05.08.11
00:22
Здравейте, казвам се Деян, на 26 години съм, от Бургас. След дълго време, анонимно присъствие тук, стигнах до момент, в който определено имам нужда да натрупам нови знания чрез споделяне на опит, отколкото четене на суха материя.
Имам сравнително добър спортен опит, който се изразява в трениране и практикуване на футбол от 10 годишен. За това време изградих доста добра издържливост и жилавост, но много слабо тяло с малко сила, особено в ръцете. И друг път съм тренирал във фитнес, но толкова колкото да кажа,че съм влизал в залата. Сериозно започнах да тренирам и да чета преди 3 години и половина, като за това време с няколко прекъсвания успях да постигна задоволителни резултати - покачих значително теглото си, и задоволително мускулната си маса, но недостатъчно силата си, отново най-вече в ръцете. Към това от студентските си години имам в наследство корем, както го наричам 2в1 - хем с подкожни мазнини, хем и надут. Освен това, още от детските си години имам дископатия, която ми я откриха преди 5 години (тогава все още бях доста слаб). Въпреки противопоказанията за такава диагноза, аз тренирам тежко, като след различни консултации, съм правил специални упражнения, в които да наблягам върху прехвърлянето на тежестта и усилията върху коремните си мускули. Добре ми се е отразило и натрупването на мускулна маса. Смело заявявам, че активният спорт ми помага да се справям с проблемите в кръста.
В момента тежа 88 кг., мерки ще дам в неделя, и съм на кръстопът в тренировките. След умуване и четене си избрах да премина през програмата: “Силови цикли за редукция на мазнините” (http://www.bb-team.org/workout/2790_silovi-tsikli-za-reduktsiya-na-maznini#axzz1U5zq9Ddk), попаднах в омагьосания кръг на представите за оформяне на тяло - трупане и чистене, без да се замислям, че ми е много по-важно да натрупам сила, което ще му е полезно и за дископатията. Тази седмица реших да ми бъде нещо като загрявка, да премина през упражненията, с една идея по-ниски килограми от максимума, и да започвам сериозно по програмата в понеделник. Ще споделям всичко тук и ще се радвам на коментари и препоръки. Държа да отбележа, че по самата програма ще си внеса някои минимални промени, като една от тях е, че 4-те тренировки ще ги правя една след друга понеделник-четвъртък, тъй като това са ми възможните дни за тренировка, единствено компромисен вариант е неделя вечерта , но предвид това, че тогава съм много изморен, едва ли би било подходящо. Преди година тренирах 2 месеца по програма с 5 тренировки понеделник-петък, така че смятам, че ще се справя. С малки изключения първата седмица го доказа.
Друга промяна, за която се надявам да ми дадете съвет е свързана с Повдигане на краката. Това упражнение ми е изключително неудобно и само там така и не успях да изолирам кръста и много ме натоварва. Единият вариант е да ползвам уреда за това упражнение, който е с подвижен гръб и ми помага, но лошото е че той е на втория етаж в залата и трябва на всяка серия на качвам стълби, за което не знам дали е удачно, Другият вариант е да го заместя с друго упражнение. Какво е вашето мнение.
Освен това се надявам за съвети свързани с храненето, на какво повече да наблегна - храня се разнообразно, като доскоро гледах да ям минимум хляб и захар (захар ползвам само за кафето). За закуска ям овес, често и сандвичи си правя. Сутрин и вечер си взимам по 2 ч.л. смляно (вкъщи) ленено семе. Час преди тренировка пия протеин (пестя си го, че финансите .....). Отделно имам Cellmass, който бях предвидил за зимата, но сега се чудя, дали няма да е по-подходящ за сегашната програма, поне от това, което прочетох за него излиза, че сега май ще ми е по-подходящ.
Това е от мен, сега ще опиша накратко изминалата седмица, и от понеделник стартирам вече официално програмата в пълния й блясък :)
Понеделник - Силов цикъл А
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
Повдигане на щанга от лег 5 х 5 - 60 кг, при моментен оптимум от 80
Повдигане на краката 5 х 15
Раменни преси на смит машина - вариант пред гърди 5 х 5 40 кг, при оптимум от 50-55 кг
V-преса 5 х 15 Тук отначало видях много зор, но после ми хареса
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 х 5 40 кг при оптимум от 50, в някои периоди и до 60 кг.
