karfi4ka тренира - интервали он холд

03.08.2011г.

Храна:

08:00 - една филия “Вита”, 50гр. суджук, фреш от грейпфрут и портокал;
12:30 - 150гр. пилешко, салата от зеле;
16:30 - 50гр. сурови лешници;
19:00 - 130гр. пилешко, домати, 40гр. суджук;

Добавки:

08:00 - витамини, рибено масло;
20:00 - протеин;
23:00 - протеин.

04.08.2011г.

Храна:

08:00 - 50гр. суджук, две филии “Вита”;
12:30 - 130гр. свинско, салата домати и краставици, 30гр. сирене;
16:30 - 40гр. сурови бадеми;
23:00 - четири яйца, 50гр. суджук, 30гр. сирене, домат;

Добавки:

08:00 - рибено масло, витамини;
16:30 - протеин;
19:00 - 21:30 - BCAA;
21:45 - протеин;
23:00 - магнезий;

Тренировка:

1) Загрявка:
- стойка на ръце - 3х20 сек;
- набирания на дебел лост - 5/4/3/3;
- бърпи - 3х10;
- чук - 2х10 на ръка;
- американски суинг - 2х10;
- пръсти в халки - 3х10;
- около 1000м тичане;
- скачане на въже (пълна дупка съм, ей! :D :D :D);
- други разтяжки;

2) Силов блок:
- прогресия за предна везна;
- frog stand;
- нещото за задно бедро - 5х5;

3) Комплекс:

Максимален брой рундове в рамките на 3 минутен рунд (нещо като рунд в рунда :D :D :D) от 10 х сумо тяга хай пул  с 16кг пудовка +10 х бърпи:
- първи рунд - 2 рунда (2 х 10 сумо тяга хай пул + 2 х 10 бърпи) + 10 х сумо тяга хай пул + 3 х бърпи;
- втори рунд - 2 рунда (2 х 10 сумо тяга хай пул + 2 х 10 бърпи) + 10 х сумо тяга хай пул + 6 х бърпи;
- трети рунд - 2 рунда (2 х 10 сумо тяга хай пул + 2 х 10 бърпи) + 10 х сумо тяга хай пул + 5 х бърпи;
- четвърти рунд - 2 рунда (2 х 10 сумо тяга хай пул + 2 х 10 бърпи) + 10 х сумо тяга хай пул + 1 х бърпи;

04.08.2011г.
- нещото за задно бедро

natural leg raise ;)

Не е ли Curl?

Не е ли Curl?

Прав си narural leg curl, а не natural leg raise.

05.08.2011г.

Храна:

08:00 - две филии “Вита”, две яйца;
13:00 - 150гр. пилешко, салата от домати кираставици, 30гр. сирене, 50гр. сушен кокос;
16:30 - 50гр. бадеми;
19:30 - две палачинки;
02:00 - парче пица;
+ 2 бели руснака;

Добавки:

08:00 - витамини, рибено масло;
16:30 - протеин;

06.08.2011г.

Храна:

11:00 - корни;
16:00 - две филии “Бонус”, кашкавал, 2 яйца;
22:30 - суджук, две яйца;

Добавки:

11:00 - протеин;
19:00 - 21:00 - BCAA;

Тренировка:

1) Загрявка:
- 1км тичане;
- разтяжки;

3) Силов блок:
- L-sit на халки - 4х30 секунди;
- кофи на халки - 4х5;
- набиране - 2х5, 1х5@2,5кг, 1х3@5кг;
- прогресия за задна везна - 4хняколко секунди :D;

Набиране: общо 30 - 18 от силовия блок + още 12;

07.08.2011г.

