LDoeN's Diary: Тренировки S/L/M

Мина доста време от последното ,и посещение във форума. Какво ново? Еми около месец и половина почивка. Биричка, джънкфууд ... коремче. Почивката бе предизвикана от кандидат-студентска подготовка, която (с изключение на визията ми) се оказа успешна. Успях да вляза в Медицинския Университет с желаната специалност - “Медицинска Рехабилитация и Ерготерапия”. В НСА чакам второ класиране. Ей така - за душевна четка (така и така се записах в МУ).

Какви са новите ми цели?

1. Подобряване на визията.
2. Повишаване на силата, издръжливостта и спортната ми подготовка.

Какви са новите методи?

За момента ще се въздържа от стриктни програми. Правя каквото ми се прави, спазвайки елементарните правила на трениране. Ще се завърна към правилното хранене. Ще заложа и на суплементацията. Но като цяло няма да се впрягам излишно в програми, системи и прочее.

Ето как протече днешният ден:

Ден 1

07:00 - Ставане
08:15 - Закуска: Омлет от 4 яйца, Пъпеш и Таратор
Омлетът е на Микровълнова, без допълнителна мазнина.
13:00 - Обяд: 2 чушки с Извара, Пилешко филе с бял ориз и зеленчуци
18:30 - Протеинов шейк (Optimum Nutrition Gold Standart)
19:00 - малко солариум
20:30 - Вечеря: 2 чушки с Извара, Пилешко филе с бял ориз и зеленчуци, Таратор, 4 Маслини
22:45 - Чушка с Извара (само 2 останаха :) )
Преди лягане - 2 таблетки Аргинин (NOW)
Вода: 3.5 Литра

09:00 - 18:00: Работа (мебелизъм)

_________________________________________________

За хора, които отварят дневника ми за пръв път ще сложа малко уточнения:

Дневникът до момента:

Първи Дневник
1. Начало: Трениране по спонтанност
2. Тренировки S/L/M - Страница 2, Мнение #46

Максове: Ще има :)

Браво! Успешно следване.
Радвам се, че се завърна.

Ехее МУ е сериозна работа поздравления за знанията... аз май ще имам проблеми с точно такива умници като теб :D Явно разбираш и от храненето и от тренирането така, че както каза с времето ще се завърнеш към правилното трениране и хранене :) Успехи за напред и дано студентския живот не провали здравословните ти опити за живот !! :P

Ден 2

Тренировката (от 19:00 до 19:45)

Гърди и Корем

5 min Кростренажор

Пек-Дек: 12х30 / 2х10х40 - Максимално разтягане, Задържане пред гърди, Бавно разтваряне
Лег: 12х40 / 8х60 / 6х60 / Дропсерия: 6х50 и 6х40
Избутване с Дъмбели от Полулег - 3х8х17.5 - Без загряваща серия
Горен и долен Кросоувър в Суперсерии - 2 серии (8х15 долен, 12х15 горен)

Суперсерии: Повдигане на краката от вис (15/12/10) и Римско столче (3х20)
Разтягане с колело - 10 (не го усещам това упражнение)

Като цяло съм отслабнал доста. Дано скоро си възвърна формата!

Суплементация:

Преди Тренировка - Протеин
След - Мед, Креатин, Аргинин
Преди лягане - Аргинин и 1.5 дози Протеин

Хранене:

По-късно или утре.

@ kristiancho:
Специалността в МУ ме мотивира още повече във фитнеса (и всичко свързано с него). Съмнявам се, ще ще повлияе зле. Все пак колкото и да ни гърчат от учене (поне така казват “батковците”), винаги ще има 1 час на ден за тренировка ;)

@ Любен:
Мерси за пожеланието!

аз не говоря за ученето... говоря за студентския живот да не ти повлияе ( напивания, купони, дискотеки, цигари и медициснки сестри ) :D :D иначе колкото и да учи човек има време и за 1 и за 2 часа на ден спорт :)

До сега не са пречили тези неща :) Е, за мед. сестрите не знам ... Ама останалите не са били пречка. Ма ще видим.
По принцип винаги съм съгласен след “чийтинг” в тази посока да направя почивен ден и после ... смазване!

Ден 2

Хранене:

07:00 - Ставане
08:30 - Омлет, Пъпеш
13:00 - Пилешко филе с ориз и зеленчуци и 2 чушки с извара (най-накрая свършиха)
20:30 - Бял ориз със зеленчуци, Таратор, 2 яйца на очи (без допълнителна мазнина), Салата от домати, чушка и сирене, Кашкавал, 5 Маслини
За късната вечеря хладилникът беше празен, затова изпих доза и половина протеин. След 30 min изпих и аргинина.

