Дневникът на Драгой

Привет на всички!

Днес реших и аз да се включа в този интересен форум. Сигурен съм, че ще е едновременно полезно и забавно, защото тук има много знаещи и амбицирани хора, с които може да се обменят мнения и коментари по темите за фитнеса, спорта и здравословния начин на живот като цяло.

Лично аз съм на 29 г. и се заминавам се със спорт от 10-годишен. Тренирах джудо и имам някои постижения в състезанията, в които съм участвал. Но под някаква система се заминавам с фитнес от около 5 години, обаче с променлив успех. Малко ми пречи натоварената работа, защото вариантите ми за тренировка са рано сутрин или късно вечер, но и при двата варианта не всичко е както ми се иска - посещавайки залата към 7.00 ч., не винаги имам време да се наспя, от една страна, а всеки знае колко е трудно да се тренира след 10-часов интензивен работен ден, от друга. Но разбира се, не подценявам и проблема с мотивацията, който май е основната причина резултатите от посещенията ми в залата да се различават от онези, които трябва да бъдат. По-конкретно, в момента се боря с подкожни мазнини доста повече от нормалното и знам, че са нужни повече усилия.

Иначе може да се каже, че постиженията ми са на някакво средно ниво за трениращи с моя опит и телесна маса - на лежанка гоня около 130 - 140 кг. в серия, горе-долу толкова съм и на клека с щанга зад врат. Кофички мога да правя свободно, дори и с допълнителна тежест. Проблемите ми са при набиранията - това е една от областите, в които ми се ще повече да постигна.

Другото е, че са ми доста интересни източните философии, но най-вече дзен-будизма и даоизма. Може би този интерес е от спорта, но чета с удоволствие такива книги и материали. Според мен, в източните философии има голяма мъдрост и те могат много да помогнат за повишаване на постиженията на трениращи, които разглеждат фитнеса и спорта най-вече като възможност за самоусъвършенстване, а не като средство да за захранване на егото. А май и на другите могат да помогнат, предполагам - ето две мъдрости с общовалидно значение за всеки фитнес-маниак, който може да ги потвърди от своя личен опит: “Волята и през скала минава” и “Пътуване от хиляда ли започва с една единствена крачка”.

Да споделя и за програмата - доколкото вече споменах, че най-големият ми враг в момента са тлъстините, аз съм се ориентирал към програма от 6-дневен сплит, в която първите 5 дни тренирам всички мускулни групи, а в шестия ден ми е ден само за кардио. Ето и програмата:

Първи ден - гърди + корем
Гърди:
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 4х10-12
- Повдигане на щанта от наклонен лег - 4х10-12
- Кофички - 4 до отказ
- Бутане на тежест на скрипец (от седеж) - 4х12-15
Корем:
- Повдигане на краката от вис - 4х12
- Коремни преси от наклон - 4х12
- Хиперекстензии (гръбни преси) - 4х12

Втори ден - крака + кардио
Крака:
- Клек с щанга зад врат - 5х20,15,12,10,8
- Разгъване на краката на римско столче - 4х12
- Сгъване на краката от лицев лег - 4х12
- Повдигане на коленете от седеж - 4х15-20
Кардио:
- около 10 минути ходене и бягане на пътека

Трети ден - гръб + корем
Гръб:
- Дърпане на щанга от наклон - 4х10-12
- Набирания с тесен подхват - 4 до отказ
- Мъртва тяга - 4х10-12
- Дърпане на скрипец пред гърдите (от седеж) - 3х10-12
- Дърпане на скрипец към тялото (от седец) - 3х10-12
Корем:
- Повдигане на краката от вис - 4х12
- Коремни преси от наклон - 4х12
- Хиперекстензии - 4х12

