, даже е наложително :D

Абе има 3-4 верни неща но като цяло има и много простотии ще се научи момчето липсва му опит още :)

Колкото до автора аз лично ти казах как ще стане най-лесно плувай това с колелото не е желателно ще ти отидат коленете,а кантара не е фактор за прогрес който гледа кантара не прогресира за мене Виж Огледалото е друго нещо там ще следиш прогреса :)
Разгледай също така дневниците аз лично до скоро свалях кг виж ми дневника :) има и други момчета който разбират тук вих на Тихомир дневника това ще ти е достатъчно да си направиш хранителен режим :)

Трябва ти кетогенен режим.

Обърни се към професионален фитнес инструктор с който да поговориш за начина си на живот възможностите си за спортуване за движение за хранене и т.н.
Да ти направи програма съобразена с индивидуалните ти особенности част от които са тези неща които посочих по горе.
Тия въпроси които си ги задал трудно може да им се отговори в една огромна книга камо ли във форум.
Не забравяй, че сериозните промени изискват сериозни мерки.
Въоръжи се с невероятно търпение и действай.
Умишлено не ти препоръчвам конкретен фитнес инструктор, но има хора които наистина знаят какво и как правят.

Това мнение саморъчно ли го писа или го копира от някъде?

С глупостите, които съдържа, е било доста стабилна загуба на време в първия случай.

Да, сам го писах, защото бях със затлъстяване ІІІ-та степен (ИТМ над 30), а сега съм само ІІ-ра степен и това е начинът, по който отслабнах аз, и лично на мен много добре ми действа, както и домашната ми програма, и едно упражнение с гирички вкъщи, което сам си измислих.

За Нова година като стана 90 кг. непременно ще пусна една тема със снимки преди/сега, и с тренировъчната си програма.

И това нещо горе ще бъде първата част, защото така се започва!!!

Иване това, че си постигнал нещо не означава, че си го направил по най-добрия възможен начин или по най-здравословния. И аз съм свалял 40 км за шест месеца, но това не е нещо за което да се хваля, макар да съм го правил много пъти. Евала, че от над 30 сега си втора степен, но Петър е над 45 и между теб и него има огромна разлика. Трябва да започне много бавно и внимателно да се движи и от там малко по малко тренировки диета и т.н. А ти направо му казваш да спре да яде и да диша, което би било много вредно.
Тегленето с кантар често е по вредно от това да не се теглиш.
Аз си оставам на мнението да се обърне към професионален помощник които да съобрази индивидуалните му особености, защото така във форума може да прочете много неща които да не са валидни или правилни за него.

Иване това, че си постигнал нещо не означава, че си го направил по най-добрия възможен начин или по най-здравословния. И аз съм свалял 40 км за шест месеца, но това не е нещо за което да се хваля, макар да съм го правил много пъти. Евала, че от над 30 сега си втора степен, но Петър е над 45 и между теб и него има огромна разлика. Трябва да започне много бавно и внимателно да се движи и от там малко по малко тренировки диета и т.н. А ти направо му казваш да спре да яде и да диша, което би било много вредно.
Тегленето с кантар често е по вредно от това да не се теглиш.
Аз си оставам на мнението да се обърне към професионален помощник които да съобрази индивидуалните му особености, защото така във форума може да прочете много неща които да не са валидни или правилни за него.

Виж сега не е нужно да се оставя една чанта пари на инструктори някой от който със съмнителни знания с малко четене ще успее да си състави хранителен режим и другото нещо е да почне да плува и да се движи и ще свали мазнините.И ще трансформира тялото си до година и половина ако изцяло се отдаде на тази цел.

Има много хора които не са със съмнителни знания и са се доказали при работата си с най различни и разнообразни клиенти което далеч не е свързано с една чанта пари.
Човека има нужда от професионална помощ, по отношение на трениране по отношение на хранене по отношение на начин на живот съобразен с неговите индивидуални особености, това се неща които не можеш просто да прочетеш.
Знам, че българите винаги знаем и можем всичко, но нужно ли е да се лута с години по метода на проба-грешка за да установи кое е оптималното за него вместо просто да се обърне към професионалист.