09:00 - 18:00 - Работа

Fedor vs. Hendo
Утре сутринта (5:00 местно време). Ще го дават по Eurosport 2. Ако нямате - интернет! Това не трябва да се пропуска.

Ден 3

Тренировката:

Крака

Колело 5 min (мислех 10, ама не беше захванат добре десния педал и ми “биеше” в коляното)

Разгъване на машина - 15х35 / 12х45 / 10х50
Клек на Смит (краката пред торса) - 3х8-10х70
Римска тяга с дъмбели - 3х10х20 (в ръка)
Сгъване - 2 серии без загряваща

Калф - 20х50 / 15х55
Прав с диск - по 20 на крак

Ден 3

Хранене и Суплементация

09:30 - Ставане
10:00 - Закуска: Протеинов Крем (Протеин, Смлени мюсли, Мляко 2% - кисело), Пъпеш
11:45 - NO Xplode
12: 20 - Тренировката - 13:05
След: Аргинин, Креатин Мед
14:00 - Обяд: Картофи на фурна с Наденица и Овкусено пилешко, Салата: Домати, Печени Чушки, Сирене, Зехтин
16:30 - Закуска: Плодова салата с Мляко (кисело 2%)
17:30 - Закуска: Мюсли, 2 Вафли (малки: около 5см/5см дебелина - 2см, локумени)
19:45 - Вечеря: Картофи на фурна с Наденица и Овкусено пилешко, Салата: Домати, Печени Чушки, Сирене, Зехтин
Преди Лягане - Аргинин

Вода - 4 Литра

Плодовата салата след обяд бързо създаде чувство на глад. На вечеря хапнах малко повече и затова нямаше хранене преди лягане.

Ден 4

08:00 - Ставане
08:30 - Закуска: Мюсли с кисело мляко, Пъпеш
12:30 - Обяд: Пълнени чушки, Салата (Домати, Сирене), 4 Маслини, Филия Пълнозърнест Хляб, Кашкавал
14:30 - Закуска: Сандвич (2 Филии П.Хляб, Кашкавал, Салам, Домят), Банан
16:30 - Протеин
18:00 : 21:00 - Баскетбол (без особено напрягане)
21:30 - Вечеря:  Пълнени чушки, Салата (Домати, Сирене), 4 Маслини, 2 Филии Пълнозърнест Хляб, Кашкавал, Салам
Преди Лягане - Аргинин

3.5 Литря Вода

Ден 5

Тренировката

Гръб

Вертикален скрипец пред гърди - 12х45 / 10х60 / 8х65
Гребане с Щанга (подхват) - 12х60 / 8х80 / 7х80 / 8х80
Тяга - 10х60 / 8х70 / 8х70
Чукове на долна макара на Крос* - 3х10х25 на ръка
Пулоувър - 2х10х22

*Скъса се въжето на хоризонталния :(
Като цяло тренировката беше добра. Без много изхвърляне на тягата и с повечко скрипци, понеже бях притиснат от времето.

Хранене и Суплементация

07:45 - Ставане
07:50 - Кафе + Аргинин (нямаше време за NO Xplode)
08:15-08:50 - Тренировката
След: Мед, Креатин, Аргинин
09:30 - Сандвич (като вчерашния)
11:30 - Банан
13:00 - Пълнени Чушки, Печени Картофи
16:30 - Креатин + 2 Праскови
19:30 - Пълнени Чушки, Салата (Домяти, Чушки, Сирене), 4 Маслини, Кашкавал
22:00 - Протеин

Около 3 литра Вода

Сутринта се оспах. Затова не започнах с Азота. Работата за пореден път прецака храненията.
Аргинина свърши. Минавам на BCAA (xtend на Scivation).

Ден 6

Тренировката:

Гърди, Бицепс, Предмишница

Кофички - 8, 7
Лег - 7х60 / 6х60 / 4х60 / 6х50
Бенч преса от полулег(дъмбели) - 3х8х17.5
Пек-Дек - 12х35 / 8х40 / 6х45

Скот със събрани лакти - 12х20 / 2х8х30
Сгъване с дъмбели от наклон - 3 серии
Сгъване на Кросоувър - 3 серии

Разгъване с лост - 10, 12
Сгъване с Дъмбел - 2х20х10
“бицепсово” с надхват - 1 серия

Отзиви:

Винаги след почивка (а последната беше дълга) гърдите ми изпадат в дупка. Всички мускулни групи си възвръщат работните килограми, само гърдите едвам вървят (те се едно някога са тръгвали ...). Предмишницата беше ... несериозна. Първо ми беше тежко с лоста, после хванах лек дъмбел, ама накрая направих серия от трето упражнение :).

