Съвети за не толкова начинаещ :)

Здравейте,
на 15г съм,173 см,53 кг.От доста време си правя периодични лицеви опори(всякакъви видове),кофички,коремни преси и подскоци и от скоро време и набирания ,но не мога да намеря най-добрия начин да ги комбинирам всичките като програма.Не съм начинаещ ,така че ще мога да правя и по тежки упраженения.Искам да разбера какво трябва да ям,чел съм много не мога да избера кое е най-доброто.Ако може някяква програма да ми направите примерна,и какво долу горе трябва да ям.Искам да вдигна малко мусколна маса ,обем и релеф.Ако има нещо което ви интересува,питайте :)

В сайта има доста информация за храна. Избери си хранителен режим и го спазвай. За програма ти си избери някаква - дали да тренираш всичко в 1 ден или по-разделно трениране. Ако е с допълнителна тежест по-добре разделно тренирай, за да има добро възстановяване - примерно 1 ден набирания, др ден кофи,лицеви... др ден крака,корем. По-натам като станеш по-добър започни да учиш нови по трудни упражнения ако те влече това.