Храна:

11:00 - 4 филии “Бонус”, кашкавал, суджук;
15:00 - зелен фасул, две яйца, салата от домати и краставици;
22:00 - суджук;
22:30 - кисело мляко;
23:30 - две яйца;

Добавки:

18:30 - 21:00 - BCAA;
22:30 - протеин;

Тренировка:

1) Загрявка:
- 600м тичане;
- разтяжки;
- 2х20 секунди висене на дебел лост;
- 2х20 секунди стойка на ръце;
- 2х10 бърпи;
- 2х10 суинг;
- 2х10 на ръка чук;

- стойка на ръце - 5х20 секунди ;
- набиране - 6х4;

2) Силов блок:
Преден клек:

1х5@20кг;
1х5@30кг;
1х5@40кг;
1х3@42,5кг;

3) Комплекс:
21-15-9 от:
- тяга с пудовки 16кг;
- лицеви опори;
- обратно гребане/хоризонтални набирания;

Време: 06:01

Набирания: Общо 37 - тествах си макса - 7 броя с надхват, малко с мъка и доста помощ с краката беше 7мото, ще тествам пак, чувствах се малко уморена; свободно - 24; 6х1 за загрявка преди макс-а; от всичките 37, 2 бяха с подхват, всички останали - с надхват.

08.08.2011г.

Храна:

09:00 - две филии “Вита”, един белтък, 50гр. суджук;
13:00 - сандвич от пълнозърнест хляб, телешко, домати и краставици;
15:30 - 30гр. сурови бадеми;
17:30 - 30гр. сурови бадеми;
18:30 - корни;
20:00 - корни;
22:00 - три яйца, 50гр. суджук, чушка, 100гр. кисело мляко;
23:00 - кисело мляко;

Добавки:

09:00 - витамини, рибено масло;
18:30 - 20:00 - BCAA;
23:00 - протеин, магнезий;

Тренировка:

Комплекс:
1) 800м тичане, 30 американски суинга с 8кг пудовка, 5 набирания, 25 хоризонтални набирания;
2) 5 лицеви опори, 10 пистолета с подпиране, 5 набирания, 10 хоризонтални набирания;
3) 10 лицеви опори, 400м тичане;
4) 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клека без тежест;
5) 400м тичане, 21 американски суинга с 8кг пудовка, 12 набирания;
6) 400м тичане, 30 скока върху гума, 30 wall ball с 3кг топка;
7) 5 набирания, 10 бърпита, 400м тичане;

Набирания: 32

Хммм... комплексчето е готино, определено. (sun) Импровизация ли е?

Хммм... комплексчето е готино, определено. (sun) Импровизация ли е?

О, да, беше хубаво :) Съвсем не е импровизация, това са Eva, Mary, Rosa, Cindy, Helen, Kelly и Lucy, лекичко скалирани ;)

09.08.2011г.

Храна:

08:00 - две филии “Вита”, 50гр. суджук;
12:30 - 130гр. пилешко, салата домати и краставици, 100гр. сушен кокос;
22:00 - 80гр. пилешко, 80 заешко, домат;
00:00 - 200гр. кисело мляко;

Добавки:

08:00 - витамини, рибено масло;
10:00 - 12:00 - BCAA
17:00 - протеин;
00:00 - протеин;

Тренировка:

8х100м спринт : 20 секунди (по вътрешно усещане) почивка

Къв е бил тоя спринт та 20 секунди да са ти достатъчни? Аз като бягах спринт на 80-85 % ми трябваха минута-минута и половина, за да мога да поддържам скорост, а след третата отсечка краката ми ставаха и на желе...

Къв е бил тоя спринт та 20 секунди да са ти достатъчни? Аз като бягах спринт на 80-85 % ми трябваха минута-минута и половина, за да мога да поддържам скорост, а след третата отсечка краката ми ставаха и на желе...

По принцип го правя 20 секунди спринт, 20 секунди почивка, обаче в момента нямам часовник, с който да засичам, затова засичам приблизителното разстояние, което изтичвам за 20 секунди, което е 100тина метра. А принципно се стремя към 20 секунди спринт : 10 секунди почивка, но така червата ми не издържат, затова почивам 20 секунди.

Къв е бил тоя спринт та 20 секунди да са ти достатъчни? Аз като бягах спринт на 80-85 % ми трябваха минута-минута и половина, за да мога да поддържам скорост, а след третата отсечка краката ми ставаха и на желе...

По принцип го правя 20 секунди спринт, 20 секунди почивка, обаче в момента нямам часовник, с който да засичам, затова засичам приблизителното разстояние, което изтичвам за 20 секунди, което е 100тина метра. А принципно се стремя към 20 секунди спринт : 10 секунди почивка, но така червата ми не издържат, затова почивам 20 секунди.