По принцип винаги съм отворен за съвети за гърдите.

Ден 6

Хранене и Суплементация

07:00 - Ставане
07:30 - NO Xplode
08:00 - Тренировка - 08:45 + Доза BCAA
След: Креатин и Мед
09:25 - Закуска: 2 Сандвича (за 1: 2 филии П.Хляб, Салам, Кашкавал, Домат)
13:00 - Обяд: Пълнени чушки, Домати, Краставици, 4 маслини
18:30 - Протеин
20:30 - Вечеря: Пълнени чушки, Домати, Краставици, 4 маслини
22:30 - Реших да изям най-накрая чушките :)

3.5 Литра Вода

09:00 : 18:00 - Работа

Ден 7

Почивен

Вчера - Гърди+Бицепс=нокаут на рамото. Цял ден не можах да си почевам гърба. Май бая натоварих бицепса.

Яденето не беше на ниво. Хладилникът - празен, портмонето - също. Ако тоя пе*ераст шефа не беше дал пари днес ... абе айде да не се ядосвам. Малко повече от месец остана. Другата седмица (на 11-ти) ще си дам предизвестието. Трее се учи!

08:00 - Закуска: Мюсли, Банан, Кафе
11:30 - Протеин
13:00 - Сандвич и Бира
20:00 - Спагети (пълнозърнести)
22:30 - 2 филии Пълнозърнест с Пастет, Кашкавал, Салам

от 9 до 18 - Работа
Около 19 - 10 минутки солариум. Яко почервенях :D

Ето и един музиклен поздрав, показващ мислите ми в момента (дано не се окажат в неправилна посока):

Ден 8

07:00 - Ставане
07:30 - Закуска: Спагети с доматен сос и колбаси, Кафе
13:00 - Обяд: Спагети със сирене, кашкавал, домати и пилешко (на кайма), Кафе
16:00 - Протеин
19:30 - Пилешко бутче, печени картофи, 4 маслини
20:45 - Тренировка
След: BCAA, Банан
21:45 - Фъстъци

Вода: 3.5 Литра

09:00 до 19:00 - Работа. “Ма не може ли да останете до по-късно, поръчката е спешна?” ... то не става така от днес за ... днес. В 7 ми дотъпя (така и така са безплатни извънредни) и си тръгнах.

* Спагетите са пълнозърнести. Каймата (пилешката) си я правих сам.

Тренировката:

Крака със собствено тегло

50 Клека
20 напада с десен крак (предния - на стъпало)
20 -//- ама с ляв крак
50 навеждания тип “Римска тяга”
20 напада с десен крак (задния на стъпало, акцент върху задната част на бедрото)
20 -//- с ляв крак
50 повдигания на пръсти от десен крак
50 -//- от ляв крак

Време: 10 Минути.

Яко се изпотих. Краката още ми треперят.
Извинявам се на кросфитърите. Тези упражнения сигурно си имат някакви наименования, ама аз не ги знам.

Още ми е леко дискомфортно на кожата от вчерашния солариум :(

Айде и мюзишън:

Ден 10

Въпреки слабите ми очаквания към “домашните” крака, мускулна си имаше. И то доста сериозна. Бях забравил какво е усещането да си натоварил краката.

07:00 - Ставане
07:35 - NO Xplode
08:00 - Тренировка 1 + Доза BCAA
След: Мед и Креатин
09:00 - 18:00: Работа
09:30 - Закуска: Омлет (4 яйца, 2 кремвирша, 1/2 домат)
13:00 - Обяд: Пилешко бутче с картофи
16:30 - Закуска: 2 сандвича с пастет и салам
18:30 - Тренировка 1 + Доза BCAA
След: Мед и Креатин
19:30/20:00 - Monster (малък)
Около 21:00 - Скара (мешана), Шишове (големи), Овчарска салата, Печени пикантни картофи ... абе стабилна кръчма направихме :)

Тренировка 1

Рамо и Трапец

А1: Повдигане на лост от седеж (60 градуса) - 10х15 / 10х15 / 8х15
А2: Military - 12х20 / 10х30 / 8х30
Б1: Разгъване на скрипец - 3х10
Б2: Хелокоптер с широк хват - 15х20 / 10х30 / 10х30
В1: Разтваряне на скрипец с дълго въже (задно рамо) - 2 серии
В2: Повдигане на лост зад гърба - 10х50 / 8х50

Т1: Повдигане на дъмбели от стоеж - 2 серии
Т2: Повдигане на щанга (90 кила) - 2 серии

