Дневник на Warhammer

Здравейте реших да си направя дневник и аз,на 15години съм,180см и 74кг съм.:)
Целите ми са да покача ММ и да сваля мазнини около корема.
Тренирам от 6 месеца,а от два месеца тренирам така:
Понеделник:гърди и бицепс
Сряда:гръб и трицепс
Петък:крака,рамене
В понеделник тренировката беше:
хоризонтален лег- 1-10x38кг,2-8x38кг,3-6x40кг,4-4x40кг
На наклонената лежанка-1-10x30кг,2-8x35кг,3-6x38кг
Вдигане на дъмбели от наклонен лег и флайс.
Вторник- 15 минути HiiT Доста ме измори 1минута спринт и една минута крос,но спринта не беше много бърз:D
Днес:гръб-гребане с щанга 3 серии,скрипец зад врат 3 серии,гребане с дъмбел,с мъртвата тяга нещо не е справих.
трицепс-с тесен хват 3 серии,Френско разгъване
разгъване на скрипец
Хранене:Пилешко месо печено,тренировка,малък кит кат(за след тренировка,за да вкарам бърз въглехидрат,)една чаша краве мляко 1%,варен картоф,два сандвича със шунка и пълнозърнест хляб,малко диня със сирене.
мерки:
ръка-32см
бедро-53
прасец-40см
талия-82см
Очаквам критики.:)

Днес почивен ден от фитнеса.Кардио тренировката беше сутринта на гладно интензивно каране на велоаргометър 20 минути.Храненто за сега беше малко мусака с кисело мляко.:)

Може ли да попитам какво бъркам със сметките.Пресметнах,че на ден ми трябват приблизително 2240 ккал.Но като пресметнах излезе,че протеините са около 651 ккал.,а другите ккал.са от мазнините и въглехидратите,дали не бъркам нещо,защото ми се струват доста ккал. от мазнините и въглехидратите?Целта е покачване на ММ и изчистване на корема а диетата е РБД. Тотално се обърках.Висок съм 180 и 74кг. Коефициента ми на активност е средно активен-активен.

Аз съм с горе долу твоя ръст и килограми...И до колкото си спомням ми трябват около 2700-800 калорий за да поддържам теглото си...Демек към 3500 + за да качвам.Калорий от протеин ти трябват там някъде около 700-800,другото наистина е от мазнини и въглехидрати.Не знам закакво ти е РБД,удари едно ВВД и после НВД и всичко ще ти е точно.Просто не мисля,че можеш да изчистиш корема и да качиш ММ едновременно...По добре първо качи колкото ще качваш със стабилно ядене и после си изчисти...Едно по едно нещата не може наведнъж всичко . :) Нека друг каже де,аз не съм разбирач.

Сега сметнах на един калкулатор за пресмятане на дневните нужди и ми изписа 2900ккал на ден,за да задържа теглото си.Мисля да задържам за да мога да качвам маса и да свалям едновременно,малко ми е страх да преминавам към диета за покачване,за да не се омазня още,Дори мислех за калориен шок,но ми изглежда още по-стряскащ.:D Сега като се замисля може и да премина на калориен шок,но това означава ли,че през седмицата когато качвам ММ трябва да добавя 1000 ккал. а през частта за исчистване да сваля с 1000ккал?

То сега наистина не е много много време за качване...По-добре ако не ти се качват килограми мини на нвд или нещо подобно,ако има кво да се чисти.После си яж нормално...То е лято вече

Бях забравил за дневника си за малко,но днес ще го попълня!:D
Храненето:
11:00-свинска пържола 200гр. със шишче  2 филийки хляб вита
14:00-50гр. ядки с 200гр кисело мляко
15:00-тренировка
след тренировка-малък киткат(за да вкарам бърз въглехидрат след тренировката),2 варени яйца с жълтък и едно без жълтък.
19:00 200гр шунка може и пържени кюфтета,но се чудя,защото от пърженото се качват мазнини а и е минал обяд.
22:00-айран
Тренировка:
хор.лег-10x ;8x ;8x ;2x
наклонен лег. 3 серии
наклонен лег. с дъмбели 2 серии
флайс 3 серии
бицепс:
с крив лост-3серии
с извъртане на дъмбелите-3серии
концентрично 2 серии
Това е за днес очаквам критики най-вече относно храненето или просто да дадете мнение.Със мятането на калории нещо не се справям и се отказах.Мисля да правя две кардио тренировки(хиит)сутрин и две вечер на велоаргометъра в почивните дни,според вас как ще е по-доре да правя кардиото на велоаргометъра утрин или вечер-цел покачване на ММ и валяне на мазнини от корема?:)

