Дневникът на Стефан (#1)

Здравейте, казвам се Стефан и съм на 26 години. Ходя от около 2 години по 3 пъти седмично на фитнес (предимно с програми за покачване на мускулна маса) и сега съм се надъхал да изчистя мазнини без да свалям мускулна маса. 176 см съм висок, 74кг, 23.8% мазнини. Като цяло се определям като ендоморфен тип.

Хранене - нисковъглехидратна към високо мазнинна диета от скоро. Гледам да огранича и яденето преди лягане. Преди: НВД в нетренировъчни дни и РБД в тренировъчни, но не стриктно спазвани.

Добавки - в момента само аминокиселини и спирулина. До скоро пиех и креалкалин.

Тренировки - тридневен сплит за покачване на маса тук от сайта с малко промени:

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на щанга от полулег - 3х8
пек-дек - 3х8
кросоувър - 3х8
кофички - 3х8
раменни преси с щанга пред гърди - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 3х8
обратен пек-дек - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога
набирания тесен хват - 4 х колкото мога
гръбни преси - 3х8
мъртва тяга - 3х8
придърпване на вертикален скрипец, широк хват - 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец, широк хват - 3х8
повдигане на дъмбели за трапец - 3х8
бедрено сгъване или бедрено разгъване- 3х15
повдигане на пръсти на калф машина - 3х15

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х8
“френско” разгъване - 3х8
кофички - 3х8
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х8

Преди правех и корем в два от трите дни, но отскоро реших да наблегна на кардиото и няма време за всичко, дори краката ги пропускам понякога. Кардиото е 5 мин преди тренировка и 20-30 мин след тренировка.

Съвети и препоръки са добре дошли!