Четвърти ден - рамена + кардио
Рамена:
- Повдигане на щанга зад врат - 3х10-12
- Разтваряне на ръцете встрани (от стоеж) - 3х10-12
- Подвигане на щанга пред тялото (2х10-12)
- Повдигане на щанга до брадата (2х10-12)
- Повдигане на раменете с дъмбели (от стоеж) - 3х15
- Обръщания с щанга - 4х10-12
Кардио:
- около 10 минути ходене и бягане на пътека

Пети ден - ръце + корем
Трицепс:
- Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х10-12
- Френско разгъване от лег - 3х10-12
- Повдигане на дъмбел зад тила - 3х10-12
Бицепс:
- Сгъване на ръцете с щанга от стоеж - 3х10-12
- Скотово сгъване - 3х10-12
Корем:
- Повдигане на краката от вис - 4х12
- Коремни преси от наклон - 4х12
- Хиперекстензии - 4х12

Шести ден - кардио
Около 40 минути сменям колело, ходене и бягане на пътека. Темпото е умерено, по-скоро е за освобождаване на стреса от тренировките от предишните пет дни. Пулсът гледам да го държа в границите на максимум 140-150 удара в минута.

Седми ден - почивка и после цикълът се повтаря

Тежестите са на около 65-70% от максимума, опитвам се да не почивам много между сериите, но не гоня време. Отивам към следащата серия тогава, когато се чувствам готов за нея.

За момента тренирам по тази програма малко повече от седмица и не мога категорично да кажа дали има някакви ясни резултати. Губя обаче доста вода, което според мен е добър показател.

Що се отнася до храненето, не броя калории и не смятам калориен баланс, но общо взето спазвам няколко правила. Пия достатъчно вода - около 3 л. на ден, както и доста зелен чай. Опитвам се всяко хранене да приемам белтъци, като те, заедно с мазнините от растителен произход, млечните продукти, яйцата и месото, преобладават в менюто. Въглехидратите са сведени до възможния минимум, защото не винаги имаш възможност като избор и време да избираш какво да ядеш. И разбира се - храненето късно вечер не е за предпочитане.

Това е като цяло, ще се радвам на всички мнения. В заключение, ето още една от японските мъдрости: “Грижата за здравето е най-доброто лекарство”. Сигурен съм, че всички във форума споделят това мнение :)

А сега отивам да направя една яка тренировка за гръб :)

Честит дневник!

Честит дневник!Не съм съгласен обаче с няколко неща по програмата,добре си съобразил дните за корем през един ден,но кардиото след крака има опасност от претрениране,а и корема можеш да го правиш с кардиото по-ефикасно е ако искаш да се изчистиш,също те съветвам да увеличиш кардиото с 10 мин след трен и да е с малките мускулни групи,гледай когато правиш силова трениворка да е нискоинтензивно кардиото,че с високото повече гориш а може и мускул,даже може да правиш интервално кардио много е добро :),също така вкарай краката в края на програмата,че им трябват 72 часа да се възстановят :).Когато започнеш да тренираш направи разгрявка 10 мин на пътеката за да може организма да влезе в обороти,да се забърза метаболизма и обмяната на веществата:)

@Miss Fight - благодаря! @Gordon Gekko - благодаря и на теб! Иначе за тренировката, съгласен съм с това, което пишеш. За краката, изтеглил съм ги напред, поради две причини - едната е, че тренировката за крака ми е една от любимите, а другото е, че те са най-голямата мускулна група и там тренировката гори най-много. Тогава предпочитам да съм още свеж, в началото на седмичния цикъл. Това е причината, поради която след това правя и кардио. Обаче ти имаш основание и май ще взема да ги направя краката в края на цикъла, така и така след това ще има ден почивка, а с кардиото в шестия ден ще мога да ги поотпусна. Благодаря за другите съвети, това са хубави идеи и със сигурност ще ги включа в програмата! Това важи особено за интервалното кардио, а като се вдигне повечко издръжливостта, ще мисля за един или два табата протокола в програмата с упражнения с тежести.

