Тренировка за крака - мнения и съвети :)

В тренировката ми за крака винаги е присъствала Римската тяга... проблема е че се пада 5то упражнение па’ и 6то.... и не става дума, че съм уморен и не съм готов за такова тежко упражнение защото правя по 1 серия на упражнение... проблема идва от там, че предходното упражнение е разгъвач и го правя до отказ... квадрицепсите се помпят на макс и след това треперят а като хвана щангата става още по-кофти.. според вас дали е удачно да сложа Римската тяга като второ упражнение след клек ?! мерси на отзовалите се :P аа и кой вариант според вас е по-удачен ако сте съгласни с предложението ми.

- Клек 1х 6-10
- Римска тяга 1х6-10
- Лег преса 1х8-12
- Хакен клек 1х8-12
- Разгъвач 1х8-12
- Сгъвач от лег 1х8-12
- Сгъвач от седеж 1х8-12
- Калф машина 1х15-20
тук след базовите клек и тяга се правят упражненията с малко по-голям акцент на квадрицепс и след това тези за сгъвачите.

- Клек 1х6-10
- Римска тяга 1х6-10
- Лег преса 1х8-12
- Сгъвач от лег 1х8-12
- Хакен клек 1х8-12
- Сгъвач от седеж 1х8-12
- Разгъвач 1х8-12
тук се редуват упражненията за квадрицепс и задно бедро.

и друго виждал съм културисти да правят затваряния и разтваряния на машина ( аддуктори и абдуктори ) от седеж... това уж е дамско упражнение какво мислите за това мъже да го правят ?!

Вкарай напади.

първо да почнем от там че римляните не са правили мъртва тяга в легионите(само гладиаторите), но виж един румънски щангист правил пред група аммериканци някакво упражнение което не не били виждали. понеже американците не са като руснаците/съветите(и българите в частност като сателитна република) и предпочитат прости наименования. например мъртва тяга,вместо поетичното “теглене на щанга от старт с тесен хват.”

тук гледам се колебаеш между 2 стратегии - редуване на упражненията и последователното им изпълнение(за 1 мускулна група).
- редуването на упражненията позволява да свършиш повече работа за по-малко време, позволява на едната мускулна група да си почива повече(докато правиш другата), позволява по-качествена почивка(в смисъла на разтягане и активна почивка на антагонистите), позволява по-добър recruitment pattern(т.е. да натовариш една мускулна група повече заради ефективността на нервнаата система).
част от тия ползи се елиминират когато правиш многоставни упражнения и/или свободни тежести.
- последователното изпълнение ти позволява да “изпомпиш” една мускулна група под различни ъгли(различен recruitment pattern и изтощение на всички фибри в зависимост от ъгъла им), да натовариш първо големите и после малките моторни единици(които ще изискват и различни повторения). голяма част от ползите се губят, заради многоставните упражнения и/или свободни тежести.

аддуктори и абдуктори е разумно да се тренират - все едно да правиш бицепс, но да не правиш трицепс. дали седналите машини са най-удачнияначин? не, но това си е начин.

от бая време когато клякам(независимо дали правя долна част или цяло тяло) след клека правя добро утро, след което правя евентуално упражнения на един крак(лег преса на един крак, напади, тяга на един крак).

гледам че плана ти е да правиш по една работна серия, така че ти предлагам следното:
направи едната схема.
направи другатасхема.
направи третат схема.
направи първата няколко пъти подред.
направи втората няколко пъти подред.
прецени как да продължиш.

трети вариант(различен от тия който си писал):
клек 1х6-8
задно бедро легнал 1х3-6
лег преса 1х10-12
задно бедро седнал 1х3-6
хакен клек 1х10-12
румънска тяга 1х10-12
прасци

ИЛИ(понеже пак ти е последна тягата, пък ти искаше да е по-напред)
румънска тяга 1х10-12
клек 1х6-8
задно бедро легнал 1х3-6
лег преса 1х10-12
задно бедро седнал 1х3-6
разгъвач 1х15-20
прасци

разбира се тук сме приели че клека ти е повече за бедра - преден или заден с по-вертикално тяло(евентуално висока щанга, подложки под петите).

Рико - нападите ги редувам с хакен клека :) чудесно упражнение са нападите ! :)

Цецо - аз по принцип използвам почти изцяло свободни тежести но тук при краката имам 4-5 упражнения на машини така, че може би ползите които предостави ще са на лице. Клек ми е нормален ( ако може да се нарече така ) при хакен клека се акцентирам повече върху квадрицепсите затова мисля за ненужно да се старая да правя заден клек по изправен или да правя преден клек с щанга. Ами имам 2-3-4седмици за експерименти така, че ще пробвам всеки вариант... а ще дадеш ли предложения за трениране на абдукторите и аддукторите :) може би ‘’Плие’’ клека натоварва доста Аддукторите ?! в крайна сметка при една серия на упражнения мога да си позволя и 10 упражнения затова искам да натоваря всяка част на краката - квадрицепси, задни бедра, аддуктор, абдуктур и глутеусите дори :) и един вид да направя една поо специфична тренировка за крака не само основните упражнения :)

тягата си я знам като римска но съм и чувал че и румънска се казва.... абе здраве да е кефят ме Римляните затова :D

плието и сумо тягата са добър начин да ти хипертрофират ГЗ и аддукторите, което не пречи да правиш и по малко седнал. не знам дали ти направи впечатление че задното бедро е по 3-6 повторения(което си е тежко ако правиш бавна ексцентрична).
също лег преса на един крак и български клек товарят аддукторите.