Тренировка 2

Трицес и Корем

Френско - 15х25 / 10х30 / 10х30
Дъмбел зад врат (22 кила) - 12 / 10 / 8 (едвам)
Вътрешна на скрипец - 3 серии
Разгъване с дълго въже - Дроп серия (10х30 / 8х20) / 15х20

А1: Повдигане на крака от стойка “кофички” - 15 / 12
А2: Римско Столче - 20 / 20
А3: Сгъване на пейка: 15/15

Отзиви:

Храненето беше супер. Най-накрая се сетих да си направя и следобедна закуска. Недостатъци: липса на хранене след тренировка 2, преяждане след това, 2 големи водки ( :( )

Двуразовата тренировка също беше добро решение. Смачках рамото в суперсерии, изстисках трицепса ... коремче, трапец ... страхотно стана.

С изключение на времето след втората тренировка (главно преяждането, ма то е бял кахър :) ), денят беше Unique!

Ден 11

Почивен

от 9 до 18 - Работа

Закуска: Омлет, фъстъци
Обяд: 2 Банияки, Монстър (син)
Закуска: Баничка
Вечеря: Пилешко с картофи
След вечеря: Фъстъци и солени бисквити

Умрял ден. Толкова много ми се спеше.

Ден 12

Почивен

Закуска: Омлет, Фъстъци, Пъпеш
Обяд: Пилешко Филе, Бутна Пържола, Яйца ... ще дам рецепта
След обяд: Монстър (зелен)
Вечеря: Пържоли, Кюфтета, бири, бири с менти ... омазня

Рецепта:

Сложих пържолите (една от филе и една от бутче) за 25 минути в конвектомата. В началото още добавих половин глава лук на шайби. Докато лукът и пържолите се пекоха, забърках 2 яйца, половин домат на кубчета и 50 g кашкавал. Сместа прибавих на 20-тата минута. Получи се уникална работа.

Ден 13

Тренировката:

Гръб

Идеята на тренировката беше скрипци и набирания. Мислех си, че след като се наспах добре, няма да имам проблеми в залата. Е да, ама не. Набиранията съвсем не станаха и затова минах към скрипците:

Пред гърди с широк хват (вертикален) - 12х50 / 8х60 / 6х60
Хоризонтален с ротации в китките - 3 серии
Чукове на долна макара на Крос - 3х10х25
Разтягане на кросоувър - 2 серии

Тъпа тренировка ... ма немаше кой да пие вчера. Нищо! Утре ще наваксам. Ще се смачкам.

Хранене и Суплементация:

07:00 - Ставане
07:30 - NO Xplode
08:00 - Тренировка + BCAA
След: Мед и Креатин
09:30 - Закуска: Омлет (4 яйца, 2 Бейби кремвирша, 1/2 домат)
13:00 - Обяд: Пилешко филе с ориз и зеленчуци
20:00 - Вечеря: Пилешко филе с ориз и зеленчуци, Салата (Домати, Чушки и сирене)
22:30 - Парти Бисквити, Протеин

3.5 Литра Вода

Май ще ги почна дните пак на дати, че нещо се омешак кой ден какво е, че един ден пиша тренировката, на следващия - храненето. Та така:

9-ти Август, Вторник

Тренировките:

Крака

Тренировка 1

Кростренажор - 5 mins

Overhead Squat - 20х20 / 12х30 / 12х30 / 15х30
Български клек - 3 серии по 10 с 25 kg тежест (2х12.5)
Клек на Смит с крака напред и събрани пръсти - 2х10х50

Тренировка 2

Римска Тяга - 3х10х60
Сгъване на машина - 3х10х55
Разтваряне с наклон напред (за глутеус и  външна част) - 2 серии

Калф - 20х50 / 15х50
Повдигане на пруъсти с диск 20 kg - 2х20 на крак

2 минути колело

Римско Столче - 3х20

_____________________________

Направих двуразова, тъй като се бях наканил за тежка тренировка (въпреки, че вчерашната се оказа не-толкова зле). Пък и все още съм повлиян от статията за Иван Абаджиев, която четох наскоро.
OHS правих за пръв път. Не съм сигурен в техниката, нямаше кой да ме пази ... не исках да рискувам. Пак се получи добре. Следващият път - 40 :D.
Колелото в Тренировка 2 беше само 2 минути. Трябваше да е 7, но десният педал още не е оправен (баааси, 2 месеца вече) и ми “удряше” в коляното.
Коремът беше са “блясък”. В четвъртък-петък май ще го смачкам и него.