Днес тренировката беше добре, с изключение на набиранията, там не се справих изобщо. Ясно раменният пояс и ръцете изостават, а и теглото е повечко :)

Но пък да споделя един начин, по който правих т.нар. “чукчета” и беше екстра - тъй като когато тежестта нараства, чистотата на изпълнението започва да страда, намерих един прост начин да коригирам. Взех една пейка, нагласих наклона така, че горната й част да е на около метър - метър и нещо и я поставих между мен и щангата. После допрях челото си в пейката, прибрах кръста и правих упражнението така - с чело, опряно на пейката. По този начин при изпълнението не следвам подсъзнателния стремеж тялото да се повдига при по-голяма тежест и така ефектът да се пренася от гърба към трапеца. Беше готино, пробвайте!

Другото, което много искам да споделя в този форум, е т.нар. “ГСП”-та в залата, на които ставам свидетел всеки път, като вляза във фитнеса. Под “ГСП” трябва да се разбира “груба селска проява” :) Та днес се сблъсках с две такива селски изпълнения.

Едното е, че някой беше правил тяга и беше “забравил” да си прибере дисковете по местата им. То вярно, че мъртвата тяга е изцеждащо упражнение и човек се уморява, ама никой не е длъжен да върви след някой, който е забравил, че не се намира в собствения си фитнес салон... И да му разтовари 10-те диска, с които беше накичил лоста :)

Другата ГСП е синдромът на “свободния електрон” :) Казано “научно” :), винаги има един в залата, който постоянно се разхожда напред-назад, но разбира се - никога в близост до уреда, който се ползва за дадено упражнение, а винаги в близост до уредите, на които другите хора тренират. Много е “приятно”, когато два или три пъти този “свободен електрон” премине под носа ти тъкмо когато си се концентрирал и аха-аха да започнеш със щангата :)

Разбира се, гледам на нещата от забавната им страна и съм решил да си водя списък с ГСП-тата, с които се сблъскам, та да бъде по-весело из форумите :)

Иначе може да се каже, че постиженията ми са на някакво средно ниво за трениращи с моя опит и телесна маса - на лежанка гоня около 130 - 140 кг. в серия, горе-долу толкова съм и на клека с щанга зад врат. Кофички мога да правя свободно, дори и с допълнителна тежест. Проблемите ми са при набиранията - това е една от областите, в които ми се ще повече да постигна.
)

Много увлекателно описваш нещата,и се чете с интерес.За набиранията,има един вариант.Тази същата пейка която си използвал я дърпаш до лоста.Когато се хванеш за лоста, си помагай с единия крак,докато се набереш,и после се отпускай бавно на долу с теглото си(може да използваш фитили).Ефекта е изумителен на 5-6-то повторение.Или другия вариант е с ластик.Успех и мотивация

Благодаря за съвета, Мариане! Ластици не можах да намеря, обаче с пейката със сигурност ще стане. То дори ще е по-удобно, защото ще мога да регулирам колко да си помагам при повдигането на тялото горе.

Днес направих едно ценно откритие в тренировката. Имайки предвид какви цели гоня, установих, че най-лесно  може да се постигне чрез увеличаване на плътността на тренировката, т.е. на натоварването за единица време. Това е така, защото се увеличава след-тренировъчната консумация на енергия, което означава, че тялото гори повече енергия дори и след като не съм в залата и не тренирам. Зарових се в интернет и четох някъде, че горенето на енергия продължава дори ден след тренировката! И това дава още по-добри резултати, ако се комбинира с интервално кардио.

За да се увеличи плътността на тренировката, общо взето има два начина: 1) да намалиш времето на тренировката и да запазиш натоварването; 2) да увеличиш натоварването и да запазиш времето на тренировката. Обаче тук е важно общото правило, че при силова тренировка без кардио, няма особен смисъл да се мори човек повече от 45-50 минути. И ако това е максималната времева граница, то тогава трябва да се търси начин в увеличаване на натоварването. Тук вече има повече възможности.

