Дневникът на Стефан

Здравейте, казвам се Стефан и съм на 26 години. Ходя от около 2 години по 3 пъти седмично на фитнес (предимно с програми за покачване на мускулна маса) и сега съм се надъхал да изчистя мазнини без да свалям мускулна маса. 176 см съм висок, 74кг, 23.8% мазнини. Като цяло се определям като ендоморфен тип.

Хранене - нисковъглехидратна към високо мазнинна диета от скоро. Гледам да огранича и яденето преди лягане. Преди: НВД в нетренировъчни дни и РБД в тренировъчни, но не стриктно спазвани.

Добавки - в момента само аминокиселини и спирулина. До скоро пиех и креалкалин.

Тренировки - тридневен сплит за покачване на маса тук от сайта с малко промени:

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на щанга от полулег - 3х8
пек-дек - 3х8
кросоувър - 3х8
кофички - 3х8
раменни преси с щанга пред гърди - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 3х8
обратен пек-дек - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога
набирания тесен хват - 4 х колкото мога
гръбни преси - 3х8
мъртва тяга - 3х8
придърпване на вертикален скрипец, широк хват - 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец, широк хват - 3х8
повдигане на дъмбели за трапец - 3х8
бедрено сгъване или бедрено разгъване- 3х15
повдигане на пръсти на калф машина - 3х15

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х8
“френско” разгъване - 3х8
кофички - 3х8
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х8

Преди правех и корем в два от трите дни, но отскоро реших да наблегна на кардиото и няма време за всичко, дори краката ги пропускам понякога. Кардиото е 5 мин преди тренировка и 20-30 мин след тренировка.

Съвети и препоръки са добре дошли!

Здравей колега, нямам особен опит във фитнес залата, и може би трябва да послушаш хора, доста по компетентни от мен в форума ни, но все пак... Няколко неща веднага правят впечатление - Тренировките са ти прекалено обемни за НВ-ВМ хранене. С намаленото количество на приети въглехидрати би трябвало да намалиш тренировъчния обем, и да увеличиш интензитета максимално - просто тялото няма достатъчно гликоген, с които да поддържа този обем на тренировките ти. Друго нещо което веднага прави впечатление е, че не тренираш крака, и рядко корем. За да максимизираш загубата на мазнини, и същевременно да предпазиш мускула са нужни няколко неща - първото е да вдигаш тежко в малко повторения, и второто, да оптимизираш серкецията на растежния хормон в тялото си, което се прави най-добре, когато тренираш цялото си тяло ( за това и много хора, аз включително, при чистене имат ден или 2 в седмицата, в който правят кръгови тренировки). И последното нещо, на което ще се спра е кардиото - имайки предвид отново, че става въпрос за НВ–ВМ хранене, ти препоръчвам кардиото ти да е единствено ниско интензивно, аеробно, под 30 мин. Отново въглехидратния дефицит не ти позволява за нещо по продължително и по интензивно като натоварване. Това е от мен, дано съм бил полезен ;) Поздрави

Благодаря за мнението, наистина е основателно. С леки корекции в храненето и тренировките съм с 1.4% мазнини и 2.5кг надолу ;)

Още 1.5 кг надолу и 1.1 % мазнини. Малко промяна в програмата:

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на щанга от полулег - 3х8
флайс - 3х8
кофички - 3х8
раменни преси с щанга пред гърди - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 3х8
обратен пек-дек  - 3х8
повдигане на дъмбели за трапец - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога
гребане с щанга - 4 х 8
гръбни преси - 3х8
мъртва тяга - 4х8
придърпване на вертикален скрипец, широк хват - 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец, широк хват - 3х8
клекове с щанга- 3х8

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х8
“френско” разгъване - 3х8
кофички - 3х8
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х8

Някой ако има предложения по програмата ще съм доволен, искам нещо да сменя ама...не знам какво.

Цел: релеф за лятото

Храненето е предимно ВМ НВД, въглехидрати в тренировъчни дни на обяд. Мъча се да огранича яденето поне 2ч. преди лягане. Закуската е плод, овесени трици, ленено семе, пчелен прашец, мед и мляко в блендера. Обяд - пилешко или риба на скара и салата. В тренировъчните дни вместо салата - ориз или варени картофи. Следобед - кисело мляко. Вечерята е пак месо на скара, спанак, броколи, яйца, сирене, извара, маслини  - такива неща в различна комбинация. Сладко ям в много редки случаи, газирано и сокове не пия. Кафето в без захар. Наблягам на зеления чай.
Добавки: креалкалин

Програма за първи ден

кофички - 3х10
повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на дъмбели от полулег - 3х10
флайс - 3х10
арнолд преси - 3х10
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” широк хват - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
повдигане на смит машина за трапец - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога 6,8, 10 зависи
гръбни преси - 3х8
мъртва тяга - 4х8
гребане с щанга, подхват - 3х8
обратно гребане - 3х8
обратен пек дек - 3х8-10
клекове с щанга- 3х8

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х10
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х10
кофички - 3х10
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х10

Кардио: Имам идея за табата сутрин. Пробвах веднъж с тръстъри с дъмбели и имам още мускулна треска. Утре пак се мятам...може би с лицеви.

Промяна в програмата :

Програма за първи ден

кофички - 3х10
повдигане на щанга от лег - 3х8
суперсерия флайс - 3х10 и повдигане на дъмбели от полулег - 3х10
пулоувър - 3х10
арнолд преси - 3х10
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” широк хват - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
повдигане на смит машина за трапец - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога 6,8, 10 зависи
гръбни преси - 3х8
мъртва тяга - 4х8
гребане с щанга, подхват - 3х8
обратно гребане - 3х8
обратен пек дек - 3х8-10
клекове с щанга- 3х8

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х10
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х10
кофички - 3х10
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х10
предмишница - 3х10

Кардио: табата сутрин през ден.

Промяна в трениеовката за гръб :

Програма за първи ден

кофички - 3х10
повдигане на щанга от лег - 4х8
суперсерия флайс - 3х8 и повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
пулоувър - 3х10
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” широк хват - 3х8
разтваряне с дъмбели встрани - 3х8
арнолд преси - 3х10
повдигане на смит машина за трапец - 3х8

Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 х колкото мога 8, 10 зависи
гребане с щанга, подхват - 3х8
мъртва тяга - 4х8
придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3х8
пулоувър - 3х10
обратен пек дек - 3х8-10
клекове с щанга- 3х8
калф машина - 3х15

Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3х10 / френско разгъване с щанга от лег - 3х10
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х10
кофички - 3х10
концентрирано сгъване с дъмбел - 3х10
предмишница - 3х10

Кардио: кростренажор след тренировка и табата сутрин през ден.