Покачване на тегло чрез бягане и правилен хранителен режим

26 години
1.80см
69-70кг

В последното време заради заседнал начин на живот се образуваха мастни натрупвания в коремната област, които имам огромното желение и слабата воля да изчистя.

За съжаление в нас нямам условия, а най-близкия фитнес е на майна си райна та затова единствения вариант е бягане, пък и като че ли за него имам най-голяма мотивация понеже изисква единствено излизане и стигане до най-близкия парк, тоест почти никаква подготовка.

Първия ми въпрос е: какви биха били резултатите след да кажем 2-3 месеца активно бягане сутрин преди закуска? 3км? 5км? 10км? Всеки ден? През ден? Без weekend-а?

И втория и по-важен въпрос: каква диета точно бихте препоръчали и ако не съм много нахален да ми кажете какви точно храни трябва да приемам и кога.

Целта ми е да премахна мазнините по корема и да кача до към 80кг, а защо не и още нагоре?
С правилната диета бягането ще е достатъчно ли за да се натрупа приетата храна където трябва? Да не се освиня още?

Благодаря.

Бягането е страхотен спорт в момента се възстановявам от контузия и от 5 месеца почти не пропускам през ден,дори сега ставам за същото:))Карай я през няколко според зависи от мускулните трески да не вземеш да разтегнеш нещо.3-5км интензивно-нормално тичане лично за мен в тежък пресечен терен,но там има вероятност отново от контузия ако не си “кален” и обувките ти нямат cushioning.За качване без щанги забрави от отделни спринтове ще има резултат в квадрицепсите иначе за горната част фитнес.Диетата-търсачката и....сега поглеждам 69 килограма ако не си тренирал досега не знам какво ще чистиш все пак щом ти се тича това е моето влючване...

Мускул му е майката, няма да стане без тежести.

Здравей! В момента и аз трябва да покачвам бая ММ, но и аз се страхувам от омазняване в тази област. Скоро бях пуснал тема  по абсолютно същия въпрос и получих положителни мнения относно кардиото. ;) Казаха ми, че се правило или сутрин на гладно или след силова тренировка - по 30 мин. А също така ми дадоха и една интересна програма - http://www.bodybuilding.com/fun/mario-lopez-abs-workout.html . Поздрави!

Бягай през ден,без събота и неделя.Започни тренировката с бързо ходене,след което крос бягане(пример:1км. бързо ходене,1км. тичане).Започни с 1км. тренировка(в началото ще ти се вижда трудно,но ще свикнеш :) ).Яж пилешко,риба,яйца,извара,сирена,ядки и зеленчуци.
Избягвай(да не кажа напълно ги спри) ориза,картофите,бобените култури както и тестените изделия.Газираното също отпада!
Това е ако искаш да сваляш тегло,съответно мазнини.
Иначе ако успееш едновременно да свалиш мазнините си и да качиш тегло(при това с тичане) пиши!

Бягането е страхотен спорт в момента се възстановявам от контузия и от 5 месеца почти не пропускам през ден,дори сега ставам за същото:))Карай я през няколко според зависи от мускулните трески да не вземеш да разтегнеш нещо.3-5км интензивно-нормално тичане лично за мен в тежък пресечен терен,но там има вероятност отново от контузия ако не си “кален” и обувките ти нямат cushioning.За качване без щанги забрави от отделни спринтове ще има резултат в квадрицепсите иначе за горната част фитнес.Диетата-търсачката и....сега поглеждам 69 килограма ако не си тренирал досега не знам какво ще чистиш все пак щом ти се тича това е моето влючване...

Мускул му е майката, няма да стане без тежести.

Да разбирам ли, че дори и с подходящо хранене не мога да кача? Нали уж ще приемам повече храна отколкото тялото ми може да изразходи?

Бягай през ден,без събота и неделя.Започни тренировката с бързо ходене,след което крос бягане(пример:1км. бързо ходене,1км. тичане).Започни с 1км. тренировка(в началото ще ти се вижда трудно,но ще свикнеш :) ).Яж пилешко,риба,яйца,извара,сирена,ядки и зеленчуци.
Избягвай(да не кажа напълно ги спри) ориза,картофите,бобените култури както и тестените изделия.Газираното също отпада!
Това е ако искаш да сваляш тегло,съответно мазнини.
Иначе ако успееш едновременно да свалиш мазнините си и да качиш тегло(при това с тичане) пиши!

Стана ми ясно, че няма как хем да кача килограми, хем да махна мазнините около корема, Затова предполагам е по-лесно изпълнимо първо да кача до към 80-85кг и после вече да мисля за мазнините. Това възможно ли е?
В такъв случай трябва ли да спирам ориза,картофите и бобените култури, които са богати на въглехидрати?

Не.Ако искаш да качваш килограми трябва да наблегнеш на въглехидрати.Също така ще ти трябва тренировка с тежести а не бягане.

Има начин да постигеш това, но ти трябва много силна воля. С тичането можеш да качиш маса ако го правиш като сприньорите на 100 и 200 метра. Къси, високоинтензивни и експлозивни спринтове с почивки м/у тях и разтягане накрая. По 30-40 мин. през ден е добре ако успееш. Хубаво е ако след тичането направиш малко лостове. Примерно 4 серии набирания с различен хват и 4 серии кофи. Повторенията са според възможностите ти, като не се цели отказ.

С храната трябва да подходиш по-сериозно. Тя е 80% от целта.
Избягваш тестени изделия, картофи, бял ориз, сладко....... и наблягаш на месо, салати, зеленчуци, кафяв ориз, и повечко риба.
Гледай да имаш 2 хранения след тренировката в рамките на 2 до 3 часа.

