23.07.11
22:16
ТП която сам измислих с помоща на сайта разбира се е за период от 1 месец до 1 месец и половина,след което ще променя малко упражненията за още толкова време за да стане общо 3 месеца ТП с цел леко изчистване и покачване на мускулна маса/преформиране. За първи път си изготвям ТП сам и точно затова ми трябват чужди съвети/критики.До сега съм тренирал все по примерни и готови програми.
Френско - 4x12 повторения /80% ПМ/
Трицепсово разгъване на дъмбели от лег - 3x12 повторения /75-80% ПМ /
Разгъване от наклон напред ( с гръб към макарата ) - 3x12 повторения / 75-80% ПМ /
Бицепсово сгъване с щанга ( широк хват - лактите по-навътре от китките) - 4x12 повторения /80-85 % ПМ /
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж( китки в лакти се насочват навън,китки навътре ) - 3x12повторения / 80% ПМ /
Концентрирано сгъване - 3x12 повторения (75-80% ПМ )
Бицепсово сгъване с надхват - 2x12 повторения
Сгъване за предмишница с щанга - 2x12 повторения
Почивките варират около 1мин м/у серия и 2 мин м/у упражнение
Също така общият брой серии е 24.Това значи ли да увелича броят серии за упражнение,защотото до колкото знам за тренировки с подобна цел е нужен по-голям обем,но понеже тук мускулните групи са малки и боже би затова стана така?
Френско - 4x12 повторения /80% ПМ/
Трицепсово разгъване на дъмбели от лег - тези двете се покриват до много голяма степен. Замести едното с кик-бек.
Бицепсовите упражнения ги сведи до 2 - 1 многоставно и 1 изолиращо.
24.07.11
11:56
#2
ем аз малко не разбирам ти знаеш ли си макса на концентрично примерно... кой прави концентрично в едно повторение, че да си знае макса там ? и въобще кой прави серия по едно повторение на което и да е упражнение за бицепс и трицепс, че да си знае макса и от там сведе с формула с колко килограма да вдига на 80% от ПМ.
Мнението беше редактирано от Кристиянчо на 24.07.11 11:57.
24.07.11
15:17
#3
С тези проценти искам долу-горе да опиша тренировката.Защото ако ги нямаше някой който четеше щеше да си помисли... тоя ся кви ги върши 4 серии до отказ или 4 серии с минимални тежести.Под тези проценти се разбира ,че не е до отказ а до 3-4 повторения преди него.Не съм ги изчислявал нещо с някаква цел,а просто да се разбере в темата за какъв тип тренировка става дума.
24.07.11
15:26
#4
Ами то пак не се разбирам от % дали е до отказ или не... едно е да го правиш в темпо 1-0-1 друго е да го правиш в темпо 1-2-4 или някави такива... виж аз не се заяждам се :P само казвам, че пак не става ясно иначе да по-добре е да има информация и за тежеста макар и насочваща само :)
хубаво е да съчиниш ( така и така си почнал да караш на усет ) и схема на прогрес :)
Мнението беше редактирано от Кристиянчо на 24.07.11 15:30.
26.07.11
08:29
#5
Ето няколко мисли:
- Имаш повече серии за бицепс, отколкото за трицепс, а последния е по-голям.
- започваш тренировката с изолиращо, което в по-голямата част от случаите е грешка, въпреки че има и ползи при определени ситуации. Всъщност френското е между базово и изолиращо, но за мен е по-скоро изолиращо.
- сериите са добре като брой. Бицепс и трицепс обикновено се правят до 10-тина серии всеки.
- препоръчвам ти същото като Стоянчо и отделно ти препоръчвам да сложиш някое базово упражнение за трицепса, защото всичките са ти изолиращи.
- също така бих сложил кофички (страхотно упражнение) в края на трицепса като заместя разгъването с гръб към скрипеца.
26.07.11
11:17
#6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 4x12 повторения
Френско 4x12 повторения
Кофички(пуснати крака надолу) 4x12 повторения
Бицепсово сгъване с щанга 4x12 повторения
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели 3x12
Концентрирано сгъване-3x12 повторения
Бицепсово сгъване с надхват-2x12 повторения
Сгъване за предмишница с щанга - 2x12 повторения
Нещо такова?
26.07.11
11:24
#7
повторенията са множко :) освен ако не са пирамида 12,10,8,6… иначе 3-4серии по 12 повторения ?! не ми допада като идея
26.07.11
11:25
#8
Така лично на мен ми харесва. Можеш да си поиграеш и малко с повторенията. Лег-а с тесен хват го сведи до 8 повторения с по-голяма тежест, за да трупаш повечко сила. Френското го ограничи до 10 повторения, а кофичките 12 или колкото можеш - 2.
Бицепса по същия начин - сгъването с щанга до 8 повторения с по-тежко, за да трупаш повечко сила. Наклонения седеж до 10 повторения, а концентричното като най-изолиращо го прави по 12 повторения.
26.07.11
11:32
#9
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 4x8 повторения
Френско 4x10 повторения
Кофички(пуснати крака надолу) 4x15 повторения
Бицепсово сгъване с щанга 4x8 повторения
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели 3x10
Концентрирано сгъване-3x12-15 повторения
Бицепсово сгъване с надхват-2x12 повторения
Сгъване за предмишница с щанга - 2x12 повторения
Без никакъв отказ.Единствено при кофичките.
Мнението беше редактирано от Daniel Dimitrov на 26.07.11 11:32.