Лошото е, че Станчев май май изгуби интерес към темата.

Здравейте, не съм изгубил интерес. Благодаря за съветите. Знам, че за всеки човек е индивидуално. Засега ще се насоча към разходки и плуване + хранения от 4-6 пъти на ден. За жалост тези дни не ми остана време да чета в сайта. Сега събота и неделя ще прочета по-подробно статиите и ще си изготвя хранителен режим. Единственото, което ми остава неизяснено към момента е колко калории ориентировъчно трябва да приемам, но предполагам, че ще намеря отговора като прочета още информация.

Недей смята и бои калории, просто като за начало започни да се движиш повече и понамали малко яденето на боклуци, но малко. Не минавай от утре на диета от която биха изтръпнали и концлагеристи от лагерите на Хитлер.
Храни се балансирано.

Привет и от мен - един човек със склонност да тлъстее, дишайки чист въздух :)
1.Заседналият живот е най-големия ти враг, дори не толкова джънкът! Ако ще се храни с бургери, но спортуваш ли ежедневно, ще се чувстваш по-добре отколкото сега. Не си прави грешни изводи, джънкът си е за боклука в твоя сучай. Т.е. трябва ти кардио активност от каквото и да е естество! Футболът е прекрасен кардио спорт, но смятам, че не е удачен за теб поради посочените болежки в колената. Футбол ще играеш като свалиш едно 30кг. Дотогава се насочи към едно от следните неща - ходене пеш до работното място (или поне част от пътя до там; надявам се не работиш у дома :) ); велоергометър и/или велосипед. За един период от време кардиото ти трябва да стане ежедневие, докато не падне едно сериозно число килограми. След това малко може да се разреди. С кардио и режим съм свалял 25кг за 4-5 месеца, без да съм изпадал в крайности.

2.Храната я обсъдиха колегите подробно преди мен. Едно предложение - може да обмислиш вариант на високо мазнна-нисковъглехидратна диета. Миналата година така свалих ок.14кг.

3.Силови тренировки - 3 пъти седмично нека мускулите биват натоварвани с тежести (умерени, предвид ежедневното кардио).

4.Изчисли си калорийния баланс все пак да знаеш горе долу за какви количества иде реч и колко калории трябва да приемаш грубо.

Стоянчо го е написал по добре и от мен. Аз не бих ти препоръчал да се хвърляш на кардио просто повече движение, ходене пеш или плуване. Бягане футбол и т.н. може да ти прецакат ставите.
Тренировките ти с тежести задължително по програма за начинаещ, все пак си начинаещ, самите тежести също да са за начинаещ. Прочети малко из сайта да видиш от какви храни има нужда тялото ти и гледай да се храниш с тях за сметка на боклуците, но не изпадай в крайности.
Не забравяй, че Рим е строен с години, но е опожарен за по малко от седмица.

Здравейте, вчера изкарах 1-ия си ден базиран изцяло на режима, който си изготвих и искам да споделя, че усещането беше страхотно. Направих си 6 хранения + една шепа боровинки като се върнах от разходката. Не ми остана време в края на деня да сметна точно калориите, но бяха около 2800-3000. След работа бях на разходка като сумарното ми време на ходене беше около 2 часа и 15 мин в умерено темпо (разделено на 2 интервала с почивка от 1-2 часа между тях). През целия ден се чувствах страхотно, с прилив на енергия, а не както обикновено като парцал. Единствения ‘джънк’, който си позволих беше 1 чаша бира в края на вечерта. Искам да благодаря на всички вас за съветите и подкрепата. Смятам, че ако се чувствам така всеки ден, ще се справя с моя проблем :)

ПС. Оказа се, че да си изготвиш меню в началото е доста сложна работа. Но продължавам да се уча с всеки изминал ден благодарение на bb-team и още един сайт.