В крайна сметка реших и аз първо да кача мускулна маса,но нещо не ми се получава.Стажа ми е 7-8 месеца първите 3-4 карах по тридневна програма,но свалях килограми и за това не се храних стабилно както следва за покачване на маса,след това започнах по тази http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz1WsYVVxBe програма,мисля да включа и мъртва тяга(до сега не съм правил) ,гледах да е храня добре отскоро гледам да набавям +500 калории в храненето си,но отново нямам някакъв осезаем напредък.:(Според вас да сменя ли програмата с  друга или да сменя реда на упражненията или деновете или да редувам някои упражнения,например през няколко седмици да редувам вдигане на щанга от лег с дъмбели от лег и подобни замени,за да стресирам мускула.Имам малко глупави въпроси ,но все пак...след тренировка бързите въглехидрати веднага след тренировката ли е по добре да се изядат или малко по-късно?Протеините в след тренировъчното хранене самостоятелно ли се приемат или могат да се смеят и с мазнини като например цяло яйце,или е по-добре само белтъка,за да може да се усвои по-бързо.Май не съм много ясен,но дори и аз не се разбирам много.:D(dull).Старая се да спазвам РБД.

Днес тренирах у дома
гърди,трицепс,рамо:
лицеви класически 3-‘20;15;12
лицеви с пляскане-1:D
лицеви с краката на стол с тежест 10кг(раница)-15;10;8
Трицепс:
лицеви за трицепс  тясна широчина на ръцете:10;6;3;2
кофички на успоредка:4-4,3,3,1
кофички между два стола:3-20;15;15
кикбек с 10кг дъмбел:3-12;10;10
бицепс:
едностранно повдигане за бицепс 3 ссерии и накрая концентрично.
Това беше за днес.:)
Горния въпрос си остава.

Стажа ми е 7-8 месеца първите 3-4 карах по тридневна програма,но свалях килограми ...след тренировка бързите въглехидрати веднага след тренировката ли е по добре да се изядат или малко по-късно?Протеините в след тренировъчното хранене самостоятелно ли се приемат или могат да се смеят и с мазнини като например цяло яйце,или е по-добре само белтъка,за да може да се усвои по-бързо.Май не съм много ясен,но дори и аз не се разбирам много.:D(dull).Старая се да спазвам РБД.

Ами да,веднага след тренировката бързи въглехидрати,а протеина е важното да го има и се вземе навреме. Дали само той или с още нещо,не е фатално. А това,че сваляш килограми може да е топене на мазнини. После отново ще качваш килограми,но предимно мускулна маса. И това са вече качествени килограми. :)

Благодаря за коментара,да първите месеци свалях и за това не качвах килограми а сега се старая да качвам и ям стабилно,но карам вече 3-4 месеца по горе показания от мен сплит,и нямаше много резултат мисля че е заради храненето и сега мисля да сменя програмата,отново с такава за покачване на мускулна маса,според вас достатъчно ли е да сменя реда на упражненията или да направя други замени?:)

Ами,6-8 месеца не са много време за забележими резултати. Вярно,че си на 15 г,но  все пак си 74 кг и ако използваш още същите килограми на упражненията от началото на дневника ти,едва ли можеш да очакваш голямо (достатъчно) напомпване и желаният бърз мускулен растеж. От друга страна на тая възраст,дори и нищо да не правиш пак ще има развитие,а пък с фитнеса-съвсем. Надявам се,че не претренираш,щом си още в началото. От сплита може да се махнат по 1-2 неща за гърди и гръб,които се дублират. И да се съкрати леко програмата и се адаптира като за теб. :)

Ясно,благодаря!:)