Е, 10 секунди е брутално - аз бих си изповръщала вътрешностите още на третия спринт. Иначе и аз съм забелязала, че 20 сек. почивка са ми достатъчни. Грей, съжалявам, ама жените май по-бързо се възстановяваме ;)

Жените са по-слаби, но нервната им система действа по друг начин. Възстановява се по-бързо и стига по-късно до отказ.

Къв е бил тоя спринт та 20 секунди да са ти достатъчни? Аз като бягах спринт на 80-85 % ми трябваха минута-минута и половина, за да мога да поддържам скорост, а след третата отсечка краката ми ставаха и на желе...

По принцип го правя 20 секунди спринт, 20 секунди почивка, обаче в момента нямам часовник, с който да засичам, затова засичам приблизителното разстояние, което изтичвам за 20 секунди, което е 100тина метра. А принципно се стремя към 20 секунди спринт : 10 секунди почивка, но така червата ми не издържат, затова почивам 20 секунди.

Е, 10 секунди е брутално - аз бих си изповръщала вътрешностите още на третия спринт. Иначе и аз съм забелязала, че 20 сек. почивка са ми достатъчни. Грей, съжалявам, ама жените май по-бързо се възстановяваме ;)

О, да, след четвъртия 20 спринт : 10 почивка  съм полуумряла! А нямаш представа какво се случваше като пиех бърнър на гладно преди тичане :x

10.08.2011г.

Храна:

09:00 - две филии домашен типов хляб, 60гр. суджук;
13:00 - 150гр. пилешко, шопска салата, 100гр. сушен кокос;
19:00 - сладолед;
22:00 - пиле със задушени зеленчуци;

Добавки:

10:00 - 12:00 - BCAA;
17:00 - протеин;

Тренировка:

8х 100м спринт : 20 секунди почивка.

20 секунди е свински тръст, а не спринт... Я смъкни 3-4 секунди на всяка отсечка да видим дали ще са ти достатъчни 20 секунди

20 секунди е свински тръст, а не спринт... Я смъкни 3-4 секунди на всяка отсечка да видим дали ще са ти достатъчни 20 секунди

20:10 e табата протокол :) А идеята не е да са ти достатъчни, Грей ;)

Тогава не ги наричайте спринтове... А фартлег- това си е наименованието на упражнението... Една зима специализирах 60 метра така че знам какво е спринт. Много малко хора във форума знаят какво бягане е спринта и се дразня като се бъркат понятията... Малко Пмс хейтвания от моя страна - просто да си знаете...

Тогава не ги наричайте спринтове... А фартлег- това си е наименованието на упражнението... Една зима специализирах 60 метра така че знам какво е спринт. Много малко хора във форума знаят какво бягане е спринта и се дразня като се бъркат понятията... Малко Пмс хейтвания от моя страна - просто да си знаете...

Карфичка, извинявай за спама, само ще дам разясненния по понятията, защото и аз се дразня като се бъркат:
Спринт - бягане по кратка отсечка с максимална скорост
ФартлеК - серии от различни по дължина отсечки, пробягани със спринт
Това, че за теб да пробягаш 100 м за 20 сек не е макимално усилие, не означава, че за всички е така. И при положение, че си мъж, е нормално да си по-бърз. Доколкото си спомням, ръстта на Карфичка беше под 160 см, така че според мен тези 20 сек са си истинско постижение.

Да...разбира се...Грей е тренирал лека атлетика и нявярно е недочул на тренировките за тия работи...практикувал го е бая време...но какво значение има, изнасяте 2 термина, давате им речниковото значение и през тези години това момче е било в безизвестие какво прави...
Аз нищо не разбрах от тренировката...значи имаш табата...20:10…ОК..имаш и някаква отсечка от 100 метра...и за тия 20 секунди се опитваш да избягаш тия 100 метра така ли?