Първото нещо, до което стигнах като извод е, че трябва да се избират упражнения, при които можеш да вдигаш повече тежести. Така логично се стига до запазване на базовите упражнения като клек, мъртва тяга, лежанка и т.н. Но понеже съчетаването на няколко базови упражнения за различни мускулни групи в една тренировка не е никак добра идея, трябва да има и надграждащи упражнения, при които се тренира с по-малки тежести.

Така вече имам две бази - общата продължителност на тренировката и избора на упражнения. Аз тренирам с тежести 5-дневен сплит + 1 ден само кардио, и горе-долу ми се пада на ден по една мускулна група. В такава ситуация лично аз избрах варианта, при който общо взето регулирам интензивността (не мога да се лиша от тежестите, то това е смисълът на тренировката, все пак) и обема така, че изпълнявам около 10 повторения в работните серии. Струва ми се, че това е “златната среда”. Другото, което правя, е да се увеличи времето, при което мускулът е под напрежение, и се намалява почивката между сериите. Така донякъде се компенсира намалението на интензивността на тренировката. За целта, базовите упражнения ги правя с около 75-80% от максимума, но не по-малко от 10 повторения, от една страна, и максимално бързо - без да лашкам в негативната и позитивната фаза и без задържане в изходно положение (много важно!). После, надграждащите упражнения ги правя в суперсерия, за да компенсирам по-малките тежести, с които се работи. Почивката е около 1 мин. и 30 сек. при базовите упражнения и не повече от 30 - 45 сек. за надграждащите.

Днес приложих този подход и очакванията ми се оправдаха на 100%. Тренирах гърди и корем и тренировката ми приключи за около 45 минути, но за сметка на това, накрая доста се задъхах, което беше и целта. Обаче, напрежението ми дойде малко повече и трябваше да намаля броя на сериите, които правя за едно упражнение.

Ето и тренировката:

Гърди:
1. Повдигане на щанга от наклон, 30 градуса - 4х15,12,10,10
2. Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3х12,10,10
3. Кофички + Бутане на тежест на машина от седеж (суперсерия) 3 х отказ

Корем:
1. Повдигане на краката от вис - 3х12
2. Коремни преси от наклон + Гръбни преси (суперсерия) 3 х 12

Утре мисля да приложа същите принципи и за тренировката за гръб, да видим какво ще стане :) Отсега съм намислил, че ако пак не мога да се справя с броя на сериите, ще трябва да увелича почивката между тях, за да се възстановят напълно мускулите и нервната система.

Убеждавам се, че увеличаването на плътността на тренировката е ключово за добрите резултати. Днес тренировката за гръб протече за 30-35 минути (без разгрявката) и успях да направя повече серии, отколкото предишния път. Значи - по-голям обем за сметка на повече серии и малко по-малка интензивност, и по-малка продължителност, за сметка на увеличаване на времето под напрежение за сметка на времето за почивка. Екстра :)

Ето и тренировката:
1. Дърпане на скрипец пред гърдите + Дърпане на скрипец към тялото от седеж (суперсерия) - 4х15,12,12,12. Почивка 45 сек.
2. Дърпане на щанга към тялото от наклон - 4х10. Почивка 1 мин. и 30 сек.
3. Мъртва тяга - 4х10,8,8,8. Почивка 1 мин. и 30 сек.
4. Гръбни преси + Дърпане на тежест към гърдите на скрипец от седеж - раменен хват (суперсерия) - 3х12. Почивка 30 сек.

Комбинирам по едно упражнение за горна и долна част на гърба - чуковете и мъртвата тяга самостоятелно, а надграждащите упражнения - в суперсерия. И нещо важно, този път си взех един електронен часовник, за да контролирам почивките. Много помага, а освен това и подобрява концентрацията.