ами по принцип имам бърза позитивна и бавна негативна част... но ще помисля и над твоя вариант... само че, защо задното бедро да го правя в два пъти по-малко повторения от предното в крайна сметна не е фрапиращо по-малък микул в сравнение с квадрицепса, че да има такава разлика в повторенията ?! бях чел, че задното бедро е изградено предимно от бързи влакна което обославя изполването на малко повторения - това ли е твоя мотив в случая ?!

ПП: а и Цецо така и така съм те хванал тука да ми обясняваш.... какво мислиш за стъпалцата с тежест... тоест като нападите но се качваш на повърхност на мен ми се струва адско упражнение особенно с по-сериозна тежест

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8

този тип клякане го усещам супер много в адукторите,предно бедро и задник,разбира се иска се голяма гъвкавост в задното бедро и прасците за не правиш т.нар buttiwnk : )

просто като идея

доста ще се позоря докато стигна такава стойка на клека :) мерси за включването

Така е,аз преди разтягах супер много,без целево да достигна подобна стойка на клека,е накланям се малко повече от тия,те тия се1 са на смит машина :D,но не правя бътуинк и имам повече сила така отколкото ако тръгна със задника,и каточели напрежението в коленете е по - малко въпреки че изкачат над пръстите... :О

Както ти казаха по - горе , можеш да редуваш упражнение за квадрицепс и задно бедро.А ако искаш да имаш сила за тягата, почни с нея ! Чел съм, че Добри Делев е започвал тренировката си за крака със сгъване за задно бедро на машина от лег в суперсерия с тяга с прави крака. След това продължава със пълен клек в суперсерия с хакен клек!Това за мен е един доста добър вариант за стресиране на мускулите на краката!
Ако суперсериите не ти допадат просто ги раздели.Почни или със сгъването от лег или тягата, по твой личен избор!Но колкото и тежка искаш да я правиш тягата, тя не е обикновената мъртва тяга, а с прави крака!Това което каза, че като я правиш след адското напомпване на квадрицепса едва държиш лоста - напълно те разбирам ! ( целите крака треперят и едва спускаш щангата надолу )! Сам прецени какви са целите и приоритетите ти ! Слушай тялото си и използвай инстинктивния принцип - прави това, което усещаш,че работи най-добре за теб !
По - здрави !

ако направя един силен стречинг 4-5минути след разгъвача за квадрицепс бедрата се отпускат и тягата не е толкова мъчителна но все пак... ще видя какво ще е ще експериментирам ! :) незнам тяга като първо упражнение... правил съм си тяга в началото но то е за гръб и не е румънска тяга.... мисля, че трябва много да загрея, че да я правя като 1во упражнение ...

Предполагам тази една серия, дето я броиш ти е последната, най-тежка, и преди това имаш поне още една за всяко упражнение?
Аз поне с една, единствена серия на упражнение трудно се натоварвам.

разбира се имам една загряваща серия със същите повторения ( не правя повече повторения ) със 50-60% от тежеста която е използвам... за многоставните упражнения правя дори 2 загряващи серии :)

ами по принцип имам бърза позитивна и бавна негативна част... но ще помисля и над твоя вариант... само че, защо задното бедро да го правя в два пъти по-малко повторения от предното в крайна сметна не е фрапиращо по-малък микул в сравнение с квадрицепса, че да има такава разлика в повторенията ?! бях чел, че задното бедро е изградено предимно от бързи влакна което обославя изполването на малко повторения - това ли е твоя мотив в случая ?!

ПП: а и Цецо така и така съм те хванал тука да ми обясняваш.... какво мислиш за стъпалцата с тежест... тоест като нападите но се качваш на повърхност на мен ми се струва адско упражнение особенно с по-сериозна тежест

точно бърза позитивна и бавна негативна част  имам предвид. точно от частта с мускулните влакна(или моторните неврони, зависи на коя теория симпатизираш) идват малките повторения. Поликин го беше писал и въпреки че има противоречиви мнения аз ти казвам какъв е моя опит(а не че ти обяснявам). та аз пробвах преди като работех в зала - на машината за задно бедро с всичките тежести можех да направя 1-2, докато с 10 или да са били 15% по-малко(примерно ако всичките са 95, то със 80) правех по 4-5, т.е. по-рязко ми спадаше силата отколкото на лег пресата или на бедреното разгъване. разбира се поощрявам да опиташ дали твоя опит ще е същия.

качването с тежест е хубаво упражнение, но има няколко условия - да е достатъчно високо и да вършиш работата с крака койтое стъпил горе. иначе упражнението губи голяма част от смисъла си.

еми на тези изолиращи упражнения съм гледал да се държа в билдърски 8-12 повторения защото ако правя малко повторения то общите повторения ще са много малко все пак правя по една серия... ти като ги правеше тези малки повторения колко серии имаше общо за даденото упражнение ?!

бедрено сгъване не съм  правил “сериозно,” а докато съм бил на работа. ако бих правил задно бедро, то ще е 3-4 серии по 3-6 повторения, но предвид че клека, дубрутрото и рак пула са ми основни упражнения, не бих му отдал особено значение.

e като правиш по 3-4серии средно по 5 повторения това си прави поне 15 повторения за цялото упражнение... аз при мен ще стане нещо от сорта на 4-5 повторения за цялото упражнение което много малко мисля ... а и Цецо имам още едно питане за теб но ще го пиша на ЛС :)