Ама че за 20 секунди с многоскоци ще ги вземе тия 100 метра... Табата протокол -окей, но не спринт... Като дигне почти двойно интензитета на отсечките тогавя може да си говорим за спринт. Дотогава е бягане. И ако търсиш силова издръжливост го махни тоя фартлеК и пусни 3 серии по 5x100 през 100 метра през 5 минути. Демек тичаш на 80-85 % поне като гледаш рязко да ускориш в началото, като свърши отсечката ходиш 100 метра, а след 5тата почиваш 5 минути. Енд иор легс уиош търн ту джели, стиганда спазваш интензитета и почивките :)

Обяснявам само веднъж още - когато правя HIIT правя следното: имам часовник, пулсомер или както там му се вика. Отчитам 20 секунди, в които тичам макс бързо, като вдигам пулс, в момента не мога д ави кажа колко, някъде назад из наспамения ми дневник съм записвала - към 185 стига. За тези 20 секунди, първите, да кажем 4 рунда, успявам да избягам отсечка, дълга 100 метра. Почивам 10 секунди и пак. СЛед четвъртия, вече нямам въздух, затова качвам почивката на 20 секунди - като вече и метрите са около 90 за 20 секунди. И така още 4 рунда.

СЕГА нямам часовник и не мога да си засека 20 секунди за тичането, затова просто бягам максимално бързо същата дължина - на същото място, където бягам и когато мога д аси отчета 20 секунди. Нямам часовник, но знам колко успявам да избягам за 20 секунди и меря не времето, а разстоянието. По вътрешно усещане - знам горе долу кога са минали 20 секунди почивка - почивам 20 секунди и бягам пак. В момента нямам въздух да правя табата. И часовник нямам.

12.08.2011г.

Храна:

08:00 - две филии домашен типов хляб, 50гр. суджук, домат;
12:30 - свинска кавърма, шопска салата;
19:00 - 00:00 - свинска пържола, бира, пържени картофи със сирене, кекс;

Добавки:

10:00 -12:00 - BCAA;
17:00 - протеин;

Великолепна форумна среща. Страшно се радвам, че се организирахме, хубаво ще е да стане традиция, истинско удоволствие беше да се запознаем на живо...с тези, с които не се познаваме, а с останалите да се видим и побъбрим на по биричка (а.к.а. протеинче). Браво на Стоянчо, че инициира ;)

Каква е идеят на това упражнение ?

12.08.2010г.

Храна:

08:00 - две филии “ВИта”, две яйца;
10:00 - корни;
13:00 - бяла риба пане, зелена салата;
22:00 - бекон на скара, сирене;
02:00 - хималайски чай, кисело мляко с домашен течен шоколад, домашна бисквита;

Добавки:

17:00 - Manna;

Последните две седмици, предполагам заради новия режим (и периода от месеца), храненето и почивката ми са под всякаква критика. Изпитвам огромен глад, физически не ми се яде толкова, колкото постоянно мисля за храна. Калорийният ми баланс изобщо не е баланс. Лягам си адски късно, ставам адски рано, респективно спя по 4-5-6 часа, респективно нямам сили за тренировка, тази седмица специално и време де. Като изключим кардиото сутринта във вторник и сряда, тази седмица съм тренирала само в понеделник. Давам си още една седмица, за да вляза в крак с новия режим и да си напасна работа, хранене и тренировки (и социални контакти), защото кантарът в момента показва 2 кила отгоре :D :D :D. Ако продължавам в същия дух да натежавам на лично тегло, ще взема да спечеля на набиранията на следващия бууткемп, имайки предвид системата за оценяване, според която малкото лично тегло ти носи единствено минуси, а това, че се набираш на лост, както и това, с колко добавена тежест, няма никакво значение :D :D :D :D :D.

Хубавото е, че от днес (надявам се, така планирам) отново ще мога да си танцувам, не, това не е “хубаво”, а е просто невероятно, защооото адски ми тегнеше липсата на този тип движение. Днес триумфално се завръщам в залата. Подозирам ужасяваща трудност при скоковете, с тази тежест от последните две седмици, както и ужасяваща мускулна треска. Обещано ми е да бъда изгърчена. Ще видим дет’ се вика.

А, да, работата - работата много ми харесва. Тази седмица се явих за първи път (цели два пъти дори) в съдебна зала, вече не като публика или стажант, а като представляващ държавата и беше ужасно вълнуващо. Разбира се, на това се дължат и гигантските рани по устните ми, дойде малко стресиращо. Друго е да си част от процеса по този начин. Доскоро имах леки съмнения, че съм си сбъркала професията, но тази седмица разбрах, че за момента съм точно там, където искам да съм в момента и понеже чаках този момент почти година, съм невероятно удовлетворена. Чувствам се полезна и развиваща се, и на мястото си. Да видим как ще тръгне занапред. Единствено ме притеснява проблемът с храната, когато от началото на септември започна да хвърча по дела из страната...но да се надяваме, че в крайна сметка ще успея всичко да координирам. Както винаги.