9-ти Август, Сряда

Хранене и Суплементация:

07:30 - NO Xplode
08:20 - 08:45 - Тренировка 1 + BCAA
След: Креатин и Мед
09:20 - Закуска: Омлет, Банан
13:00 - Обяд: Пилешко с ориз и зеленчуци
16:30 - Протеин + Банан
18:30 - 19:15 - Тренировка 2 + BCAA
След: Креатин и Мед
20:30 - Вечеря: Пилешко с ориз и зеленчуци, Салата от домати и чушки, Кашкавал
22:00 - 3 яйца на очи, Кашкавал

Вода: 4 Литра

Здрасти :) Ясно е че си повлиян от Иван Абаджиев, то дори аз бях по едно време, ама не виждам защо ти са чак двуразови... Иначе поздравления за МУ, успешно учение!

Двуразовите ... са за “блясък”. Нямат никакъв смисъл и замисъл. Не съм толкова напреднал, за да акцентирам или да променям нещо. Но както написах в началото на дневника, изморих се от точни програми, серии, повторения и тежести. Просто решавам “Утре ще правя крака.”. Измислям си централното упражнение, измислям някое друго и отивам в залата. Двуразовата за крака се получи, тъй като някъде в 8:15 бях във фитнеса, а от 9 съм на работа. Пробвах ново упражнение (за мен, иначе то си е старо :) ) и нямаше как да събирам тренировката. Затова разтеглих обема на предното бедро - 3 упражнения за около 30 минути, а останалата част от краката направих вечерта.
Леко съм се отдал на спонтанността. Все пак двуразовите (рамо и трицепс по-рано и крака - вчера) не ми се отразиха зле. Не смятам да се обръщам изцяло към двуразови - “малък” съм още, но когато ми се отвори шанса - ще пробвам пак.

10-ти Август, Сряда

Реших го почивен. Вчера си дадох предизвестието в работата. Вижда се края на тренировките на гладно :D

07:00 - Ставане
08:00 - Закуска: Омлет, Мюсли, Банан, Кафе
13:00 - Обяд: 2 пилешки пържоли, Тиквички с кисело мляко, Домат, 2 печени чушки
16:30 - 2 Банана, Айрян (с остатъка от млякото)
20:30 - Вечеря: Зелен Фасул, Салата от домати, Тиквички с кисело мляко. Щеше да има и риба, ако ш*баната фурна не беше дала проблем. И понеже не се наядох с някакви постни глупости:
21:00 - Шоколад (ама малко де :) )
23:30 - Риба. Направих си я на конвектомата ;]

Водата за сега е 3 литра. Кафетата са 2.
09:00/18:00 - Работа

Ехх, браво за спонтанността. И аз правя именно това: тренирам каквото ми се тренира, както ми се тренира. Понякога големи тежести малки повторения, понякога малки тежести много повторения, понякога кардио само...Сигурна съм, че и твоята “програма” ще има успех, защото всяко нещо, с което се постоянства, дава резултати, независимо дали правиш 6х4 или 3х8.

За малкото тренировки, които направих, се чувствам ОК. Бързо възвърнах работните килограми на повечето групи. Имам даже лек растеж. Но за мен важно е удоволствието. Оставил съм системите 10х10, 5х5, Heavy Duty ... на по-състезателно занимаващите се. Може някога пак да започна по програми, но засега ми е по-добре да ходя на фитнес, защото ИСКАМ, а не защото ТРЯБВА.
Пък и сега е по-неангажиращо. Няма ги точните повторения на точни тежести.
Спокойно, правилно и незадължаващо :)

11-ти Август, Четвъртък

07:45 - NO Xplode
08:30 - Тренировка: + BCAA- 08:50

Гърди

Флайс - 3х10х14 (хем загряващо, хем предизтощаващо)
Полулег - 12х40 / 8х60 / 7х60 / 7х60
Кофи - 6, 4, 4 (лоша техника)
Кросоувър - 12х15 / 8х25

След: Креатин и Мед
09:45 - Омлет
11:30 - 2 Банана
13:00 - Риба (2 парчета пангасиус), Домат, Тиквички с кисело мляко
17:00 - Боровец 4-ка (мнооого здраво огладнях, а бях на монтаж)
20:30 - Риба с Доматен сос, Салата (домати, чушки, сирене) Таратор
21:00 - Малко шоколад (2 бонбонки
22:30 - Ако не зАспа

Вода:
Работа: от 9 до 6

12-ти Август, Петък

Тренировки:

Пак обстоятелствата направиха тренировката двуразова:

Тренировка 1:

Трицепс

Френско - 12х25 / 10х30 / 10х30
Вътрешна част с дъмбел от лег - 3х8-10х7.5
Кик-Бек - 3х10х6
Разгъване с подхват на крос - 2 серии