Привеждане на скрипец 5 х 10 50 кг при оптимум от 60 кг
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Вторник - Силов цикъл D
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
Клякане с щанга 5 х 10 5 повторения на серия с 50 кг, при оптимум от 8-10 повторения с 70 кг;
Повдигане на краката 5 х 15
Отпади (напади назад) 5 х 10 Тук се чудя 10 повторения за един крак ли са или общо тоест по 5 на крак(стъпка)
V-преса 5 х 15
Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10 Тук си мислих, че е леко, ама като ми заигра топката ... горе долу я стаблизирам
Женски (Глезен) клек 5 х 15
10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Сряда - Силов цикъл B - Тук за съжаление тренировката на краката си каза думата, тъй като не съм тренирал крака от 3 месеца (изключвам футбола) и ме хвана зверска мускулна треска, заради която днес (четвъртък не тренирах изобщо), а в сряда си поспестих някои неща. Важното е че за мен беше правилно да имам стартираща опознавателна седмица, и сега вече не би трябвало да имам такива проблеми
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват /или/ Набиране с раменен под хват 5 х 5 - Започнах с 3 серии набиране, и последните две ги завърших със скрипеца, но не помня килограмите - пак бяха малко по-малко от реално възможните;
Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10 - Това упражнение го правя за първи път и не сложих тежести, но смятам, че спокойно стартово мога да започна с 30 кг (щангата е 20);
Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10 - 50 кг с оптимум от 70 кг
Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15 - само едно повторение, че при допира до уреда и умирах от болка в краката (мускулната треска)
Мъртва тяга 5 х 5 3 повторения с 50 кг, при оптимум 60 кг
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10 отново 3 повторения, но не помня килограмите
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) Пропуснах
Това е засега от мен, в неделя си измервам мерките и в понеделник стартирам. Надявам се дотогава да са се посъбрали мнения, които ще са ми от полза. Благодаря ви предварително :) Хубав уикенд!
Здравейте, време е за началото, стартирам програмата при следните мерки: л. бицепс-38, д.бицепс-37, л. и д. предмишница-28, гръдна обиколка-102, раменна обиколка-121, талия/корем :) - 98, л. и д. бедро-59, ханш-110, л. и д. прасец-41;
Ставане в 7:30, Закуска два сандвича, диня, две лъжички ленено семе с мед, суправит с витамин С. Обяд в 12:30 - 3 кебапчета с ориз със зеленчуци, сирене и филия хляб. 18:00 сандвич и в 19:30 протеин. 3 кафета за деня и много вода - водата не я броя, със сигурност над 1,5-2 литра на ден.
Тренировката:
Седмица 1, Ден 1,
20:30-21:30
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - при тежест 9 (не съм сигурен дали правилно се изразявам - 9 е числото на екрана за трудност/тежест)
Повдигане на щанга от лег 5 х 5 - 70 кг
Повдигане на краката 5 х 15
Раменни преси на смит машина - вариант пред гърди 5 х 5 - 50 кг
V-преса 5 х 11-12 (усещах парене в кръста и в такива случаи спирам)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 х 5 - 50 кг
Привеждане на скрипец 5 х 10 - 60 кг
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - при тежест 10
След тренировка се чувствах много добре, прибавям и 15 минути прибиране пеша. Веднага след тренировка пих Cellmass. Вечерях кренвирш с тиквички и сирене и една филия хляб. Сега преди лягане ще взема две лъжички ленено семе с малко мед и прясно мляко.
Успешен ден утре!
Седмица 1, Ден 2,
19:45-21:00
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - тежест 10
Клякане с щанга 5 х 10 - 70 кг (100% може да кача и още, другия път ще пробвам, изпитанието ще бъде да издържа всички серии);
Повдигане на краката 5 х 15
Отпади (напади назад) 5 х 10 - 30 кг
V-преса 5 х 11 (още на загрявката ме сряза нещо кръста и ми създаваше проблеми)
Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10 - Доста успешно стабилизирах движението на топката в права линия
Женски (Глезен) клек 5 х 10 Намалих ги малко заради умора, наистина бях много изтощен а исках да имам сили за степера
10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - с тежест 5
За храненето няма да споделя, че направо ме е срам от това което ядох днес :) Утре вече по-сериозно
Седмица 1, Ден 3,
Ставане в 7:30
Закуска: два сандвича, овесени ядки, 2 ч.л. ленено семе, лъжичка мед, Суправит с Витамин С
Обяд (12:30): Печено пилешко с ориз с домати
Следобяд (16:30): 2 праскови; 18:00-сандвич; 19:30 - протеин
Тренировка:
20:20-21:30
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - тежест 10
Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват 3х5 - 53,5 кг и Набиране с раменен под хват 2 х 5
Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10 - 40 кг
Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10 - 60 кг
Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15 - без диск
Мъртва тяга 5 х 5 - 60 кг
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10 - 40 кг
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - тежест 10
Веднага след тренировката доза CELLMASS
Вечеря (22:00): Дробчета, две ч.л. ленено семе, лъжичка мед
Лягане (приблизително 1:00)
Миналата седмица пропуснах 4-тата тренировка поради лека настинка, но реших да не рискувам. Като цяло съм доволен и се справям добре, умарям се много, но и сравнително добре се възстановявам. Отново имах проблем с мускулна треска в краката след вторник, но значително по-лека. При всички положения реших в тренировката в 4-ти ден да заместя упражненията за крака с такива за ръце.