13.08.2011г.

Храна:

08:30 - две филии “Вита”, две яйца;
15:00 - три варени яйца, 50гр. суджук, домат;
22:30 - три варени яйца, 50гр. суджук, домат;

Добавки:

09:00 - 12:00 - BCAA;
12:30 - протеин;

Тренировка:

09:00 - 12:00

Кросфит:

1) Загрявка:
- 8х200м тичане;
- разтягане;
- 2х10 бърпи;
- фрог стенд;
- 2х10 на ръка удари с чук - 8кг;
- прогресия за предна везна;
2) Тестове:
- набирания - надхват - 6 - слаба работа, ама явно имам спад в набиранията, а и с 3 часа сън..;
- лицеви опори - на халки - 17;
3) Силов блок:
- лежанка от заден мост - 1х3@20кг, 1х3@30кг, 1х3@40кг, 1х2@45кг;
- мечка - 1х10@20кг, 2х10@35кг, 1х10@40кг;
4) Комплекс:
- 100 х бърпи;
- 100 х суинг - 8кг пудовка;

Време:15:59

Репетиция:

Мнооого зле :D Извън всякаква форма съм. Не. В ужасна форма съм. Едни танц не мога да изтрая - изплювам си червата - никакъв въздух, бедрата и прасците ми изгърмяват, глезените ми са слаби. Трябва да си прегледам стъпалото, защото изобщо не мога да танцувам с меки обувки. Мислех, че 3 месеца почивка ще му се отразят добре, но в момента, в който скочих на него....Въпреки изключително слабата репетиция, накрая краката едва ги движех.

Kви са тия 8х200 метра за загрявка!?

14.08.2011г.

Храна:

08:00 - две филии “Вита”, две яйца;
14:30 - овесени ядки в кисело мляко, протеин, банан, круша;
17:00 - круша;
18:30 - 4 яйца, 60гр. суджук, домат;
21:00 - 200гр. кисело мляко;
00:00 - две яйца;

Добавки:

09:00 - 12:00 - BCAA;
13:00 - протеин;
21:00 - протеин;

Тренировка:

09:00 - 12:00

Кросфит:

1) Тестове:
- 100м - 18:54;
- 400м - 1:37;
2) Загрявка:
- набирания на халки - 2х3;
- стойка на ръце - 2х30 секунди;
3) Силов блок:
- пистолет - 3х3 на крак;
- руски степ - 3х3 на крак;
4) Комплекс:
- Клек със собствено тегло - 80-64-50-32-16-8;
- Суинг с 8кг пудовка - 40-32-25-16-8-4;
- Набиране асистирано с ластик - 20-16-12-8-4-2;

За време: 25:26.

-къде бяга 100-те метра...
-400-те метра си ги замери, в ден когато си починала и ще правиш само това...1:37 е много бавно бягане...ти си силно и издръжливо момиче...

-къде бяга 100-те метра...
-400-те метра си ги замери, в ден когато си починала и ще правиш само това...1:37 е много бавно бягане...ти си силно и издръжливо момиче...

В училището в Младост, и двете на тренировките на открито. Тичането по принцип ми е слабо. Двата теста бяха в един ден.

15.08.2011г.

Храна:

08:00 - овесени ядки в кисело мляко, протеин, банан, стафиди и кокосови стърготини;
11:30 - 40гр. суджук;
13:00 - 150гр. пилешко, краставица, 10тина бадема;
17:00 - две яйца, 10тина бадема, няколко парчета пастърма;
22:30 - три яйца, 70гр. пилешко, домат;
00:00 - едно яйце;

Добавки:

18:30 - 21:00 - BCAA;
21:30 - протеин;
00:00 - магнезий;

Тренировка:

На открито:

Комплекс:

400м тичане
200м тичане назад
50 набирания с подскок и пляскане
100 лицеви на гума с пляскане
150 box jump върху кутия 30см
400м тичане
200м тичане назад;

Набирания: 10.