Тренировка 2:

Бицепс, Предмишница

Кросоувър - 5 минути

Щанга от стоеж - 5х20 / 8х40 / 6х40 - Успуредни предмишници
Сгъване с дъмбели от седеж (60 градуса) - 3х10х10 - Дланите навън спрямо рамената
Сгъване на кросоувър от пейка с колена за опора - 3 серии (една загряваща) - Дланите навътре
Сгъване на скрипец с въже - 2 серии (1 работна, 1 изпомпваща)

Сгъване с лост от седеж - 2х25х20
Разгъване с Дъмбели - 2х20х10
Браахиалис - 1х10х10

Хранене и Суплементация:

07:45 - NO Xplode
08:20 - Тренировка 1 с доза BCAA - 08:50
След: Мед и Креатин
09:20 - Закуска: 4 яйца на очи, Бекон
13:00 - Обяд: Риба (Хек) с доматен сос, 1 Домат, 2 чушки
16:30 - Закуска: 2 Банана
17:45 - Протеин
18:30 - Тренировка 2 с доза BCAA
След: Креатин и мед
20:30 - Вечеря: Роба (като на обяд), Таратор, Кашкавал
21:15 - 2 малки шоколадчета
Transformers по Диема 2 и Go to Sleep.

Вода: 4 Литра
Работа: от 9 до 6

13-ти Август, Събота

Тренировката:

Рамена

Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х12.5 / 10х17 / 10х17
Хеликоптер с тесен хват - 2х10х30
Разгъване с дъмбели (свити лакти) - 15х7.5 / 2х10х10
Разгъване на скрипец (от наклон, изпънати лакти) - 2х8х10
Разтваряне за задно рамо на кросоувър - 3 серии

Държане на лост - 2х 30 sec x 60
Трапец с щанга - 2х15х60

13-ти Август, Събота

Хранене и Суплементация:

09:00 - Ставане
09:15 - Протеинов Шейк
09:45 - Закуска: Спагети с доматен сос и сирене
11:30 - NO Xplode
12:00 - Тренировката + BCAA
След: Креатин и Мед
13:00 - Обяд: Боб със свински ребра на фурна, Таратор
16:30 - Спагети
17:00 - 3 Бисквити
19:30 - Боб със свински ребра
22:30 - Извара

14-ти Август, Неделя

Почивка

09:15 - Протеин
09:45 - Спагети
12:30 - Боб със свински ребра на фурна
14:30 - Малко сладолед
16:00 - 3 Гофрети с протеинов крем
20:00 - Вечеря: Гювеч с пилешко месо, Салата, Таратор
23:30 - Извара
Мач на Барса. Трябваше да се стои до късно.

Вода: 3.5 Литра.

Утре мисля да правя гръб. Мисля да бъде Набирания + Скрипци. Може и тяга до макс да бъде, ама сега нещо не съм готов за максове.

Поредната доза Drum’n'Bass:

Утре мисля да правя гръб. Мисля да бъде Набирания + Скрипци. Може и тяга до макс да бъде, ама сега нещо не съм готов за максове.

Е нищо не направих.

Почивен

08:00 - Закуска: Омлет, Банан, Кафе, 3 Гофрети
13:00 - Обяд: Пилешко с грах, картофи и зеленчуци; Домат, Печени Чушки
16:00 - Закуска: 2 Банана
19:45 - Вечеря: Пилешко с грах, картофи и зеленчуци; Салата от домати и чушки; Таратор
Около 22:45 - Извара с домати

Вода: 3 Литра за сега
Работа от 9 до 6

Нек’ва Музика за цвЕт:

Мотивация:

Току-що видях рекламата на FB страницата на GSP (George St-Pierre). Хареса ми идеята, “изработката” и марката.

Някой знае ли какво е разпространението на Under Armor в България. Също и шоурум ... абе търся си нови търчалки, а ми писна от adidas и asics. Nike ме нерват. Puma не нося. Ако няма UA в България, ще мина на Le Coq.

btw, как по дяволите се подбират статиите над дневника? По едно и също време ми цъфнаха Нешка Гимнастичката, Фитнес Бельо, Възстановяване след раждане и някаква статия за женската тренировка.
Честно, ако не тренирам правилно, кажете, ама чак пък толко да ми е сменил пола сайта ....
Не че не съм чел статиите, ама защо са ми над дневника? 1 - случайност; 2 - съвпадение; 3-умисъл; 4 - .... почвам да го смятам за лично :D

16-ти Август, Вторник

Тренировката:

Гръб

Екстензии - 3 серии (за загрявка)

Тяга - Загряваща (няколко на 40), Адаптация (12х60), 10х70 / 8х80 / 6х90 / 1х100

Набирания - 3, 3, 1, 1
Гребане с дъмбел - 3х10х28
Пулоувър - 2х10х22

Отзиви:
След шестицата на 90 бях сигурен, че ще достигна 120 (1.5 х BW). На 100 обаче беше краят. Вдигнах, пуснах и не вдигнах. Починах малко, пробвах пак, ама дори не вдигнах.
Не съм силач и нямам подобни амбиции, ама ми е странно как така се сринах. Може би не трябваше да правя 40-ките и 70-ките, ама реших да загрея добре. Сигурен бях в 120-те, ама не стана.
Ето цел на безразборния ми дневник - 120 на тяга. Кога? Ми когато стане.

Само ще добавя, че тренировката беше на гладно.

След DeadLift-a направих Dead Pull ups. Не, това не е ново упражнение. Стандартните набирания с широк хват. Защо Dead? Бройката говори за себе си.
Цел: 10 набирания (ма нема как да стане щот’ само на крака раснем). Кога? Когато стане.

__________________________________

Хранене:

07:45 - NO Xplode
08:20 - Тренировката - 08:45
След: Креатин и Мед
09:30 - Омлет
13:00 - Кафяв ориз със зеленчуци
16:00 - 2 сандвича (пълнозърнест хляб, салам, кашкавал, топено сирене)
20:00 - Мусака, Таратор
22:00 - Протеин
23:00 - Извара

_________________________________

Музика:
Spinor - Deadlift [DnB]

17-ти Август, Сряда

Тренировката:

Ръце в Суперсерии

Кростренажор: 5 Минути

А1: Лежанка (тесен хват) - 15х40 / 7х50 / 6х50
А2: Сгъване с лост - 3 серии не помня килата
Б1: Дъмбел зад врат с 2 ръце - 3х10х22.5
Б2: Концентрирано: 3х10х12.5
В1: Вътрешна част на скрипец - 3 серии
В2: Придърпване на въже - 3 серии
Изпомпване: 2 серии разгъване на скрипец с дълго въже (за скачане)

Трисет:
Сгъване за предмишница - 25х20
Разгъване - 20х20
Брахиалис - 10х20

_________________________________

7:30 - NO Xplode
08:10 - Тренировката с BCAA
След: Креатин и Мед
09:40 - Закуска: Омлет
13:00 - Обяд: Мусака, Биричка
16:00 - Закуска: 2 Сандвича (като вчера)
19:00 - Вечеря: Мусака, Таратор, Салата от домати и чушки
След 20: Биричка и чипс

________________________________

Тренировката беше добра. Чувствах се “опънат” след тягата в понеделник. Гърба беше доста напомпан, краката (бицепса) - също. Даже и рамената ги чувствах надути.
Затова направих доста лека тренировка с около 70%-80% от работните килограми.

18-ти и 19-ти Август, Четвъртък и Петък

Четвъртък: Почивен

08:00 - Закуска: Омлет, Кафе, 50g Фъстъци
13:00 - Обяд: Мусака, Тиквички на скара с кисело мляко, Бира
16:00 - 2 Сандвича с пълн. хляб, салам, кашкавал и топено сирене
20:00: Вечеря: Пилешко овкусено филе, Кьопоолу, Салата от домати и чушки ... със сирене, сирене, сирене
22:30 - Извара, Орехи

Вода: 3.5 Литра
Работа: От 9 до 6

__________________________________

Петък: Гърди и Корем

07:30 - NO Xplode
08:10 - Тренировката (+ Доза BCAA) - 08:40
След: Креатин и Мед
09:15 - Закуска: Омлет
13:00 - Пилешко филе (овкусено),  Тиквички на скара с кисело мляко, Бира
16:00 - Закуска: 2 Банана
Около 20: Вечеря: Пилешко с Ориз и зеленчуци
После Бирички

Вода: 3 Литра и 2 Литра бира (не наведнъж)
Работа: От 9 до 6

Тренировката:

Пек-Дек: 12х30 / 2х10х40
Лег: 12х40 / 10х60 / 6х60 / 8х50
Избутване с дъмбели от полулег: 3х7х18

Повдигане на краката - 20 / 15 / 12
Римско Столче - 2х20
Привеждане на Скрипец: 1х20

___________________________________

Барараца:

20-ти и 21-ви Август, Уикенд

Събота: Почивен

Беше ми некво гадно. Настинах. Мъчи ме скапана хрема. Направо ми тече вода от носа. Реших тренировка да не правя. Иначе се наспах добре от “бирената” вечер.