Днешната тренировка беше много силна и тренирах с лекота. В следващите дни ще стане ясно дали не е просто ефект от почивката от 4 дена. Доколкото си познавам тялото не е в това причината 99%
Продължавам да поддържам закотвено тегло от 88 кг. +- някой 100-200 грама
Седмица 2, Ден 1,
Ставане в 7:30, закуска 2 сандвича, 2 лъжички ленено семе с мед, Суправит с витамин С
Обяд в 12:30, скумрия на скара, с картофена салата и градински домат;
Закуска в 15:00 Сусамка, в 16:00 кофичка кисело мляко, в 18:00 сандвич, в 19:30 протеин
Вечеря в 22:00 имамбълдъ с наденичка и малко хляб
00:00 2 лъжички ленено семе с мед и по леглата
Тренировка
20:30-21:40
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - при тежест 11
Повдигане на щанга от лег 5 х 5 - 70 кг
Повдигане на краката 5 х 15
Раменни преси на смит машина - вариант пред гърди 5 х 5 - 50 кг
V-преса 5 х 10 (усещах парене в кръста и в такива случаи спирам)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 1,2,3 и 5-та серия - 50 кг, 4-та серия - 60 кг.
Привеждане на скрипец 5 х 15 - 63,5 кг
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - при тежест 12
Веднага след тренировка Cellmass
Мнението беше редактирано от DS05 на 15.08.11 23:53.
Седмица 2, Ден 2
Сутрин: Ставане в 7:30, закуска - 2 сандвича, купичка овесени ядки, 2 лъжички ленено семе, Суправит с Вит. С
Обяд: 12:30 - пилешко бутче с ориз със зеленчуци
Следобяд: 15:30-сусамка, 16:30 - кофичка кисело мляко 3,5% от фирмен магазин на мандра; 18:00 сандвич
Вечеря: 22:00 - свински дроб с прясна салата от градински домати, краставици и чушки, сирене
Лягане: 00:30 - 2 лъжички ленено семе
Тренировка:
20:00-21:20
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - тежест 11
Клякане с щанга 1,2-ро х 10 - 70 кг; 3,4,5-то х 10 - 60 кг (някаква необяснима умора ми пречи);
Повдигане на краката 5 х 15
Отпади (напади назад) 5 х 10 - 30 кг (другия път се надявам да го няма това безсилие, качвам на 40 кг спокойно)
V-преса 5 х 10
Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10
Женски (Глезен) клек 5 х 15
10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - с тежест 6
Веднага след тренировката Cellmass
Седмица 2, Ден 3
Почивка
Сутрин: ставане в 7:30, закуска овесени ядки, праскова, Суправит с Витамин С, 2 лъжички ленено семе с мед
Обяд: 12:30 пилешко бутче с 2 спаначени кюфтенца,
Следобяд: 15:30 сусамка, 16:30 кисело мляко, 18:00 сандвич
Вечеря: 21:30 готвено с месо и картофи
Лягане: 00:30
Cellmass го пих към 22:00
Седмица 2, Ден 4
Сутрин: Ставане в 7:30, закуска-овесени ядки, суправит с витамин С
Обяд: 12:30-пилешко бутче с 2 печени чушки пълнени със сирене
Следобяд: 16:30-кисело мляко, 18:00-сандвич и малко шоколад; 19:00-протеин
Вечеря: 22:00 - готвено картофи с месо; 00:00 - 2 лъжички ленено семе;
Тренировка:
20:30-21:40
5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт) - тежест 12
Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват 4-то и 5-то х 5 - 63,5 кг и Набиране с раменен под хват 1, 2, 3-то х 5
Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10 - 40 кг
Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10 - 60 кг
Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15 - без диск
Мъртва тяга 5 х 5 - 60 кг
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10 - 40,5 кг
10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30) - тежест 12
Веднага след тренировката доза CELLMASS
Много силна, но и много натоварваща беше тренировката днес. На изхвърлянето на щангата имах проблеми - бърза умора и болки в предмишниците, но стиснах зъби и изкарах. На финала на крос тренажора бях пред отказване, но след минута и нещо влизане в час, спокойно го довърших.