Това е .

Има начин да постигеш това, но ти трябва много силна воля. С тичането можеш да качиш маса ако го правиш като сприньорите на 100 и 200 метра. Къси, високоинтензивни и експлозивни спринтове с почивки м/у тях и разтягане накрая. По 30-40 мин. през ден е добре ако успееш. Хубаво е ако след тичането направиш малко лостове. Примерно 4 серии набирания с различен хват и 4 серии кофи. Повторенията са според възможностите ти, като не се цели отказ.

С храната трябва да подходиш по-сериозно. Тя е 80% от целта.
Избягваш тестени изделия, картофи, бял ориз, сладко....... и наблягаш на месо, салати, зеленчуци, кафяв ориз, и повечко риба.
Гледай да имаш 2 хранения след тренировката в рамките на 2 до 3 часа.

Това е .

Колегата преди теб казва да ям въглехидрати, ти казваш обратното. Кое да е?

Яж въглехидрати-картофи,ориз,бобени култури,но яж и белтъчини!Преди тренировка мед или банан както и след нея!

Ок тогава да попитам: какъв би бил резултатът от бягане + диета за покачване?

Горе-долу никакъв. Постоянен прием и разход на енергия. Но оформяне няма да има. Прави силови тренировки и кардио между тях и си готов.

Защо никакъв ?  Може да прави по 5 часа кардио, но ако приема повече калории, отколкото гори - ще качва килограми.

Защо никакъв ?  Може да прави по 5 часа кардио, но ако приема повече калории, отколкото гори - ще качва килограми.

И аз това си мислех и изглежда логично - при приемането на повече калории отколкото тялото може да се изразходи би трябвало да се складират, но не като мазнина надявам се. Все пак правя кардио, а не бездействам по цял де.

При това положение качването няма да е в мускул. Тоест ще се мориш, но пак ще си трупаш мазнини. Такава е моята логика. На мускулите им трябва стимул да растат, за да изгарят калории, да използват поетата с храната енергия. Кардиото не дава достатъчен стимул, а гори.

И аз това си мислех и изглежда логично - при приемането на повече калории отколкото тялото може да се изразходи би трябвало да се складират, но не като мазнина надявам се. Все пак правя кардио, а не бездействам по цял де.

Логиката ти куца по много параграфи ;)
С кардио мускули няма да качиш, освен евентуално малко по краката.

Нямам предвид кардио, а високо интензивна тренировка. Кардио може да бъде и тренировка с тежести.
За въглехидратите съм ти написал какви да приемаш а не да ги спреш ;)

Може да се постигне покачване на ММ, но само в краката и само с участието на спринтове в тренировката. Другото е просто хабене на калории. И храната е важна, разбира се. Всичко, което са ти казали хората за храненето по-горе, е добре, само недей да взимаш мед преди тренировка, защото е по-вероятно да заспиш след него, отколкото да ти се мисли за каквато и да е тренировка.

Може да се постигне покачване на ММ, но само в краката и само с участието на спринтове в тренировката. Другото е просто хабене на калории. И храната е важна, разбира се. Всичко, което са ти казали хората за храненето по-горе, е добре, само недей да взимаш мед преди тренировка, защото е по-вероятно да заспиш след него, отколкото да ти се мисли за каквато и да е тренировка.

Забравяйки за качването на маса, поне няма да сваля килограми с бягане, нали? И ще успея ли да сваля мазнините около корема?

Пак ще повторя, че е напълно възможно да се качи маса не само на краката при споменатия от мене тренировъчен план.

Килограми със сериозно бягане ще свалиш и то доста, но по-важно е какви килограми, а това зависи повече от хранителния режим. Не може без да сваляш, ако искаш да изчистиш мазнините. Няма логика. Освен това не можеш да акцентираш само на едно място, както ти искаш около корема - или гориш навсякъде, или нищо не гориш. Чрез храненето се стреми максимално да запазиш мускулите и същевременно да изгаряш всякакви излишни мазнини.  Всички нормални хранителни режими са описани в сайта, разгледай ги и избери това, което ти допада най-много според нуждите и възможностите.
http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi

Килограми със сериозно бягане ще свалиш и то доста, ..............

Сериозно бягане ? Какво имаш в предвид ?  20км. бягане или 7-8 спринта на 200м. ? Защото и двете са си сриозно бягане. Има ли разлика според тебе?

Разбира се, че има разлика. Едното е аеробно натоварване, а другото е анаеробно. И двете натоварвания са си сериозна работа, само че при първото ще изгубиш тройно повече време. При бягане с ниска интензивност не постигаш нищо, освен горене на повече калории, които може да са на всякаква основа - въглехидратна, мастна и белтъчна. При високо интензивните тренировки като спринта се постига силно натоварване върху големи мускулни групи, което води до завишена консумация на кислород. Ефектът от това е двоен и естествено по-задоволителен - при правилно преценена тренировка, бедрата се натоварват достатъчно, за да имат възможност да покачат ММ след едно добро възстановяване. Освен това тази тренировка протича няколко пъти по-кратко от монотонното кардио, в следствие на което се запазва повече мускулната тъкан. И не на последно място, ефектът върху метаболизма е много по-голям след тренировка и това води до повече изгорени мазнини, което е търсената цел от автора на темата. :)

Можете ли да ми напишете по колко грама дневно протеин, въглехидрати, мазнини, фибри, захар и сол трябва да приемам и тяхното съотношение.

И може би ако някой има желание да драсне една примерен режим с точни храни, пък аз вече ще се нагаждам около него.

Благодаря.