Закуска: Омлет, Банан, Гофрети, Кафе, 50g Фъстъци
Обяд: Пиле с бял ориз, Салата, 100g Кашкавал
Следобедна закуска: Протеинов крем, Банан, 3 Бисквити
Вечеря: Пиле с бял ориз, Салата, 100g Кашкавал

Легнах си рано. Нямаше ядене след вечеря.

4.,5 Литра Вода
Работа: Нямаше

________________________________

Неделя: Крака

Тази хрема направо ме сцепи. Все пак отидох да тренирам. Пробвах нови упражнения и осъвършенствах техниката на други.

Клек с Щанга над Глава - 12х20 / 8х30 / 10х30 / 6х30
Лег-Преса - 15х80 / 12х100 / 10х100
Римска тяга с дъмбели - 3 серии с 40 килограма (2х20)
Клек на Смит от един крак - Без тежест, 10-тина повторения, 2 серии
Прасец с 2 крака на Смит - 2х20х50

Пот, пот и пак пот. Личи си, че съм извън форма. Хем бях с леки килограми, хем нямах сухо място на тениската.

Храната:

Храната за закуска беше Омлет, Чай с лимон (много лимон), Мюсли
За обяд: Ориз с Пилешко, Салата от Домати, чушки и сирене, Тиквички
Следобедна закуска: 2 сандвича с пълнозърнест хляб, топено сирене, кашкавал и салам
Преди вечеря: Диня и шоколад (малко
Вечеря: като обяда

Вода: 3.5 Литра

Суплементация:

Преди закуска - Протеин
Преди Тренировка - NO Xplode
След Тренировка - Креатин и мед

22-ри Август, Понеделник

Лелееее, днес направо бях нокаутиран. Хремата не спира, появи се досадна кашлица (като задавяне на Москвич). Работата също я нямаше - половин час и ме изгониха.
Все пак смених протеина и креатина с други добавки:

Разтворими Витамини
Ципрофлуксацин
Имуно-С
Бонбонки Кофлет
Кафето беше сменено с чай с много лимон.

Хранене:

Закуска: Омлет, Банан, Чай с лимон
Сън
Обяд: 2 сандвича с пълн. хляб, топено сирене, салам и кашкавал
Следобедна закуска: 2 Банана
Вечеря: Зеленчукова супа, 2 филии П.Хляб

Вода: Около 3 - 3.5 литра

Днес за пръв път от десетина години направих обеден сън. Това доказва колко съм скапан. Дано утре съм Workout Ready!

23-ти Август, Вторник

Ооооо, днес се събудих като човек. Почувствах се жив и ... еректирал :D. Хремата е съвсем лека. Кашлицата вече не е толкова дразнеща. Изкарвам храчки. Общо взето май ще се оздравява.
Следобяд - Тренировка!!!!!!!!!!!!!!! Сега: Ципрофлуксацин и Имуно-С :(

Тренировката мисля да е набирания и скрипци. Без лостове, че нещо не се чувствам достатъчно възстановен. Набиранията ще ги правя на бройка (20 с широк хват, 20 с тесен и 30 успуредни на земята от пейка). В колкото серии станат. Ще включа 2 упражнения по три серии на хоризонталния скрипец. Може и pullover да направя. Ако не е pullover - задно рамо. Може и трапец. Абе високообемна тренировка ще е.

Тренировката: Гръб и Задно Рамо

Набирания с широк надхват - 21 в 7 серии (4, 4, 3, 2, 2, 3, 3)
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успуреден хват - 15х30 / 12х40 / 10х40
Набирания (бицепсови) - 20 в 5 серии (5, 5, 4, 4, 2)
Придърпване на хоризонтален скрипец с меки хватки - 3х10х40
Набирания на лежанка - 2х20

Разтваряне на скрипец с една ръка (задно рамо) - 3х10х10
Разтваряне с две ръце и дълго въже - 3 серии

Хранене, Спортна* суплементация
* Спортна понеже в момента има и имуностимулативна

08:00 - Протеин
08:30 - Омлет: 3 яйца, 1/2 домат, 2 мини кремвирша, 50g кашкавал; Чай с лимон

Преди: NO Xplode
- Тренировката с BCAA -
След: Мед (пропуснах креатина, за да не ми дразни гърлото)

13:00 - Обяд: Бял ориз с мляко
16:00 - 2 Сандвича (П.Хляб, Салам, Топено сирене, Салам) на скара, Банан
20:30 - Супа с 2 филии П.Хляб
22:45 - Супа

Вода: 3.5 Литра