Наистина може да послушаш рицаря за бягането...той има представа за какво иде реч...а и е тренирал в сериозна група по лека атлетика, в която има доста републикански шампиони...може да са в по-малки възрастови групи, но принципите са му горе-долу ясни...

Винаги някой разбира 10 пъти повече от нас:)))...ама и ние разбираме един път повече от други:)

Поздрави и да знаеш, че ние обожаваме да ти спамим дневника:)

Наистина може да послушаш рицаря за бягането...той има представа за какво иде реч...а и е тренирал в сериозна група по лека атлетика, в която има доста републикански шампиони...може да са в по-малки възрастови групи, но принципите са му горе-долу ясни...

Винаги някой разбира 10 пъти повече от нас:)))...ама и ние разбираме един път повече от други:)

Поздрави и да знаеш, че ние обожаваме да ти спамим дневника:)

Славкоооо, аз и на Грей лично му казах - приемам съвети всякакви, когато опират до тренировките, които сама си правя, т.е. силовите , извън тези на открито, и сутрешното кардио, защото разбирате повече от мен. Грей задължително ще го послушам. Но това, което вие коментирахте, за 8х200м и тестовете, са тренировките, които Юли прави, щом така ги е направил, значи знае какво прави, има друга идея, с която може би не сте запознати и аз не мога да ви отгворя на въпросите, защото и самата аз не знам какво да ви кажа, така ми се струва.

Винаги съм приемала съвети, но когато опира до нещо, което на своя глава правя. ;)

16.08.2011г.

Храна:

07:30 - фини овесени ядки в 100гр. кисело мляко, половин доза протеин, кокосови стърготини, банан, 10тина стафиди;
11:30 - 50гр. суджук;
13:30 - 150гр. пилешко, домат краставица;
20:00 - 50гр. кокос;
23:30 - три яйца, 70гр. пилешко, домат;

Добавки:

02:00 - протеин;

Кокос, суджук... готвиш се за максовете утре? :)

Абе, тренировки тая седмица няма да има, то е ясно :)

17.08.2011г.

Храна:

07:30 - овесени ядки в 200гр. кисело мляко, половин доза протеин, банан, капини;
12:00 - 150гр. пилешко, домат;
16:30 - две яйца;
20:00 - три яйца, 40гр. кашкавал, домати, краставици;
22:00 - две ябълки;

18.08.2011г.

Храна:

07:30 - две филии пълнозърнест сухар, две яйца, домат;
11:30 - три яйца, домат;
13:30 - две яйца, домат;
17:00 - Lion;
18:00 - кофичка кисело мляко;
21:00 - брауни;
00:00 - три яйца, домат;

Добавки:

10:00 - 11:00 - BCAA;
18:00 - протеин;

Странно как с храната всичко е наред докъм 6-7 часа и после.. :D :D :D Много стрес последните няколко седмици, оказва силно влияние на мотивацията ми относно режимите на хранене и трениране. Надявам се скоро да се успокои всичко и да се върна в...играта :D :D :D :D :D .... че това напрежение взе да ми доТЯГА :D :D :D

19.08.2011г.

Храна:

08:00 - три супени лъжици овес, 200гр. кисело мляко, половин доза протеин, кокосови стърготини, банан;
12:30 - четири яйца, домат;
17:30 - няколко парчета луканка, пастърма, снежанка, една глътка уиски (рожден ден в държавната администрация, какво да направи човек :D :D :D :D :D)
19:30 - две яйца, домат;
23:30 - кисело мляко;
+ вечерта 2 парчета шоколад и още малко сладки неща (blush);

Добавки:

08:00 - магнезий, рибено масло, витамини;
10:00 - 12:00 - BCAA;
12:00 - магнезий, рибено масло, витамини;
14:00 - 17:00 - BCAA;
19:30 - протеин;
23:30 - протеин.

1.нямаш мазнини в храната-и като енергийна стойност тя ти е малко( за обема тренировки седмично)
2.имаш не особено пълноценни храни в менюто си , редовно. те не те хранят , но взимат от ресурса ти за изграждане /възстановяване.

при това количество и тези формати на трениране бих се постарала задължително върху ВИДА и КОЛИЧЕСТВОТО на храната. ако чувствам умора , пристъпи на следобеден глад и липса на мотивация-спешно !